Meal Prep bedeutet nicht, dass du jeden Sonntag stundenlang in der Küche stehen musst. Es geht vielmehr darum, dir den Alltag zu erleichtern. Wenn du ein paar clevere Vorbereitungen triffst, hast du unter der Woche mehr Zeit, weniger Stress und trotzdem leckeres, gesundes Essen. Und im Frühling ist die Auswahl an frischen Zutaten so groß, dass du dich richtig kreativ austoben kannst.

Welche Zutaten im Frühling ideal für Meal Prep sind

Im Frühling gibt es eine ganze Reihe an Lebensmitteln, die sich perfekt für Meal Prep eignen. Dazu gehören zum Beispiel Spargel, Radieschen, Spinat, Frühlingszwiebeln, Kohlrabi, Möhren, junge Kartoffeln und natürlich Erdbeeren. Viele dieser Zutaten sind leicht, knackig und lassen sich gut vorbereiten, ohne dass sie matschig werden oder an Geschmack verlieren.

Besonders praktisch sind Gemüsesorten, die du sowohl roh als auch gekocht verwenden kannst. Kohlrabi, Möhren oder Radieschen kannst du in Salaten verwenden, aber auch in Pfannen oder Suppen. Spinat eignet sich für Bowls, Pasta oder Omeletts. Und Spargel ist ein echtes Allround-Talent, das du warm oder kalt genießen kannst.

Auch Kräuter spielen im Frühling eine große Rolle. Petersilie, Schnittlauch, Dill oder Basilikum bringen frische Aromen in deine Gerichte und lassen sich gut vorbereiten. Du kannst sie hacken, in kleinen Dosen einfrieren oder direkt in deinen Meal-Prep-Boxen verwenden.

Wie du deine Meal Prep Woche im Frühling planst

Eine gute Planung ist das Herzstück von Meal Prep. Du musst nicht jeden Tag genau festlegen, was du essen wirst, aber ein grober Überblick hilft enorm. Überlege dir zuerst, wie viele Mahlzeiten du vorbereiten möchtest. Willst du nur Mittagessen vorkochen oder auch Frühstück und Snacks?

Im Frühling bietet es sich an, leichte Gerichte zu planen, die du gut kombinieren kannst. Zum Beispiel kannst du eine große Portion Ofengemüse vorbereiten, dazu ein paar gekochte Kartoffeln, eine Portion Quinoa oder Reis und ein paar Proteine wie Eier, Hähnchen oder Tofu. So kannst du dir jeden Tag eine andere Kombination zusammenstellen.

Auch Salate eignen sich hervorragend. Du kannst die Zutaten getrennt vorbereiten und erst kurz vor dem Essen mischen. So bleibt alles knackig und frisch. Besonders gut funktionieren Schichtsalate in Gläsern, bei denen das Dressing ganz unten ist und das empfindliche Gemüse ganz oben.

Meal Prep Basics, die du im Frühling kennen solltest

Damit dein Meal Prep im Frühling gelingt, gibt es ein paar einfache Grundregeln. Die wichtigste lautet, dass du frische Zutaten verwendest. Gerade im Frühling lohnt es sich, auf dem Wochenmarkt einzukaufen. Dort bekommst du saisonale Produkte, die oft besser schmecken und länger halten.

Ein weiterer Tipp ist, dass du deine Boxen gut auswählst. Glasbehälter sind ideal, weil sie Gerüche nicht aufnehmen und du sie direkt im Ofen oder in der Mikrowelle verwenden kannst. Außerdem sehen sie einfach schöner aus, was die Lust aufs Essen steigert. Achte darauf, dass du deine Zutaten so vorbereitest, dass sie nicht matschig werden. Gurken oder Tomaten solltest du zum Beispiel erst kurz vor dem Essen schneiden. Andere Zutaten wie Möhren, Kohlrabi oder Paprika kannst du problemlos mehrere Tage im Voraus vorbereiten.

Frühlingshafte Ideen für die ganze Woche

Im Frühling kannst du unglaublich viele leckere Gerichte vorbereiten. Hier ein paar Ideen, die du nach Lust und Laune kombinieren kannst:

• Ein Klassiker ist ein bunter Frühlingssalat mit Radieschen, Spinat, Gurke, Frühlingszwiebeln und einem leichten Zitronendressing. Dazu kannst du gekochte Eier oder gebratenen Tofu vorbereiten.

• Auch eine Spargel-Bowl ist perfekt für Meal Prep. Du kannst grünen Spargel anbraten, dazu Quinoa kochen und alles mit Kichererbsen, Avocado und Kräutern kombinieren. Das schmeckt warm und kalt.

• Für warme Gerichte eignet sich eine leichte Gemüsepfanne mit Möhren, Kohlrabi, Erbsen und frischen Kräutern. Du kannst sie mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln kombinieren.

• Wenn du gerne Suppen isst, probiere eine cremige Frühlingssuppe aus Spinat, Kartoffeln und Lauch. Sie lässt sich gut aufbewahren und schmeckt auch am zweiten oder dritten Tag noch wunderbar.

Oder vielleicht doch eine kalte Suppe? Schau mal hier: Erfrischendes Gurkensüppchen

Meal Prep Frühstücksideen für den Frühling

Auch das Frühstück kannst du wunderbar vorbereiten. Im Frühling bieten sich leichte, frische Varianten an. Overnight Oats sind ein Klassiker, den du mit Erdbeeren, Rhabarber oder frischen Kräutern wie Minze verfeinern kannst.

Ein weiteres tolles Frühstück ist ein Joghurt mit selbstgemachtem Granola und frischem Obst. Du kannst das Granola in einer großen Menge vorbereiten und mehrere Wochen aufbewahren.

Hier erfährst du, wie es geht: DIY Knusper-Granola

Wenn du lieber herzhaft frühstückst, kannst du kleine Omelett-Muffins vorbereiten. Dafür mischst du Eier mit Spinat, Frühlingszwiebeln und etwas Käse und backst alles in einer Muffinform. Diese kleinen Ei-Snacks halten sich mehrere Tage im Kühlschrank.

Snacks, die perfekt in den Frühling passen

Snacks sind oft der Punkt, an dem Meal Prep besonders hilfreich ist. Wenn du vorbereitet bist, greifst du weniger zu ungesunden Alternativen. Im Frühling eignen sich frische Knabbereien besonders gut.

• Du kannst dir zum Beispiel Gemüsesticks aus Kohlrabi, Möhren und Paprika vorbereiten. Dazu passt ein leichter Kräuterquark oder ein Hummus mit Zitronennote.

• Auch Obst ist im Frühling ein toller Snack. Erdbeeren, Äpfel oder Birnen kannst du gut vorbereiten und in kleinen Boxen mitnehmen.

• Wenn du etwas Knuspriges möchtest, kannst du geröstete Kichererbsen vorbereiten. Sie sind schnell gemacht und bleiben mehrere Tage knusprig.

Wie du deine Meal Prep – Gerichte frisch hältst

Damit deine vorbereiteten Gerichte auch nach ein paar Tagen noch gut schmecken, solltest du ein paar Dinge beachten:

• Kühle deine Speisen schnell herunter, bevor du sie in den Kühlschrank stellst. Das verhindert, dass sich Bakterien vermehren.
• Bewahre empfindliche Zutaten getrennt auf. Salat bleibt länger frisch, wenn du ihn nicht mit dem Dressing mischst. Auch Proteine wie Fleisch oder Tofu solltest du separat lagern.
• Achte darauf, dass dein Kühlschrank nicht zu warm eingestellt ist. Fünf Grad sind ideal, um Lebensmittel lange frisch zu halten.

Warum Meal Prep im Frühling so gut für dein Wohlbefinden ist

Der Frühling ist eine Zeit des Aufbruchs. Du hast mehr Energie, mehr Lust auf Bewegung und oft auch mehr Motivation, dich gesund zu ernähren. Meal Prep unterstützt dich dabei, weil du bewusster isst und weniger zu schnellen, ungesunden Lösungen greifst. Außerdem macht es einfach Spaß, mit frischen Zutaten zu arbeiten. Die Farben, die Aromen und die Leichtigkeit der Gerichte passen perfekt zur Jahreszeit. Und wenn du deine vorbereiteten Mahlzeiten im Kühlschrank siehst, bekommst du automatisch Lust auf gesundes Essen.

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Warum Snacks im Homeoffice so wichtig sind

Im Büro gibt es oft feste Pausen, vielleicht sogar eine Kantine oder die Möglichkeit, gemeinsam mit Kolleginnen und Kollegen zu essen. Zuhause sieht das anders aus. Du bestimmst selbst, wann du isst, und die Versuchung ist groß, einfach schnell etwas Ungesundes zu nehmen. Snacks sind deshalb mehr als nur kleine Zwischenmahlzeiten. Sie sind ein wichtiger Teil deiner Ernährung und können darüber entscheiden, wie produktiv du dich über den Tag hinweg fühlst.

Ein Schokoriegel oder eine Tüte Chips mögen zwar kurzfristig befriedigen (und lecker sein, machen wir uns nichts vor), doch schon nach kurzer Zeit sinkt dein Blutzuckerspiegel wieder und du wirst müde. Gesunde Snacks hingegen versorgen dich mit Nährstoffen, die länger anhalten und deinem Körper das geben, was er wirklich braucht. Das ist auch ganz gut, wenn du einen sehr vollen Tag hast, an dem es nicht so viel Zeit zum essen gibt. Gesunde Snacks sind in diesem Falle die bessere Wahl, weil sie dich zwischendurch gut sättigen können und dich fit halten.

Obst und Gemüse als unkomplizierte Lösung

Frisches Obst und Gemüse sind die einfachsten und gleichzeitig effektivsten Snacks. Ein Apfel, eine Banane oder ein paar Karottensticks sind schnell vorbereitet und liefern dir Vitamine, Ballaststoffe und natürliche Energie. Besonders praktisch ist es, wenn du dir morgens eine kleine Schale mit geschnittenem Obst und Gemüse bereitstellst. So hast du über den Tag hinweg immer etwas griffbereit und greifst nicht aus Langeweile zu Süßigkeiten.

Auch Kombinationen sind spannend! Probiere zum Beispiel mal:

• Apfelstücke mit etwas Nussmus
• Gurkensticks mit Hummus
• Paprika mit einem leichten Quarkdip
• Reiscracker mit Nussmus oder Hummus

So machst du aus einfachen Zutaten abwechslungsreiche Snacks, die dich länger satt halten.

Nüsse und Samen für langanhaltende Energie

Nüsse sind wahre Energiebomben. Sie enthalten gesunde Fette, Eiweiß und Mineralstoffe, die dich über Stunden hinweg versorgen. Eine kleine Handvoll Mandeln, Walnüsse oder Cashews reicht oft schon aus, um den Hunger zu stillen und gleichzeitig deine Konzentration zu fördern.

Samen wie Chia, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne sind ebenfalls wertvolle Begleiter. Du kannst sie über Joghurt streuen, in Smoothies mischen oder einfach pur knabbern. Wichtig ist, die Menge im Blick zu behalten, denn Nüsse und Samen sind sehr nährstoffreich und liefern viele Kalorien.

Joghurt und Quark mit Extras

Milchprodukte wie Joghurt oder Quark sind ideale Snacks, weil sie Eiweiß enthalten und dich lange satt machen. Kombiniert mit frischem Obst, Nüssen oder einem Teelöffel Honig entsteht ein Snack, der nicht nur gesund, sondern auch lecker ist. Besonders praktisch ist es, wenn du dir kleine Portionen vorbereitest. Ein Glas mit Joghurt, Haferflocken und Beeren lässt sich morgens schnell zusammenstellen und steht dann im Kühlschrank bereit, wenn du zwischendurch Hunger bekommst.

Wie wäre es hiermit? Bircher Müsli selbermachen

In die Vollen mit Vollkornprodukten

Auch kleine Portionen von Vollkornprodukten eignen sich hervorragend als Snack. Ein Stück Vollkornbrot mit Avocado, ein Knäckebrot mit Hüttenkäse oder ein Wrap mit Gemüse sind nahrhaft und geben dir Energie für die nächsten Stunden. Der Vorteil von Vollkorn liegt darin, dass die enthaltenen Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel stabil halten. Du vermeidest dadurch die typischen Leistungstiefs, die nach zuckerreichen Snacks gerne auftreten.

Smoothies und Shakes als schnelle Lösung

Smoothies sind eine schnelle Möglichkeit, viele Nährstoffe auf einmal aufzunehmen. Ein Mix aus Obst, Gemüse und vielleicht etwas Joghurt oder Haferflocken ergibt ein Getränk, das dich sättigt und gleichzeitig erfrischt. Du kannst dir morgens einen Smoothie vorbereiten und ihn im Kühlschrank aufbewahren. So hast du jederzeit einen gesunden Snack parat, der dich nicht müde macht, sondern dir neue Energie gibt. Oder du bereitest nur die Zutaten vor und mixt dir den Smoothie dann frisch, wenn du möchtest.

Selbstgemachte Snacks statt Fertigprodukte

Viele Fertigprodukte versprechen schnelle Energie, enthalten aber oft Zucker, Zusatzstoffe oder ungesunde Fette. Selbstgemachte Snacks sind die bessere Wahl. Müsliriegel aus Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten kannst du leicht selbst herstellen. Auch Energy Balls aus Datteln, Kakao und Mandeln sind schnell gemacht und halten sich einige Tage im Kühlschrank. Der Vorteil: Du weißt genau, was drin steckt, denn du bestimmst die Zutaten und kannst die Snacks an deine Bedürfnisse anpassen.

Auch nicht schlecht: Herzhafte Blissballs oder Fruchtriegel selbermachen

Nicht zu vergessen: Viel Flüssigkeit

Snacks sind wichtig, aber auch Getränke spielen eine große Rolle. Oft verwechselst du Durst mit Hunger und greifst zu etwas Essbarem, obwohl dein Körper eigentlich Flüssigkeit braucht. Ein Glas Wasser, ungesüßter Tee oder ein Infused Water mit Zitronenscheiben kann Wunder wirken. Achte darauf, regelmäßig zu trinken. Stell dir am besten eine Karaffe oder eine Flasche Wasser auf den Schreibtisch, damit du immer daran erinnert wirst.

Planung macht den Unterschied

Der Schlüssel zu gesunden Snacks im Homeoffice liegt in der Planung. Überlege dir schon am Morgen (oder sogar am Vorabend), welche Snacks du über den Tag hinweg essen möchtest. Bereite dir kleine Portionen vor und stelle sie griffbereit hin. So vermeidest du spontane Ausflüge zum Kühlschrank, die oft in ungesunden Entscheidungen enden. Eine gute Planung spart dir Zeit und sorgt dafür, dass du dich besser fühlst. Du musst nicht lange überlegen, was du essen sollst, sondern hast deine gesunden Snacks direkt parat.

Abwechslung hält die Motivation hoch

Gesunde Snacks müssen nicht langweilig sein. Je mehr Abwechslung du einbaust, desto leichter fällt es dir, dranzubleiben. Probiere neue Kombinationen aus, mische verschiedene Obstsorten oder teste neue Dips. So bleibt das Snacken spannend und du freust dich darauf, deine kleinen Mahlzeiten zu genießen. Auch saisonale Produkte bringen Abwechslung. Im Winter kannst du auf Äpfel, Birnen oder Mandarinen setzen, im Sommer auf Beeren, Melonen oder Pfirsiche. Diese Vielfalt sorgt dafür, dass du dich nicht langweilst und gleichzeitig viele verschiedene Nährstoffe aufnimmst.

Snacks als Teil deiner Routine

Gesunde Snacks sind nicht nur eine Frage der Ernährung, sondern auch Teil deiner Arbeitsroutine. Plane feste Zeiten ein, zu denen du dir eine kleine Pause gönnst. Diese Pausen helfen dir, dich zu erholen und neue Energie zu tanken. Außerdem hast du dann einen kleinen Moment, in dem du kurz innehältst, dich vom Bildschirm löst und deinem Körper und Geist etwas Gutes tust.

Bewusstsein statt Verzicht

Gesunde Snacks bedeuten nicht, dass du dir alles verbieten musst. Es geht darum, bewusst zu wählen und deinem Körper das zu geben, was er braucht. Natürlich darf es auch mal ein Stück Schokolade sein, solange du die Balance hältst. Das Bewusstsein für deine Ernährung ist entscheidend. Du lernst, auf deinen Körper zu hören und zu erkennen, was dir guttut. Gesunde Snacks sind ein Teil dieses Prozesses und helfen dir, dich besser zu fühlen.

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Warum Meal Prep im Sommer besonders sinnvoll ist

Im Sommer verändert sich nicht nur dein Appetit, sondern auch dein Energiebedarf. Du hast weniger Lust auf schwere, warme Gerichte und sehnst dich eher nach etwas Frischem, Knackigem, vielleicht sogar Kühlem. Gleichzeitig möchtest du nicht jeden Tag aufs Neue überlegen, was du essen sollst – und schon gar nicht lange in der Küche stehen.

Meal Prep hilft dir, genau das zu vermeiden. Du bereitest an einem kühleren Vormittag oder Abend ein paar Grundzutaten vor und kombinierst sie dann flexibel zu verschiedenen Gerichten. So hast du immer etwas Leichtes im Kühlschrank, das du nur noch anrichten musst – perfekt für heiße Tage, an denen du lieber im Schatten entspannst als am Herd zu schwitzen.

Die besten Zutaten für sommerliches Meal Prep

Im Sommer darf es bunt, leicht und wasserreich sein. Hier ein paar Zutaten, die sich besonders gut für die warme Jahreszeit eignen:

• Getreide: Quinoa, Couscous, Bulgur, Hirse oder Vollkornreis – sättigend, aber nicht schwer.
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen – liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.
• Gemüse: Gurke, Tomate, Paprika, Zucchini, Radieschen, Mais – roh oder kurz blanchiert.
• Obst: Wassermelone, Mango, Beeren, Pfirsich – für süße Akzente in Bowls oder Salaten.
• Kräuter: Minze, Petersilie, Basilikum, Koriander – bringen Frische und Aroma.
• Dressings & Dips: Joghurt-Zitronen-Dressing, Tahini-Sauce, Hummus, Avocado-Creme – vorbereiten und im Kühlschrank lagern.

Wichtig ist: Wähle Zutaten, die sich gut lagern lassen und auch kalt lecker schmecken. So kannst du sie flexibel kombinieren und immer wieder neu variieren.

Meal Prep in Komponenten – dein Baukastensystem

Statt komplette Gerichte vorzubereiten, kannst du einzelne Komponenten vorkochen und dann nach Lust und Laune zusammenstellen. So bleibt es abwechslungsreich und du kannst spontan entscheiden, worauf du gerade Appetit hast.

Beispiel für deinen Sommer-Meal-Prep-Baukasten:

• Basis: Quinoa, Couscous oder Hirse
• Protein: Kichererbsen, Linsen, Tofu oder Tempeh
• Gemüse: Ofengemüse (z. B. Zucchini, Paprika), Rohkost (z. B. Gurke, Tomate), Blattsalat
• Extras: Nüsse, Kerne, Oliven, getrocknete Tomaten
• Dressing: Joghurt-Zitronen-Dressing, Tahini-Knoblauch-Sauce, Limetten-Vinaigrette

Daraus kannst du Bowls, Wraps, Salate im Glas oder sogar kalte Suppen zaubern, ganz ohne viel Aufwand.

Kühle Ideen für heiße Tage – Rezeptinspirationen

1. Mediterraner Couscous-Salat
Couscous mit heißem Wasser oder Brühe übergießen, quellen lassen. Kirschtomaten, Gurke, Paprika und Kichererbsen untermischen. Mit Zitronensaft, Olivenöl, frischer Minze und etwas Salz abschmecken. Hält sich im Kühlschrank 2 bis 3 Tage und schmeckt sogar besser, wenn er durchgezogen ist.

2. Sommerliche Quinoa-Bowl
Gekochte Quinoa mit gegrillter Zucchini, Avocado, Mais, schwarzen Bohnen und frischem Koriander kombinieren. Dazu ein Limetten-Tahini-Dressing – cremig, frisch und sättigend.

3. Kalte Gurken-Avocado-Suppe
Gurke, Avocado, etwas Zitronensaft, frische Minze und kaltes Wasser im Mixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, gut kühlen und mit gerösteten Kernen servieren. Perfekt als leichte Mahlzeit oder Vorspeise. Auch diese kalte Radieschen-Suppe ist herrlich erfrischend!

4. Wraps zum Selbstfüllen
Bereite Wrap-Zutaten vor: Hummus, geschnittenes Gemüse, Salatblätter, gebratener Tofu oder Falafel. Alles in Boxen lagern und bei Bedarf frisch zusammenrollen. Ideal für´s Büro oder Picknick.

5. Overnight Oats mit Sommerfrüchten
Haferflocken mit (pflanzlicher) Milch, Chiasamen und etwas Zimt vermengen, über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Morgens mit frischen Beeren, Nüssen und einem Klecks Joghurt toppen: Ein kühles Frühstück, das dich lange satt hält. Wie du Wraps selber machen kannst erfährst du übrigens HIER

Tipps für die Lagerung bei Hitze

Damit dein Meal Prep auch bei hohen Temperaturen frisch bleibt, solltest du ein paar Dinge beachten:

• Gut verschließen: Verwende luftdichte Behälter, am besten aus Glas oder BPA-freiem Kunststoff.
• Schnell kühlen: Lass warme Speisen erst abkühlen, bevor du sie in den Kühlschrank stellst – aber nicht zu lange draußen stehen lassen.
• Kühl transportieren: Wenn du dein Essen mitnimmst, nutze eine Kühltasche oder eine isolierte Lunchbox mit Kühlakku.
• Nicht zu lange lagern: Gerade bei Hitze solltest du Meal-Prep-Gerichte innerhalb von 2 bis 3 Tagen aufbrauchen.

Mach´s zu deinem Sommer-Ritual!

Meal Prep kann im Sommer mehr sein als nur eine praktische Lösung: Es kann zu einem kleinen Ritual werden. Vielleicht bereitest du deine Zutaten am Sonntagmorgen bei offenem Fenster und Vogelgezwitscher vor. Oder du schnippelst Gemüse am Abend mit einem kühlen Getränk in der Hand und Musik im Hintergrund. So wird das Vorkochen nicht zur Pflicht, sondern zu einem Moment der Achtsamkeit – und du startest entspannt und gut versorgt in die neue Woche.

Tipp zum Weiterlesen: Ein guter Start in den Tag: So gelingt er

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Wie geht Meal Prep?

Beim Meal Prep bereitest du ganze Mahlzeiten oder nur einzelne Bestandteile im Voraus zu. Zum Beispiel kochst du Reis für drei Tage vor, statt jeden Tag eine neue Portion. Das spart Zeit und Energie! Voraussetzung: eine gute Mahlzeitenplanung! Überlege dir also vorab, zum Beispiel Freitags, was du in der nächsten Woche essen magst. Plane die Gerichte so ein, dass du die Möglichkeit hast, sie gut vorzubereiten. Samstags kannst du, bis auf ein paar frische Zutaten, alles einkaufen und Sonntags ist dann Meal Prep Time! Bei unseren Frühstück-Vorbereitungen ist das etwas anders: da bereitest du am Abend jeweils das Frühstück für den nächsten oder die beiden nächsten Tage zu.

Meal Prep Ideen für dein Frühstück

1. Overnight Oats

Wohl der Klassiker unter den Frühstücks – Meal Preps schlechthin! Du kannst die Haferflocken super am Abend vorbereiten und auch Obst mit hineingeben, oder du fügst Beeren, Banane, Kiwi und Co. erst frisch am Morgen zu. Overnight Oats eignen sich auch perfekt zur Mitnahme, besonders, wenn du sie in einem Glas zubereitest.

Basis-Rezept Overnight Oats

4 EL Haferflocken
80 – 100 ml (Pflanzen)Milch
plus Zutaten deiner Wahl: zum Beispiel Nüsse, Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Trockenfrüchte, Kokosflocken, Proteinpulver, Kürbiskerne, Kakaopulver, Erdnussbutter, Mandelmus, Schokodrops, Beeren…

Mische Haferflocken und deine anderen liebsten Zutaten in einem Glas. Gib die Milch dazu, rühre alles gut durch und verschließe das Glas. Die Mischung quillt noch auf, also wähle das Glas nicht zu klein; besonders auch, wenn du morgens noch frisches Obst als Topping nehmen möchtest.

Hält sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank.

2. Frühstücks-Muffins

Muffins gehen nur zum Kaffeklatsch? Nein, sie sind auch ein tolles Frühstück, wenn man sie nicht in ganz so üblicher Form zubereitet. Dazu kommen oft gesunde, vollwertige, sattmachende Zutaten zum Einsatz, in herzhafter und süßer Form.

Basis-Rezept süße Frühstücks-Muffins (12 Stück)

250 g kernige Haferflocken
50 g geriebene Mandeln oder Haselnüsse
50 g grob gehackte Nüsse (z.B. Haselnüsse oder Walnüsse)
3 EL Chiasamen
3 EL Leinsamen
1 TL Backpulver
1 TL Zimt
etwas gemahlene Vanille
1 Prise Salz
250 ml (Pflanzen)Milch
80 g Honig (alternativ Agavendicksaft oder Dattelsirup)
1 Ei (oder vegane Alternative, z.B. 1 EL Apfelmus oder 1 EL Sojamehl)
50 g dunkles Mandelmus
1 gewürfelter Apfel (entkernt, aber mit Schale)

1. Den Backofen auf 180° C vorheizen. Eine Muffinform leicht einfetten.
2. Haferflocken, geriebene Mandeln oder Nüsse, gehackte Nüsse Chiasamen, Leinsamen, Backpulver und Gewürze in einer Schüssel vermengen.
3. Dann die flüssigen Zutaten und den Apfel hinzufügen und alles mit einem Löffel vermischen.
4. Den Teig in die Muffinform füllen, in den Ofen schieben und ca. 25 bis 30 min. backen.

3. Pancakes

Ebenfalls ein typisches Frühstücksgericht, das auch kalt schmeckt. Oder du wärmst die Pancakes am nächsten Morgen kurz in der Mikrowelle auf. Alternativ kannst du auch nur die Teigmischung am Abend zubereiten und die Pancakes am Morgen frisch backen.

Rezept für easy Pancakes mit Banane (4 Stück)

160 g Mehl
¾ TL Backpulver
160 bis 180 ml (Pflanzen)Milch
1 Banane, zermatscht

Alle Zutaten mit Gabel oder Schneebesen zu einem einheitlichen Teig vermischen und daraus 4 Pancakes backen. Schmeckt auch gut, wenn du ein paar Blaubeeren oder Apfelstückchen unter die Teigmischung gibst.

4. Chiapudding

Lecker und gesund – und perfekt vorzubereiten, da die Chiasamen eh quellen müssen.

Für 2 Stück gibst du

30 g Chiasamen
2 EL Proteinpulver (optional)
2 TL Mandelmus
180 bis 200 ml (Pflanzen)Milch
wenn du magst noch Gewürze (z.B. Zimt, Kakaogewürz…)

in einen hohen Mixbecher und mixt alles mit dem Pürierstab durch. Verteile die Mischung auf 2 kleine Gläser und toppe die Puddings, wenn du magst, noch mit frischen Beeren oder Fruchtstückchen oder pürierten Früchten. Lasse sie über Nacht im Kühlschrank ziehen.

5. Bircher Müsli

Ein gesunder Klassiker, der seit einiger Zeit sein Comeback feiert. Wie du das leckere Gericht zubereitest, haben wir dir in diesem Beitrag erklärt: Bircher Müsli – so bereitest du den Klassiker zu

Wir hoffen, unsere Tipps haben dir gefallen; und wenn du etwas davon ausprobiert hast, lass es uns gerne wissen!

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Ohne Mittagessen geht’s nicht

Wenn bei der Arbeit mittags der kleine (oder große) Hunger kommt, hast du mehrere Möglichkeiten: du kannst, falls vorhanden, in die Betriebskantine gehen, dir beim Bäcker, im Supermarkt oder in der Imbissbude etwas kaufen oder möglicherweise auch die firmeneigene Küche nutzen, um dir eine Kleinigkeit zuzubereiten. Doch hat alles davon so seine Nachteile:

• die Gerichte kosten (viel) Geld
• sie treffen nicht so deinen Geschmack
• sind meist „Fertigprodukte“, die nicht unbedingt mit den gesündesten Zutaten daher kommen; sind sie doch oft fettig, zucker- oder salzreich, mit ordentlich Kohlenhydraten, sowie Zusatz- und Konservierungsstoffen
• All diese helfen dir nicht wirklich, dich gesund zu ernähren. Außerdem können sie dich müde und antriebslos machen; das berühmte „Mittagstief“.
• Zusätzlich verursachen gekaufte Snacks und (Mittag)Essen natürlich auch eine beträchtliche Menge an Müll, was nicht wirklich nachhaltig ist.

Die Alternative: selbermachen

Als gute Alternative eignen sich selbstgemachte Gerichte, die du vorab vorbereitest. Suppen im Glas sind dafür wirklich perfekt geeignet. Du kannst sie nämlich gut vorbereiten, da sie aus trockenen Zutaten bestehen oder Gemüse, welches sich gut kühl lagern lässt, ohne Qualität einzubüßen. Du kannst dir natürlich auch einen Salat oder Rohkost vorbereiten, doch der Frische wegen wäre es ratsamer, dies morgens vor der Arbeit zu machen, aber nicht immer hat man dazu Zeit. Außerdem mögen viele Menschen mittags gern etwas Warmes; auch hierbei punkten die Suppen.

Suppe im Glas: das sind die Vorteile

• du kannst sie ganz nach deinem Geschmack zubereiten
• sie sind schnell und einfach gemacht
• sie benötigen nicht viel Zeit, weder bei der Vorbereitung, noch beim Zubereiten
• du kannst auch wunderbar Gemüsereste dabei verwerten
• im Vergleich zu Fertiggerichten enthalten sie deutlich bessere Zutaten

Diese Zutaten brauchst du

Für deine Suppe im Glas benötigst du
– 1 größeres Glas (ca. 500 ml Fassungsvermögen), gut verschließbar
– die Möglichkeit für kochendes Wasser auf der Arbeit

Diese Zutaten kannst du in dein Glas schichten:

• Glasnudeln
• Couscous oder Bulgur (achte darauf, wie es zubereitet werden kann: es sollte nach ein paar Minuten Ziehzeit im heißen Wasser gar sein)
• kleine Suppennudeln
• gekochter Quinoa oder Reis
• Tofuwürfel
• TK-Erbsen
• Frühlingszwiebeln (in feinen Ringen)
• Pak Choi
• Paprika
• Möhre
• Fenchel
• Porrée
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Zucchini
• Staudensellerie
• (getrocknete) Pilze
• getrocknete Tomaten
• Sprossen (z.B. Bambus oder Soja)
• Mais
• Kichererbsen
• Chili
• deine Lieblingsgewürze
• frische Kräuter
• geriebener Ingwer (oder als Scheiben)
• Misopaste

Achte beim Gemüse darauf, ein in möglichst kleine, feine Stücke zu schneiden oder zu reiben. Denke daran, dass es nach ein paar Minuten Ziehzeit im heißen Wasser möglichst gar werden sollte.

Die Zubereitung

Schichte deine Wunschzutaten in deinem Glas und verschließe es. Bei frischen Zutaten solltest du es über Nacht bzw. dann bis zur Verwendung im Kühlschrank lagern. Möchtest du deine Suppe essen, nimm das Glas heraus und lasse es kurz Zimmertemperatur annehmen; so besteht keine Gefahr, dass es springt, wenn du das heiße Wasser einfüllst. Erhitze in der Zwischenzeit das Wasser und gieße es dann in dein Glas. Rühre gut um, verschließe es, wenn du magst, schüttel es kurz und lasse deine Suppe dann einige Minuten ziehen.

So einfach kannst du dir ein leckeres und gesundes Mittagessen für´s Büro (oder sonstwo) zubereiten. Guten Appetit!

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