Was ist Scheinfasten?

Scheinfasten ist ein Konzept, das von Dr. Valter Longo, einem Forscher an der University of Southern California, entwickelt wurde. Die Idee dahinter besteht darin, den Körper glauben zu lassen, dass er fastet, während man tatsächlich eine geringe Menge an Nahrung zu sich nimmt. Dies wird erreicht, indem die tägliche Kalorienzufuhr auf ein Minimum reduziert und bestimmte Makronährstoffe (insbesondere Proteine und Kohlenhydrate) eingeschränkt werden. Im Wesentlichen simuliert Scheinfasten die physiologischen Zustände des Fastens, ohne dass du vollständig auf Nahrung verzichten musst.

Wie funktioniert Scheinfasten?

Die Fasting Mimicking Diet (FMD) dauert in der Regel fünf Tage und ist in bestimmte Phasen unterteilt. Während dieser Zeit wird die tägliche Kalorienaufnahme stark reduziert und beträgt etwa 34 bis 54 % der üblichen Kalorienzufuhr. Die Verteilung der Makronährstoffe ist dabei so gestaltet, dass dein Körper in einen Fastenzustand versetzt wird.

• Tag 1: Die Kalorienzufuhr beträgt etwa 1100 bis 1200 Kalorien, wobei der Schwerpunkt auf gesunden Fetten und pflanzlichen Lebensmitteln liegt. Protein und Kohlenhydrate werden stark reduziert.

• Tag 2 bis 5: An diesen Tagen wird die tägliche Kalorienzufuhr weiter auf etwa 700 bis 800 Kalorien reduziert. Die Ernährung besteht hauptsächlich aus Gemüse, gesunden Fetten (wie Olivenöl und Nüssen) und begrenzten Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen.

Während des Scheinfastens wird dein Körper dazu angeregt, gespeicherte Energie (Glykogen und Fett) zu nutzen, und es werden verschiedene Prozesse aktiviert, die zur Zellreparatur und Regeneration beitragen.

Gesundheitliche Vorteile des Scheinfastens

Scheinfasten bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die durch verschiedene wissenschaftliche Studien unterstützt werden. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

• Gewichtsverlust und Fettabbau: Durch die reduzierte Kalorienzufuhr und die Veränderung des Stoffwechsels kann Scheinfasten helfen, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren.
• Verbesserung der Herzgesundheit: Studien haben gezeigt, dass das Scheinfasten positive Auswirkungen auf Blutdruck, Cholesterinwerte und Entzündungsmarker haben kann, was zur Verbesserung der Herzgesundheit beiträgt.
• Förderung der Zellregeneration: Während des Fastens werden Prozesse wie Autophagie (der Abbau und die Wiederverwertung alter oder beschädigter Zellen) aktiviert, was zur Zellreparatur und -regeneration beiträgt.
• Unterstützung des Immunsystems: Scheinfasten kann das Immunsystem stärken, indem es die Produktion von weißen Blutkörperchen stimuliert und Entzündungen reduziert.
• Verbesserung der Insulinempfindlichkeit: Durch die Fastenzeit kann die Insulinempfindlichkeit verbessert und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringert werden.

Integration von Scheinfasten in den Alltag

Scheinfasten kann eine Herausforderung sein, insbesondere wenn du es zum ersten Mal ausprobierst. Hier sind einige Tipps, wie du es leichter in deinen Alltag integrieren kannst:

1. Vorbereitung: Plane im Voraus und bereite deine Mahlzeiten entsprechend vor. Achte darauf, dass du die richtigen Lebensmittel zur Hand hast, um den Kalorien- und Makronährstoffanforderungen des Scheinfastens gerecht zu werden. Optimal ist es natürlich, wenn du dich – gerade beim ersten Mal – von jemandem begleiten lässt, der sich damit auskennt und dir ggf. sogar einen Ernährungsplan zur Verfügung stellt. Du kannst dir diesen aber auch selbst erarbeiten bzw. im Internet heraussuchen.
2. Hydratation: Trinke ausreichend Wasser, um hydriert zu bleiben. Kräutertees und Brühen können ebenfalls helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und ein Sättigungsgefühl zu vermitteln.
3. Sanfte Aktivitäten: Während des Scheinfastens solltest du intensive körperliche Aktivitäten vermeiden und dich stattdessen auf sanfte Aktivitäten wie Spaziergänge oder Yoga konzentrieren.
4. Achtsamkeit: Nutze die Zeit des Scheinfastens, um achtsamer mit deinem Körper umzugehen und auf dessen Bedürfnisse zu hören. Achtsamkeitsübungen und Meditation können helfen, den Prozess zu unterstützen.
5. Nachbetreuung: Nach den fünf Tagen des Scheinfastens ist es wichtig, langsam zu einer normalen Ernährung zurückzukehren. Vermeide es, direkt nach dem Fasten große Mengen an Nahrung zu konsumieren, sondern steigere die Kalorienzufuhr ganz allmählich. Auch hierbei ist es sicher hilfreich, wenn du von einer Fachkraft begleitet wirst.

Wenn du also im neuen Jahr mal etwas Neues während der Fastenzeit ausprobieren möchtest, oder dir nach der üppigen Weihnachtszeit etwas Gutes tun magst, könntest du dich mal an das Scheinfasten heranwagen. Wenn es dir hilft, führe während der 5 Tage ein Art Tagebuch und notiere, wie es dir geht; vorher, nachher und währenddessen. Beachte, dass das Scheinfasten nicht länger als die empfohlenen 5 Tage durchgeführt wird und maximal alle 3 bis 4 Monate gemacht wird.

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Darf´s ein bisschen weniger sein?

Die Empfehlung für die Zuckerzufuhr liegt bei 50 g pro Tag. Diese Obergrenze wurde von drei Fachgesellschaften festgelegt (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Deutsche Diabetes Gesellschaft, Deutsche Adipositas-Gesellschaft). So sollten nicht mehr als 10 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs in Zuckerform verzehrt werden; bei einem durchschnittlichen Bedarf von 2000 Kilokalorien pro Tag. Leider liegt der Verzehr deutlich darüber: bei Frauen ca. 40 %, bei Männern ca. 30 % über dem Grenzwert! Bei Kindern und Jugendlichen ist die Zahl alarmierend: sie liegen knapp 75 % darüber!

Woher kommt der viele Zucker?

Den meisten Zucker nehmen wir unbewusst auf, besonders durch gesüßte Getränke und Fertigprodukte bzw. verarbeitete Lebensmittel. Diese sind aber gute Hebel, bei denen man ansetzen kann, wenn man Zucker vermeiden möchte. Dass in Süßigkeiten, Fruchtsäften und Snacks (zu) viel Zucker steckt, sollte klar sein. Ein Problem ist auch, dass die meisten zuckerhaltigen Lebensmittel und Getränke viel Energie liefern, aber auf der anderen Seite keine wirklichen Nährstoffe. Bei zuckerhaltigen Getränken ist es außerdem so, dass sie keinen Sättigungseffekt auslösen, so dass, anders als beim Essen, schnell sehr viel davon konsumiert wird. Dies alles führt dazu, dass neben Übergewicht und / oder anderen Erkrankungen noch eine Fehl- oder Mangelernährung auftreten kann, weil gute und ggf. essenzielle Nährstoffe nicht oder zu wenig zugeführt werden.

Zucker vermeiden: 4 Tipps

1. Zutatenlisten checken
Vielleicht schwierig oder nervig, aber sehr hilfreich! Wie bereits beschrieben, nehmen wir viel Zucker über Produkte auf, in denen wir ihn gar nicht vermuten. So enthalten Brot, Fertigsalate, Würzsaucen, Joghurts, Chips und Co. oftmals viel Zucker. Achte auf die Formulierungen: Zucker, das ist klar, doch auch alles, was „Sirup“ heißt, oder auf „-ose“ ändert, ist Zucker! Schaue dir auch immer den Gehalt pro 100 g an. Mit ein bisschen Übung wirst du aber schnell einen guten Blick dafür bekommen.

2. Zuckeralternativen vermeiden
Häufig werden sie als „gesündere“ Alternative angepriesen, doch unter´m Strich bleibt Zucker nunmal Zucker. Gesünder ist daran nichts. Also achte auf deinen Konsum von Honig, Agavendicksaft, Dattel- oder Reissirup, Ahornsirup usw. Der einzige Vorteil könnte sein, dass sie oft recht süß sind und so weniger Menge benötigt wird. Doch trotzdem sollten sie nur in geringen Mengen verzehrt werden.

3. Snacks ersetzen
Wenn du nicht auf Snacks verzichten möchtest, suche dir gesündere Alternativen. Das können Nüsse sein, Gemüse, ein Teelöffel (!) Nussbutter, ein ungesüßtes Getränk. Oder du versuchst dich an kreativen Rezepten:

• eine halbe Avocaco mit einem Esslöffel Kakaopulver püriert, ergibt einen gesünderen „Schokopudding“
• Chiasamen mit Kakaopulver und etwas Milch verrührt, ebenso. Du solltest den Chiapudding mind. 30 min. in den Kühlschrank stellen.

Früchte sind keine gute Option. Sie sind zwar gesünder, als Schokoriegel und Co., doch enthalten sie auch teils viel Zucker. Wenn du auf eher zuckerarmes Obst zurückgreifst und es nur in Maßen genießt, ist es aber in Ordnung.

4. Passe dein Koch- und Essverhalten an
Achte darauf, möglichst mit frischen, unverarbeiteten Zutaten zu kochen bzw. sie zu essen. Je weniger verarbeitet, desto besser. Frisches Gemüse, Kräuter, Gewürze, selbstgemachte Dressing und Saucen, selbstgemachtes Gebäck mit weniger Zucker, ungesüßte Getränke – all diese kleinen Veränderungen können schon viel bewirken.

Ansonsten schau, dass du dich nicht unnötig unter Druck setzt. Und finde heraus, welcher Weg für dich der beste ist: ganz radikal von heute auf morgen, oder eher langsam Schritt für Schritt. In jedem Falle kann es deiner Gesundheit nur zuträglich sein, wenn du versuchst, zu viel Zucker zu vermeiden.

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