1. Wie soll es werden? Lege eine Struktur fest

Bevor du später beim Schreiben ideenlos vor den leeren Seiten sitzt, überlege dir, was genau du mit dem Tagebuchschreiben erreichen möchtest. Lege anhand dessen eine Struktur fest. Die Ziele des Tagebuchs könnten zum Beispiel sein:

• Positiveres Denken
• Dankbarkeit
• Mehr Produktivität
• Weniger Sorgen machen
• Mehr Entspannung und Achtsamkeit in deinem Leben
• usw.

Wenn du weißt, aus welchem Grund du schreibst, kann dir das sehr gut helfen. Je nach Thema kannst du entweder drauf los schreiben, dir selber für jeden Tag / jeden Eintrag ein Formular zum Ausfüllen erstellen oder auch vorgefertigte Bücher nutzen. Ideen für deine Seiten:

• Wofür bin ich heute dankbar?
• Was habe ich heute erreicht /geschafft?
• 3 positive Dinge, die mir heute begegnet sind
• Diese Ziele habe ich momentan

Lass dich von anderen Leuten inspirieren und fange an die Struktur anzuwenden, die für dich am besten funktioniert . Mit einer festen Struktur, die du jeden Tag verwendest, kannst du effektiver und einfacher deine Einträge schreiben.

2. Verwende To-do-Listen

Klingt einfach, ist aber sehr effektiv. Und vor allem führt es dazu, dass wir positiv gestimmt sind, wenn wir die kleinen Erfolge sehen, wenn ein Punkt nach dem anderen von der Liste gestrichen wird. Mache dies am besten mit einem roten Stift! Unser Gehirn lässt sich leicht austricksen und erkennt in der roten Markierung die erledigte Aufgabe, den Erfolg, so dass Dopamin ausgeschüttet wird und wir uns gut fühlen!

3. Schreibe regelmäßig

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel! Wenn wir gewisse Dinge, Gedanken, Verhaltensmuster oft wiederholen, gewöhnen wir uns daran und sie fühlen sich realer an. Wenn du zum Beispiel jeden Tag schaust, was dich heute glücklich gemacht hat, schärfst du deinen Blick für die schönen kleinen Dinge und wirst im Allgemeinen glücklicher und zufriedener.

Allerdings gilt es, einen guten Mittelweg zu finden: regelmäßiges Tagebuchschreiben ist wichtig, damit es einen Erfolg gibt, doch es sollte kein Druck oder Zwang dahinter sein, denn dann bleibt man nicht dran. Es kann nicht schaden, wenn du dich ab und an „in den Hintern treten“ musst, um zu schreiben, aber wenn du mal so richtig lustlos bist, ist das auch ok.

4. Morgens oder Abends?

Ob du lieber in der Früh schreibst, oder später den Tag Revue passieren lässt, ist ganz allein deine Sache, hier gibt es kein Richtig oder Falsch. Du kannst morgens Ziele für den Tag formulieren oder abends deine Erlebnisse notieren, oder du machst einfach beides, wenn es sich gerade für dich gut anfühlt.

5. Auf die Länge kommt es nicht an

Wie lang deine Texte sind, spielt ebenfalls keine Rolle. An manchen Tagen strömen die Worte vielleicht nur so aus dir heraus, an anderen Tagen reicht nur ein Satz oder du notierst nur ein paar Stichpunkte. Setze dich auch hier nicht unter Druck und lass alles so kommen, wie es kommt.

6. Nutze Affirmationen

Affirmationen (positive Gedanken / Bejahungen) können unser Gehirn unterbewusst beeinflussen. Notiere dir also gern regelmäßig in kurzen Sätzen, was du in eine positive Richtung lenken oder steigern möchtest. Zum Beispiel:

• Ich bin selbstsicher.
• Ich strahle Selbstvertrauen aus.
• Ich bin sicher.
• Ich bin mutig.
• Ich werde meine Ziele erreichen.
• Ich gehe achtsam durch den Tag.

7. Stress lass nach!

Stress ist nicht gut für unsere Gesundheit; sowohl körperlich als auch seelisch. Es kann sehr helfen, sich mal den ganzen Stress im wahrsten Sinne von der Seele zu reden – oder, in diesem Falle, zu schreiben. Deinem Tagebuch kannst du alles sagen und anvertrauen und dich mal so richtig auslassen über das, was dich ärgert oder dir Sorgen bereitet. Dadurch lösen sich zwar leider die Probleme nicht, aber du wirst sehen, ein kleines bisschen besser wirst du dich danach trotzdem fühlen.

Weitere Tipps findest du hier: Entspannung im Alltag – so gelingt sie

8. Reflektieren und Prüfen

Nutze dein Tagebuch auch immer wieder, um zu reflektieren und auch, um zu prüfen, was du schon erreicht hast. Manchmal fällt es einem gar nicht bewusst auf, was sich schon geändert hat. Doch wenn du in alten Einträgen stöberst, wirst du erkennen, was sich bereits getan hat. Veränderungen brauchen Zeit, also dränge dich nicht. Im Laufe der Zeit wirst du aber feststellen, dass sich einiges verändert hat, wenn du liest, was du vor einigen Monaten oder sogar Jahren notiert hast.

Wir hoffen, diese Tipps helfen dir, dein Tagebuchschreiben auf ein neues Level zu bringen – oder überhaupt erstmal damit zu starten. Wir wünschen dir ganz viel Spaß und Erfolg dabei und sei neugierig, dich selbst du entdecken.

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Entspannung im Alltag: darum ist sie gut

Gründe, sich im oft hektischen Alltag immer wieder Auszeiten zu nehmen, gibt es genug:

• du bekommst dadurch wieder mehr Energie
• und Gelassenheit, die dich in stressigen Situationen unterstützen kann
• die Konzentration kehrt zurück
• du kannst kreativer werden
• dein Selbstbewusstsein wird gestärkt
• du bekommst (wieder) einen entspannteren Umgang mit deinen Mitmenschen
• und auch deine körperliche Gesundheit profitiert von weniger Stress; zum Beispiel durch ein gestärktes Immunsystem

Übungen für einen entspannten Alltag

1. Dehnen und Strecken

Seelische Anspannung und Stress wirken sich auch auf unsere Muskeln aus; bestimmt kennst du solche stressbedingten Verspannungen, zum Beispiel im Nacken oder Rücken. Auch verändern sich unsere Atmung (weniger tief, dafür schneller) und unsere Körperhaltung. Wir wirken verkrampfter, „unlocker“ und angespannt. Einfache Übungen zum Dehnen und Strecken können da schnell Abhilfe schaffen. Der Vorteil: du benötigst keine Hilfsmittel und kannst die Übungen an jedem Ort durchführen, an dem du möchtest. Also erinnere dich ein oder mehrere Male am Tag daran, einfach mal aufzustehen und dich ordentlich zu strecken: nach oben, nach unten, zur Seite in alle Richtungen. Beziehe Arme, Beine und wenn möglich den kompletten Körper mit sein. Weitere Ideen:

• Lockere deine Schultern, indem du sie ein paar Mal nach hinten kreist oder sie bewusst hochziehst und nach kurzem Halten bewusst wieder nach unten fallen lässt.
• Entspanne den Nacken, indem du den Kopf zu einer Seite fallen lässt und dann langsam über vorne zur anderen Seite und wieder zurück rollst.
• Schließe bei den Übungen gern die Augen, so dass du sich vollkommen auf dich und den Moment konzentrieren kannst. Achte auf eine ruhige, tiefe und bewusste Atmung.

2. Kurz-Meditation

Klar, eine lange, intensive Meditation ist super und am hilfreichsten. Doch auch schon eine kurze Einheit kann dir zu mehr Ruhe und schneller Entspannung im Alltag verhelfen.

• Suche dir dazu einen ruhigen Ort, an dem du für die Einheit ungestört bist.
• Setze dich so bequem wie möglich hin oder, wenn du magst oder es dir möglich ist, lege dich entspannt auf den Rücken.
• Schließe deine Augen, entspanne deinen Kiefer und deine Gesichtsmuskeln. Lasse den Körper los und versuche, so locker wie möglich zu sein. Atme ruhig und langsam durch die Nase ein und aus.
• Versuche, zur Ruhe zu kommen, in dem du die Gedanken, die auftauchen, wie Wolken vorbeiziehen lässt. Du kannst dir auch vorstellen, dass sie Luftballons sind, die langsam in den Himmel steigen.
• Verweile so lange, wie du magst oder es deine Zeit erlaubt.
• Komme dann langsam wieder zurück in den Alltag, indem du zunächst langsam deine Hände und Füße bewegst, dann deine Arme und Beine, dich vielleicht noch mal streckst und zum Schluss deine Augen öffnest.

Alternativ kannst du auch eine geführte Meditation durchführen; es gibt sie auch in kurzer Form zu genüge im Netz.

3. Atemübungen

Atemübungen sind eine tolle Sache, um schnell zur Ruhe zu kommen. Du kannst sie selbstständig durchführen, indem du dich an einen ruhigen Ort setzt und ein paar Minuten lang bewusst und langsam ein- und ausatmest. Schließe dabei gern die Augen. Wenn du dich dabei wohler fühlst oder noch Anfänger bist, nutze dafür eine App oder schaue, ob deine Smartwatch oder dein Fitnesstracker diese Funktion bietet.

4. Yoga

Kurze Yogaeinheiten bzw. einzelne Übungen vereinen vieles der vorangegangenen Tipps. Man dehnt und streckt sich, konzentriert sich auf sich selbst und achtet auf seine Atmung. Suche dir ein paar passende Übungen raus, die du zwischendurch in deinen Alltag integrieren kannst.

Wir wünschen dir eine gute Entspannung!

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