5 Minuten Fitness: für den unteren Rücken

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Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit, die viele Menschen betrifft. Besonders häufig treten die Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule auf, also im unteren Rücken. Die Ursachen dafür können vielfältig sein, von Fehlhaltungen über Stress bis hin zu Verletzungen oder Erkrankungen der Wirbelsäule. In diesem Blogbeitrag erfährst du, welche Symptome darauf hinweisen können, dass dein unterer Rücken Probleme hat, woher die Beschwerden kommen können und was du mit einfachen, regelmäßigen Übungen dagegen tun kannst.

Symptome von Problemen im unteren Rücken

Die Symptome von Problemen im unteren Rücken können sich je nach Ursache unterschiedlich äußern. Manche Menschen spüren ein Ziehen, Stechen oder Brennen im unteren Rücken, andere haben starke Verspannungen oder Krämpfe. Die Schmerzen können auch in andere Körperteile ausstrahlen, zum Beispiel ins Gesäß, in die Beine oder in den Bauch. Manchmal sind die Schmerzen auch nur einseitig, also entweder links oder rechts, zu spüren. Die Schmerzen können plötzlich auftreten, zum Beispiel nach einer falschen Bewegung oder einem schweren Heben, oder sich langsam entwickeln, etwa durch ständiges Sitzen oder Stehen. Die Schmerzen können auch akut oder chronisch sein, das heißt, sie dauern länger als sechs Wochen an.


Mögliche Ursachen von Problemen im unteren Rücken

Die Ursachen von Problemen im unteren Rücken können sehr vielfältig sein. Oft sind die Schmerzen auf harmlose Faktoren zurückzuführen, die sich mit einfachen Maßnahmen beheben lassen. Manchmal stecken aber auch ernsthafte Erkrankungen dahinter, die einer ärztlichen Behandlung bedürfen. Wenn du also unter starken Schmerzen leidest und / oder sie längere Zeit anhalten, suche auf jeden Fall einen Arzt auf!

Hier sind einige der häufigsten Ursachen von Problemen im unteren Rücken:

  • Fehlhaltungen: Eine zu starke Krümmung der unteren Wirbelsäule, ein sogenanntes Hohlkreuz, kann zu einer Überlastung der Rückenmuskulatur führen. Das Hohlkreuz kann durch Krankheiten, Überlastung oder eine unbewusste Schonhaltung entstehen. Eine falsche Sitzhaltung, zum Beispiel am Schreibtisch oder im Auto, kann ebenfalls zu Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken führen.
  • Stress: Stress hat viele negative Auswirkungen auf den Körper, auch auf die Muskeln. Stress kann zu Muskelverhärtungen führen, die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen. Stress kann auch zu einer erhöhten Muskelspannung führen, die die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln beeinträchtigt.
  • Verletzungen: Verletzungen der Sehnen, Muskeln oder Bänder im unteren Rücken können durch Unfälle, Stürze oder falsche Bewegungen entstehen. Auch Verletzungen der Bandscheiben, die als Puffer zwischen den Wirbeln dienen, können zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Ein Bandscheibenvorfall entsteht, wenn der Kern einer Bandscheibe austritt und auf einen Nerv drückt. Dies kann zu starken Schmerzen und Taubheitsgefühlen in den Beinen führen.
  • Erkrankungen: Erkrankungen der Wirbelsäule, wie zum Beispiel Arthrose, Osteoporose oder Skoliose, können Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Arthrose ist eine Abnutzung der Gelenke, die zu einer verminderten Beweglichkeit und einer Entzündung führen kann. Osteoporose ist eine Verminderung der Knochendichte, die zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führt. Skoliose ist eine seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule, die zu einer Fehlbelastung der Muskeln und Gelenke führt. Auch andere Erkrankungen, wie zum Beispiel Nierensteine, Blasenentzündung oder Endometriose, können zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Was tun bei Problemen im unteren Rücken?

Hast du Probleme im unteren Rücken, solltest du zunächst versuchen, die Ursache herauszufinden. Wenn du vermutest, dass eine ernsthafte Erkrankung dahintersteckt, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Wenn du glaubst, dass die Schmerzen auf harmlose Faktoren zurückzuführen sind, kannst du folgende Tipps ausprobieren:

  • Wärme: Wärme kann die Durchblutung fördern und die Muskeln entspannen. Du kannst zum Beispiel eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen oder ein warmes Bad versuchen, um deinen unteren Rücken zu wärmen. Achte aber darauf, dass die Wärme nicht zu heiß ist, um Verbrennungen zu vermeiden.
  • Bewegung: Bewegung kann die Muskeln stärken und die Beweglichkeit verbessern. Du solltest aber darauf achten, dass du dich nicht überanstrengst oder falsch bewegst. Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht und die deinen Rücken nicht zu sehr belastet, zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Yoga. Du kannst auch gezielte Übungen für den unteren Rücken machen, die du zum Beispiel im Internet findest. Achte aber darauf, dass du die Übungen korrekt ausführst und dich nicht verletzt.
  • Schmerzmittel: Schmerzmittel können die Schmerzen lindern und die Entzündung hemmen. Du kannst zum Beispiel Paracetamol, Ibuprofen oder Diclofenac verwenden, die du rezeptfrei in der Apotheke bekommst. Achte aber darauf, dass du die Schmerzmittel nicht zu lange oder zu häufig einnimmst, da sie Nebenwirkungen haben können. Konsultiere einen Arzt, wenn die Schmerzen nicht besser werden oder du stärkere Schmerzmittel brauchst.
  • Entspannung: Regelmäßige Entspannung kann den Stress reduzieren und die Schmerzen lindern. Du kannst zum Beispiel Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelentspannung ausprobieren, um dich zu beruhigen und zu entspannen.
  • Haltung: Eine gute Körperhaltung kann die Schmerzen vermeiden oder verbessern. Du solltest darauf achten, dass du eine gesunde Haltung einnimmst, die deinen Rücken nicht zu sehr belastet. Du solltest zum Beispiel nicht zu lange sitzen oder stehen, sondern dich regelmäßig bewegen und dehnen. Du solltest auch darauf achten, dass du eine ergonomische Sitzhaltung einnimmst, zum Beispiel am Schreibtisch oder im Auto. Wenn du schweren Dinge heben oder tragen musst, achte auf die richtige Körperhaltung und Technik. Und wenn es zu schwer ist, lasse dir lieber helfen.

5 Minuten Fitness: für den unteren Rücken

Hier haben wir ein paar einfache Übungen für dich zusammengestellt, die dir helfen können, wenn dein unterer Rücken verspannt ist und leicht schmerzt.


1. Übung: Wirbelsäule mobilisieren

Ausgangsposition: Stelle dich hüftschmal auf und beuge leicht die Knie. Beuge den Oberkörper nach vorne und stütze dich mit den Händen auf den Knien ab.

  • Fange nun an, deinen Rücken ganz langsam und bewusst zu runden, der Kopf sinkt dabei etwas nach unten.
  • Dann machst du die Gegenbewegung: strecke den Po nach hinten raus, senke den Rücken, so dass sich der Bauch nach unten senkt, hebe den Kopf. Achte darauf, nicht zu sehr in ein Hohlkreuz zu kommen.

Anzahl: 2 oder 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen

2. Übung: Dehnung der Hüftbeuger

Die muskulären Gegenspieler des unteren Rückens sind nicht nur die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, sondern vor allem auch die Hüftbeuger. Bei Menschen, die viel sitzen, können sie verkürzen, was sich in Rückenschmerzen äußern kann.

Ausgangsposition: Rückenlage. Lege dir am besten eine Sportmatte oder ein Handtuch unter. Ein kleines, zusammengerolltes Handtuch kann zur Unterstützung in die Kniebeuge gelegt werden.


  • Ziehe nun ein Bein in Richtung Bauch und umgreife das Knie.
  • Senke das andere Bein langsam ab, bis es komplett gestreckt ist und am Boden liegt; die Ferse drückt nach vorn und in den Boden.
  • Ziehe das angewinkelte Bein weiter Richtung Brust. Du solltest nun im anderen Bein im Hüftbereich eine Dehnung spüren.
  • Halte die Position einige Sekunden, löse die Haltung dann langsam auf und wechsle die Seiten.

Wichtig: achte bei der Übung darauf, dass der untere Rücken die ganze Zeit flach auf dem Boden liegt, es sollte sich kein Hohlkreuz bilden. Entsteht eine zu große Spannung, kannst du die Intensität durch das lang gestreckte Bein regulieren. Versuche aber, es so gut wie möglich zu strecken und am Boden abzulegen.

3. Übung: Wirbelsäule drehen zur Mobilisation

Ausgangsposition: Stelle dich hüftschmal auf und beuge leicht die Knie.

  • Nimm einen Gegenstand (z.B. Kissen, Tennisball, kleine Flasche) in die Hände und strecke deine Arme nach vorne aus.
  • Nun beginnst du, den ganzen Oberkörper zunächst nach rechts und dann zurück nach links zu drehen. Führe diese Bewegung durchgehend, sowie langsam und kontrolliert aus.

Anzahl: 2 oder 3 Durchgänge à 10 bis 15 Wiederholungen

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