Aktiver Ausgleich: Tipps für passende Übungen

1. Yoga

Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Es verbessert die Flexibilität, stärkt die Muskulatur und fördert die Entspannung. Beginne mit einfachen Asanas wie dem herabschauenden Hund, der Kobra und dem Krieger. Diese Übungen dehnen und kräftigen den Körper und helfen, den Geist zu beruhigen. Wenn du noch unerfahren bist, besuche am besten einen Kurs oder ein paar Schnupperstunden. Solltest du schon über etwas Erfahrung verfügen, kannst du Yoga gut mit Videoanleitungen praktizieren. Führst du im Anschluss noch eine kurze Meditation durch, bist du perfekt entspannt.

2. Spazierengehen

Ein einfacher Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder wirken. Es ist eine sanfte Form der Bewegung, die leicht in den Alltag integriert werden kann. Versuche, täglich mindestens 30 Minuten spazieren zu gehen. Dies kann helfen, den Kopf frei zu bekommen und die Stimmung zu heben. Genieße dabei ganz bewusst deine Umgebung und lass das Smartphone in der Tasche. Du kannst langsam schlendern oder schneller gehen, dich im Wald oder der Natur aufhalten oder auch an belebteren Orten, wenn du magst. Vielleicht möchtest du ja auch mal darauf achten, ab jetzt mehr alltägliche Strecken zu Fuß zurück zu legen.

3. Krafttraining

Krafttraining ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Planks stärken die Muskulatur und verbessern die Körperhaltung. Beginne mit leichten Gewichten und steigere dich langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Auch dazu findest du viele Anleitungen im Internet. Alternativ kannst du dich im Fitnesscenter anmelden oder einen Personal Trainer buchen.

4. Radfahren

Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Natur zu genießen. Es ist gelenkschonend und kann sowohl drinnen auf einem Heimtrainer als auch draußen durchgeführt werden. Plane regelmäßige Radtouren ein, um fit zu bleiben und den Kopf frei zu bekommen.

Hier findest du weitere Tipps: Wie plane ich eine Fahrradtour?

5. Schwimmen

Schwimmen ist eine Ganzkörperübung, die die Muskulatur stärkt und die Ausdauer verbessert. Es ist besonders schonend für die Gelenke und daher ideal für Menschen jeden Alters, Gewichts und Fitnesslevels. Versuche, regelmäßig schwimmen zu gehen, um von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Im Sommer bietet sich dazu natürlich ein schöner Tag im Freibad oder am Badesee an.

6. Meditation und Atemübungen

Neben körperlicher Bewegung ist auch die geistige Entspannung wichtig. Meditation und Atemübungen können helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Schon wenige Minuten täglich können einen großen Unterschied machen.

Hier findest du ein Beispiel für eine Atemübung: Was ist die 4-7-8-Methode?

Weitere interessante Beiträge findest du hier:
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Waldbaden: gesund und hilfreich

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Positive Wirkungen vom Fahrradfahren

Dass Fahrradfahren beim Abnehmen helfen kann, ist eine Tatsache. Wichtig ist nur, dass du es regelmäßig machst. Das Radeln kann Muskeln aufbauen, den Stoffwechsel in Schwung bringen und die Fettverbrennung anregen. Auch für übergewichtige Menschen kann das Radfahren ein guter Einstieg in sportliche Aktivität und auch Mobilität sein. Hierbei sollte aber darauf geachtet werden, das passende Fahrrad zu nutzen, welches für das Gewicht ausgelegt ist.

Weitere positive Auswirkungen des Radfahrens:

• 1. Fettverbrennung
  Sie wird ordentlich angekurbelt, auch schon bei kürzeren Strecken. Natürlich spielen vielen Faktoren eine Rolle, aber du kannst je nach Fahrweise zwischen 100 und 650 kcal / Stunde verbrauchen.

• 2. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  Durch regelmäßige Bewegung wird die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge verbessert. So kann der Blutdruck besser reguliert und Bluthochdruck verhindert werden. Auch wird Cholesterin abgebaut, was dem Verkalken von Blutgefäßen entgegenwirkt.

• 3. Gut für die Gelenke!
  Die Bewegung beim Fahrradfahren ist gut für unsere Gelenke. Der Fahrradsattel trägt ca. 60 % des Körpergewichts und die Hüft- und Kniegelenke müssen durch die fließenden Bewegungen keine Stöße abfangen, wie zum Beispiel beim Joggen. Deshalb ist Radeln besonders gut für Untrainierte, Übergewichtige und ältere Menschen geeignet.

• 4. Aufbau von Muskulatur
  Es ist zwar nicht viel und sicher nicht vergleichbar mit regelmäßigem Krafttraining in der Muckibude – aber dennoch kann das Radfahren beim Muskelaufbau helfen. Hier werden so ziemlich alle Körperpartien beansprucht: Beine, Rumpf und Bauch, und durch die leicht vorgebeugte Haltung auch Rücken, Arme und Schultern. Mehr Muskeln heißt mehr Kalorienverbrauch (auch im Ruhezustand), eine bessere Haltung und besserer Schutz für unsere Knochen und Gelenke.

Wie starte ich?

Sport kann dir beim Abnehmen helfen – und ist aus oben genannten Gründen eh empfehlenswert – doch der Hauptgrund liegt in der Ernährung. Um abzunehmen, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden; du musst also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du eigentlich benötigst. Entsprechende Rechner findest du online zu genüge. Mache dir auch bewusst, dass Gewichtsreduktion nicht von heute auf morgen funktioniert und du auf keinen Fall den Spaß verlieren solltest. Radfahren macht vielen Menschen Freude, das ist schon mal eine gute Voraussetzung.

Was ist noch wichtig, wenn dich das Fahrradfahren beim Abnehmen unterstützen soll?

• Bist du sehr unsportlich oder dir unsicher, lass dich vorab von deinem Hausarzt durchchecken und beraten.

• Bereite dich auch mental vor: von Nichts kommt Nichts, du musst bereit sein, auch etwas Einsatz zu bringen und mögliche Durststrecken zu überstehen.

• Wichtig ist natürlich auch ein für dich passendes Rad. Lasse dich dazu gern im Fahrradladen beraten, wenn du dir ein neues zulegen möchtest. Und überlege dir auch, ob du ein normales Rad oder doch lieber ein E-Bike nutzen willst. Beides kann Vorteile haben, informiere dich also vorher oder leihe dir z.B. ein E-Bike mal für einen Tag, um zu testen, ob es die bessere Wahl für dich wäre.

• Überlege außerdem, wie du das Fahrradfahren am besten in deinen Alltag einbinden kannst und auch, wie oft und in welcher Art und Weise du es in deiner Freizeit nutzen möchtest. Fährst du gern einfach spontan drauf los, oder planst lieber Touren im Voraus? Möchtest du lieber allein unterwegs sein, oder dich vielleicht gern einer Gruppe anschließen? Denke darüber nach, was dir am meisten Spaß machen würde.

• Sei geduldig! Wenn du mit Fahrradfahren abnehmen willst, solltest du deinen Drahtesel so oft wie möglich nutzen. Plane dafür drei bis vier Male pro Woche ein. Für den Anfang reichen 30 bis 40 Minuten; das ist besonders empfehlenswert für Anfänger. Bist du fitter, kannst du längere Touren unternehmen.

• Wenn es dir hilft, kannst du dir für den Anfang auch einen „Trainingsplan“ erstellen. Plane erst kürzere, dann immer weitere, längere Strecken ein und notiere dir ggf., wie du dich danach gefühlt hast. Gerade am Anfang kann man sich leicht überschätzen und sich zu viel zumuten – deshalb lasse es langsam angehen und schau immer, was sich für dich gut anfühlt.

Dann bleibt uns nur noch zu sagen: allzeit gute Fahrt und schau dir auch gerne mal diese Beiträge an:
Wie lässt sich die Fahrradkette entrosten?
Wie kann ich mein Fahrrad richtig sichern?

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