Fakten über den Beckenboden

Hier ein paar Infos zu unserem besonderen Muskel:

• Der Beckenboden liegt wie eine straff gespannte Hängematte im unteren Becken.
• Dort gibt er den Organen im Bauchraum Halt.
• Er besteht aus drei Muskelschichten, Bändern und Bindegewebe.
• Die oberste Muskelschicht ist besonders stark und reicht vom Schambein bis zum Steißbein.
• Die mittlere Schicht ist fächerförmig und breitet sich zwischen den Sitzbeinhöckern aus.
• Die untere Schicht ist achtförmig und führt um die Körperöffnungen herum. Bei Frauen umschließt sie Harnröhre und Scheide, bei Männern verläuft sie im vorderen Teil entlang der Penisbasis. Der hintere Teil umschließt bei beiden Geschlechtern den After.
• Die Beckenbodenmuskulatur wird besonders durch Bewegungsmangel und viel Sitzen geschwächt.
  Ebenso können Übergewicht und eine schlechte Körperhaltung negative Auswirkungen haben.
  Frauen sind deutlich häufiger von einer Schwäche betroffen; vor allem, weil die Geburt eines Kindes die Muskeln in Mitleidenschaft zieht; sowohl während der Schwangerschaft, als auch bei der Geburt.

Warum den Beckenboden trainieren?

Den Beckenboden zu trainieren, ist für jeden sinnvoll. Er schützt vor Inkontinenz, indem er die Schließfunktion von Harnröhre und After unterstützt und steigert auch die Freude beim Sex. Außerdem sorgt ein starker Beckenboden für eine kräftigere Körpermitte und eine aufrechtere Haltung, was wiederum Rückenschmerzen vorbeugen kann. Bei Männern kann er helfen, Impotenz vorzubeugen.

Den Beckenboden zu erspüren, ist allerdings nicht so einfach. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, kann es helfen, während des Wasserlassens zu versuchen, den Urinstrahl zu unterbrechen. Dabei muss der Schließmuskel so fest angespannt werden, dass sich der Beckenboden bemerkbar machen sollte. Gestärkt wird er so allerdings nicht, diese „Übung“ gilt nur dem Erkennen.

5 Minuten Fitness: starker Beckenboden

Übung 1: Kugel greifen

Setze dich mit leicht gespreizten Beinen und in aufrechter Haltung auf einen Stuhl; ohne dich anzulehnen. Spüre deine beiden Sitzbeinhöcker. Versuche nun, diese beim Ausatmen so weit wie möglich zusammen zu ziehen. Stelle dir dann vor, du greifst mit den Sitzbeinhöckern eine Kugel und ziehst diese in den Unterleib hinein. Nun den Bauchnabel nach innen oben ziehen und den Bauch anspannen. Ein paar Sekunden halten und dann die Kugel gedanklich wieder hinausgleiten lassen. Ein paar Mal wiederholen.

Übung 2: Fahrstuhl fahren

Lege dich mit dem Rücken bequem auf eine Matte oder Decke auf dem Boden. Stelle die Beine leicht gegrätscht auf. Atme nun tief ein und spanne dann beim Ausatmen den Beckenboden an, indem du die Sitzbeinhöcker zusammen ziehst und den Beckenboden Richtung Körpermitte ziehst. Stelle dir dabei vor, dein Beckenboden ist ein Fahrstuhl, der von unten ein paar Stockwerke nach oben fährt. Lasse ihn beim Einatmen wieder nach unten fahren. Achte während der Übung darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst, sondern dein Rücken die ganze Zeit auf der Matte bleibt. Führe einige Wiederholungen durch.

Übung 3: Brücke

Für diese Übung liegst du ebenfalls auf dem Rücken auf einer Matte oder Decke auf dem Boden. Stelle die Beine hüftbreit auf und drücke die Fersen in den Boden. Spanne den Beckenboden an und hebe dann mit der Ausatmung deine Körpermitte vom Boden ab; angefangen vom Becken bis hin zu den Schultern, so dass sich eine gerade Linie vom Oberkörper bis zu den Oberschenkeln bildet. Die Arme liegen dabei locker neben dem Körper am Boden. Halte die Position für mehrere Sekunden und senke dann den Körper langsam, Wirbel für Wirbel wieder ab und entspanne zuletzt den Beckenboden. Mache ein paar Wiederholungen.

Übrigens: Übungen für eine starke Körpermitte sind eine optimale Ergänzung! Schau dir dazu gerne diesen Beitrag an: 5 Minuten Fitness: starke Körpermitte

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Was ist Slow Jogging?
Was ist eigentlich Crossfit?

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Der „innere Kern“

Übungen für eine starke Körpermitte werden oft als „Core-Training“ bezeichnet. Core ist das englische Wort für Kern – und das trifft es sehr gut; liegt sie doch in unserem Zentrum und ist unsere „Kernmuskulatur“. Diese schließt Teile des Zwerchfells sowie alle Bauchmuskeln (gerade, schräge, innen und außen), die Rücken- und Lendenmuskulatur, die Beckenmuskeln sowie die Hüftbeuger und -strecker mit ein. Außerdem lässt sich auch der Rückenstrecker mit dazu zählen; er verläuft entlang unserer Wirbelsäule zwischen Nacken und Becken und verbindet die verschiedenen Muskelgruppen. Er ist wichtig für unsere Aufrichtung und das Drehen unserer Wirbelsäule.

Für eine starke Körpermitte ist es deshalb wichtig, möglichst alle Core-Muskeln zu trainieren; also vor allem Rücken- und Bauchmuskulatur als Gegenspieler. Außerdem sollte möglichst die Tiefenmuskulatur angesprochen werden, sie gibt am besten Halt. Dazu zählen die queren Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskeln, Teile der Beinmuskeln, Brust-, Hüft- und Halsmuskulatur.

Welche Vorteile hat eine starke Körpermitte?

Wenn du deine Körpermitte regelmäßig trainierst, kannst du auf jeden Fall mit positiven Effekten rechnen. Umgekehrt kann es durch eine schwache Kernmuskulatur leichter zu Problemen und Beschwerden kommen, wie Schmerzen oder Fehlhaltungen. Diese Vorteile bietet ein kräftiger Core:

• Stabilität und Gleichgewicht
• Werden alle Muskeln der Körpermitte trainiert, ergibt das ein perfektes Zusammenspiel, wodurch sich Gleichgewicht und Stabilität verbessern. Du bekommst mehr Standsicherheit, was zum Beispiel dazu führt, dass du stabiler gehst und stehst und besser kleine Stolperer abfangen kannst. Das vermindert das Verletzungsrisiko.

• Bessere Beweglichkeit
• Von unserem Rumpf gehen sehr viele Bewegungen aus; zum Beispiel wenn du etwas (Schweres) trägst, Gegenstände hebst oder schiebst, läufst, joggst, andere Sportarten betreibst und auch sehr vieles im alltäglichen Leben. Eine gute, schmerzfreie Beweglichkeit ist dafür unerlässlich. Das gelingt mit einer trainierten Körpermitte.

• Bessere Körperhaltung
• Eine kräftige Rumpfmuskulatur bietet uns ein stärkendes „Gerüst“, wie ein Korsett. Sie entlastet die Wirbelsäule und stützt sie zugleich. Das kann Fehlhaltungen sowie Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken vorbeugen und auch bestehende Beschwerden verringern.

Starke Körpermitte: so geht’s

Für eine gestärkte Rumpfmuskulatur ist es wichtig, sie regelmäßig zu trainieren. Das kannst du mehrfach die Woche machen, was es einfach macht für alle, die wenig Zeit haben. Ob ein, zwei Mal längere Zeit, oder eben jeden Tag ein paar Minuten: Hauptsache, du bleibst dran. Versuche aber, dich im Laufe der Zeit zu steigern; also länger / öfter zu trainieren oder mehr Wiederholungen zu machen. Ein weiterer Vorteil ist, dass du für diese Übungen kein Equipment benötigst und sofort loslegen kannst.

1. Übung: Crunches

1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf; die Kniegelenke im rechten Winkel gebeugt. Alternativ die Unterschenkel auf einem Stuhl oder der Couch ablegen.
2. Berühre mit den Fingerspitzen (oder Händen) links und rechts deinen Kopf.
3. Rolle nun den Oberkörper langsam ein und heben ihn von der Schultern her vom Boden ab. Achte darauf, dass du nicht am Kopf ziehst, sondern die Kraft der Bewegung aus dem Bauch heraus kommt. Du musst dich hierbei nicht komplett aufsetzen, sondern den Oberkörper nur kurz in der Schwebe halten, dann langsam wieder absenken. Hierbei sollte der Oberkörper nicht wieder komplett abgelegt werden, sondern noch leicht über dem Boden bleiben.
4. Mache so viele Wiederholungen, wie es dir möglich ist; zum Beispiel 8 für den Start. Lege dann eine kurze Pause ein (1 bis 2 Minuten) und beginne dann von vorn. Mache 3 Durchgänge.

2. Übung: Beckenheben

1. Lege dich für diese Übung flach auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, mit den Handflächen zum Boden.
2. Strecke die Beine in Richtung Decke, die Fußspitzen zeigen gerade nach oben.
3. Drücke die Handflächen und / oder Unterarmen in den Boden und hebe das Becken nach oben an. Mache diese Bewegung langsam und kontrolliert, halte oben kurz an und senke das Becken dann wieder.
4. Wiederhole dies 15 bis 20 Mal, mache dann eine kurze Pause (1 Minute) und beginne den nächsten Durchgang. Mache 3 davon.

3. Übung: die Waage

1. Gehe in den Vierfüßlerstand; am besten auf einer Matte, das ist angenehmer. Achte darauf, dass du neutral stehst, der Rücken also nicht durchhängt.
2. Strecke nun langsam den linken Arm und das rechte Bein aus, bis beide mit Kopf und Rücken eine waagrechte Linie bilden. Der Kopf befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule.
3. Ziehen jetzt Knie und Ellbogen zueinander, sodass sie sich unter dem Körper berühren, dann wieder austrecken. Achte darauf, dass das Becken stabil bleibt und sich nicht verdreht.
4. Wiederholen diese Bewegung einige Male (10 bis 12 für den Anfang), mache eine kurze Pause und wechsel dann die Seite.

4. Übung: Planks

Der Klassiker unter den Core-Übungen! Sie stärkt fast alle Teile der Kernmuskulatur.

1. Stütze dich in Bauchlage auf die Ellenbogen; sie sollten sich unter den Schultern befinden. Strecken die Beine lang nach hinten aus und stelle die Fußspitzen hüftbreit auf den Boden.
2. Nun hebe deine Körpermitte an; das Gewicht liegt auf Ellbogen und Zehen. Vom Kopf bis zu den Fersen sollte eine stabile gerade Linie entstehen; der Körper sollte wie „ein Brett“ sein. Falls nötig, positioniere deine Füße etwas weiter auseinander oder zusammen.
3. Halte diese Position für mind. 30 Sekunden (Anfänger).
4. Mache eine Pause (1 bis 2 Minuten) und wiederhole das Planking noch zwei Mal. Versuche, dich immer weiter zu steigern, was die Dauer angeht.

Auch interessant: Was ist Planking und warum ist es so effektiv?

5. Übung: abschließende Entspannung

Nach deiner Core-Übung kannst du kurz entspannen und so Bauch und Rücken dehnen und strecken.

Eine gute Übung dafür ist „Katze-Kuh“:

Gehen dazu in den Vierfüßlerstand: die Hände schulterbreit, die Knie stehen hüftbreit auf dem Boden. Halte Rücken und Kopf gerade, sodass sich eine waagrechte Linie ergibt.

1. Nun beginne langsam, dich zu bewegen: beuge vom Steißbein ausgehend den Rücken nach oben, so weit es geht, so dass ein „Katzenbuckel“ entsteht. Der Kopf hängt locker nach unten; Kinn Richtung Brust.
2. Dann geht es in die Gegenrichtung: wieder vom Steißbein ausgehen senkst du nun die Körpermitte und hebst etwas den Kopf an; der Rücken hängt nach unten durch und wird leicht überstreckt.
3. Wechsel nun einige Male sanft und langsam zwischen beiden Positionen hin und her.

Eine weitere Übung: Rückenrollen

Lege dich auf den Rücken und ziehe die Beine an.

1. Umfassen deine Knie mit den Armen, bis nur noch der untere Rücken auf dem Boden aufliegt.
2. Halte diese Position und rolle leicht vor und zurück oder auch von links nach rechts.

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