Haferflocken: versuch´s mal mit diesen Alternativen

1. Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das reich an Proteinen und essentiellen Aminosäuren ist. Es ist eine hervorragende Alternative zu Haferflocken, da es ähnlich zubereitet werden kann. Koche die kleinen Körner in Wasser oder Milch und füge dann deine Lieblingsfrüchte, Nüsse und Gewürze hinzu. Quinoa bietet eine leicht nussige Note und eine angenehme Textur, die perfekt für ein warmes Frühstück ist. Du kannst aber auch kalte Gerichte damit zaubern oder nur einen Teil deines restlichen Frühstücks durch Quinoa ersetzen.

2. Chia-Samen

Chia-Samen sind kleine Kraftpakete, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien sind. Du kannst Chia-Samen über Nacht in (pflanzlicher) Milch oder Wasser einweichen, um einen leckeren Chia-Pudding zu erhalten. Gib am nächsten Morgen etwas frisches Obst, Nüsse, einen Klecks Joghurt oder was immer du magst hinzu, um den Geschmack zu verfeinern. Chia-Pudding ist eine erfrischende und sättigende Alternative zu Haferflocken.

3. Buchweizen

Buchweizen ist ein weiteres glutenfreies Pseudogetreide, das eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe ist. Die interessant geformten Körner lassen sich ähnlich wie Haferflocken zubereiten; zum Beispiel, indem du ihn in Wasser oder Milch kochst. Buchweizen hat einen leicht erdigen Geschmack und eine angenehme Textur. Kombiniere ihn mit Früchten, Nüssen und Gewürzen für ein nahrhaftes Frühstück.

4. Amaranth

Amaranth ist ein altes Getreide, das reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen ist. Es hat eine leicht nussige Note und eine weiche Textur, die es zu einer großartigen Alternative zu Haferflocken macht. Koche die Körnchen in Wasser oder Milch und füge anschließend deine weiteren Lieblingszutaten hinzu. Amaranth kann auch als Basis für Frühstücksbrei oder als Topping für Joghurt verwendet werden.

5. Hirse

Hirse ist ein glutenfreies Getreide, das reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Es hat einen milden Geschmack und eine weiche Textur, die es zu einer vielseitigen Alternative zu Haferflocken macht. Auch die Hirse kannst du in Wasser oder Milch kochen und anschließend warm oder kalt zusammen mit deinen weiteren liebsten Zutaten genießen.

6. Gerste

Gerste ist ein Getreide, welches reich an an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sie lässt sich ebenfalls in Wasser oder Milch kochen und kann warm oder kalt gegessen werden. Gerste hat einen leicht nussigen Geschmack und einen leichten Biss. Kombiniere sie mit Früchten, Nüssen und Gewürzen für ein nährstoffreiches Frühstück.

7. Dinkel

Auch das alte Getreide Dinkel ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und eine angenehme Textur und lässt sich gut als Alternative zu Haferflocken nutzen. Kochen die Körner in Wasser oder Milch und toppe sie dann mit weiteren Zutaten. Die gekochten Körner eignen sich auch als Topping für eine Smoothiebowl oder Joghurt.

Du siehst, es gibt einige interessante Alternativen zu Haferflocken, die es lohnt, auszuprobieren. Vielleicht kannst du dadurch tolle neue Zutaten und Gerichte entdecken. Wie wäre es beispielsweise mit dieser leckeren Frühstücks-Bowl mit Quinoa?!

Quinoa-Frühstücksbowl mit Früchten und Nüssen

Zutaten:

• 1 Teil Quinoa (ca. 30 bis 50 g)
• 2 Teile Wasser oder (pflanzliche) Milch
• 1 Prise Salz
• ½ TL Zimt
• 1 – 2 TL Honig oder Ahornsirup
• ½ Banane, in Scheiben geschnitten
• ½ Handvoll Beeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren)
• 1 EL gehackte Mandeln oder Walnüsse
• 1 TL Chia-Samen
• 1 EL Kokosflocken

Zubereitung:

1. Spüle die Quinoa gründlich unter fließendem Wasser ab. Gib sie dann zusammen mit dem Wasser oder der Milch und einer Prise Salz in einen Topf und bringe die Mischung zum Kochen. Reduziere dann die Hitze und lasse die Quinoa etwa 15 Minuten köcheln, bis sie weich ist und das Wasser oder die Milch aufgesogen wurde.
2. Würze nun mit Zimt und Honig oder Ahornsirup und gib die Quinoa in eine kleine Schüssel.
3. Toppe den Brei mit Bananenscheiben, Beeren, gehackten Nüssen, Chia-Samen und Kokosflocken und genieße dann deine leckere Frühstücksbowl.

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Wie geht Meal Prep?

Beim Meal Prep bereitest du ganze Mahlzeiten oder nur einzelne Bestandteile im Voraus zu. Zum Beispiel kochst du Reis für drei Tage vor, statt jeden Tag eine neue Portion. Das spart Zeit und Energie! Voraussetzung: eine gute Mahlzeitenplanung! Überlege dir also vorab, zum Beispiel Freitags, was du in der nächsten Woche essen magst. Plane die Gerichte so ein, dass du die Möglichkeit hast, sie gut vorzubereiten. Samstags kannst du, bis auf ein paar frische Zutaten, alles einkaufen und Sonntags ist dann Meal Prep Time! Bei unseren Frühstück-Vorbereitungen ist das etwas anders: da bereitest du am Abend jeweils das Frühstück für den nächsten oder die beiden nächsten Tage zu.

Meal Prep Ideen für dein Frühstück

1. Overnight Oats

Wohl der Klassiker unter den Frühstücks – Meal Preps schlechthin! Du kannst die Haferflocken super am Abend vorbereiten und auch Obst mit hineingeben, oder du fügst Beeren, Banane, Kiwi und Co. erst frisch am Morgen zu. Overnight Oats eignen sich auch perfekt zur Mitnahme, besonders, wenn du sie in einem Glas zubereitest.

Basis-Rezept Overnight Oats

4 EL Haferflocken
80 – 100 ml (Pflanzen)Milch
plus Zutaten deiner Wahl: zum Beispiel Nüsse, Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Trockenfrüchte, Kokosflocken, Proteinpulver, Kürbiskerne, Kakaopulver, Erdnussbutter, Mandelmus, Schokodrops, Beeren…

Mische Haferflocken und deine anderen liebsten Zutaten in einem Glas. Gib die Milch dazu, rühre alles gut durch und verschließe das Glas. Die Mischung quillt noch auf, also wähle das Glas nicht zu klein; besonders auch, wenn du morgens noch frisches Obst als Topping nehmen möchtest.

Hält sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank.

2. Frühstücks-Muffins

Muffins gehen nur zum Kaffeklatsch? Nein, sie sind auch ein tolles Frühstück, wenn man sie nicht in ganz so üblicher Form zubereitet. Dazu kommen oft gesunde, vollwertige, sattmachende Zutaten zum Einsatz, in herzhafter und süßer Form.

Basis-Rezept süße Frühstücks-Muffins (12 Stück)

250 g kernige Haferflocken
50 g geriebene Mandeln oder Haselnüsse
50 g grob gehackte Nüsse (z.B. Haselnüsse oder Walnüsse)
3 EL Chiasamen
3 EL Leinsamen
1 TL Backpulver
1 TL Zimt
etwas gemahlene Vanille
1 Prise Salz
250 ml (Pflanzen)Milch
80 g Honig (alternativ Agavendicksaft oder Dattelsirup)
1 Ei (oder vegane Alternative, z.B. 1 EL Apfelmus oder 1 EL Sojamehl)
50 g dunkles Mandelmus
1 gewürfelter Apfel (entkernt, aber mit Schale)

1. Den Backofen auf 180° C vorheizen. Eine Muffinform leicht einfetten.
2. Haferflocken, geriebene Mandeln oder Nüsse, gehackte Nüsse Chiasamen, Leinsamen, Backpulver und Gewürze in einer Schüssel vermengen.
3. Dann die flüssigen Zutaten und den Apfel hinzufügen und alles mit einem Löffel vermischen.
4. Den Teig in die Muffinform füllen, in den Ofen schieben und ca. 25 bis 30 min. backen.

3. Pancakes

Ebenfalls ein typisches Frühstücksgericht, das auch kalt schmeckt. Oder du wärmst die Pancakes am nächsten Morgen kurz in der Mikrowelle auf. Alternativ kannst du auch nur die Teigmischung am Abend zubereiten und die Pancakes am Morgen frisch backen.

Rezept für easy Pancakes mit Banane (4 Stück)

160 g Mehl
¾ TL Backpulver
160 bis 180 ml (Pflanzen)Milch
1 Banane, zermatscht

Alle Zutaten mit Gabel oder Schneebesen zu einem einheitlichen Teig vermischen und daraus 4 Pancakes backen. Schmeckt auch gut, wenn du ein paar Blaubeeren oder Apfelstückchen unter die Teigmischung gibst.

4. Chiapudding

Lecker und gesund – und perfekt vorzubereiten, da die Chiasamen eh quellen müssen.

Für 2 Stück gibst du

30 g Chiasamen
2 EL Proteinpulver (optional)
2 TL Mandelmus
180 bis 200 ml (Pflanzen)Milch
wenn du magst noch Gewürze (z.B. Zimt, Kakaogewürz…)

in einen hohen Mixbecher und mixt alles mit dem Pürierstab durch. Verteile die Mischung auf 2 kleine Gläser und toppe die Puddings, wenn du magst, noch mit frischen Beeren oder Fruchtstückchen oder pürierten Früchten. Lasse sie über Nacht im Kühlschrank ziehen.

5. Bircher Müsli

Ein gesunder Klassiker, der seit einiger Zeit sein Comeback feiert. Wie du das leckere Gericht zubereitest, haben wir dir in diesem Beitrag erklärt: Bircher Müsli – so bereitest du den Klassiker zu

Wir hoffen, unsere Tipps haben dir gefallen; und wenn du etwas davon ausprobiert hast, lass es uns gerne wissen!

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Bircher Müsli: wo kommt es her?

Das ursprüngliche Gericht wurde vor 1900 von dem Schweizer Arzt Maximilian Oskar Bircher-Benner entwickelt. Er war ein Vorreiter der Vollwerternährung und war davon überzeugt, dass pflanzliche Rohkost sehr gesund für den Menschen sei. Während eines Studienaufenthaltes in Dresden im Jahre 1897 stellte Bircher-Benner seine „Rohe Apfelspeise“ einem Arzt vor, der dieses Müsli schließlich in einer Sanatoriumsküche einführte. Im Laufe der Zeit entstand so das Bircher Müsli, welches auch in anderen Sanatorien als bekömmliches, gesundes Gericht für die Patienten verwendet wurde. Richtig populär war das Müsli zunächst nur in der Schweiz; verbreitete sich aber rasch im deutschsprachigen Raum, wo es in vielen Rezeptbüchern und auch in vegetarischen Restaurants Verwendung fand. Ein bisschen ist es dann wohl in Vergessenheit geraten; doch seit einigen Jahren, in denen sich viele Menschen (wieder) mehr für gesunde Ernährung interessieren, erlebt es ein kleines Comeback.

Das Originalrezept – so sieht es aus

Für 1 Portion mischt man einen gestrichenen Esslöffel Haferflocken mit drei Esslöffeln Wasser und lässt es zwölf Stunden einweichen. Dann gibt man einen Esslöffel Zitronensaft, einen Esslöffel gezuckerte Kondensmilch und 400 g geriebene Äpfel dazu. Umrühren und mit einem Esslöffel geriebener Haselnüsse oder Mandeln garnieren. Wenn man so will, war das Bircher Müsli damals das erste „Overnight Oats“, das sich ja auch heute bei vielen Foodies großer Beliebtheit erfreuen.

Kondensmilch wurde übrigens verwendet, da es zu der Zeit nur unpasteurisierte Frischmilch gab, die ein hohes Risiko für Tuberkulose darstellte. Heute nutzt man vorwiegend normale Milch oder Pflanzenmilch, oder alternativ Joghurt. Auch gibt es einige leichte Abwandlungen, was die Zutaten angeht.

Unser Rezept für´s Bircher Müsli

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Bircher Müsli

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Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Ziehzeit über Nacht 12 Stunden Stunden

Servings 1 Portion

Author Britta

Kochutensilien

• Reibe

Zutaten

• 30 g Haferflocken (fein)
• 125 ml Milch oder Pflanzenmilch
• 1 kleiner Apfel
• 1 TL bis 1 EL Zitronensaft
• etwas Honig oder Agavendicksaft
• 1 EL gehackte Nüsse
• optional ein paar Rosinen

Anleitungen

• Gib die Haferflocken in eine nicht zu kleine Schüssel. Füge die Milch und den Zitronensaft hinzu. Verschließe die Schüssel und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank.
• Am nächsten Morgen halbierst du den Apfel und raspelst in mit einer Reibe fein. Um alle wertvollen Inhaltsstoffe zu nutzen, solltest du ihn nicht schälen. Mische ihn sowie die Nüsse und das Süßungsmittel unter die Haferflocken.
• Wenn du magst, füge auch Rosinen hinzu.
• Falls dir die Masse zu fest ist, gieße noch etwas Milch an. Ansonsten ist dein Bircher Müsli nun bereit zum Genießen!

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