Mediterrane Ernährung: lecker und gesund

Die Mediterrane Ernährung kann so einiges: sie schmeckt nicht nur den meisten Menschen sehr gut, sie soll auch viele gesundheitliche Vorteile bringen. Besonders, wenn man sich auf die Suche nach einer Ernährungsform macht, die ein langes Leben verspricht, stößt man unweigerlich immer wieder auf die Mittelmeerküche. Was sie ausmacht und was an ihr so besonders ist, erklären wir dir jetzt in diesem Beitrag.

Was bedeutet „mediterran“?

Das Wort „mediterran“ bedeutet „dem Mittelmeerraum angehörend“; es beschreibt also nicht nur eine bestimmte Ernährung. Genau genommen gibt es auch nicht DIE eine Mediterrane Ernährung. Vielmehr ist es ein Sammelbegriff für die verschiedenen Landesküchen der Länder, die an das Mittelmeer grenzen; wobei sich viele Zutaten und auch einzelne Gerichte ähneln oder gleichen.

Mediterrane Ernährung: typische Zutaten

Wenn man sich mit den Gerichten der mediterranen Küche beschäftigt, fällt eins sofort auf: es ist kein Low Fat! Im Gegenteil, es werden sogar viele Fette aufgenommen und sie machen einen Großteil der täglichen Kalorienzufuhr aus. Was hier aber entscheidend ist: es handelt sich um „gute Fette“, also welche, die ein gutes Verhältnis von Omega 6 – zu Omega 3 – Fettsäuren haben. In der aktuellen westlichen Ernährungsweise liegt es meist um die 20:1; wobei die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ein Verhältnis von max. 5:1 empfiehlt. Der Hauptlieferant für die guten Fette ist hochwertiges, einheimisches Olivenöl.

Weiterhin stehen viel frisches, regionales Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Dazu Getreide und Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie der regelmäßige Verzehr von moderaten Mengen Wein. Typische Zutaten sind zum Beispiel: Auberginen, Zucchini, Paprika, Tomaten, Artischocken, Oliven, Brokkoli, Bohnen, Zwiebeln und Knoblauch. Auch können Sellerie, Spinat, Karotten, Pilze und verschiedene Blattsalate als typisches mediterranes Gemüse bezeichnet werden. Häufig werden außerdem frische Kräuter zugefügt, wie Basilikum, Rosmarin, Thymian, Oregano, Salbei, Minze und Lorbeer.

Das Gemüse wird oft mit Fisch oder Meeresfrüchten verarbeitet. Rotes Fleisch kommt eher selten zum Einsatz, genau wie Milchprodukte, sehr zuckerreiche oder hochverarbeitete Produkte oder Fertiggerichte.

So gesund ist die Mediterrane Küche

Durch die guten Zutaten und die frische Zubereitung gilt die Mediterrane Ernährung als besonders gesund. Es gibt zahlreiche verlässliche Studien, die belegen, dass es einen Zusammenhang zwischen dieser Ernährungsweise und einer niedrigen Zahl von chronischen Erkrankungen gibt. Außerdem gibt es eine höhere Lebenserwartung. Einige Gründe:

• Bei der Mediterranen Ernährung nimmt man größere Mengen ungesättigter Fettsäuren auf (durch Olivenöl und Oliven), welche sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System auswirken.

• Auch Nüsse und Samen enthalten viele wertvolle Omega 3 – Fettsäuren, welche den Blutdruck regulieren und wichtig sind für unser Gehirn und unsere Sehfunktion. Auch sollen sie das Krebsrisiko senken.

• Viel frisches Obst und Gemüse liefert zahlreiche für die Gesundheit wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem entzündungshemmend wirken. Außerdem nimmt man durch diese Lebensmittel viele gute Ballaststoffe auf.

Fazit:

Die Mittelmeer-Küche kann nachweislich positive Effekte auf unsere Gesundheit haben. Auch wird ihr eine lebensverlängernde Wirkung nachgesagt, wenn man sich hauptsächlich auf diese Weise ernährt. Sie eignet sich für die meisten Menschen und kann einfach durchgeführt werden. Bei Unsicherheiten oder Erkrankungen sollte vor einer Ernährungsumstellung aber ein ärztlicher Rat eingeholt werden.