Was Sauerkraut eigentlich ist

Im Grunde handelt es sich bei Sauerkraut um fein geschnittenen Weißkohl, der durch Milchsäuregärung konserviert wird. Dabei wird der Kohl mit Salz vermischt und in einem Behälter luftdicht verschlossen. Die auf den Kohlblättern natürlich vorkommenden Milchsäurebakterien beginnen, den Zucker im Kohl zu verstoffwechseln und in Milchsäure umzuwandeln. Dieser Prozess sorgt nicht nur für die typische Säure, sondern auch für die lange Haltbarkeit und die Entstehung wertvoller Inhaltsstoffe. Du brauchst also keine komplizierten Zutaten oder Geräte, um Sauerkraut selbst herzustellen. Salz und Zeit reichen aus, damit sich aus einfachem Kohl ein aromatisches, gesundes Lebensmittel entwickelt.

Die Geschichte hinter dem Kraut

Obwohl Sauerkraut oft als typisch deutsch gilt, stammt die Idee der Fermentation ursprünglich aus Asien. Schon vor über 2000 Jahren konservierten die Chinesen Kohl in Salzlake. Über Handelswege und kriegerische Eroberungen gelangte die Technik nach Europa, wo sie sich in vielen Ländern etablierte. In Deutschland wurde Sauerkraut besonders im Winter geschätzt, weil es lange haltbar war und wichtige Vitamine lieferte, wenn frisches Gemüse knapp wurde. Auch Seefahrer nahmen Sauerkraut mit auf ihre Reisen, um sich vor Skorbut zu schützen, da es reich an Vitamin C ist.

Hier findest du weitere Infos zur Fermentation

Inhaltsstoffe und gesundheitliche Vorteile

Sauerkraut ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Es enthält viele Vitamine, darunter Vitamin C, B-Vitamine und Vitamin K. Außerdem liefert es Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen. Besonders interessant ist der hohe Gehalt an Milchsäurebakterien, die sich positiv auf deine Darmflora auswirken. Diese probiotischen Kulturen fördern die Verdauung, stärken das Immunsystem und können sogar die Aufnahme von Nährstoffen verbessern. Sauerkraut ist zudem kalorienarm, fettfrei und enthält Ballaststoffe, die lange satt machen.

Wenn du also etwas für deine Gesundheit tun möchtest, lohnt es sich, regelmäßig Sauerkraut in deinen Speiseplan einzubauen. Aber Achtung: Um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, muss das Sauerkraut nicht pasteurisiert sein! Die Hitze bei der Pasteurisation zerstört nämlich die wertvollen, lebenden Milchsäurebakterien, die für die Darmgesundheit wichtig sind, und auch hitzeempfindliche Vitamine (wie Vitamin C) werden zerstört. Dadurch hat pasteurisiertes Sauerkraut aus Dose oder Glas kaum noch eine probiotische Wirkung und deutlich weniger Vitamine, während frisches, gekühltes Sauerkraut diese Nährstoffe behält und deine Darmflora unterstützt.

Mehr Wissen findest du in diesem Beitrag: Probiotika und Präbiotika

Sauerkraut selbst herstellen

Du kannst Sauerkraut ganz einfach selbst herstellen. Alles, was du brauchst, ist frischer Weißkohl, Salz und ein Gefäß, das du luftdicht verschließen kannst. So geht’s:

• Zuerst schneidest du den Kohl in möglichst feine Streifen und vermengst ihn mit Salz.
• Dann knetest du ihn kräftig, bis Flüssigkeit austritt. Diese sogenannte Lake ist wichtig für die Fermentation.
• Anschließend füllst du den Kohl in ein Glas oder einen Gärtopf, drückst ihn gut fest und verschließt das Gefäß. Oben an der Oberfläche sollte sich nur Flüssigkeit befinden und kein Kohlstück herausschauen.
• Nach einigen Tagen beginnt die Gärung. Je länger du das Kraut stehen lässt, desto intensiver wird der Geschmack. Nach etwa zwei bis drei Wochen kannst du es probieren, aber auch eine längere Reifezeit ist möglich.

Genaue Rezepte findest du im Internet; auch spannende Kombinationen mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen.

Sauerkraut in der Küche

In der Küche ist Sauerkraut vielseitig einsetzbar. Du kannst es klassisch als Beilage zu Fleischgerichten servieren, aber auch moderne Rezepte ausprobieren. Wie wäre es mit einem Sauerkrautauflauf, einem vegetarischen Wrap mit Sauerkraut oder einem Salat mit rohem, ungekochtem Kraut? Gerade die rohe Variante ist besonders gesund, weil die probiotischen Kulturen erhalten bleiben. Auch in asiatischen Gerichten kannst du Sauerkraut verwenden. Es passt gut zu Reis, Tofu oder in eine Suppe.

Internationale Varianten

Sauerkraut gibt es nicht nur in Deutschland. In Korea heißt die fermentierte Variante Kimchi und wird mit Chili, Knoblauch und anderen Gewürzen zubereitet. In Polen und Russland ist Sauerkraut fester Bestandteil der traditionellen Küche, oft kombiniert mit Pilzen oder Fleisch. Diese internationalen Varianten zeigen, wie vielfältig fermentierter Kohl sein kann. Du kannst dich inspirieren lassen und neue Rezepte ausprobieren, die über das klassische deutsche Gericht hinausgehen.

Lagerung und Haltbarkeit

Selbstgemachtes Sauerkraut hält sich mehrere Monate, wenn du es kühl und dunkel lagerst. Wichtig ist, dass es immer mit Lake bedeckt ist, damit keine Luft eindringt. Im Kühlschrank kannst du es problemlos aufbewahren, am besten in einem Glas mit Schraubdeckel. Achte darauf, dass du immer saubere Löffel verwendest, um das Kraut herauszunehmen, damit keine Keime hineingelangen.

Sauerkrautsaft – ein unterschätztes Nebenprodukt

Beim Fermentieren entsteht Sauerkrautsaft, der oft unterschätzt wird. Er enthält viele der gleichen gesunden Inhaltsstoffe wie das Kraut selbst und kann pur oder verdünnt getrunken werden. Der Saft wirkt verdauungsfördernd, kann bei Sodbrennen helfen und ist ein echter Geheimtipp für die Darmgesundheit. Manche nutzen ihn auch als Basis für Dressings oder zum Würzen von Suppen.

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Was ist Kombucha?

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk auf Basis von Tee, Zucker und einer speziellen Kultur aus Hefen und Bakterien – dem sogenannten SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Durch den Fermentationsprozess entsteht ein erfrischendes, leicht säuerliches Getränk mit natürlicher Kohlensäure und wertvollen Probiotika.

Lies´ auch hier nach: Probiotika und Präbiotika – Die Schlüssel zu einer gesunden Darmflora

Warum ist Kombucha gesund?

Kombucha wird oft als „Gesundheitsbooster“ bezeichnet, weil er eine Vielzahl an positiven Eigenschaften mitbringt:

• Unterstützt die Darmflora: Die enthaltenen Probiotika fördern eine gesunde Verdauung.
• Reich an Antioxidantien: Besonders grüner oder schwarzer Tee liefert wichtige Schutzstoffe für den Körper.
• Auch interessant: Was sind Antioxidantien?
• Natürlich erfrischend: Durch die Fermentation entsteht eine leichte Kohlensäure, die dem Getränk eine prickelnde Frische verleiht.
• Kann das Immunsystem stärken: Dank der enthaltenen Vitamine und organischen Säuren.

Wie kannst du Kombucha selbst herstellen?

Die Herstellung dieses besonderen Getränks ist überraschend einfach; du benötigst nur ein paar Zutaten und etwas Geduld.

Zutaten für etwa 2 Liter Kombucha:

• 2 Liter Wasser
• 4 Teebeutel (Schwarzer oder Grüner Tee)
• 150 bis 200 g Zucker
• 1 SCOBY (Kombucha-Pilz)
• 200 ml fertiger Kombucha als Starterflüssigkeit

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Tee aufkochen

• Wasser erhitzen, Tee darin etwa 10 Minuten ziehen lassen.
• Zucker hinzufügen und vollständig auflösen.
• Tee abkühlen lassen, bis er nur noch lauwarm ist.

2. SCOBY hinzufügen

• Den abgekühlten Tee in ein großes Glasgefäß geben.
• Den SCOBY und die Starterflüssigkeit hinzufügen.

3. Fermentieren lassen

• Das Glas mit einem sauberen Tuch oder Küchenpapier abdecken und mit einem Gummiband fixieren.
• Nicht luftdicht verschließen, damit die Fermentation ungestört ablaufen kann.
• Stehen lassen: Je nach Geschmack zwischen 7 und 14 Tagen fermentieren.

4. Abschmecken und abfüllen

• Nach etwa einer Woche kannst du schon mal probieren, wie dein Kombucha schmeckt. Je länger du wartest, desto säuerlicher wird er.
• SCOBY herausnehmen und etwas Flüssigkeit aufbewahren (für den nächsten Ansatz).
• In Flaschen füllen und weitere 2 bis 4 Tage stehen lassen; dadurch entwickelt sich natürliche Kohlensäure.

Geschmacksvariationen zum Ausprobieren

Kombucha lässt sich wunderbar mit verschiedenen Aromen verfeinern:

• Mit Ingwer: Ein paar dünne Ingwerscheiben für eine würzige Note hinzufügen.
• Mit Beeren: Himbeeren oder Blaubeeren geben eine fruchtige Süße.
• Mit Zitrusfrüchten: Zitronen- oder Orangenscheiben sorgen für eine extra Frische.
• Mit Kräutern: Minze oder Basilikum verleihen dem Getränk eine besondere Note.

Tipps für die perfekte Fermentation

• Temperatur beachten: Kombucha fermentiert am besten bei 20 bis 26° C. Vermeide es aber, ihn direkt in die Sonne zu stellen!
• Keine Metallgefäße verwenden: Der SCOBY reagiert empfindlich auf Metall. Nutze stattdessen lieber Glas oder Keramikbehälter.
• Nicht zu lange fermentieren: Sonst wird Kombucha zu sauer – probiere regelmäßig, um den richtigen Geschmack zu finden.

Jetzt kannst du deinen eigenen Kombucha ganz einfach zu Hause herstellen! Viel Spaß beim Experimentieren und Genießen!

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Das chemische Grundprinzip ist die Gärung: Mikroorganismen, wie bestimmte Bakterien oder nützliche Schimmelpilze, wandeln in einer nahezu luftdichten Umgebung Kohlenhydrate in Milchsäure, Kohlendioxid oder Alkohol um. Auf der Oberfläche von rohem Gemüse befinden sich praktischerweise schon Milchsäurebakterien, die die Fermentation in Gang setzen können – je besser man das Gemüse zerkleinert, desto mehr bakteriell besetzte Oberfläche entsteht. Salz, das bei jeder Fermentation hinzugegeben wird, macht Keimen, die das Lebensmittel verderben würden, das Leben schwer. In der Flüssigkeit, die, verstärkt durch den osmotischen Effekt des Salzes, dem Gemüse entzogen wird, gedeihen “gute“ Bakterien umso besser. Das Gemüse bleibt so lange haltbar – aber die Konservierung ist nicht der einzige Vorteil.

Fermentiertes Gemüse eignet sich als Snack oder Vorspeise, ergibt aber auch ein tolles Topping auf Suppen.

Es ist dabei wichtig saisonales Gemüse zu verwenden. Am besten selbst geerntetes oder vom Bauern um die Ecke. Die Geschmacksunterschiede zu Gemüse aus dem Discounter sind extrem. 

Bakterien verdauen vor

Wir nehmen mit fermentiertem Gemüse eine Vielzahl unterschiedlicher Bakterienstämme auf. Die Milchsäurebakterien machen Sauerkraut und seine Verwandten zu natürlichen Probiotika. Wir nehmen mit fermentierten Lebensmitteln eine Vielzahl ganz unterschiedlicher Stämme von Milchsäurebakterien auf. 

Wichtig zu wissen: Fermentierte Produkte aus dem Supermarkt, die nicht im Kühlregal stehen, sind pasteurisiert. Sie wurden nach dem Fermentieren hoch erhitzt – die Zahl an nützlichen Bakterien ist reduziert, der Geschmack bleibt erhalten. Milchsäurebakterien können nicht nur für mehr Vielfalt in der Darmflora sorgen, sie machen das Gemüse auch bekömmlicher, denn sie haben es quasi schon vorverdaut. Und nebenbei sind bei der Fermentation auch noch Vitamin C und B-Vitamine, sowie verschiedene Enzyme entstanden. Bei der Fermentation werden feste Strukturen im Gemüse aufgebrochen, was wiederum Nährstoffe verfügbar macht.

Offen für Experimente

Das wichtigste Argument für die Fermentation bleibt aber buchstäblich Geschmackssache. Das Gemüse verändert sich in der Konsistenz, das Aroma wird komplexer. Bei der DIY-Variante trifft das Gemüse auf die individuelle Mikroflora der Umgebung bis hin zur Haut der Hobbyköchin, die den Sellerie schnippelt. Sellerie? Ja, es gibt so viel mehr als Kohl oder Gurken zum Fermentieren! Feste Gemüsesorten wie Fenchel oder Karotten eignen sich besonders gut. Wässerige Arten wie Paprika oder Tomaten werden im Glas zwar weich bis matschig, schmecken aber trotzdem lecker. Und es muss keine Solonummer sein: Gewürze wie Koriander oder Senfkörner fügen bei der Fermentation neue Nuancen hinzu.

Fermentation ist ein Prozess. Der Tipp von mir ist, das Gemüse zu unterschiedlichen Zeiten zu probieren, nach zehn, 14 Tagen und drei Wochen. Bevor das Gemüse so sauer wird, dass es nicht mehr lustig ist, heißt es, das Glas an einem kühlen Ort zu verlegen und damit die Gärung zu stoppen.

Selbst fermentieren – einfach probieren

Das braucht man

• Frisches Bio-Gemüse (Lesen hier welches Gemüse für die Fermentierung geeignet ist)

• Naturbelassenes Salz (unjodiert und ohne Rieselhilfe)
• Glas mit Bügelverschluss
• Gewicht zum Beschweren (Gewichte aus Ton oder Glas lassen sich in Onlineshops bestellen. Es funktioniert aber auch mit glatten Steinen, die natürlich abgekocht sein müssen. Erfahrene Ferment-Fans nehmen auch einfach ein großes Kohlblatt und legen darauf eine Scheibe Kohlrabi.)

So geht’s

1. Gemüse gründlich waschen und klein schneiden.
2. Für eine Salzlake 20 bis 30 Gramm Salz in einem Liter lauwarmem Wasser auflösen.
3. Gemüsestücke möglichst dicht an dicht ins Glas einfüllen. Mit Salzlake übergießen, sodass das Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist.
4. Ein (gereinigtes) Gewicht oben aufs Gemüse legen, damit das Gemüse während des gesamten Fermentationsprozesses von Salzwasser bedeckt ist. Andernfalls droht Schimmelgefahr. Das Glas verschließen und es auf einen tiefen Teller stellen, denn manchmal läuft aus den Gläsern etwas raus.

Nach ein paar Tagen beginnt es, im Inneren zu blubbern. Dann an einen etwas kühleren Ort stellen, beispielsweise ein Zimmer mit Nordseite. Nach zehn Tagen bis drei Wochen – je nach Geschmack und Gemüse – kannst du die Fermentation abschließen und das Glas in den Kühlschrank oder den Keller stellen.
Weißt du außerdem schon, wieso bittere Lebensmittel so gesund sind? Auf beautymadel.de findest du einen Beitrag, der die Wirkung von Bitterstoffen in Lebensmitteln beschreibt.

Der Beitrag Fermentation – die Geschmacksexplosion im Glas erschien zuerst auf FuchsMutter.de.