Darum ist Wandern gut für die Gesundheit

Die Bewegung beim Wandern hilft nicht nur gegen Stress, sie unterstützt auch einige wichtige Körperfunktionen:

• Wandern kann die Muskeln stärken bzw. zu deren Aufbau beitragen. Durch eine starke Beinmuskulatur werden Knie- und Hüftgelenke entlastet.

• Es stärkt Knochen, Sehnen , Bänder und Gelenke. Sie werden durch regelmäßiges Wandern gestärkt und stabilisiert. Erkrankungen wie Osteoporose oder Arthrose kann so vorgebeugt werden.

• Das Herz-Kreislauf-System wird optimal trainiert, was Erkrankungen in diesem Bereich vorbeugen kann.

• Durch Wandern an der frischen Luft wird das Immunsystem gestärkt.

• Der Kopf kann abschalten. Man kann zur Ruhe kommen, Stress und Spannungen abbauen, sich mit der Natur verbinden, wird achtsamer, fokussierter und kann neue Kraft schöpfen.

• Durch sich immer wieder ändernde Bedingungen (bergauf, bergab, unterschiedliche Untergründe usw.) werden Körper und Geist immer wieder neu gefordert; vor allem der Gleichgewichtssinn wird trainiert und verbessert.

• Ein weiterer Vorteil: Wandern ist auch für die Menschen geeignet, für die anstrengendere Sportarten wie Joggen, (sportliches) Radfahren oder ähnliches nicht infrage kommen. Und durch die verschiedenen Möglichkeiten, was die Strecken angeht, sollte wirklich für jeden etwas Passendes dabei sein, egal, wie alt jemand ist oder ob es körperliche Einschränkungen gibt.

Vorsicht!
Bei anspruchsvolleren Strecken, in größeren Höhen oder mit extremen Temperaturen, sollte vorab am besten Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden; besonders, wenn eine Vorerkrankung vorliegt.

Auch die optimale Ausrüstung ist wichtig; vor allem, um Verletzungen oder Beschwerden entgegen zu wirken. Dazu zählen vor allem die passenden Schuhe, sowie ein rückenschonender Rucksack. Weiterhin sollte man an geeignete Verpflegung, Sonnenschutz und passende Kleidung denken.

Kalorienverbrauch beim Wandern

Wandern kann beim Abnehmen helfen und eignet sich deshalb auch gut für übergewichtige Menschen. Beim Wandern wird Energie verbraucht – wie viel, ist natürlich von einigen Faktoren abhängig. Es lässt sich aber sagen, dass man von einem Durchschnittswert von etwa 300 kcal pro Stunde ausgehen kann. Ansonsten spielen folgende Faktoren eine Rolle:

• Geschwindigkeit
• Beschaffenheit der Route
• Länge der Strecke / Dauer
• Alter
• Körpergewicht
• Geschlecht
• Zusätzliches Gewicht (z.B. von Gepäck und Kleidung)

Wer z.B. mehr Körpergewicht hat, benötigt auch mehr Energie, um voran zu kommen, verbraucht also mehr Kalorien.

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Die Wissenschaft hinter Apfelessig und Gewichtsverlust

Eine aktuelle Studie der Holy Spirit University Kaslik im Libanon hat die Auswirkungen von Apfelessig auf das Gewicht genauer untersucht. Dazu haben junge Probanden über einen gewissen Zeitraum hinweg täglich morgens etwas Apfelessig zu sich genommen. Das Ergebnis: sie nahmen innerhalb weniger Wochen bis zu 8 Kilo ab. Die Studie zeigte, dass die Teilnehmer, die Apfelessig konsumierten, messbar abgenommen hatten sowie ihren Blutzucker senken konnten.

Apfelessig enthält wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme. Er soll den Appetit hemmen und die Verdauung fördern, was auch den Stoffwechsel ankurbeln kann und so zu einer Gewichtsreduktion führt. Die positiven Effekte werden der im Apfelessig enthaltenen Essigsäure zugeschrieben.

Wie funktioniert die Apfelessig-Diät?

Um mithilfe der Apfelessig-Diät abzunehmen, wird empfohlen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser mit einem Schluck Apfelessig zu trinken. Dies soll den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel anregen. Allerdings ist hier Vorsicht geboten, denn zu viel Apfelessig kann auch schädlich sein. Zwei Teelöffel pro Glas werden als ausreichend und unproblematisch angesehen.

Skepsis von Experten

Trotz der positiven Ergebnisse der Studie blicken Ernährungsexperten mit Skepsis auf den Trend. Sie betonen, dass kein einzelnes Lebensmittel die Kilos wie durch ein Wunder purzeln lassen kann, das sollte einem bewusst sein. Der Schlüssel zum Gewichtsverlust liegt immer noch in einem Kaloriendefizit und einer optimalen Kombination aus Bewegung und ausgewogener Ernährung. Zudem sind die Langzeitfolgen des täglichen Glases Wasser mit Apfelessig nicht ausreichend geklärt. So könnte sich der Verzehr zum Beispiel negativ auf den Zahnschmelz auswirken und Sodbrennen begünstigen.

Fazit

Apfelessig kann eine unterstützende Rolle beim Abnehmen spielen, aber er ist kein Wundermittel. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind nach wie vor die wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Wer Apfelessig ausprobieren möchte, sollte dies in Maßen tun und dabei die Gesundheit nicht aus den Augen verlieren. Grundsätzlich ist Apfelessig aber ein wertvolles, gesundes Lebensmittel, dass du ruhig regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Und wenn du magst, mache ihn dir doch einfach selber: So kann man Apfelessig selbermachen

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Bei der Wahl der Sportart sollte vor allem darauf geachtet werden, dass sie gelenkschonend ist. Und natürlich sollte der Spaß nicht zu kurz kommen; denn nur, wenn die Bewegung Freude macht und man sich nicht zwingen muss, ist man motiviert und bleibt dran. Das wird im besten Fall mit tollen Ergebnissen belohnt, die dann zusätzlich motivieren.

Gesundheitsrisiko Übergewicht

Übergewicht ist häufig auf eine nicht ausgewogene Energiebilanz zurückzuführen: es werden also mehr Kalorien zu sich genommen, als verbraucht. Doch meist liegt es nicht nur an dieser einen Tatsache, auch weitere Ursachen können Übergewicht begünstigen:

• genetische Veranlagung
• eine (zu) kalorienreiche Ernährung
• bestimmte Krankheiten
• psychologische Gründe

Das Problem: je länger zu viel Gewicht mit sich herumgetragen wird, desto mehr kann es werden, desto schwieriger ist es außerdem, es wieder loszuwerden und desto höher ist das Risiko für negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Dazu gehören

• verminderte / eingeschränkte Beweglichkeit
• ein gestörter Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus)
• Gelenkprobleme
• chronische Entzündungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• psychische Leiden

Um dem entgegenzuwirken, ist es deshalb sinnvoll, möglichst zeitnah etwas gegen das Übergewicht zu unternehmen. Mehr Bewegung kann schon viel helfen, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrauchen und beweglicher zu werden.

Wie kann Sport helfen?

Bewegung im Allgemeinen und gezielter Sport im Besonderen können helfen, überflüssiges Gewicht zu verlieren. Durch Sport wird der Kalorienverbrauch gefördert und wenn zusätzlich noch Krafttraining ausgeführt wird, helfen die stärkeren Muskeln dabei, auch im Ruhezustand mehr Energie zu verbrauchen.

Übergewichtige sollten aber auf jeden Fall darauf achten, gelenkschonende Sportarten durchzuführen, wie beispielsweise

Schwimmen

Schwimmen ist eine sehr gute Wahl für Übergewichtige, da im Wasser die Gelenke besonders geschont werden, die Bewegungen leicht fallen und angenehm sind. Hier können Kraft und Ausdauer verbessert werden und der ganze Körper kommt in Schwung. Eine gute Alternative ist Wassergymnastik.

Fahrradfahren

Auch Radfahren ist schonend für die Gelenke und kann zudem leicht in den Alltag integriert werden. Nutze das Rad, so oft es geht. Zunächst für kleinere Strecken und steigere dich dann immer weiter, so dass auch längere Radtouren möglich sind.

Schau dir dazu auch gern diesen Beitrag an: Kann Radfahren beim Abnehmen helfen?

Nordic Walking

Diese besondere Art zu gehen trainiert den ganzen Körper. Die mitgeführten Stöcke erleichtern dabei die Bewegung. Macht am meisten Spaß zu zweit oder in kleinen Gruppen.

Oder vielleicht wäre Slow Jogging eine tolle Alternative für dich. Weitere Infos findest du hier: Was ist eigentlich Slow Jogging?

Krafttraining

Sollte auf keinen Fall vergessen werden! Der Muskelaufbau kann den Stoffwechsel ankurbeln und wie schon erwähnt dabei helfen, auch im Ruhezustand Energie zu verbrauchen. Außerdem lassen sich so Beschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen oder Verspannungen in den Griff kriegen.

Für alle Sportarten gilt: suche am besten vorab einen Arzt auf, um dich mit ihm abzustimmen, was für dich persönlich empfehlenswert und machbar ist! Und dann überlege, ob du es alleine probieren möchtest, oder lieber auf einen Trainer oder Coach zurückgreifen willst, der dir genau erklären kann, wie Übungen funktionieren. Gerade für den Einstieg kann dies hilfreich sein.

Sport für Übergewichtige: sanfter Einstieg

Damit alles gut funktioniert und auch die Motivation für längere Zeit bleibt, beginne sanft! Du möchtest etwas ändern? Damit ist schon der erste Schritt getan. Nun komme ins Machen und lege los, doch überfordere dich am Anfang nicht und lasse es ruhig angehen. Schau, was für dich klappt und sich gut anfühlt und mute dir nicht zu schnell zu viel zu.

• Starte mit kurzen Zeiten / wenig Intensität und steigere dich dann allmählich.

• Bleibe am Ball! Regelmäßigkeit ist wichtig und nur, wenn du permanent dran bleibst, wirst du langfristig Erfolg haben.

• Habe Spaß! Freude an dem zu haben, was man tut, ist ebenfalls sehr wichtig, denn nur so bleibt die Motivation! Probiere verschiedene Sportarten aus, falls nötig, bis du etwas gefunden hast, was dir liegt.

• Wenn du meinst, dass es besser für dich ist, suche dir Hilfe. Schließe dich Sportgruppen an, wende dich an einen Coach, melde dich zu einem Kurs; es gibt viele Möglichkeiten, auch welche speziell für Übergewichtige. Manches wird auch von der Krankenkasse bezuschusst, frage nach.

• Wenn es dir hilft, führe ein Tagebuch. Halte darin deine Erfolge fest oder lass mal Dampf ab, wenn gerade alles nicht so einfach ist.

• Achte auf eine gute Ernährung! Der beste Sport hilft nichts, wenn es am Essen scheitert. Zu viele Kalorien, sehr fettreiche, energiereiche Kost, stark verarbeitete Produkte, all das solltest du lieber meiden oder nur in Maßen genießen. Greife lieber zu viel Gemüse, eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln (sie sättigen gut), koche so oft es geht mit frischen Zutaten. Eine Stufe weiter wäre dann, dass du dir genau deinen Kalorienbedarf errechnest und eine Zeitlang deine Mahlzeiten notierst; zum Beispiel über einen Tracker, den es online gibt.

Anmerkung der Redaktion: Unser Beitrag stellt keine ärztliche Beratung dar oder kann diese ersetzen. Solltest Du ernsthafte Probleme mit deinem Gewicht haben, so kläre diese bitte immer mit einem Arzt ab.

Zum Weiterstöbern:
Wie wärme ich mich richtig auf für den Sport?
Was ist eigentlich Crossfit?
Mediterrane Ernährung: lecker und gesund

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Positive Wirkungen vom Fahrradfahren

Dass Fahrradfahren beim Abnehmen helfen kann, ist eine Tatsache. Wichtig ist nur, dass du es regelmäßig machst. Das Radeln kann Muskeln aufbauen, den Stoffwechsel in Schwung bringen und die Fettverbrennung anregen. Auch für übergewichtige Menschen kann das Radfahren ein guter Einstieg in sportliche Aktivität und auch Mobilität sein. Hierbei sollte aber darauf geachtet werden, das passende Fahrrad zu nutzen, welches für das Gewicht ausgelegt ist.

Weitere positive Auswirkungen des Radfahrens:

• 1. Fettverbrennung
  Sie wird ordentlich angekurbelt, auch schon bei kürzeren Strecken. Natürlich spielen vielen Faktoren eine Rolle, aber du kannst je nach Fahrweise zwischen 100 und 650 kcal / Stunde verbrauchen.

• 2. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  Durch regelmäßige Bewegung wird die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge verbessert. So kann der Blutdruck besser reguliert und Bluthochdruck verhindert werden. Auch wird Cholesterin abgebaut, was dem Verkalken von Blutgefäßen entgegenwirkt.

• 3. Gut für die Gelenke!
  Die Bewegung beim Fahrradfahren ist gut für unsere Gelenke. Der Fahrradsattel trägt ca. 60 % des Körpergewichts und die Hüft- und Kniegelenke müssen durch die fließenden Bewegungen keine Stöße abfangen, wie zum Beispiel beim Joggen. Deshalb ist Radeln besonders gut für Untrainierte, Übergewichtige und ältere Menschen geeignet.

• 4. Aufbau von Muskulatur
  Es ist zwar nicht viel und sicher nicht vergleichbar mit regelmäßigem Krafttraining in der Muckibude – aber dennoch kann das Radfahren beim Muskelaufbau helfen. Hier werden so ziemlich alle Körperpartien beansprucht: Beine, Rumpf und Bauch, und durch die leicht vorgebeugte Haltung auch Rücken, Arme und Schultern. Mehr Muskeln heißt mehr Kalorienverbrauch (auch im Ruhezustand), eine bessere Haltung und besserer Schutz für unsere Knochen und Gelenke.

Wie starte ich?

Sport kann dir beim Abnehmen helfen – und ist aus oben genannten Gründen eh empfehlenswert – doch der Hauptgrund liegt in der Ernährung. Um abzunehmen, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden; du musst also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du eigentlich benötigst. Entsprechende Rechner findest du online zu genüge. Mache dir auch bewusst, dass Gewichtsreduktion nicht von heute auf morgen funktioniert und du auf keinen Fall den Spaß verlieren solltest. Radfahren macht vielen Menschen Freude, das ist schon mal eine gute Voraussetzung.

Was ist noch wichtig, wenn dich das Fahrradfahren beim Abnehmen unterstützen soll?

• Bist du sehr unsportlich oder dir unsicher, lass dich vorab von deinem Hausarzt durchchecken und beraten.

• Bereite dich auch mental vor: von Nichts kommt Nichts, du musst bereit sein, auch etwas Einsatz zu bringen und mögliche Durststrecken zu überstehen.

• Wichtig ist natürlich auch ein für dich passendes Rad. Lasse dich dazu gern im Fahrradladen beraten, wenn du dir ein neues zulegen möchtest. Und überlege dir auch, ob du ein normales Rad oder doch lieber ein E-Bike nutzen willst. Beides kann Vorteile haben, informiere dich also vorher oder leihe dir z.B. ein E-Bike mal für einen Tag, um zu testen, ob es die bessere Wahl für dich wäre.

• Überlege außerdem, wie du das Fahrradfahren am besten in deinen Alltag einbinden kannst und auch, wie oft und in welcher Art und Weise du es in deiner Freizeit nutzen möchtest. Fährst du gern einfach spontan drauf los, oder planst lieber Touren im Voraus? Möchtest du lieber allein unterwegs sein, oder dich vielleicht gern einer Gruppe anschließen? Denke darüber nach, was dir am meisten Spaß machen würde.

• Sei geduldig! Wenn du mit Fahrradfahren abnehmen willst, solltest du deinen Drahtesel so oft wie möglich nutzen. Plane dafür drei bis vier Male pro Woche ein. Für den Anfang reichen 30 bis 40 Minuten; das ist besonders empfehlenswert für Anfänger. Bist du fitter, kannst du längere Touren unternehmen.

• Wenn es dir hilft, kannst du dir für den Anfang auch einen „Trainingsplan“ erstellen. Plane erst kürzere, dann immer weitere, längere Strecken ein und notiere dir ggf., wie du dich danach gefühlt hast. Gerade am Anfang kann man sich leicht überschätzen und sich zu viel zumuten – deshalb lasse es langsam angehen und schau immer, was sich für dich gut anfühlt.

Dann bleibt uns nur noch zu sagen: allzeit gute Fahrt und schau dir auch gerne mal diese Beiträge an:
Wie lässt sich die Fahrradkette entrosten?
Wie kann ich mein Fahrrad richtig sichern?

Der Beitrag Hilft Fahrradfahren beim Abnehmen? erschien zuerst auf FuchsMutter.de.