Kraft für dein Immunsystem

Dein Körper ist im Winter stärker gefordert, weil Viren und Erkältungen häufiger auftreten. Frische Luft hilft dir, dein Immunsystem zu stärken. Durch regelmäßige Spaziergänge oder kleine Aufenthalte draußen wird dein Kreislauf angeregt, die Sauerstoffversorgung verbessert und dein Körper trainiert, sich an wechselnde Temperaturen anzupassen. Diese Anpassung sorgt dafür, dass du widerstandsfähiger wirst und Erkältungen weniger Chancen haben. Dabei ist es ist nicht nur die Bewegung, die dich stärkt, sondern auch die Qualität der Luft. Innenräume sind oft stickig, die Heizung trocknet die Luft aus und Viren können sich leichter verbreiten. Draußen atmest du frische, klare Luft ein, die deine Atemwege entlastet und dich belebt.

Frische Luft hebt deine Stimmung

Die dunklen Wintertage können manchen Menschen ganz schön auf die Stimmung schlagen. Viele fühlen sich müde, antriebslos oder sogar niedergeschlagen. Frische Luft wirkt hier wie ein natürlicher Stimmungsaufheller. Schon ein kurzer Spaziergang kann dafür sorgen, dass du dich wacher und ausgeglichener fühlst, was daran liegt, dass dein Körper draußen mehr Sauerstoff bekommt und dein Kreislauf angeregt wird. Außerdem produziert dein Gehirn Glückshormone, wenn du dich bewegst und die Umgebung bewusst wahrnimmst. Selbst an grauen Tagen kann dir die klare Luft helfen, dich besser zu fühlen; duu musst nur den ersten Schritt machen.

Bewegung an der frischen Luft

Im Winter fällt es oft schwer, sich zu motivieren. Doch gerade die Kombination aus Bewegung und frischer Luft ist entscheidend für dein Wohlbefinden. Eine kurze Wanderung, eine kleine Joggingrunde oder sogar ein Schneespaziergang sind Möglichkeiten, dich fit zu halten. Die herrliche Winterluft sorgt dafür, dass du dich nicht so schnell erschöpft fühlst. Dein Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt, deine Muskeln arbeiten effizienter und du hast mehr Energie. Außerdem verbrennst du durch die Kälte zusätzliche Kalorien, weil dein Körper Wärme produzieren muss.

Lese-Tipp: Schneeschuhe und Winterausrüstung pflegen

Bessere Schlafqualität

Viele Menschen klagen im Winter über schlechteren Schlaf. Die trockene Heizungsluft, wenig Bewegung und ein unregelmäßiger Tagesrhythmus tragen dazu bei. Auch dagegen kann frische Luft helfen. Wenn du tagsüber draußen bist, reguliert sich dein Biorhythmus besser, da dein Körper merkt, wann es hell ist und wann es dunkel wird, und sich entsprechend anpasst. Außerdem sorgt die Bewegung draußen dafür, dass du abends müder bist und leichter einschlafen kannst.

Konzentration und Produktivität steigern

Gerade im Homeoffice oder bei langen Tagen im Büro merkst du, wie dich stickige Luft müde macht. Ein kurzer Gang nach draußen kann dann Wunder wirken. Der Kreislauf kommt in Schwung, dein Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt und du kannst dich wieder konzentrieren. Es ist erstaunlich, wie schon wenige Minuten draußen deine Produktivität steigern können. Du fühlst dich wacher, deine Gedanken sind klarer und du kannst Aufgaben leichter bewältigen; du bekommst im wahrsten Sinne den Wortes wieder einen klaren Kopf.

Vitamin D und Tageslicht

Auch wenn die Sonne im Winter seltener scheint, ist es wichtig, möglichst viel Tageslicht zu tanken. Dein Körper braucht Vitamin D, das durch Sonnenlicht gebildet wird. Ein kurzer Aufenthalt draußen, selbst bei bewölktem Himmel, hilft dir, zumindest etwas Licht aufzunehmen. Vitamin D ist entscheidend für deine Knochen, dein Immunsystem und deine Stimmung. Deshalb lohnt es sich, regelmäßig an die frische Luft zu gehen, auch wenn es kalt ist. Allerdings ist die Sonne während der Wintermonate nicht allzu stark, weshalb du in dieser Zeit besser zu einem Vitamin D – Supplement greifst – nach Absprache mit deinem Arzt.
Weitere Infos dazu findest du auch hier: Vitamin D: Alles über das Sonnenvitamin

Frische Luft als Ausgleich

Der Winter kann stressig sein. Weihnachten, Jahresabschluss im Beruf, viele Verpflichtungen – all das sorgt dafür, dass du dich manchmal überfordert fühlst. Frische Luft ist ein einfacher Ausgleich, den du leicht über einen kleinen Spaziergang oder einen kurzen Aufenthalt draußen erreichen kannst. Du bekommst eine kurze Auszeit mit Abstand und kannst deine Gedanken neu sortieren.

Kleine Rituale schaffen

Es muss nicht immer ein langer Spaziergang sein. Schon kleine Rituale helfen dir, regelmäßig frische Luft zu bekommen. Öffne morgens das Fenster und atme tief durch, geh in der Mittagspause kurz nach draußen oder mache abends einen kleinen Rundgang um den Block. Diese Rituale sind leicht umzusetzen, haben aber eine große Wirkung: Du fühlst dich besser, gesünder bleibst und kannst den Winter bewusster erleben.

Auch interessant: Wohlfühlrituale für kalte Tage

Frische Luft für Kinder und Jugendliche

Gerade Kinder und Jugendliche profitieren von frischer Luft im Winter. Sie brauchen Bewegung, Sauerstoff und Tageslicht, um gesund zu bleiben. Auch wenn es kalt ist, sollten sie regelmäßig draußen spielen oder spazieren gehen. Die frische Luft stärkt ihr Immunsystem, fördert ihre Konzentration und sorgt dafür, dass sie ausgeglichener sind. Außerdem macht es Spaß, draußen zu sein, Schneebälle zu werfen oder einfach die Umgebung zu dieser Jahreszeit zu erkunden.

Also los, zieh dich warm an und dann raus ins Freie!

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Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

Weitere spannende Fakten über Rosenkohl findest du übrigens hier:
Rosenkohl – Das gesunde Wintergemüse

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Rosenkohl-Quinoa-Salat

Zubereitungszeit 35 Minuten Minuten

Servings 4

Author Britta

Zutaten

• 200 g Quinoa
• 400 g Rosenkohl
• 1 großer Apfel
• 1 rote Zwiebel
• 100 g Walnüsse
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL Dijon-Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• etwas frische Petersilie zum Garnieren

Anleitungen

• Die Quinoa in einem feinen Sieb gründlich unter kaltem Wasser abspülen. In einen Topf mindestens die doppelte Menge Wasser zum Kochen bringen, die Quinoa hineingeben, die Hitze auf die mittlere Stufe reduzieren und etwa 15 min. köcheln lassen. Über einem Sieb abgießen und beseite stellen, so dass sie abkühlt.
• Während die Quinoa kocht, den Rosenkohl waschen und putzen. Die äußeren Blätter und den Strunk entfernen und jedes Röschen halbieren. Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen und den Rosenkohl darin etwa 5 min. blanchieren, bis er weich ist, aber noch etwas Biss hat. Abgießen und kalt abschrecken, um den Garprozess zu stoppen. Gut abtropfen lassen.
• Den Apfel waschen, entkernen und in kleine Würfelcschneiden. Die rote Zwiebel schälen und fein hacken. Die Walnüsse grob durchhacken und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett leicht rösten, bis sie etwas Farbe bekommen und anfangen, zu duften.
• In einer großen Schüssel das Olivenöl, den Apfelessig, den Ahornsirup und den Dijon-Senf zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Die abgekühlte Quinoa, sowie Rosenkohl, Apfelwürfel und die gehackte Zwiebel in die Schüssel geben und gut mit dem Dressing vermengen.

  Die gerösteten Walnüsse hinzufügen und alles noch einmal gut durchmischen.

  Den Salat vor dem Servieren mit frisch gehackter Petersilie garnieren.

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Die Wissenschaft hinter dem Eisbaden

Die Idee, sich freiwillig eiskaltem Wasser auszusetzen, mag zunächst widersinnig erscheinen, doch die Wissenschaft unterstützt die zahlreichen Vorteile, die mit dieser Praxis verbunden sind. Studien habe gezeigt, dass regelmäßiges Eisbaden unser Immunsystem stärken kann, indem es die Anzahl der natürlichen „Killerzellen“ erhöht. Diese Zellen spielen eine entscheidende Rolle bei unserer Krankheitsabwehr! Darüber hinaus wird berichtet, dass das Bad im eisigen Wasser das Wohlbefinden steigern soll, Entzündungen reduzieren kann und die Regeneration nach sportlichen Aktivitäten steigern soll.

Körperliche und psychische Vorteile

Eisbaden bietet eine Vielzahl von körperlichen Vorteilen, darunter:

• Stärkung des Immunsystems
• Verbesserte Durchblutung
• Gewichtsabnahme
• Schmerzlinderung
• Bessere Regeneration nach dem Sport

Aber auch psychisch kann das Eisbaden Wunder wirken:

• Steigerung der Willenskraft
• Bessere Konzentration
• Stressabbau
• Freisetzung von Endorphinen
• Besserer Schlaf

Warum ist Eisbaden so gesund?

Wenn man es richtig und regelmäßig macht, kann Eisbaden durchaus der Gesundheit dienlich sein. Hier einige Erklärungen:

Kreislaufreaktion: Beim Eintauchen in kaltes Wasser zieht sich das Blut in den Körperkern zurück, was zu einer verstärkten Durchblutung der Haut führt, sobald man sich wieder erwärmt.

Training für unsere Gefäße: Die Blutgefäße, die den Blutdruck regulieren, werden durch die Kälte beansprucht und trainiert.

Stresshormone: Während des eisigen Bads schüttet der Körper Adrenalin und Noradrenalin aus, was kurzfristig das Immunsystem unterdrückt. Langfristig wird das als gutes Training für den Körper angesehen.

Kalorienverbrauch: Eisbaden kann den Kalorienverbrauch anregen, indem es das braune Fettgewebe aktiviert, welches Energie in Wärme umwandelt.

Entzündungshemmung: Außerdem werden Kotikoide ausgeschüttet, die akute und chronische Entzündungen im Körper lindern können.

Tipps für Anfänger

Für diejenigen, die mit dem Eisbaden beginnen möchten, gibt es einige wichtige Tipps zu beachten:

1. Beginne langsam, zum Beispiel mit Wechselduschen. Arbeite dich dann immer weiter vor zu kälteren Temperaturen bzw. längeren kalten Phasen.

2. Atemtechnik. Eine große Rolle beim Eisbaden spielt die richtige Atemtechnik. Informiere dich vorab umfassend darüber und trainiere sie; zum Beispiel mit der Technik von Wim Hof. Der Trick: behalte deine ruhige, kontrollierte Atmung auch bei kaltem Wasser ganz bewusst bei, so fühlt sich die Kälte nicht so schmerzhaft an.

3. Wähle eine sichere Umgebung. Achte darauf, dass du dich in deiner Umgebung wohlfühlst und habe im besten Fall eine Begleitung in der Nähe.

4. Höre auf deinen Körper! Ein ganz wichtiger Tipp! Achte immer auf deinen Körper und seine aktuelle Verfassung. Übertreibe es nicht und nimm´ Körpersignale wahr und ernst.

5. Schütze dich! Beim Eisbad in großen Gewässern solltest du Kopf und Haare durch eine warme Mütze oder Kappe schützen. Kopf und Haare sollten nicht nass werden, da wir gerade über den Kopf extrem viel Wärme abgeben. Auch Hände und Füße verlieren sehr schnell an Temperatur. Halte deine Hände also wenn möglich aus dem Wasser heraus und schütze deine Füße mit Neoprensocken.

Grundsätzlich solltest du natürlich gesund sein und dich in guter Verfassung befinden. Besprich dich am besten vorab mit deinem Arzt, ob etwas gegen das Eisbaden sprechen könnte.

Wie lange sollte man im Wasser bleiben?

Üblicherweise bleibt man nur wenige Sekunden im eisigen Wasser; eine zu lange Zeit kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen; besonders bei ungeübten Menschen. Wichtig ist auch, möglichst langsam ins Wasser zu gehen, um den Körper an die Temperatur zu gewöhnen. Außerdem ist es nicht ratsam, im eiskalten Wasser zu schwimmen, da es durch die veränderte Dichte schwieriger zu bewegen ist und durch die verstärkte Bewegung dem Körper noch schneller Wärme entzogen würde.

Risiken des Eisbadens

Neben den zahlreichen positiven Auswirkungen auf den Körper und die Psyche sollte man aber auch die möglichen Risiken nicht vergessen; besonders für untrainierte Menschen. Voraussetzung ist vor allem immer ein gesunder Kreislauf. Wer unter Bluthochdruck, Herz- oder Gefäßerkrankungen leidet, oder Diabetes hat, sollte sich vom Eisbad fernhalten.

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Ist Barfußlaufen gesund?

Unsere Füße bekommen meist viel zu wenig Aufmerksamkeit! Dabei tragen sie uns jeden Tag und im Laufe unseres Lebens etwa vier Mal um die Erde! Eine gute Fußgesundheit sollte und deshalb wichtig sein. Vor allem durch falsches Schuhwerk kann es zu Problemen kommen: es können sich Blasen, Hühneraugen, eingewachsene Zehennägel oder Schwielen bilden, oder sogar Fehlstellungen der Füße entwickeln. Grund genug also, den Füßen so oft wie möglich eine Pause zu gönnen, in der sie sich an der frischen Luft erholen können. Denn: Barfußlaufen gilt auf jeden Fall als gesund und hier kommen die Vorteile:

Durch das Laufen ohne Schuhe werden viele Muskeln angeregt, die ein wichtiger Bestandteil unseres Bewegungsapparates sind. Das sind vor allem Muskeln im Fußknöchel, in den Waden und an den Schienbeinen, sowie die Muskulatur an Oberschenkeln und Rücken. All diese Muskeln werden durch regelmäßiges Barfußlaufen gestärkt; so wie sie durch das Tragen von Schuhen eher „verkümmern“. Durch die ungewohnten Bewegungen kann es deshalb in der ersten Zeit zu einem leichten Muskelkater kommen, wenn du anfängst, mehr barfuß zu laufen.

In unserem Körper hängt vieles zusammen. So kann eine schwache Muskulatur der Füße dazu führen, dass der Rest des Körpers versucht, dies auszugleichen, was zu Rückenbeschwerden oder Fehlstellungen an Knien oder Hüfte führen kann. Durch eine kräftige Fußmuskulatur muss dieser Ausgleich nicht stattfinden, so dass alles entspannter ist, auch im Schulter- und Nackenbereich und wir eine bessere Körperhaltung bekommen.

Durch zu enge Schuhe, oder welchen, die nicht die optimalen Passform für unsere Füße haben, kann es zu Verformungen kommen. Dazu zählen Plattfüße, Senk- und Spreizfüße oder Hallux Valgus. Durch regelmäßiges Barfußlaufen kann dem vorgebeugt werden. Besonders bei Kindern sollte immer auf die passende Schuhform oder häufiges Barfußlaufen geachtet werden; denn was erst mal verformt ist, lässt sich mitunter wieder schwer korrigieren.

Auch unser Immunsystem profitiert von regelmäßigem Barfußlaufen! Durch den direkten Bodenkontakt und Temperaturreize wird die Durchblutung verbessert, was auch unser Herz-Kreislauf-System stärkt. Ebenso freuen sich unsere Lymphgefäße, die durch das Laufen mit nackten Füßen aktiviert werden.

Kleine Challenge für dich: trete jetzt im Winter morgens ein Mal kurz mit nackten Füßen nach draußen auf die nasse Wiese oder in den Schnee – auch wenn es etwas Überwindung kostet! Du wirst sehen, das regt den Kreislauf ordentlich an und du wirst damit belohnt, danach lange warme, gut durchblutete Füße zu haben!

Durch das Laufen ohne Schuhe bekommen deine Füße durch verschiedene Untergründe regelmäßig eine kleine Massage. Das härtet die Füße ab, da sich eine stärkere Fettschicht unter der Haut bildet. Dadurch werden deine Füße unempfindlicher und weniger anfällig für Schmerzen, wenn du auf etwas trittst.

Zu guter Letzt schützt Barfußlaufen auch vor Nagel- oder Fußpilz. Die Erreger lieben ein feucht-warmes Milieu, wie es in dicken, geschlossenen Schuhen mit (leicht feuchten) Socken gegeben ist. Eine bessere Durchblutung der Füße sowie viel Luft können vor einer Pilzinfektion bewahren.

Wie gelingt Barfußlaufen?

Beim Barfußlaufen verzichten wir auf Schuhe und Strümpfe oder Socken. Es erfordert zunächst etwas Übung und ein regelmäßiges Training, da die Füße sich erstmal umgewöhnen müssen.

• Achte zu Beginn darauf, immer zuerst mit dem Ballen aufzutreten und nicht den typischen Fersengang zu machen. Er kann sich auf Dauer negativ auf Knochen und Gelenke auswirken, doch die meisten machen ihn. Durch wiederkehrendes Laufen ohne Schuhe wirst du aber feststellen, dass du automatisch wieder häufiger mit dem Vorderfuß auftrittst.

• Beginne mit kleinen Runden Barfußlaufen in der Wohnung, so können sich deine Füße daran gewöhnen. Härtere Böden wie Asphalt oder Kopfsteinpflaster können anfangs noch sehr unangenehm und auch schmerzhaft sein, also warte lieber etwas, bis deine Füße trainierter sind.

• Als nächstes Ziel kannst du dir dann die freie Natur vornehmen. Bleibe zunächst auf Wiesen, im Wald oder auf der Erde, bevor du dich harte oder steinige Untergründe wagst.

• Eine weitere Möglichkeit ist, Sport ohne Schuhe auszuführen. Vielleicht trainierst du eh zuhause oder du besuchst einen Kurs: dass versuche es doch ab jetzt mal barfuß! Das geht natürlich nicht bei jeder Sportart und auch hier solltest du langsam mit kleinen Einheiten starten.

Barfußschuhe als Alternative

Für Einsteiger können Barfußschuhe eine gute Alternative sein. Doch auch an sie muss man sich erstmal gewöhnen. Achte beim Kauf darauf, dass sie deine Füße nicht einengen und versuche auch hier, nicht in den Fersengang zu verfallen.

Welche Nachteile gibt es?

Natürlich gibt es nicht nur Vorteile beim Laufen mit nackten Füßen. Zum einen besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko; je nach dem, wo man läuft. Das können Scherben sein oder auch Instekten, die einen stechen, sowie heiße Oberflächen. Auch kann es im Winter bei längerem Barfußlaufen zu Verkühlungen kommen. Übertreibe es also nicht und achte immer darauf, dich anzupassen und möglichst sicher unterwegs zu sein. Wenn du auf Nummer Sicher gehen aber trotzdem nicht auf das Laufen mit nackten Füßen verzichten möchtest, praktiziere es nur Zuhause oder im Garten.

Die Hygiene ist ebenfalls ein Faktor, den man nicht außer Acht lassen sollte. Gerade an öffentlichen, stark frequentierten Orten ist es nicht wirklich hygienisch. Hier solltest du überlegen, lieber auf Schuhe zurück zu greifen. An Stellen wie Schwimmbad oder Sauna besteht ein erhöhtes Risiko für Fußpilz. Achte also darauf, deine Füße hier gut zu desinfizieren.

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Regelmäßigkeit ist wichtig

Eins steht fest: Wechselduschen funktionieren nur, wenn du sie regelmäßig machst. Wie bei gesunder Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg: Disziplin! Damit du dein Immunsystem optimal trainierst, solltest du mindestens alle zwei Tage wechselduschen.

Am besten springst du direkt nach dem Aufstehen in die Dusche, dann erzielst du den besten Effekt. Alternativ direkt nach der Arbeit oder dem Sport. Spätestens nach 3 Wochen wirst du Ergebnisse sehen!

So machst du dein Immunsystem fit:

1. Beginne mit warmem Wasser.
2. Nun das Wasser kalt stellen und von den Füßen die Beine entlang, bis zum Oberkörper alles kalt abduschen.
3. Danach kommt wieder der warme Duschstrahl.
4. Den Ablauf drei bis vier Mal wiederholen.

Wechselduschen gut bei Erkältung?

Nein! Wechselduschen beugen Krankheiten nur vor. Wenn du krank bist, arbeitet dein Immunsystem auf Hochtouren, damit Viren und Bakterien schnell aus dem Körper vertrieben werden. Wenn du zusätzlich kalt duschst, würde es das Immunsystem noch stärker belasten. Das wäre also kontraproduktiv. Daher sollten sich Personen, die Erkältet sind, eher lauwarm bis warm kurz abduschen. Bei Fieber solltest du auf gar keinen Fall duschen!

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