Was ist Kombucha?

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk auf Basis von Tee, Zucker und einer speziellen Kultur aus Hefen und Bakterien – dem sogenannten SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Durch den Fermentationsprozess entsteht ein erfrischendes, leicht säuerliches Getränk mit natürlicher Kohlensäure und wertvollen Probiotika.

Lies´ auch hier nach: Probiotika und Präbiotika – Die Schlüssel zu einer gesunden Darmflora

Warum ist Kombucha gesund?

Kombucha wird oft als „Gesundheitsbooster“ bezeichnet, weil er eine Vielzahl an positiven Eigenschaften mitbringt:

• Unterstützt die Darmflora: Die enthaltenen Probiotika fördern eine gesunde Verdauung.
• Reich an Antioxidantien: Besonders grüner oder schwarzer Tee liefert wichtige Schutzstoffe für den Körper.
• Auch interessant: Was sind Antioxidantien?
• Natürlich erfrischend: Durch die Fermentation entsteht eine leichte Kohlensäure, die dem Getränk eine prickelnde Frische verleiht.
• Kann das Immunsystem stärken: Dank der enthaltenen Vitamine und organischen Säuren.

Wie kannst du Kombucha selbst herstellen?

Die Herstellung dieses besonderen Getränks ist überraschend einfach; du benötigst nur ein paar Zutaten und etwas Geduld.

Zutaten für etwa 2 Liter Kombucha:

• 2 Liter Wasser
• 4 Teebeutel (Schwarzer oder Grüner Tee)
• 150 bis 200 g Zucker
• 1 SCOBY (Kombucha-Pilz)
• 200 ml fertiger Kombucha als Starterflüssigkeit

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Tee aufkochen

• Wasser erhitzen, Tee darin etwa 10 Minuten ziehen lassen.
• Zucker hinzufügen und vollständig auflösen.
• Tee abkühlen lassen, bis er nur noch lauwarm ist.

2. SCOBY hinzufügen

• Den abgekühlten Tee in ein großes Glasgefäß geben.
• Den SCOBY und die Starterflüssigkeit hinzufügen.

3. Fermentieren lassen

• Das Glas mit einem sauberen Tuch oder Küchenpapier abdecken und mit einem Gummiband fixieren.
• Nicht luftdicht verschließen, damit die Fermentation ungestört ablaufen kann.
• Stehen lassen: Je nach Geschmack zwischen 7 und 14 Tagen fermentieren.

4. Abschmecken und abfüllen

• Nach etwa einer Woche kannst du schon mal probieren, wie dein Kombucha schmeckt. Je länger du wartest, desto säuerlicher wird er.
• SCOBY herausnehmen und etwas Flüssigkeit aufbewahren (für den nächsten Ansatz).
• In Flaschen füllen und weitere 2 bis 4 Tage stehen lassen; dadurch entwickelt sich natürliche Kohlensäure.

Geschmacksvariationen zum Ausprobieren

Kombucha lässt sich wunderbar mit verschiedenen Aromen verfeinern:

• Mit Ingwer: Ein paar dünne Ingwerscheiben für eine würzige Note hinzufügen.
• Mit Beeren: Himbeeren oder Blaubeeren geben eine fruchtige Süße.
• Mit Zitrusfrüchten: Zitronen- oder Orangenscheiben sorgen für eine extra Frische.
• Mit Kräutern: Minze oder Basilikum verleihen dem Getränk eine besondere Note.

Tipps für die perfekte Fermentation

• Temperatur beachten: Kombucha fermentiert am besten bei 20 bis 26° C. Vermeide es aber, ihn direkt in die Sonne zu stellen!
• Keine Metallgefäße verwenden: Der SCOBY reagiert empfindlich auf Metall. Nutze stattdessen lieber Glas oder Keramikbehälter.
• Nicht zu lange fermentieren: Sonst wird Kombucha zu sauer – probiere regelmäßig, um den richtigen Geschmack zu finden.

Jetzt kannst du deinen eigenen Kombucha ganz einfach zu Hause herstellen! Viel Spaß beim Experimentieren und Genießen!

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Was ist Fermentation?

Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen Zucker in Säuren, Gase oder Alkohol umwandeln. Es gibt viele Arten der Fermentation, aber die Milchsäuregärung ist am häufigsten bei der Lebensmittelkonservierung. Während dieses Prozesses wandeln Milchsäurebakterien Zucker und Stärke in Milchsäure um, was dem fermentierten Produkt seinen charakteristischen sauren Geschmack verleiht.

Weitere Infos findest du in diesem Beitrag: Fermentation – Die Geschmacksexplosion im Glas

Warum Ingwer fermentieren?

Ingwer ist bekannt für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Durch die Fermentation können diese Eigenschaften weiter verstärkt werden. Fermentierter Ingwer enthält probiotische Bakterien, die gut für die Darmgesundheit sind und dein Immunsystem stärken können. Zudem wird der scharfe Geschmack von Ingwer durch die Fermentation milder und er erhält eine angenehme Säure.

Fermentierter Ingwer: Schritt für Schritt

Du brauchst:

• 200 g Ingwer
• 10 g Steinsalz
• 500 ml Wasser

1. Auswahl und Vorbereitung des Ingwers

Wähle möglichst frischen Ingwer aus, der fest und saftig ist. Wasche die Knolle gründlich, um Schmutz und Verunreinigungen zu entfernen. Du kannst den Ingwer schälen, aber es ist nicht unbedingt notwendig. Schneide ihn dann in dünne Scheiben oder reiben ihn mit einer groben Reibe.

2. Zubereitung der Salzlake

Die Salzlake ist die Flüssigkeit, in der der Ingwer fermentiert wird. Löse das Salz vollständig im Wasser auf. Nutze am besten gefiltertes Wasser, um Verunreinigungen zu vermeiden.

3. Fermentieren

Lege den vorbereiteten Ingwer in ein sauberes Glasgefäß und gieße die Salzlake darüber, bis die Ingwerstücke vollständig bedeckt sind. Lasse aber oben im Glas etwa 2 bis 3 cm Platz, da sich das Volumen während der Fermentation ausdehnen kann. Wenn du hast, nutze ein Fermentationsgewicht, um sicherzustellen, dass aller Ingwer von Flüssigkeit bedeckt ist. Decke dann das Glas mit einem speziellen Fermentationsdeckel oder einem sauberen Tuch ab, welches du mit einem Gummiband sicherst.

4. Lagerung und Überwachung

Stelle das Glas an einen kühlen, dunklen Ort. Die ideale Temperatur für die Fermentation liegt zwischen 18° C und 22° C. Kontrolliere den Ingwer täglich, um sicherzustellen, dass er vollständig von der Salzlake bedeckt ist. Nach ca. 7 Tagen kannst du beginnen, den fermentierten Ingwer zu probieren. Du kannst ihn aber auch länger stehen lassen: Je länger er fermentiert, desto intensiver wird der Geschmack.

5. Abschluss der Fermentation

Wenn der Ingwer den gewünschten Geschmack erreicht hat, verschließe das Glas luftdicht und lagere es im Kühlschrank. Die kühle Temperatur stoppt den Fermentationsprozess und verlängert die Haltbarkeit.

Verwendung von fermentiertem Ingwer

Fermentierter Ingwer kann vielseitig verwendet werden. Hier sind einige Ideen:

• Salate und Bowls: Gib einige Scheiben in deinen Salat oder als Topping auf deine Bowl, um eine erfrischende Säurenote hinzuzufügen.
• Sandwiches und Wraps: Verwende ihn als scharfe Ergänzung zu Sandwiches und Wraps.
• Suppen und Eintöpfe: Füge etwas fermentierten Ingwer zu Suppen und Eintöpfen hinzu, um die Aromen zu intensivieren und eine gesunde Würze zu verleihen.
• Snacks: Genieße deine fermentierten Ingwer einfach pur als gesunden Snack oder als Beilage zu anderen Gerichten.

Weitere Ideen mit Ingwer:
Ingweröl selber herstellen
Gesunde Ingwer-Shots selber machen

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Gläser sterilisieren: wieso weshalb warum?

Der Hauptgrund, etwas einzukochen oder einzulegen, ist das Haltbarmachen; wie zum Beispiel bei Marmelade, Apfelkompott, eingelegtem Gemüse und so weiter. Beim Fermentieren ist es ähnlich, doch hier kommt hinzu, dass während des Fermentationsprozesses erst ein „neues Produkt“ entsteht, wie etwa bei Sauerkraut, Kimchi oder Essiggurken. Damit deine Lebensmittel diesen Prozess unbeschadet überstehen, bzw. lange haltbar bleiben, ist es wichtig, dass sich keine Keime, Bakterien oder Schimmel bilden können. Deshalb sollten deine Gläser gut zu schließen sein und vor allem eins: von Anfang an so sauber wie möglich! Befinden sich bereits schmutzige Stellen am Glas, kannst du noch so sauber arbeiten; die Wahrscheinlichkeit, dass dein Lebensmittel schimmelt oder verdirbt, ist dann sehr hoch.

Die beste Möglichkeit, deine Gläser keimfrei zu bekommen, ist das Sterilisieren. Hierfür gibt es mehrere Wege. Hier schon mal ein paar Dinge, die du beachten solltest:

• Die Gläser werden sehr heiß, also pass´ auf, dass du dir nicht die Finger verbrennst! Nutze Topflappen oder Ofenhandschuhe, um sie anzufassen.
• Berühre die Gläser nach dem Sterilisieren nur von außen, so gelangen keine neuen Keime ins Glasinnere.
• Nutze nur frisch gewaschene, saubere Geschirrhandtücher, in benutzten können sich mehr Keime befinden!
• Zwischen dem Sterilisieren und Befüllen der Gläser sollte nur eine kurze Zeitspanne liegen; warte also nicht zu lang.
• Mittlerweile weiß man, dass man Gläser (z.B. bei Marmelade) nicht mehr auf den Kopf stellen muss, damit sich ein Vakuum bildet. Dadurch könnten sich nämlich Weichmacher aus dem Gummi oder der Beschichtung des Deckels lösen und ggf. dein Eingekochtes verderben.

Diese Methoden gibt es zum Sterilisieren

• im Kochtopf auf dem Herd
• in der Mikrowelle
• im Backofen
• in der Spülmaschine

Zuallererst solltest du deine Gläser ohnehin per Hand spülen und mögliche Lebensmittelreste oder Etiketten entfernen.

Sterilisieren im Kochtopf
1. Nimm´ einen ausreichend großen Topf und lege ein sauberes Geschirrtuch hinein; das verhindert, dass die Gläser beim Abkochen beschädigt werden.
2. Stelle / lege deine Gläser hinein und lege auch die Deckel dazu.
3. Fülle den Topf mit Wasser, so dass die Gläser gefüllt und gut bedeckt sind.
4. Bringe das Wasser zum Kochen und lasse alles ca. 10 min. köcheln.
5. Schütte das Wasser vorsichtig ab und entnimm´ die Gläser und Deckel. Achtung, heiß!

Die Mikrowellen-Technik
Gut geeignet für wenige, kleinere Gläser. Für Deckel ist diese Methode nicht geeignet.
1. Fülle deine Gläser etwa zur Hälfte mit Wasser und stelle sie in die Mikrowelle.
2. Stelle die höchstmögliche Wattzahl ein und starte das Gerät. Dann schaust du, wann das Wasser anfängt zu kochen.
3. Gib dem ganzen nun noch mal eine bis anderthalb Minuten, dann kannst du die Gläser herausnehmen.

So geht’s im Backofen
Diese Variante ist vor allem für größere Gläser und Flaschen gedacht. Die Deckel sollten aber nicht mit in den Ofen, sie solltest du separat sterilisieren, z.B. durch Abkochen.
1. Stelle die Gläser auf das Backblech; mit der Öffnung nach oben.
2. Stelle die Temperatur auf 130° C ein. Ist sie erreicht, lasse die Gläser ca. 15 bis 20 Minuten im Ofen. Achte beim Entnehmen darauf, dass die sehr heiß sind.

Gläser sterilisieren in der Spülmaschine
Du kannst deine Gläser auch in der Spülmaschine keimfrei bekommen. Allerdings solltest du beachten, dass du sie nicht zu lange stehen lässt, sondern möglichst zeitnah befüllst. Wichtig ist, dass du das längste Programm einstellst, und eine hohe Temperatur (mind. 60° C) einstellst. Diese Methode ist möglicherweise nicht ganz so effektiv und sicher, wie die anderen, weshalb sie sich vor allem dann eignet, wenn du etwas Heißes einfüllst oder für Lebensmittel, die im Anschluss noch eingekocht werden.

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Das chemische Grundprinzip ist die Gärung: Mikroorganismen, wie bestimmte Bakterien oder nützliche Schimmelpilze, wandeln in einer nahezu luftdichten Umgebung Kohlenhydrate in Milchsäure, Kohlendioxid oder Alkohol um. Auf der Oberfläche von rohem Gemüse befinden sich praktischerweise schon Milchsäurebakterien, die die Fermentation in Gang setzen können – je besser man das Gemüse zerkleinert, desto mehr bakteriell besetzte Oberfläche entsteht. Salz, das bei jeder Fermentation hinzugegeben wird, macht Keimen, die das Lebensmittel verderben würden, das Leben schwer. In der Flüssigkeit, die, verstärkt durch den osmotischen Effekt des Salzes, dem Gemüse entzogen wird, gedeihen “gute“ Bakterien umso besser. Das Gemüse bleibt so lange haltbar – aber die Konservierung ist nicht der einzige Vorteil.

Fermentiertes Gemüse eignet sich als Snack oder Vorspeise, ergibt aber auch ein tolles Topping auf Suppen.

Es ist dabei wichtig saisonales Gemüse zu verwenden. Am besten selbst geerntetes oder vom Bauern um die Ecke. Die Geschmacksunterschiede zu Gemüse aus dem Discounter sind extrem. 

Bakterien verdauen vor

Wir nehmen mit fermentiertem Gemüse eine Vielzahl unterschiedlicher Bakterienstämme auf. Die Milchsäurebakterien machen Sauerkraut und seine Verwandten zu natürlichen Probiotika. Wir nehmen mit fermentierten Lebensmitteln eine Vielzahl ganz unterschiedlicher Stämme von Milchsäurebakterien auf. 

Wichtig zu wissen: Fermentierte Produkte aus dem Supermarkt, die nicht im Kühlregal stehen, sind pasteurisiert. Sie wurden nach dem Fermentieren hoch erhitzt – die Zahl an nützlichen Bakterien ist reduziert, der Geschmack bleibt erhalten. Milchsäurebakterien können nicht nur für mehr Vielfalt in der Darmflora sorgen, sie machen das Gemüse auch bekömmlicher, denn sie haben es quasi schon vorverdaut. Und nebenbei sind bei der Fermentation auch noch Vitamin C und B-Vitamine, sowie verschiedene Enzyme entstanden. Bei der Fermentation werden feste Strukturen im Gemüse aufgebrochen, was wiederum Nährstoffe verfügbar macht.

Offen für Experimente

Das wichtigste Argument für die Fermentation bleibt aber buchstäblich Geschmackssache. Das Gemüse verändert sich in der Konsistenz, das Aroma wird komplexer. Bei der DIY-Variante trifft das Gemüse auf die individuelle Mikroflora der Umgebung bis hin zur Haut der Hobbyköchin, die den Sellerie schnippelt. Sellerie? Ja, es gibt so viel mehr als Kohl oder Gurken zum Fermentieren! Feste Gemüsesorten wie Fenchel oder Karotten eignen sich besonders gut. Wässerige Arten wie Paprika oder Tomaten werden im Glas zwar weich bis matschig, schmecken aber trotzdem lecker. Und es muss keine Solonummer sein: Gewürze wie Koriander oder Senfkörner fügen bei der Fermentation neue Nuancen hinzu.

Fermentation ist ein Prozess. Der Tipp von mir ist, das Gemüse zu unterschiedlichen Zeiten zu probieren, nach zehn, 14 Tagen und drei Wochen. Bevor das Gemüse so sauer wird, dass es nicht mehr lustig ist, heißt es, das Glas an einem kühlen Ort zu verlegen und damit die Gärung zu stoppen.

Selbst fermentieren – einfach probieren

Das braucht man

• Frisches Bio-Gemüse (Lesen hier welches Gemüse für die Fermentierung geeignet ist)

• Naturbelassenes Salz (unjodiert und ohne Rieselhilfe)
• Glas mit Bügelverschluss
• Gewicht zum Beschweren (Gewichte aus Ton oder Glas lassen sich in Onlineshops bestellen. Es funktioniert aber auch mit glatten Steinen, die natürlich abgekocht sein müssen. Erfahrene Ferment-Fans nehmen auch einfach ein großes Kohlblatt und legen darauf eine Scheibe Kohlrabi.)

So geht’s

1. Gemüse gründlich waschen und klein schneiden.
2. Für eine Salzlake 20 bis 30 Gramm Salz in einem Liter lauwarmem Wasser auflösen.
3. Gemüsestücke möglichst dicht an dicht ins Glas einfüllen. Mit Salzlake übergießen, sodass das Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist.
4. Ein (gereinigtes) Gewicht oben aufs Gemüse legen, damit das Gemüse während des gesamten Fermentationsprozesses von Salzwasser bedeckt ist. Andernfalls droht Schimmelgefahr. Das Glas verschließen und es auf einen tiefen Teller stellen, denn manchmal läuft aus den Gläsern etwas raus.

Nach ein paar Tagen beginnt es, im Inneren zu blubbern. Dann an einen etwas kühleren Ort stellen, beispielsweise ein Zimmer mit Nordseite. Nach zehn Tagen bis drei Wochen – je nach Geschmack und Gemüse – kannst du die Fermentation abschließen und das Glas in den Kühlschrank oder den Keller stellen.
Weißt du außerdem schon, wieso bittere Lebensmittel so gesund sind? Auf beautymadel.de findest du einen Beitrag, der die Wirkung von Bitterstoffen in Lebensmitteln beschreibt.

Der Beitrag Fermentation – die Geschmacksexplosion im Glas erschien zuerst auf FuchsMutter.de.