Unser Beckenboden ist ein ganz besonderer Muskel, der aber im Alltag so gut wie gar nicht wahrgenommen wird. Dabei ist es sehr wichtig, dass er gestärkt ist, denn ist er zu schwach, kann es zu Inkontinenz kommen; zum Beispiel beim Husten, Lachen, Niesen, Hopsen oder dem Heben von schweren Gegenständen. Spätestens, wenn diese Probleme auftreten, ist es Zeit, den Beckenboden zu trainieren. Besser ist natürlich eine regelmäßige Vorbeugung, damit es gar nicht erst dazu kommt. Dazu sind keine langen, aufwendigen Übungen nötig, es reichen schon ein paar Minuten am Tag. Außerdem sind die Übungen so, dass sie ohne Hilfsmittel und ganz einfach überall durchgeführt werden können.
Fakten über den Beckenboden
Hier ein paar Infos zu unserem besonderen Muskel:
- Der Beckenboden liegt wie eine straff gespannte Hängematte im unteren Becken.
- Dort gibt er den Organen im Bauchraum Halt.
- Er besteht aus drei Muskelschichten, Bändern und Bindegewebe.
- Die oberste Muskelschicht ist besonders stark und reicht vom Schambein bis zum Steißbein.
- Die mittlere Schicht ist fächerförmig und breitet sich zwischen den Sitzbeinhöckern aus.
- Die untere Schicht ist achtförmig und führt um die Körperöffnungen herum. Bei Frauen umschließt sie Harnröhre und Scheide, bei Männern verläuft sie im vorderen Teil entlang der Penisbasis. Der hintere Teil umschließt bei beiden Geschlechtern den After.
- Die Beckenbodenmuskulatur wird besonders durch Bewegungsmangel und viel Sitzen geschwächt.
Ebenso können Übergewicht und eine schlechte Körperhaltung negative Auswirkungen haben.
Frauen sind deutlich häufiger von einer Schwäche betroffen; vor allem, weil die Geburt eines Kindes die Muskeln in Mitleidenschaft zieht; sowohl während der Schwangerschaft, als auch bei der Geburt.
Warum den Beckenboden trainieren?
Den Beckenboden zu trainieren, ist für jeden sinnvoll. Er schützt vor Inkontinenz, indem er die Schließfunktion von Harnröhre und After unterstützt und steigert auch die Freude beim Sex. Außerdem sorgt ein starker Beckenboden für eine kräftigere Körpermitte und eine aufrechtere Haltung, was wiederum Rückenschmerzen vorbeugen kann. Bei Männern kann er helfen, Impotenz vorzubeugen.
Den Beckenboden zu erspüren, ist allerdings nicht so einfach. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, kann es helfen, während des Wasserlassens zu versuchen, den Urinstrahl zu unterbrechen. Dabei muss der Schließmuskel so fest angespannt werden, dass sich der Beckenboden bemerkbar machen sollte. Gestärkt wird er so allerdings nicht, diese „Übung“ gilt nur dem Erkennen.
5 Minuten Fitness: starker Beckenboden
Übung 1: Kugel greifen
Setze dich mit leicht gespreizten Beinen und in aufrechter Haltung auf einen Stuhl; ohne dich anzulehnen. Spüre deine beiden Sitzbeinhöcker. Versuche nun, diese beim Ausatmen so weit wie möglich zusammen zu ziehen. Stelle dir dann vor, du greifst mit den Sitzbeinhöckern eine Kugel und ziehst diese in den Unterleib hinein. Nun den Bauchnabel nach innen oben ziehen und den Bauch anspannen. Ein paar Sekunden halten und dann die Kugel gedanklich wieder hinausgleiten lassen. Ein paar Mal wiederholen.
Übung 2: Fahrstuhl fahren
Lege dich mit dem Rücken bequem auf eine Matte oder Decke auf dem Boden. Stelle die Beine leicht gegrätscht auf. Atme nun tief ein und spanne dann beim Ausatmen den Beckenboden an, indem du die Sitzbeinhöcker zusammen ziehst und den Beckenboden Richtung Körpermitte ziehst. Stelle dir dabei vor, dein Beckenboden ist ein Fahrstuhl, der von unten ein paar Stockwerke nach oben fährt. Lasse ihn beim Einatmen wieder nach unten fahren. Achte während der Übung darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst, sondern dein Rücken die ganze Zeit auf der Matte bleibt. Führe einige Wiederholungen durch.
Übung 3: Brücke
Für diese Übung liegst du ebenfalls auf dem Rücken auf einer Matte oder Decke auf dem Boden. Stelle die Beine hüftbreit auf und drücke die Fersen in den Boden. Spanne den Beckenboden an und hebe dann mit der Ausatmung deine Körpermitte vom Boden ab; angefangen vom Becken bis hin zu den Schultern, so dass sich eine gerade Linie vom Oberkörper bis zu den Oberschenkeln bildet. Die Arme liegen dabei locker neben dem Körper am Boden. Halte die Position für mehrere Sekunden und senke dann den Körper langsam, Wirbel für Wirbel wieder ab und entspanne zuletzt den Beckenboden. Mache ein paar Wiederholungen.
Übrigens: Übungen für eine starke Körpermitte sind eine optimale Ergänzung! Schau dir dazu gerne diesen Beitrag an: 5 Minuten Fitness: starke Körpermitte
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