Was ist Indoorwalking?

Indoorwalking ist das Gehen in Innenräumen. Es ist eine einfache und effektive Form des Trainings, die sich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels eignet. Es ist eine sanfte, aber wirkungsvolle Methode, um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu stärken. Du kannst es barfuß auf einer Matte, mit Schuhen oder auch mit einem speziellen „Walkingpad“ durchführen.

Die Vorteile von Indoorwalking

• Wetterunabhängig: Beim Indoorwalking gibt es keine Ausreden mehr! Das Training kann ganz unabhängig vom Wetter in den eigenen Räumen durchgeführt werden. Natürlich kannst du es aber auch auf der Terrasse, dem Balkon oder im Garten machen; doch du musst eben nicht dein Zuhause verlassen.
• Gelenkschonend: Im Vergleich zum Gehen auf hartem Asphalt bietet das Gehen auf weicheren Innenböden einen besseren Schutz für die Gelenke. Solltest du damit eh Probleme haben, achte unbedingt auf passende Schuhe mit möglichst hoher Dämpfung.
• Flexibilität: Ob zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio – Indoorwalking lässt sich überall durchführen; Hauptsache, es macht dir Spaß!
• Kein Zubehör nötig: Sofern du kein Walkingpad nutzen möchtest, kannst du direkt loslegen, da du nicht auf Hilfsmittel angewiesen bist. Wenn du magst, kannst du aber später noch Zubehör besorgen, zum Beispiel kleine Hanteln für mehr Gewicht.

So startest du mit Indoorwalking

• Platz schaffen: Bevor es losgeht, stelle sicher, dass du genügend Platz hast; auch, um einige Schritte in verschiedene Richtungen machen zu können.
• Richtige Ausrüstung: Trage möglichst bequeme Kleidung und geeignete Schuhe. Alternativ kannst du auch barfuß gehen, wenn dir das lieber ist.
• Haltung bewahren: Achte darauf, die ganze Zeit eine aufrechte Haltung beizubehalten und nicht einzuknicken. Der Rücken sollte gerade sein, der Oberkörper aufgerichtet, der Blick leicht gesenkt in den Horizont. Achte außerdem auf die bewusste Bewegung der Arme.

Tipps für ein effektives Indoorwalking-Workout

• Dauer: Ideal ist ein Training, das mindestens 30 Minuten dauert. Bist du noch etwas untrainierter, starte ruhig mit einer kürzeren Zeit und steigere dich dann immer mehr.
• Intensität variieren: Wechsle mal im 30-Sekunden-Rhythmus zwischen normalem Gehen und schnelleren Schritten oder leichten Fitnessübungen; das fordert das Herz-Kreislauf-System und bringt Abwechslung ins Training.
• Motivation: Motivier dich und mach´s dir so einfach wie möglich. Lege also zum Beispiel deine Lieblingsmusik auf oder folge einem Indoorwalking-Video oder schaue eine Sendung im Fernsehen, die du magst.

Du siehst, Indoorwalking ist mehr als nur ein Trend; es ist eine für jeden zugängliche und anpassbare Aktivität, die deine Gesundheit und dein Wohlbefinden fördert. Es ist einfach, damit zu beginnen und kann leicht in den Alltag integriert werden. Probiere es also gern mal aus!

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Darum ist Wandern gut für die Gesundheit

Die Bewegung beim Wandern hilft nicht nur gegen Stress, sie unterstützt auch einige wichtige Körperfunktionen:

• Wandern kann die Muskeln stärken bzw. zu deren Aufbau beitragen. Durch eine starke Beinmuskulatur werden Knie- und Hüftgelenke entlastet.

• Es stärkt Knochen, Sehnen , Bänder und Gelenke. Sie werden durch regelmäßiges Wandern gestärkt und stabilisiert. Erkrankungen wie Osteoporose oder Arthrose kann so vorgebeugt werden.

• Das Herz-Kreislauf-System wird optimal trainiert, was Erkrankungen in diesem Bereich vorbeugen kann.

• Durch Wandern an der frischen Luft wird das Immunsystem gestärkt.

• Der Kopf kann abschalten. Man kann zur Ruhe kommen, Stress und Spannungen abbauen, sich mit der Natur verbinden, wird achtsamer, fokussierter und kann neue Kraft schöpfen.

• Durch sich immer wieder ändernde Bedingungen (bergauf, bergab, unterschiedliche Untergründe usw.) werden Körper und Geist immer wieder neu gefordert; vor allem der Gleichgewichtssinn wird trainiert und verbessert.

• Ein weiterer Vorteil: Wandern ist auch für die Menschen geeignet, für die anstrengendere Sportarten wie Joggen, (sportliches) Radfahren oder ähnliches nicht infrage kommen. Und durch die verschiedenen Möglichkeiten, was die Strecken angeht, sollte wirklich für jeden etwas Passendes dabei sein, egal, wie alt jemand ist oder ob es körperliche Einschränkungen gibt.

Vorsicht!
Bei anspruchsvolleren Strecken, in größeren Höhen oder mit extremen Temperaturen, sollte vorab am besten Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden; besonders, wenn eine Vorerkrankung vorliegt.

Auch die optimale Ausrüstung ist wichtig; vor allem, um Verletzungen oder Beschwerden entgegen zu wirken. Dazu zählen vor allem die passenden Schuhe, sowie ein rückenschonender Rucksack. Weiterhin sollte man an geeignete Verpflegung, Sonnenschutz und passende Kleidung denken.

Kalorienverbrauch beim Wandern

Wandern kann beim Abnehmen helfen und eignet sich deshalb auch gut für übergewichtige Menschen. Beim Wandern wird Energie verbraucht – wie viel, ist natürlich von einigen Faktoren abhängig. Es lässt sich aber sagen, dass man von einem Durchschnittswert von etwa 300 kcal pro Stunde ausgehen kann. Ansonsten spielen folgende Faktoren eine Rolle:

• Geschwindigkeit
• Beschaffenheit der Route
• Länge der Strecke / Dauer
• Alter
• Körpergewicht
• Geschlecht
• Zusätzliches Gewicht (z.B. von Gepäck und Kleidung)

Wer z.B. mehr Körpergewicht hat, benötigt auch mehr Energie, um voran zu kommen, verbraucht also mehr Kalorien.

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Was bedeutet „mediterran“?

Das Wort „mediterran“ bedeutet „dem Mittelmeerraum angehörend“; es beschreibt also nicht nur eine bestimmte Ernährung. Genau genommen gibt es auch nicht DIE eine Mediterrane Ernährung. Vielmehr ist es ein Sammelbegriff für die verschiedenen Landesküchen der Länder, die an das Mittelmeer grenzen; wobei sich viele Zutaten und auch einzelne Gerichte ähneln oder gleichen.

Mediterrane Ernährung: typische Zutaten

Wenn man sich mit den Gerichten der mediterranen Küche beschäftigt, fällt eins sofort auf: es ist kein Low Fat! Im Gegenteil, es werden sogar viele Fette aufgenommen und sie machen einen Großteil der täglichen Kalorienzufuhr aus. Was hier aber entscheidend ist: es handelt sich um „gute Fette“, also welche, die ein gutes Verhältnis von Omega 6 – zu Omega 3 – Fettsäuren haben. In der aktuellen westlichen Ernährungsweise liegt es meist um die 20:1; wobei die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ein Verhältnis von max. 5:1 empfiehlt. Der Hauptlieferant für die guten Fette ist hochwertiges, einheimisches Olivenöl.

Weiterhin stehen viel frisches, regionales Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Dazu Getreide und Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie der regelmäßige Verzehr von moderaten Mengen Wein. Typische Zutaten sind zum Beispiel: Auberginen, Zucchini, Paprika, Tomaten, Artischocken, Oliven, Brokkoli, Bohnen, Zwiebeln und Knoblauch. Auch können Sellerie, Spinat, Karotten, Pilze und verschiedene Blattsalate als typisches mediterranes Gemüse bezeichnet werden. Häufig werden außerdem frische Kräuter zugefügt, wie Basilikum, Rosmarin, Thymian, Oregano, Salbei, Minze und Lorbeer.

Das Gemüse wird oft mit Fisch oder Meeresfrüchten verarbeitet. Rotes Fleisch kommt eher selten zum Einsatz, genau wie Milchprodukte, sehr zuckerreiche oder hochverarbeitete Produkte oder Fertiggerichte.

So gesund ist die Mediterrane Küche

Durch die guten Zutaten und die frische Zubereitung gilt die Mediterrane Ernährung als besonders gesund. Es gibt zahlreiche verlässliche Studien, die belegen, dass es einen Zusammenhang zwischen dieser Ernährungsweise und einer niedrigen Zahl von chronischen Erkrankungen gibt. Außerdem gibt es eine höhere Lebenserwartung. Einige Gründe:

• Bei der Mediterranen Ernährung nimmt man größere Mengen ungesättigter Fettsäuren auf (durch Olivenöl und Oliven), welche sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System auswirken.

• Auch Nüsse und Samen enthalten viele wertvolle Omega 3 – Fettsäuren, welche den Blutdruck regulieren und wichtig sind für unser Gehirn und unsere Sehfunktion. Auch sollen sie das Krebsrisiko senken.

• Viel frisches Obst und Gemüse liefert zahlreiche für die Gesundheit wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem entzündungshemmend wirken. Außerdem nimmt man durch diese Lebensmittel viele gute Ballaststoffe auf.

Fazit:

Die Mittelmeer-Küche kann nachweislich positive Effekte auf unsere Gesundheit haben. Auch wird ihr eine lebensverlängernde Wirkung nachgesagt, wenn man sich hauptsächlich auf diese Weise ernährt. Sie eignet sich für die meisten Menschen und kann einfach durchgeführt werden. Bei Unsicherheiten oder Erkrankungen sollte vor einer Ernährungsumstellung aber ein ärztlicher Rat eingeholt werden.

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Positive Wirkungen vom Fahrradfahren

Dass Fahrradfahren beim Abnehmen helfen kann, ist eine Tatsache. Wichtig ist nur, dass du es regelmäßig machst. Das Radeln kann Muskeln aufbauen, den Stoffwechsel in Schwung bringen und die Fettverbrennung anregen. Auch für übergewichtige Menschen kann das Radfahren ein guter Einstieg in sportliche Aktivität und auch Mobilität sein. Hierbei sollte aber darauf geachtet werden, das passende Fahrrad zu nutzen, welches für das Gewicht ausgelegt ist.

Weitere positive Auswirkungen des Radfahrens:

• 1. Fettverbrennung
  Sie wird ordentlich angekurbelt, auch schon bei kürzeren Strecken. Natürlich spielen vielen Faktoren eine Rolle, aber du kannst je nach Fahrweise zwischen 100 und 650 kcal / Stunde verbrauchen.

• 2. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  Durch regelmäßige Bewegung wird die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge verbessert. So kann der Blutdruck besser reguliert und Bluthochdruck verhindert werden. Auch wird Cholesterin abgebaut, was dem Verkalken von Blutgefäßen entgegenwirkt.

• 3. Gut für die Gelenke!
  Die Bewegung beim Fahrradfahren ist gut für unsere Gelenke. Der Fahrradsattel trägt ca. 60 % des Körpergewichts und die Hüft- und Kniegelenke müssen durch die fließenden Bewegungen keine Stöße abfangen, wie zum Beispiel beim Joggen. Deshalb ist Radeln besonders gut für Untrainierte, Übergewichtige und ältere Menschen geeignet.

• 4. Aufbau von Muskulatur
  Es ist zwar nicht viel und sicher nicht vergleichbar mit regelmäßigem Krafttraining in der Muckibude – aber dennoch kann das Radfahren beim Muskelaufbau helfen. Hier werden so ziemlich alle Körperpartien beansprucht: Beine, Rumpf und Bauch, und durch die leicht vorgebeugte Haltung auch Rücken, Arme und Schultern. Mehr Muskeln heißt mehr Kalorienverbrauch (auch im Ruhezustand), eine bessere Haltung und besserer Schutz für unsere Knochen und Gelenke.

Wie starte ich?

Sport kann dir beim Abnehmen helfen – und ist aus oben genannten Gründen eh empfehlenswert – doch der Hauptgrund liegt in der Ernährung. Um abzunehmen, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden; du musst also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du eigentlich benötigst. Entsprechende Rechner findest du online zu genüge. Mache dir auch bewusst, dass Gewichtsreduktion nicht von heute auf morgen funktioniert und du auf keinen Fall den Spaß verlieren solltest. Radfahren macht vielen Menschen Freude, das ist schon mal eine gute Voraussetzung.

Was ist noch wichtig, wenn dich das Fahrradfahren beim Abnehmen unterstützen soll?

• Bist du sehr unsportlich oder dir unsicher, lass dich vorab von deinem Hausarzt durchchecken und beraten.

• Bereite dich auch mental vor: von Nichts kommt Nichts, du musst bereit sein, auch etwas Einsatz zu bringen und mögliche Durststrecken zu überstehen.

• Wichtig ist natürlich auch ein für dich passendes Rad. Lasse dich dazu gern im Fahrradladen beraten, wenn du dir ein neues zulegen möchtest. Und überlege dir auch, ob du ein normales Rad oder doch lieber ein E-Bike nutzen willst. Beides kann Vorteile haben, informiere dich also vorher oder leihe dir z.B. ein E-Bike mal für einen Tag, um zu testen, ob es die bessere Wahl für dich wäre.

• Überlege außerdem, wie du das Fahrradfahren am besten in deinen Alltag einbinden kannst und auch, wie oft und in welcher Art und Weise du es in deiner Freizeit nutzen möchtest. Fährst du gern einfach spontan drauf los, oder planst lieber Touren im Voraus? Möchtest du lieber allein unterwegs sein, oder dich vielleicht gern einer Gruppe anschließen? Denke darüber nach, was dir am meisten Spaß machen würde.

• Sei geduldig! Wenn du mit Fahrradfahren abnehmen willst, solltest du deinen Drahtesel so oft wie möglich nutzen. Plane dafür drei bis vier Male pro Woche ein. Für den Anfang reichen 30 bis 40 Minuten; das ist besonders empfehlenswert für Anfänger. Bist du fitter, kannst du längere Touren unternehmen.

• Wenn es dir hilft, kannst du dir für den Anfang auch einen „Trainingsplan“ erstellen. Plane erst kürzere, dann immer weitere, längere Strecken ein und notiere dir ggf., wie du dich danach gefühlt hast. Gerade am Anfang kann man sich leicht überschätzen und sich zu viel zumuten – deshalb lasse es langsam angehen und schau immer, was sich für dich gut anfühlt.

Dann bleibt uns nur noch zu sagen: allzeit gute Fahrt und schau dir auch gerne mal diese Beiträge an:
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