Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

Weitere spannende Fakten über Rosenkohl findest du übrigens hier:
Rosenkohl – Das gesunde Wintergemüse

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Rosenkohl-Quinoa-Salat

Zubereitungszeit 35 Minuten Minuten

Servings 4

Author Britta

Zutaten

• 200 g Quinoa
• 400 g Rosenkohl
• 1 großer Apfel
• 1 rote Zwiebel
• 100 g Walnüsse
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL Dijon-Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• etwas frische Petersilie zum Garnieren

Anleitungen

• Die Quinoa in einem feinen Sieb gründlich unter kaltem Wasser abspülen. In einen Topf mindestens die doppelte Menge Wasser zum Kochen bringen, die Quinoa hineingeben, die Hitze auf die mittlere Stufe reduzieren und etwa 15 min. köcheln lassen. Über einem Sieb abgießen und beseite stellen, so dass sie abkühlt.
• Während die Quinoa kocht, den Rosenkohl waschen und putzen. Die äußeren Blätter und den Strunk entfernen und jedes Röschen halbieren. Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen und den Rosenkohl darin etwa 5 min. blanchieren, bis er weich ist, aber noch etwas Biss hat. Abgießen und kalt abschrecken, um den Garprozess zu stoppen. Gut abtropfen lassen.
• Den Apfel waschen, entkernen und in kleine Würfelcschneiden. Die rote Zwiebel schälen und fein hacken. Die Walnüsse grob durchhacken und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett leicht rösten, bis sie etwas Farbe bekommen und anfangen, zu duften.
• In einer großen Schüssel das Olivenöl, den Apfelessig, den Ahornsirup und den Dijon-Senf zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Die abgekühlte Quinoa, sowie Rosenkohl, Apfelwürfel und die gehackte Zwiebel in die Schüssel geben und gut mit dem Dressing vermengen.

  Die gerösteten Walnüsse hinzufügen und alles noch einmal gut durchmischen.

  Den Salat vor dem Servieren mit frisch gehackter Petersilie garnieren.

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Warum ein Vitaminpower-Salat?

Ein Salat voller Vitamine und Nährstoffe kann dein Immunsystem stärken, deine Haut strahlen lassen und dir insgesamt mehr Energie geben. Besonders im Winter, wenn frisches Obst und Gemüse oft schwerer zu bekommen sind, ist es wichtig, auf vitaminreiche Lebensmittel zu setzen. Dieser Salat kombiniert verschiedene Wintergemüse und -früchte, die nicht nur gut schmecken, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Zutaten (für 2 bis 3 Portionen)

Für den Salat:

• 1 kleiner Rotkohl, geviertelt und in dünne Streifen geschnitten
• 2 Karotten, geraspelt
• 1 Apfel, geviertelt und in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Orange, geschält und in Stücke geschnitten
• 1 Handvoll Granatapfelkerne
• 1 Avocado, gewürfelt
• 50 g Walnüsse, grob gehackt
• 2 Handvoll Babyspinat

Für das Dressing:

• 4 EL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL Dijon-Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

• Gemüse und Obst vorbereiten: Den Rotkohl, die Karotten und den Apfel in eine große Schüssel geben. Die Orange, Granatapfelkerne und Avocado hinzufügen und alles gut vermengen.

• Walnüsse rösten: Die gehackten Walnüsse in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze etwa 3 bis 5 Minuten rösten, bis sie duften. Dies verleiht ihnen einen zusätzlichen Geschmackskick.

• Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und Dijon-Senf gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Salat anrichten: Den Babyspinat zu der Gemüsemischung geben und das Dressing darüber gießen. Alles gut vermengen, sodass das Dressing gleichmäßig verteilt ist.

• Servieren: Den Salat auf Teller verteilen und die gerösteten Walnüsse darüber streuen. Optional kannst du den Salat mit ein paar frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander garnieren.

Gesundheitliche Vorteile

Dieser Salat steckt voller Vitamine und Mineralstoffe. Rotkohl und Karotten liefern viel Vitamin A und C, die beide wichtig für ein starkes Immunsystem sind. Avocado und Walnüsse enthalten gesunde Fette, die gut für dein Herz und Gehirn sind. Granatapfelkerne sind reich an Antioxidantien, die helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen. Und Babyspinat ist eine hervorragende Quelle für Eisen und Folsäure, die besonders im Winter wichtig sind, wenn wir oft weniger frisches Gemüse essen.

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Vitaminpower-Salat

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Servings 2 – 3

Zutaten

• 1 Rotkohl, geviertelt und in dünne Streifen geschnitten
• 2 Karotten, geraspelt
• 1 Apfel, geviertelt und in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Orange, geschält und in Stücke geschnitten
• 1 Handvoll Granatapfelkerne
• 1 Avocado, gewürfelt
• 50 g Walnüsse, grob gehackt
• 2 Handvoll Babyspinat

Für das Dressing:

• 4 EL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL Dijon-Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

• Gemüse und Obst vorbereiten: Den Rotkohl, die Karotten und den Apfel in eine große Schüssel geben. Die Orange, Granatapfelkerne und Avocado hinzufügen und alles gut vermengen.
• Walnüsse rösten: Die gehackten Walnüsse in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze etwa 3 bis 5 Minuten rösten, bis sie duften. Dies verleiht ihnen einen zusätzlichen Geschmackskick.
• Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und Dijon-Senf gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Salat anrichten: Den Babyspinat zu der Gemüsemischung geben und das Dressing darüber gießen. Alles gut vermengen, sodass das Dressing gleichmäßig verteilt ist.
• Servieren: Den Salat auf Teller oder in Schälchen verteilen und die gerösteten Walnüsse darüber streuen. Optional kannst du den Salat mit ein paar frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander garnieren.

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Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen existiert: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Während D2 hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln und angereicherten Produkten vorkommt, wird D3 in der Haut unter Einfluss von Sonnenlicht gebildet und ist auch in tierischen Produkten zu finden. Die Menge, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, ist allerdings gering, da Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln vorkommt; zum Beispiel fettem Fisch, Eiern und einigen Pilzsorten.

Die Bedeutung von Vitamin D

Vitamin D ist bekannt für seine Rolle bei der Regulierung des Calcium- und Phosphathaushalts, was wiederum für die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne wichtig ist. Aber seine Wirkungen gehen noch weit darüber hinaus:

• Immunsystem: Vitamin D stärkt das Immunsystem und hilft, Infektionen abzuwehren.
• Muskelkraft: Es unterstützt die Muskelkraft und kann Stürze und Frakturen bei älteren Menschen reduzieren.
• Chronische Krankheiten: Studien deuten darauf hin, dass ein angemessener Vitamin D – Spiegel das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken kann.
• Psychische Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D eine Rolle bei der psychischen Gesundheit spielt und möglicherweise das Risiko für Depressionen verringern kann.

Wie bekommt man genug Vitamin D?

Die beste Quelle für das „Sonnenvitamin“ ist, wie der Name schon verrät, das Sonnenlicht. Experten empfehlen, regelmäßig Zeit im Freien zu verbringen, um die Vitamin D – Produktion in der Haut anzuregen. Für diejenigen, die nicht genügend Sonnenlicht bekommen oder bei denen ein Mangel festgestellt wurde, können entsprechende Präparate eine wichtige Rolle spielen. Ebenso sollte man in unseren Breitengraden während der Wintermonate auf ein Supplement zurückgreifen, da nur wenig Sonnenlicht vorhanden ist und wenn, ist es nicht stark genug bzw. erreicht nur ganz kleine Teile unserer Haut.

Achtung! Beachte aber auf jeden Fall, dich gut vor der Sonne zu schützen, um einen Sonnenbrand zu vermeiden!
Worauf muss ich bei Sonnencreme achten?
Was sind die verschiedenen Hauttypen?

Ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung aufgrund unzureichender Vitamin D – Bildung in der Haut haben folgende Gruppen:

• Personen höheren Alters
• Personen, die sich bei Sonnenschein kaum oder gar nicht bzw. nur mit gänzlich bedecktem Körper im Freien aufhalten (z.B. auch Pflegebedürftige oder chronisch Kranke)
• Dunkelhäutige Menschen. Der höhere Melanin-Gehalt ihrer Haut schirmt die UVB-Strahlung stärker ab.
• Raucher
• Menschen, die an chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen (z.B. Anti-Epileptika oder Zytostatika), die den Vitamin D – Stoffwechsel negativ beeinflussen.
• Hochleistungssportler, weil sie einen höheren Vitamin D – Verbrauch haben.
• Frauen in den Wechseljahren. Durch einen Mangel an Östrogen werden die Knochen geschwächt, deshalb ist hier eine gute Versorgung mit Calcium und Vitamin D sehr sinnvoll. Unterstützend kann Kraftsport sein!

Vitamin D – Mangel

Ein Mangel an Vitamin D kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, darunter Osteoporose, Muskelschwäche und ein erhöhtes Risiko für Infektionen. Besonders in den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung geringer ist, kann ein Mangel häufiger auftreten. Du solltest aber vermeiden, „einfach so“ ein Präparat einzunehmen, ohne deinen Vitamin D – Wert zu kennen. Lasse sie am besten vorab bei einer Blutuntersuchung ermitteln, so dass anschließend die passende Dosierung für dich ausgewählt werden kann.

Denn: zu viel Vitamin D ist schädlich!

Anders als etwa wasserlösliches Vitamin C kann der Körper überschüssiges Vitamin D nicht einfach ausscheiden, sondern speichert es. Eine regelmäßige zu hohe Zufuhr kann zu einer akuten oder schleichenden Überdosierung führen. Daraus können negative Folgen entstehen, wie eine Verkalkung der Organe (z.B. der Niere). Besprich dich also vor einer Einnahme unbedingt vorab mit deinem Arzt.

Also gehe am besten heute noch vor die Tür und tanke deiner Gesundheit zuliebe eine gute Portion Sonnenvitamin!

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