Hülsenfrüchte – darum sind sie so gesund

Leguminosen, besser bekannt als Hülsenfrüchte, sind die Samen von Pflanzen. Sie wachsen in einer (Frucht)Hülle heran, werden zum passenden Zeitpunkt geerntet und anschließend getrocknet. Sie können sehr vielseitig verwendet werden. Hülsenfrüchte sind sehr gesund. Warum das so ist, und wieso du viel öfter zu Linsen, Bohnen und Co. greifen solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

Hülsenfrüchte – darum sind sie so gesund

Leguminosen lassen sich wirklich als „Superfood“ bezeichnen. Sie enthalten viele Mineralstoffe, wertvolle Vitamine und vor allem eine ordentliche Menge an Protein. Gerade dieser hohe Eiweißgehalt macht sie besonders interessant für die vegetarische und vegane Küche, da hier die Proteine aus Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln fehlen. Du solltest allerdings beachten, dass Protein aus tierischen Quellen besser von unserem Körper verwertet werden kann, als welches aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dies ist aber kein Problem, solange du ein paar Tipps beachtest.

Die richtige Kombination ist entscheidend

Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten die Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen: manche sind also mehr vorhanden, manche weniger. Damit du aber mit allem gut versorgt bist, ist es ratsam, bestimmte Lebensmittel miteinander zu kombinieren. So können sich die Aminosäuren gegenseitig aufwerten bzw. ergänzen.

Als Kombination eignen sich zum Beispiel:

• Vollkornreis mit Erbsen oder Bohnen
• Vollkornbrot mit Hummus
• Hülsenfrüchte mit Getreide (z.B. Linseneintopf mit Vollkornbrot oder -nudeln)
• Vollkornspaghetti oder Quinoa mit Linsenbolognese
• Hülsenfrüchte mit Nüssen (z.B. als Salat)

Hülsenfrüchte – so werden sie verträglicher

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen! Den Spruch kennst du bestimmt und er kommt nicht von ungefähr. Hülsenfrüchte enthalten ganz bestimmte Kohlenhydrat-Verbindungen (Mehrfachzucker), die in unserem Dünndarm nicht richtig abgebaut werden können, da die passenden Enzyme fehlen. Dadurch gelangen sie noch ganz intakt in unseren Dickdarm, wo sie dann durch die dort vorhandenen Darmbakterien abgebaut werden. Hierbei entstehen Darmgase (Blähungen) und auch Bauchschmerzen können auftreten. Das sollte dich aber nicht davon abhalten, öfter mal Hülsenfrüchte zu essen, denn häufig ist es eine Sache der Gewöhnung. So werden Hülsenfrüchte verträglicher:

Geduld
Hast du bis jetzt eher einen Bogen um Hülsenfrüchte gemacht, lass es zu Anfang langsam angehen. Du kannst nach und nach mehr Mahlzeiten mit ihnen zubereiten und die Menge mit der Zeit steigern. So kann sich dein Darm daran gewöhnen und du hast keine Probleme mehr.

Einweichen
Getrocknete Hülsenfrüchte solltest du vor dem Kochen lange einweichen, am besten über mehrere Stunden oder über Nacht. Dazu gibst du sie in eine Schüssel mit viel Wasser (bedenke, dass sie noch quellen). Danach gießt du sie über einem Sieb ab und spülst sie nochmal mit klarem Wasser ab. Das Einweichwasser solltest du auf keinen Fall weiterverwenden, da die Mehrfachzucker in das Wasser übergehen.

Abspülen
Das gilt auch für „fertige“ Hülsenfrüchte. Aus dem Glas oder der Konservendose sind sie zwar bereits gegart und können sofort verwendet werden, doch die schwer verdaulichen Mehrfachzucker gehen in die Flüssigkeit in der Konserve über. Deshalb solltest du sie vor Verwendung gründlich abspülen.

Vollständig garen
Hülsenfrüchte können nicht roh verzehrt werden, sondern nur vollständig gegart. Die Kochzeit kann sehr unterschiedlich ausfallen; du richtest dich dabei am besten immer nach den Angaben auf der Verpackung. Wenn es mal schnell gehen soll, sind vorgegarte Produkte eine tolle Alternative.

Natron ins Kochwasser geben
Etwas Natron im Kochwasser kann dabei helfen, die Verdaulichkeit zu verbessern.

Verdauungsförderliche Gewürze benutzen
Bestimmte Gewürze helfen dir, die Hülsenfrüchte besser zu vertragen. Würze also gern großzügig mit Anis, Fenchel, Kümmel, Kreuzkümmel, Koriander oder Ingwer.

Proteine, Aminosäuren – was ist das überhaupt?

Die Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine und sie sind für uns lebensnotwendig. So dienen sie zum Beispiel als als Botenstoffe, sind für bestimmte Körperfunktionen nötig, ebenso als Energielieferant, sind an der Bildung von körpereigenen Substanzen beteiligt (z.B. Gallensalze, Schilddrüsenhormone), sind wichtig für die Immunfunktion, zur Regulierung des Wasserhaushalts und weitere Stoffwechselvorgänge).

Es gibt 21 Aminosäuren, die sich in “essenziell” und “nicht-essenziell” unterteilen lassen. Die nicht-essenziellen Aminosäuren können im Körper selbst gebildet werden, die essenziellen (9 Stück) nicht, so dass wir darauf angewiesen sind, sie über die Nahrung zu uns zu nehmen.

Die Zufuhrempfehlung der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.) liegt bei 0,8 g / kg Körpergewicht / Tag. Damit sind wir gut versorgt; es kann aber unter bestimmten Voraussetzungen mehr nötig sein (z.B. bei Schwangeren oder wenn du viel Sport treibst). Hülsenfrüchte eignen sich wirklich hervorragend zur einfachen Deckung des täglichen Proteinbedarfs; vielleicht haben sie dich jetzt auch überzeugt.

Ein weiterer Vorteil liegt auch darin, dass Hülsenfrüchte nicht teuer sind, dafür aber sehr nahrhaft und gut sättigend. So kannst du für wenig Geld gesunde und leckere Gerichte zaubern.