5 Minuten Fitness: starke Körpermitte

Eine starke Körpermitte ist wichtig! Wenn du sie regelmäßig trainierst, wirst du viele positive Veränderungen feststellen können. Wir zeigen dir hier, warum eine kräftige Mitte so wichtig ist und wie du sie mit kleinen gezielten Übungen in nur wenigen Minuten am Tag optimal trainieren kannst.

Der „innere Kern“

Übungen für eine starke Körpermitte werden oft als „Core-Training“ bezeichnet. Core ist das englische Wort für Kern – und das trifft es sehr gut; liegt sie doch in unserem Zentrum und ist unsere „Kernmuskulatur“. Diese schließt Teile des Zwerchfells sowie alle Bauchmuskeln (gerade, schräge, innen und außen), die Rücken- und Lendenmuskulatur, die Beckenmuskeln sowie die Hüftbeuger und -strecker mit ein. Außerdem lässt sich auch der Rückenstrecker mit dazu zählen; er verläuft entlang unserer Wirbelsäule zwischen Nacken und Becken und verbindet die verschiedenen Muskelgruppen. Er ist wichtig für unsere Aufrichtung und das Drehen unserer Wirbelsäule.

Für eine starke Körpermitte ist es deshalb wichtig, möglichst alle Core-Muskeln zu trainieren; also vor allem Rücken- und Bauchmuskulatur als Gegenspieler. Außerdem sollte möglichst die Tiefenmuskulatur angesprochen werden, sie gibt am besten Halt. Dazu zählen die queren Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskeln, Teile der Beinmuskeln, Brust-, Hüft- und Halsmuskulatur.

Welche Vorteile hat eine starke Körpermitte?

Wenn du deine Körpermitte regelmäßig trainierst, kannst du auf jeden Fall mit positiven Effekten rechnen. Umgekehrt kann es durch eine schwache Kernmuskulatur leichter zu Problemen und Beschwerden kommen, wie Schmerzen oder Fehlhaltungen. Diese Vorteile bietet ein kräftiger Core:

• Stabilität und Gleichgewicht
• Werden alle Muskeln der Körpermitte trainiert, ergibt das ein perfektes Zusammenspiel, wodurch sich Gleichgewicht und Stabilität verbessern. Du bekommst mehr Standsicherheit, was zum Beispiel dazu führt, dass du stabiler gehst und stehst und besser kleine Stolperer abfangen kannst. Das vermindert das Verletzungsrisiko.

• Bessere Beweglichkeit
• Von unserem Rumpf gehen sehr viele Bewegungen aus; zum Beispiel wenn du etwas (Schweres) trägst, Gegenstände hebst oder schiebst, läufst, joggst, andere Sportarten betreibst und auch sehr vieles im alltäglichen Leben. Eine gute, schmerzfreie Beweglichkeit ist dafür unerlässlich. Das gelingt mit einer trainierten Körpermitte.

• Bessere Körperhaltung
• Eine kräftige Rumpfmuskulatur bietet uns ein stärkendes „Gerüst“, wie ein Korsett. Sie entlastet die Wirbelsäule und stützt sie zugleich. Das kann Fehlhaltungen sowie Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken vorbeugen und auch bestehende Beschwerden verringern.

Starke Körpermitte: so geht’s

Für eine gestärkte Rumpfmuskulatur ist es wichtig, sie regelmäßig zu trainieren. Das kannst du mehrfach die Woche machen, was es einfach macht für alle, die wenig Zeit haben. Ob ein, zwei Mal längere Zeit, oder eben jeden Tag ein paar Minuten: Hauptsache, du bleibst dran. Versuche aber, dich im Laufe der Zeit zu steigern; also länger / öfter zu trainieren oder mehr Wiederholungen zu machen. Ein weiterer Vorteil ist, dass du für diese Übungen kein Equipment benötigst und sofort loslegen kannst.

1. Übung: Crunches

1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf; die Kniegelenke im rechten Winkel gebeugt. Alternativ die Unterschenkel auf einem Stuhl oder der Couch ablegen.
2. Berühre mit den Fingerspitzen (oder Händen) links und rechts deinen Kopf.
3. Rolle nun den Oberkörper langsam ein und heben ihn von der Schultern her vom Boden ab. Achte darauf, dass du nicht am Kopf ziehst, sondern die Kraft der Bewegung aus dem Bauch heraus kommt. Du musst dich hierbei nicht komplett aufsetzen, sondern den Oberkörper nur kurz in der Schwebe halten, dann langsam wieder absenken. Hierbei sollte der Oberkörper nicht wieder komplett abgelegt werden, sondern noch leicht über dem Boden bleiben.
4. Mache so viele Wiederholungen, wie es dir möglich ist; zum Beispiel 8 für den Start. Lege dann eine kurze Pause ein (1 bis 2 Minuten) und beginne dann von vorn. Mache 3 Durchgänge.

2. Übung: Beckenheben

1. Lege dich für diese Übung flach auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, mit den Handflächen zum Boden.
2. Strecke die Beine in Richtung Decke, die Fußspitzen zeigen gerade nach oben.
3. Drücke die Handflächen und / oder Unterarmen in den Boden und hebe das Becken nach oben an. Mache diese Bewegung langsam und kontrolliert, halte oben kurz an und senke das Becken dann wieder.
4. Wiederhole dies 15 bis 20 Mal, mache dann eine kurze Pause (1 Minute) und beginne den nächsten Durchgang. Mache 3 davon.

3. Übung: die Waage

1. Gehe in den Vierfüßlerstand; am besten auf einer Matte, das ist angenehmer. Achte darauf, dass du neutral stehst, der Rücken also nicht durchhängt.
2. Strecke nun langsam den linken Arm und das rechte Bein aus, bis beide mit Kopf und Rücken eine waagrechte Linie bilden. Der Kopf befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule.
3. Ziehen jetzt Knie und Ellbogen zueinander, sodass sie sich unter dem Körper berühren, dann wieder austrecken. Achte darauf, dass das Becken stabil bleibt und sich nicht verdreht.
4. Wiederholen diese Bewegung einige Male (10 bis 12 für den Anfang), mache eine kurze Pause und wechsel dann die Seite.

4. Übung: Planks

Der Klassiker unter den Core-Übungen! Sie stärkt fast alle Teile der Kernmuskulatur.

1. Stütze dich in Bauchlage auf die Ellenbogen; sie sollten sich unter den Schultern befinden. Strecken die Beine lang nach hinten aus und stelle die Fußspitzen hüftbreit auf den Boden.
2. Nun hebe deine Körpermitte an; das Gewicht liegt auf Ellbogen und Zehen. Vom Kopf bis zu den Fersen sollte eine stabile gerade Linie entstehen; der Körper sollte wie „ein Brett“ sein. Falls nötig, positioniere deine Füße etwas weiter auseinander oder zusammen.
3. Halte diese Position für mind. 30 Sekunden (Anfänger).
4. Mache eine Pause (1 bis 2 Minuten) und wiederhole das Planking noch zwei Mal. Versuche, dich immer weiter zu steigern, was die Dauer angeht.

Auch interessant: Was ist Planking und warum ist es so effektiv?

5. Übung: abschließende Entspannung

Nach deiner Core-Übung kannst du kurz entspannen und so Bauch und Rücken dehnen und strecken.

Eine gute Übung dafür ist „Katze-Kuh“:

Gehen dazu in den Vierfüßlerstand: die Hände schulterbreit, die Knie stehen hüftbreit auf dem Boden. Halte Rücken und Kopf gerade, sodass sich eine waagrechte Linie ergibt.

1. Nun beginne langsam, dich zu bewegen: beuge vom Steißbein ausgehend den Rücken nach oben, so weit es geht, so dass ein „Katzenbuckel“ entsteht. Der Kopf hängt locker nach unten; Kinn Richtung Brust.
2. Dann geht es in die Gegenrichtung: wieder vom Steißbein ausgehen senkst du nun die Körpermitte und hebst etwas den Kopf an; der Rücken hängt nach unten durch und wird leicht überstreckt.
3. Wechsel nun einige Male sanft und langsam zwischen beiden Positionen hin und her.

Eine weitere Übung: Rückenrollen

Lege dich auf den Rücken und ziehe die Beine an.

1. Umfassen deine Knie mit den Armen, bis nur noch der untere Rücken auf dem Boden aufliegt.
2. Halte diese Position und rolle leicht vor und zurück oder auch von links nach rechts.