Die thermische Wirkung von Lebensmitteln ist bei uns kaum bekannt. Und dennoch ist uns allen schon einmal der kühlende Effekt von Minze oder die Hitzewallung nach dem Verzehr von würzigem Curry aufgefallen. 

Besonders mit zwei Tricks kommen wir im Sommer gut über die Runden: die Thermogenese befeuern und wasserreiche Lebensmittel essen. Wer bei der nächsten Hitzewelle clever i(s)st, kann also mit der richtigen Auswahl für die dringend ersehnte Abkühlung von innen sorgen. Wir stellen die zehn besten essbaren Mittel gegen die Sommerhitze vor.

Warum Lebensmittel mit hohem Wassergehalt so wertvoll sind…

Viele Lebensmittel sorgen in erster Linie mit ihrem hohen Wassergehalt für einen kühlenden Effekt. Nebenbei bleiben unsere Zellen gut versorgt, denn der menschliche Körper besteht bis zu 70 Prozent aus Wasser. So schlagen wir mit wasserreichen Speisen gleich zwei Fliegen mit einer Klappe -spannender als Mineralwasser und noch dazu eine super leckere Abkühlung. Auch in der indischen Heilkunst Ayurveda werden uns im Sommer kühlende, leichte, süße und bittere Lebensmittel ans Herz gelegt. Obst und Gemüse sind deshalb auf den vorderen Plätzen mit dabei.

Der tägliche Flüssigkeitsbedarf liegt bei mindestens 1,5 Litern pro Tag. Wer sich seine Trinkmenge bei normalen Temperaturen individuell berechnen möchte, kann mit circa 30 Millilitern je Kilogramm Körpergewicht rechnen. Im Sommer sollten wir bei Getränken ordentlich zugreifen und auf zwei bis drei Liter Flüssigkeit aufstocken, wenn wir Sport machen, ebenfalls.

Zitrusfrüchte

Reich an Wasser (89 Prozent) sind Orange, Grapefruit und Co. erfrischende Früchtchen mit viel Vitamin C. Die ätherischen Öle in Zitrusfrüchten kühlen. Selbst in der traditionellen chinesischen Medizin ist man sich dieser Wirkung bewusst und preist die Früchte tagsüber und sogar bei Schlafstörungen nachts an.

Mit diesem Rezept machst du eine erfrischende Limonade ganz einfach selbst. Die Früchte kannst du außerdem danach direkt essen.

Melonen

Die süßen Sommerfrüchte bestehen zu 95 Prozent aus Wasser, enthalten viel Kalium und eignen sich daher als idealer Durstlöscher. Gekühlt gegessen, sind sie eine optimale Alternative zu Speiseeis – haben aber viel weniger Kalorien. 100 Gramm Wassermelone enthalten nur ca. 35 kcal. Wer die kühlende Wirkung der Melonen noch verstärken möchte, kombiniert diese mit erfrischenden Kräutern wie Minze oder Salbei.

Minze

Das bekannte Kraut sorgt im Sommer für schnelle innere Abkühlung. In der Minze enthaltenes Menthol hat eine kühlende Wirkung und ist gut für die Verdauung. Aufgegossene Blätter als heißer Tee oder frisch in Desserts sind eine tolle Sommererfrischung. Das Öl kann uns auch in konzentrierter Form an heißen Tagen einen kühlen Kopf bescheren und vorsichtig auf die Schläfen aufgetragen werden.

Joghurt und Co.

Gesäuerte Milchprodukte haben einen kühlenden Effekt auf unseren Körper. Auch das indische Joghurtgetränk Lassi bedient sich dieser Wirkung. Noch dazu punkten Kefir und Co. mit probiotischen Bakterien und liefern gesunde Proteine. Wer im Sommer besonders schwitzt, kann einen einfachen Dip aus Joghurt und Minze herstellen, der gleich zwei Abkühlungskünstler vereint

Tomaten

Reich an Wasser, Antioxidantien und Ballaststoffen, sind auch sie ein toller, wasserreicher Snack im Sommer. Zusätzlich ist das Vitamin C in der Tomate entzündungshemmend. Gern täglich eine Handvoll snacken.

Kokosnüsse

In der ayurvedischen Lehre gilt das Öl der Kokosnuss als sanftes Löschmittel bei innerer Hitze. Aber auch Kokoswasser ist im Sommer als Durstlöscher angesagt und versorgt uns mit ausreichend Flüssigkeit. Zusätzlich enthält das Getränk wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalium, Eisen, Jod und Zink. So kann der Körper durch das Schwitzen verlorene Mineralien wieder aufnehmen.

Salat

Auch Kopfsalat und Eisbergsalat sind mit 95 Prozent Wasseranteil echte Erfrischungskünstler. Ganz nebenbei sind sie durch ihre geringe Energiedichte wahre Figurwunder, trotz reichlich voluminöser Blätter. Besonders B-Vitamine, Folsäure und Vitamin C garantieren, dass unsere Mineralstoffspeicher im Sommer gefüllt bleiben.

Gurken

Sie sind mit einem Wassergehalt von 96 Prozent einsame Spitze. Laut einer Studie hilft frischer Gurkensaft, die Haut mit Nährstoffen zu versorgen, und lindert Hautirritationen. Also optimal für heiße Sommertage!

Grüner Tee

Diese Teesorte zählt zu den Lebensmitteln, die die Thermogenese des Körpers anheizen. Studien haben gezeigt, dass die im grünen Tee enthaltenen Catechine in Kombination mit Tein (ähnlich dem Koffein) für den “Thermogenese-Effekt” sorgen. Ist der Tee außerdem heiß, wird die Wirkung gleich verdoppelt. Denn Inhaltsstoffe und Temperatur des grünen Aufgusses zwingen den Organismus nach dem Trinken zur Kühlung. Dieses Sommergetränk können wir auch in vielen südlichen Ländern sehen. So werden zum Beispiel in der Türkei und auf Sri Lanka Tees bei heißen Temperaturen getrunken. Tipp: grünen Tee bei ca. 70°C aufgießen.

Eine List mit weiteren Lebensmitteln die bei der Hydrierung helfen findest du auf beautymadel.de.

Warum Scharfes uns kühlen kann…

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Paradoxerweise sind einige der besten Lebensmittel für heiße Tage recht scharf – so wie Chilis und Jalapeños. Feurige Speisen signalisieren dem Körper Hitze. Schnell setzt dadurch der Prozess der Thermogenese ein. Dabei weiten sich Blutgefäße, und wir fangen an zu schwitzen – das hilft beim Abkühlen. Denn der Schweiß auf der Haut sorgt dafür, dass der Körper sich mittels Verdunstungskälte kühlt. Durch Scharfes wird also das körpereigene Kühlsystem aktiviert und anschließend die Körpertemperatur ganz natürlich reguliert.

Achtung vor wärmendem Essen

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Es gibt tatsächlich nicht nur kühlende Lebensmittel, sondern auch einige, die für extra Hitze sorgen. Im Sommer sollten wir deshalb lieber die Finger von Zwiebeln, rotem Fleisch und zu viel Alkohol lassen. All diese Speisen sind schwer verdaulich und sorgen, während der Körper die Nahrung verwertet, für innerliche Wärme.

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Das chemische Grundprinzip ist die Gärung: Mikroorganismen, wie bestimmte Bakterien oder nützliche Schimmelpilze, wandeln in einer nahezu luftdichten Umgebung Kohlenhydrate in Milchsäure, Kohlendioxid oder Alkohol um. Auf der Oberfläche von rohem Gemüse befinden sich praktischerweise schon Milchsäurebakterien, die die Fermentation in Gang setzen können – je besser man das Gemüse zerkleinert, desto mehr bakteriell besetzte Oberfläche entsteht. Salz, das bei jeder Fermentation hinzugegeben wird, macht Keimen, die das Lebensmittel verderben würden, das Leben schwer. In der Flüssigkeit, die, verstärkt durch den osmotischen Effekt des Salzes, dem Gemüse entzogen wird, gedeihen “gute“ Bakterien umso besser. Das Gemüse bleibt so lange haltbar – aber die Konservierung ist nicht der einzige Vorteil.

Fermentiertes Gemüse eignet sich als Snack oder Vorspeise, ergibt aber auch ein tolles Topping auf Suppen.

Es ist dabei wichtig saisonales Gemüse zu verwenden. Am besten selbst geerntetes oder vom Bauern um die Ecke. Die Geschmacksunterschiede zu Gemüse aus dem Discounter sind extrem. 

Bakterien verdauen vor

Wir nehmen mit fermentiertem Gemüse eine Vielzahl unterschiedlicher Bakterienstämme auf. Die Milchsäurebakterien machen Sauerkraut und seine Verwandten zu natürlichen Probiotika. Wir nehmen mit fermentierten Lebensmitteln eine Vielzahl ganz unterschiedlicher Stämme von Milchsäurebakterien auf. 

Wichtig zu wissen: Fermentierte Produkte aus dem Supermarkt, die nicht im Kühlregal stehen, sind pasteurisiert. Sie wurden nach dem Fermentieren hoch erhitzt – die Zahl an nützlichen Bakterien ist reduziert, der Geschmack bleibt erhalten. Milchsäurebakterien können nicht nur für mehr Vielfalt in der Darmflora sorgen, sie machen das Gemüse auch bekömmlicher, denn sie haben es quasi schon vorverdaut. Und nebenbei sind bei der Fermentation auch noch Vitamin C und B-Vitamine, sowie verschiedene Enzyme entstanden. Bei der Fermentation werden feste Strukturen im Gemüse aufgebrochen, was wiederum Nährstoffe verfügbar macht.

Offen für Experimente

Das wichtigste Argument für die Fermentation bleibt aber buchstäblich Geschmackssache. Das Gemüse verändert sich in der Konsistenz, das Aroma wird komplexer. Bei der DIY-Variante trifft das Gemüse auf die individuelle Mikroflora der Umgebung bis hin zur Haut der Hobbyköchin, die den Sellerie schnippelt. Sellerie? Ja, es gibt so viel mehr als Kohl oder Gurken zum Fermentieren! Feste Gemüsesorten wie Fenchel oder Karotten eignen sich besonders gut. Wässerige Arten wie Paprika oder Tomaten werden im Glas zwar weich bis matschig, schmecken aber trotzdem lecker. Und es muss keine Solonummer sein: Gewürze wie Koriander oder Senfkörner fügen bei der Fermentation neue Nuancen hinzu.

Fermentation ist ein Prozess. Der Tipp von mir ist, das Gemüse zu unterschiedlichen Zeiten zu probieren, nach zehn, 14 Tagen und drei Wochen. Bevor das Gemüse so sauer wird, dass es nicht mehr lustig ist, heißt es, das Glas an einem kühlen Ort zu verlegen und damit die Gärung zu stoppen.

Selbst fermentieren – einfach probieren

Das braucht man

• Frisches Bio-Gemüse (Lesen hier welches Gemüse für die Fermentierung geeignet ist)

• Naturbelassenes Salz (unjodiert und ohne Rieselhilfe)
• Glas mit Bügelverschluss
• Gewicht zum Beschweren (Gewichte aus Ton oder Glas lassen sich in Onlineshops bestellen. Es funktioniert aber auch mit glatten Steinen, die natürlich abgekocht sein müssen. Erfahrene Ferment-Fans nehmen auch einfach ein großes Kohlblatt und legen darauf eine Scheibe Kohlrabi.)

So geht’s

1. Gemüse gründlich waschen und klein schneiden.
2. Für eine Salzlake 20 bis 30 Gramm Salz in einem Liter lauwarmem Wasser auflösen.
3. Gemüsestücke möglichst dicht an dicht ins Glas einfüllen. Mit Salzlake übergießen, sodass das Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist.
4. Ein (gereinigtes) Gewicht oben aufs Gemüse legen, damit das Gemüse während des gesamten Fermentationsprozesses von Salzwasser bedeckt ist. Andernfalls droht Schimmelgefahr. Das Glas verschließen und es auf einen tiefen Teller stellen, denn manchmal läuft aus den Gläsern etwas raus.

Nach ein paar Tagen beginnt es, im Inneren zu blubbern. Dann an einen etwas kühleren Ort stellen, beispielsweise ein Zimmer mit Nordseite. Nach zehn Tagen bis drei Wochen – je nach Geschmack und Gemüse – kannst du die Fermentation abschließen und das Glas in den Kühlschrank oder den Keller stellen.
Weißt du außerdem schon, wieso bittere Lebensmittel so gesund sind? Auf beautymadel.de findest du einen Beitrag, der die Wirkung von Bitterstoffen in Lebensmitteln beschreibt.

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