Was ist Rucking?

Rucking ist eine Kombination aus Gehen und Krafttraining. Ursprünglich wurde es von Soldaten praktiziert, die schwere Ausrüstung über lange Strecken tragen mussten. Heute hat sich Rucking als effektives Fitnessprogramm etabliert, das sowohl deine Ausdauer als auch die Muskelkraft verbessern kann.

Die Vorteile von Rucking

Rucking bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es zu einer interessanten Trainingsmethode machen:

• Verbesserung der kardiovaskulären Fitness: Durch das zusätzliche Gewicht wird dein Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht und somit trainiert.
• Muskelaufbau: Rucking trainiert nicht nur die Beine, sondern auch den Rücken, die Schultern und den Rumpf. Das sorgt für mehr allgemeine Kraft und Stabilität des Körpers. Auch kann sich die Körperhaltung dadurch verbessern.
• Kalorienverbrennung: Das Tragen eines schweren Rucksacks erhöht den Kalorienverbrauch im Vergleich zum normalen Gehen.
• Geringes Verletzungsrisiko: Im Gegensatz zum Laufen ist Rucking gelenkschonender und somit ideal für Menschen, die Probleme mit den Gelenken haben.

Die richtige Ausrüstung

Für ein erfolgreiches Rucking-Training benötigst du die richtige Ausrüstung. Ein stabiler Rucksack mit gepolsterten Schultergurten ist unerlässlich. Das Gewicht sollte gleichmäßig verteilt sein, um Verletzungen zu vermeiden. Du kannst spezielle Rucking-Gewichte verwenden oder einfach Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen oder Bücher nutzen.

Tipps für den Einstieg

1. Langsam anfangen

Beginne mit einem leichten Gewicht und steigere es nach und nach. Dein Körper muss sich erst an die zusätzliche Belastung gewöhnen.

2. Die richtige Technik

Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und einen gleichmäßigen Gang. Vermeide es, dich nach vorne zu lehnen, um Rückenproblemen vorzubeugen.

3. Regelmäßige Pausen

Plane regelmäßige Pausen ein, besonders wenn du mit schwerem Gewicht unterwegs bist. Das gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen.

4. Hydration

Vergiss nicht, ausreichend Wasser mitzunehmen. Eine Ruckingtour kann anstrengend sein, und eine gute Hydration ist wichtig, um deine Leistung aufrechtzuerhalten.

Rucking als Teil deines Fitnessprogramms

Rucking lässt sich hervorragend in dein bestehendes Fitnessprogramm integrieren. Du kannst es als eigenständiges Training oder als Ergänzung zu anderen Aktivitäten wie Laufen oder Krafttraining nutzen. Es ist auch eine tolle Möglichkeit, die Natur zu genießen und gleichzeitig fit zu bleiben.

Vermeide diese Fehler beim Rucking

1. Zu schnelles Steigern des Gewichts

Ein häufiger Fehler ist, das Gewicht zu schnell zu erhöhen. Dies kann zu Überlastungen und Verletzungen führen. Steigere das Gewicht also lieber langsam und achte auf die Signale deines Körpers.

2. Falsche Körperhaltung

Eine falsche Körperhaltung kann zu Rücken- und Nackenschmerzen führen. Achte darauf, dass dein Rucksack richtig sitzt und du während des Trainings eine aufrechte Haltung beibehältst.

3. Vernachlässigung der Pausen

Pausen sind wichtig, um Überlastungen zu vermeiden. Plane sie fest in dein Training ein und nutze sie, um dich zu dehnen und zu erholen.

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Was ist Indoorwalking?

Indoorwalking ist das Gehen in Innenräumen. Es ist eine einfache und effektive Form des Trainings, die sich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels eignet. Es ist eine sanfte, aber wirkungsvolle Methode, um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu stärken. Du kannst es barfuß auf einer Matte, mit Schuhen oder auch mit einem speziellen „Walkingpad“ durchführen.

Die Vorteile von Indoorwalking

• Wetterunabhängig: Beim Indoorwalking gibt es keine Ausreden mehr! Das Training kann ganz unabhängig vom Wetter in den eigenen Räumen durchgeführt werden. Natürlich kannst du es aber auch auf der Terrasse, dem Balkon oder im Garten machen; doch du musst eben nicht dein Zuhause verlassen.
• Gelenkschonend: Im Vergleich zum Gehen auf hartem Asphalt bietet das Gehen auf weicheren Innenböden einen besseren Schutz für die Gelenke. Solltest du damit eh Probleme haben, achte unbedingt auf passende Schuhe mit möglichst hoher Dämpfung.
• Flexibilität: Ob zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio – Indoorwalking lässt sich überall durchführen; Hauptsache, es macht dir Spaß!
• Kein Zubehör nötig: Sofern du kein Walkingpad nutzen möchtest, kannst du direkt loslegen, da du nicht auf Hilfsmittel angewiesen bist. Wenn du magst, kannst du aber später noch Zubehör besorgen, zum Beispiel kleine Hanteln für mehr Gewicht.

So startest du mit Indoorwalking

• Platz schaffen: Bevor es losgeht, stelle sicher, dass du genügend Platz hast; auch, um einige Schritte in verschiedene Richtungen machen zu können.
• Richtige Ausrüstung: Trage möglichst bequeme Kleidung und geeignete Schuhe. Alternativ kannst du auch barfuß gehen, wenn dir das lieber ist.
• Haltung bewahren: Achte darauf, die ganze Zeit eine aufrechte Haltung beizubehalten und nicht einzuknicken. Der Rücken sollte gerade sein, der Oberkörper aufgerichtet, der Blick leicht gesenkt in den Horizont. Achte außerdem auf die bewusste Bewegung der Arme.

Tipps für ein effektives Indoorwalking-Workout

• Dauer: Ideal ist ein Training, das mindestens 30 Minuten dauert. Bist du noch etwas untrainierter, starte ruhig mit einer kürzeren Zeit und steigere dich dann immer mehr.
• Intensität variieren: Wechsle mal im 30-Sekunden-Rhythmus zwischen normalem Gehen und schnelleren Schritten oder leichten Fitnessübungen; das fordert das Herz-Kreislauf-System und bringt Abwechslung ins Training.
• Motivation: Motivier dich und mach´s dir so einfach wie möglich. Lege also zum Beispiel deine Lieblingsmusik auf oder folge einem Indoorwalking-Video oder schaue eine Sendung im Fernsehen, die du magst.

Du siehst, Indoorwalking ist mehr als nur ein Trend; es ist eine für jeden zugängliche und anpassbare Aktivität, die deine Gesundheit und dein Wohlbefinden fördert. Es ist einfach, damit zu beginnen und kann leicht in den Alltag integriert werden. Probiere es also gern mal aus!

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Darum ist Wandern gut für die Gesundheit

Die Bewegung beim Wandern hilft nicht nur gegen Stress, sie unterstützt auch einige wichtige Körperfunktionen:

• Wandern kann die Muskeln stärken bzw. zu deren Aufbau beitragen. Durch eine starke Beinmuskulatur werden Knie- und Hüftgelenke entlastet.

• Es stärkt Knochen, Sehnen , Bänder und Gelenke. Sie werden durch regelmäßiges Wandern gestärkt und stabilisiert. Erkrankungen wie Osteoporose oder Arthrose kann so vorgebeugt werden.

• Das Herz-Kreislauf-System wird optimal trainiert, was Erkrankungen in diesem Bereich vorbeugen kann.

• Durch Wandern an der frischen Luft wird das Immunsystem gestärkt.

• Der Kopf kann abschalten. Man kann zur Ruhe kommen, Stress und Spannungen abbauen, sich mit der Natur verbinden, wird achtsamer, fokussierter und kann neue Kraft schöpfen.

• Durch sich immer wieder ändernde Bedingungen (bergauf, bergab, unterschiedliche Untergründe usw.) werden Körper und Geist immer wieder neu gefordert; vor allem der Gleichgewichtssinn wird trainiert und verbessert.

• Ein weiterer Vorteil: Wandern ist auch für die Menschen geeignet, für die anstrengendere Sportarten wie Joggen, (sportliches) Radfahren oder ähnliches nicht infrage kommen. Und durch die verschiedenen Möglichkeiten, was die Strecken angeht, sollte wirklich für jeden etwas Passendes dabei sein, egal, wie alt jemand ist oder ob es körperliche Einschränkungen gibt.

Vorsicht!
Bei anspruchsvolleren Strecken, in größeren Höhen oder mit extremen Temperaturen, sollte vorab am besten Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden; besonders, wenn eine Vorerkrankung vorliegt.

Auch die optimale Ausrüstung ist wichtig; vor allem, um Verletzungen oder Beschwerden entgegen zu wirken. Dazu zählen vor allem die passenden Schuhe, sowie ein rückenschonender Rucksack. Weiterhin sollte man an geeignete Verpflegung, Sonnenschutz und passende Kleidung denken.

Kalorienverbrauch beim Wandern

Wandern kann beim Abnehmen helfen und eignet sich deshalb auch gut für übergewichtige Menschen. Beim Wandern wird Energie verbraucht – wie viel, ist natürlich von einigen Faktoren abhängig. Es lässt sich aber sagen, dass man von einem Durchschnittswert von etwa 300 kcal pro Stunde ausgehen kann. Ansonsten spielen folgende Faktoren eine Rolle:

• Geschwindigkeit
• Beschaffenheit der Route
• Länge der Strecke / Dauer
• Alter
• Körpergewicht
• Geschlecht
• Zusätzliches Gewicht (z.B. von Gepäck und Kleidung)

Wer z.B. mehr Körpergewicht hat, benötigt auch mehr Energie, um voran zu kommen, verbraucht also mehr Kalorien.

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Ist Barfußlaufen gesund?

Unsere Füße bekommen meist viel zu wenig Aufmerksamkeit! Dabei tragen sie uns jeden Tag und im Laufe unseres Lebens etwa vier Mal um die Erde! Eine gute Fußgesundheit sollte und deshalb wichtig sein. Vor allem durch falsches Schuhwerk kann es zu Problemen kommen: es können sich Blasen, Hühneraugen, eingewachsene Zehennägel oder Schwielen bilden, oder sogar Fehlstellungen der Füße entwickeln. Grund genug also, den Füßen so oft wie möglich eine Pause zu gönnen, in der sie sich an der frischen Luft erholen können. Denn: Barfußlaufen gilt auf jeden Fall als gesund und hier kommen die Vorteile:

Durch das Laufen ohne Schuhe werden viele Muskeln angeregt, die ein wichtiger Bestandteil unseres Bewegungsapparates sind. Das sind vor allem Muskeln im Fußknöchel, in den Waden und an den Schienbeinen, sowie die Muskulatur an Oberschenkeln und Rücken. All diese Muskeln werden durch regelmäßiges Barfußlaufen gestärkt; so wie sie durch das Tragen von Schuhen eher „verkümmern“. Durch die ungewohnten Bewegungen kann es deshalb in der ersten Zeit zu einem leichten Muskelkater kommen, wenn du anfängst, mehr barfuß zu laufen.

In unserem Körper hängt vieles zusammen. So kann eine schwache Muskulatur der Füße dazu führen, dass der Rest des Körpers versucht, dies auszugleichen, was zu Rückenbeschwerden oder Fehlstellungen an Knien oder Hüfte führen kann. Durch eine kräftige Fußmuskulatur muss dieser Ausgleich nicht stattfinden, so dass alles entspannter ist, auch im Schulter- und Nackenbereich und wir eine bessere Körperhaltung bekommen.

Durch zu enge Schuhe, oder welchen, die nicht die optimalen Passform für unsere Füße haben, kann es zu Verformungen kommen. Dazu zählen Plattfüße, Senk- und Spreizfüße oder Hallux Valgus. Durch regelmäßiges Barfußlaufen kann dem vorgebeugt werden. Besonders bei Kindern sollte immer auf die passende Schuhform oder häufiges Barfußlaufen geachtet werden; denn was erst mal verformt ist, lässt sich mitunter wieder schwer korrigieren.

Auch unser Immunsystem profitiert von regelmäßigem Barfußlaufen! Durch den direkten Bodenkontakt und Temperaturreize wird die Durchblutung verbessert, was auch unser Herz-Kreislauf-System stärkt. Ebenso freuen sich unsere Lymphgefäße, die durch das Laufen mit nackten Füßen aktiviert werden.

Kleine Challenge für dich: trete jetzt im Winter morgens ein Mal kurz mit nackten Füßen nach draußen auf die nasse Wiese oder in den Schnee – auch wenn es etwas Überwindung kostet! Du wirst sehen, das regt den Kreislauf ordentlich an und du wirst damit belohnt, danach lange warme, gut durchblutete Füße zu haben!

Durch das Laufen ohne Schuhe bekommen deine Füße durch verschiedene Untergründe regelmäßig eine kleine Massage. Das härtet die Füße ab, da sich eine stärkere Fettschicht unter der Haut bildet. Dadurch werden deine Füße unempfindlicher und weniger anfällig für Schmerzen, wenn du auf etwas trittst.

Zu guter Letzt schützt Barfußlaufen auch vor Nagel- oder Fußpilz. Die Erreger lieben ein feucht-warmes Milieu, wie es in dicken, geschlossenen Schuhen mit (leicht feuchten) Socken gegeben ist. Eine bessere Durchblutung der Füße sowie viel Luft können vor einer Pilzinfektion bewahren.

Wie gelingt Barfußlaufen?

Beim Barfußlaufen verzichten wir auf Schuhe und Strümpfe oder Socken. Es erfordert zunächst etwas Übung und ein regelmäßiges Training, da die Füße sich erstmal umgewöhnen müssen.

• Achte zu Beginn darauf, immer zuerst mit dem Ballen aufzutreten und nicht den typischen Fersengang zu machen. Er kann sich auf Dauer negativ auf Knochen und Gelenke auswirken, doch die meisten machen ihn. Durch wiederkehrendes Laufen ohne Schuhe wirst du aber feststellen, dass du automatisch wieder häufiger mit dem Vorderfuß auftrittst.

• Beginne mit kleinen Runden Barfußlaufen in der Wohnung, so können sich deine Füße daran gewöhnen. Härtere Böden wie Asphalt oder Kopfsteinpflaster können anfangs noch sehr unangenehm und auch schmerzhaft sein, also warte lieber etwas, bis deine Füße trainierter sind.

• Als nächstes Ziel kannst du dir dann die freie Natur vornehmen. Bleibe zunächst auf Wiesen, im Wald oder auf der Erde, bevor du dich harte oder steinige Untergründe wagst.

• Eine weitere Möglichkeit ist, Sport ohne Schuhe auszuführen. Vielleicht trainierst du eh zuhause oder du besuchst einen Kurs: dass versuche es doch ab jetzt mal barfuß! Das geht natürlich nicht bei jeder Sportart und auch hier solltest du langsam mit kleinen Einheiten starten.

Barfußschuhe als Alternative

Für Einsteiger können Barfußschuhe eine gute Alternative sein. Doch auch an sie muss man sich erstmal gewöhnen. Achte beim Kauf darauf, dass sie deine Füße nicht einengen und versuche auch hier, nicht in den Fersengang zu verfallen.

Welche Nachteile gibt es?

Natürlich gibt es nicht nur Vorteile beim Laufen mit nackten Füßen. Zum einen besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko; je nach dem, wo man läuft. Das können Scherben sein oder auch Instekten, die einen stechen, sowie heiße Oberflächen. Auch kann es im Winter bei längerem Barfußlaufen zu Verkühlungen kommen. Übertreibe es also nicht und achte immer darauf, dich anzupassen und möglichst sicher unterwegs zu sein. Wenn du auf Nummer Sicher gehen aber trotzdem nicht auf das Laufen mit nackten Füßen verzichten möchtest, praktiziere es nur Zuhause oder im Garten.

Die Hygiene ist ebenfalls ein Faktor, den man nicht außer Acht lassen sollte. Gerade an öffentlichen, stark frequentierten Orten ist es nicht wirklich hygienisch. Hier solltest du überlegen, lieber auf Schuhe zurück zu greifen. An Stellen wie Schwimmbad oder Sauna besteht ein erhöhtes Risiko für Fußpilz. Achte also darauf, deine Füße hier gut zu desinfizieren.

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