Wie geht Meal Prep?

Beim Meal Prep bereitest du ganze Mahlzeiten oder nur einzelne Bestandteile im Voraus zu. Zum Beispiel kochst du Reis für drei Tage vor, statt jeden Tag eine neue Portion. Das spart Zeit und Energie! Voraussetzung: eine gute Mahlzeitenplanung! Überlege dir also vorab, zum Beispiel Freitags, was du in der nächsten Woche essen magst. Plane die Gerichte so ein, dass du die Möglichkeit hast, sie gut vorzubereiten. Samstags kannst du, bis auf ein paar frische Zutaten, alles einkaufen und Sonntags ist dann Meal Prep Time! Bei unseren Frühstück-Vorbereitungen ist das etwas anders: da bereitest du am Abend jeweils das Frühstück für den nächsten oder die beiden nächsten Tage zu.

Meal Prep Ideen für dein Frühstück

1. Overnight Oats

Wohl der Klassiker unter den Frühstücks – Meal Preps schlechthin! Du kannst die Haferflocken super am Abend vorbereiten und auch Obst mit hineingeben, oder du fügst Beeren, Banane, Kiwi und Co. erst frisch am Morgen zu. Overnight Oats eignen sich auch perfekt zur Mitnahme, besonders, wenn du sie in einem Glas zubereitest.

Basis-Rezept Overnight Oats

4 EL Haferflocken
80 – 100 ml (Pflanzen)Milch
plus Zutaten deiner Wahl: zum Beispiel Nüsse, Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Trockenfrüchte, Kokosflocken, Proteinpulver, Kürbiskerne, Kakaopulver, Erdnussbutter, Mandelmus, Schokodrops, Beeren…

Mische Haferflocken und deine anderen liebsten Zutaten in einem Glas. Gib die Milch dazu, rühre alles gut durch und verschließe das Glas. Die Mischung quillt noch auf, also wähle das Glas nicht zu klein; besonders auch, wenn du morgens noch frisches Obst als Topping nehmen möchtest.

Hält sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank.

2. Frühstücks-Muffins

Muffins gehen nur zum Kaffeklatsch? Nein, sie sind auch ein tolles Frühstück, wenn man sie nicht in ganz so üblicher Form zubereitet. Dazu kommen oft gesunde, vollwertige, sattmachende Zutaten zum Einsatz, in herzhafter und süßer Form.

Basis-Rezept süße Frühstücks-Muffins (12 Stück)

250 g kernige Haferflocken
50 g geriebene Mandeln oder Haselnüsse
50 g grob gehackte Nüsse (z.B. Haselnüsse oder Walnüsse)
3 EL Chiasamen
3 EL Leinsamen
1 TL Backpulver
1 TL Zimt
etwas gemahlene Vanille
1 Prise Salz
250 ml (Pflanzen)Milch
80 g Honig (alternativ Agavendicksaft oder Dattelsirup)
1 Ei (oder vegane Alternative, z.B. 1 EL Apfelmus oder 1 EL Sojamehl)
50 g dunkles Mandelmus
1 gewürfelter Apfel (entkernt, aber mit Schale)

1. Den Backofen auf 180° C vorheizen. Eine Muffinform leicht einfetten.
2. Haferflocken, geriebene Mandeln oder Nüsse, gehackte Nüsse Chiasamen, Leinsamen, Backpulver und Gewürze in einer Schüssel vermengen.
3. Dann die flüssigen Zutaten und den Apfel hinzufügen und alles mit einem Löffel vermischen.
4. Den Teig in die Muffinform füllen, in den Ofen schieben und ca. 25 bis 30 min. backen.

3. Pancakes

Ebenfalls ein typisches Frühstücksgericht, das auch kalt schmeckt. Oder du wärmst die Pancakes am nächsten Morgen kurz in der Mikrowelle auf. Alternativ kannst du auch nur die Teigmischung am Abend zubereiten und die Pancakes am Morgen frisch backen.

Rezept für easy Pancakes mit Banane (4 Stück)

160 g Mehl
¾ TL Backpulver
160 bis 180 ml (Pflanzen)Milch
1 Banane, zermatscht

Alle Zutaten mit Gabel oder Schneebesen zu einem einheitlichen Teig vermischen und daraus 4 Pancakes backen. Schmeckt auch gut, wenn du ein paar Blaubeeren oder Apfelstückchen unter die Teigmischung gibst.

4. Chiapudding

Lecker und gesund – und perfekt vorzubereiten, da die Chiasamen eh quellen müssen.

Für 2 Stück gibst du

30 g Chiasamen
2 EL Proteinpulver (optional)
2 TL Mandelmus
180 bis 200 ml (Pflanzen)Milch
wenn du magst noch Gewürze (z.B. Zimt, Kakaogewürz…)

in einen hohen Mixbecher und mixt alles mit dem Pürierstab durch. Verteile die Mischung auf 2 kleine Gläser und toppe die Puddings, wenn du magst, noch mit frischen Beeren oder Fruchtstückchen oder pürierten Früchten. Lasse sie über Nacht im Kühlschrank ziehen.

5. Bircher Müsli

Ein gesunder Klassiker, der seit einiger Zeit sein Comeback feiert. Wie du das leckere Gericht zubereitest, haben wir dir in diesem Beitrag erklärt: Bircher Müsli – so bereitest du den Klassiker zu

Wir hoffen, unsere Tipps haben dir gefallen; und wenn du etwas davon ausprobiert hast, lass es uns gerne wissen!

Der Beitrag 5 Meal Prep Ideen für dein Frühstück erschien zuerst auf FuchsMutter.de.

Übrigens: Warum es gut ist, Obst und Gemüse regional und saisonal zu kaufen, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

Zucchini selber anbauen

Zucchini lassen sich auch recht leicht selber anbauen, da sie sehr pflegeleicht und unkompliziert sind. Du brauchst dafür noch nicht mal einen großen Garten; ein Hochbeet oder größerer Topf auf dem Balkon tun es auch. Doch bitte beachte, dass eine Zucchini-Pflanze sehr wuchert! Sie breitet sich ganz schön aus und bevorzugt ausserdem einen sonnigen Standort. Für einen „üblichen Verbrauch“ ist übrigens eine Pflanze völlig ausreichend.

Sind Zucchini gesund?

Zucchini, die übrigens zu den Kürbisgewächsen gehört, kann man auf jeden Fall als gesund bezeichnen. Sie sind recht fett- und kalorienarm, enthalten Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen, mehrere B-Vitamine, Vitamin A und Vitamin C. Sie besitzen einen hohen Anteil an Wasser und lassen sich gut in eine gesunde, kalorienbewusste Ernährung integrieren.

5 Rezeptideen für das Sommergemüse

Zucchini besitzen keinen starken Eigengeschmack, so dass sie sich sehr vielfältig einsetzen lassen. Sie nehmen gut die Aromen von Gewürzen und anderen Zutaten an, mit denen sie kombiniert werden. Hier kommen 5 Ideen:

Zucchini-Salat

Zucchini kannst du auch sehr gut roh verzehren; ein Salat ist lecker und erfrischend. Ein paar Vorschläge, wie du ihn anrichten kannst:

• Hobel die Zucchini in feine Scheiben und mische sie mit zerbröseltem Feta, roten Zwiebelringen, Oliven, Pfeffer, Olivenöl und etwas hellem Balsamico
• Schneide die Zucchini in kleine Würfel, brate diese kurz an, lasse sie auskühlen und serviere sie mit Dill, gepresstem Knoblauch, gehackten und gerösteten Walnüssen sowie Olivenöl und Zitronensaft, Salz und Pfeffer
• Raspel die Zucchini mit einer Reibe und vermenge sie mit frischer Minze, Zitronensaft, Pfeffer, Kichererbsen und etwas Joghurt

Als Grillgemüse

Zucchini lassen sich wunderbar grillen! Schneide sie dazu in ca. 2 cm dicke Scheiben und mariniere sie; zum Beispiel mit Italienischen Kräutern, Knoblauch und Olivenöl oder einer Mischung aus Olivenöl, Kreuzkümmel, Kurkuma, Paprikapulver.

„Zoodles“

Kennst du Zoodles? Das sind Nudeln (engl. Noodles) aus Zucchini! Dazu benötigst du einen Spiralschneider, durch den du das Gemüse hindurch drehst, ähnlich wie mit einem Anspitzer. Die Zoodles kannst du roh verzehren, oder kurz mit einem Hauch Öl oder ein paar Tropfen Wasser in der Pfanne braten. Gut dazu schmeckt alles, was auch zu herkömmlicher Pasta schmeckt; zum Beispiel Bolognese-Sauce, Pesto oder Gemüse-Tomaten-Sauce.

Einlegen zum Haltbarmachen

Wenn das Wetter passt, kann es schon mal passieren, dass deine Zucchinipflanze viel mehr Früchte produziert, als du gerade essen magst. Du kannst sie verschenken, oder durch Einlegen haltbar machen. Hier ein sehr leckeres und einfaches Rezept:

• 1,5 kg Zucchini
• 1 – 2 EL grobes Meersalz
• 1 Liter Wasser
• 1 Liter Essig
• 5 Knoblauchzehen
• 2 EL getrockneter Oregano (und Thymian, wenn du magst)
• Etwas Olivenöl

1. Die Zucchini in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Mit dem Salz bestreuen und gut durchmischen. Mit einem Tuch abdecken und 24 Stunden stehen lassen. Danach in ein Sieb gießen und abtropfen lassen.

2. In einem großen Topf Wasser und Essig zum Kochen bringen. Die Zucchiniwürfel dazugeben, kurz aufkochen lassen. Danach wieder im Sieb abgießen, in das du vorher ein Trockentuch gelegt hast.

3. Am besten etwas auskühlen lassen, dann mit Hilfe des Tuchs so gut wie möglich ausdrücken, so dass kaum noch Flüssigkeit herauskommt.

4. In einer großen Schüssel 1 – 2 Esslöffel Olivenöl, das Oregano (Thymian) und die gepressten Knoblauchzehen vermischen. Die ausgedrückten Zucchini-Würfel dazugeben und alles gut vermischen.

5. Die Zucchiniwürfel in Gläser füllen. Dabei daraus achten, die Zucchiniwürfel ordentlich platt zu drücken; es sollten keine Lücken entstehen. Das klappt zum Beispiel gut mit einem Holzstößel. Fülle die Gläser fast bis zum Rand und drücke dann noch mal alles gut an. Dann gib eine kleine Schicht Olivenöl zur Versiegelung oben drauf und verschließe das Glas. So halten sich die Zucchini etwa 1 Jahr. Wenn du ein Glas öffnest, lagere es danach unbedingt im Kühlschrank.

Zucchini mal anders: süße Schoko-Muffins

Für 9 Stück

• 3 EL Flohsamenschalen
• 6 EL Wasser
• 130 g Zucchini
• 200 g Dinkelmehl
• 100 g Rohrohrzucker
• 60 g vegane Butter oder Margarine
• 1 TL Zimt
• 2 TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• 180 ml Pflanzendrink
• 20 g Backkakaopulver
• Optional: Schokotropfen oder Raspelschokolade zur Dekoration

1. Den Backofen auf 180° C vorheizen.

2. Muffinform einfetten, bzw. alternativ mit (Silikon)Förmchen auslegen.

3. Flohsamenschalen mit dem Wasser verrühren und 5 Minuten quellen lassen.

4. Die Zucchini waschen und mithilfe einer Reibe grob raspeln. Mit allen weiteren Zutaten vermengen und in die Muffinformen füllen. Wenn du magst, mit Schokodrops oder Raspelschokolage dekorieren.

5. Muffins bei 180° C ca. 30 Minuten backen. Wenn du wissen möchtest, ob sie gut sind, mache den Stäbchentest.

Magst du Zucchini? Wenn ja, wie isst du sie am liebsten? Verrate es uns gern in den Kommentaren.

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