Entspannung im Alltag: darum ist sie gut

Gründe, sich im oft hektischen Alltag immer wieder Auszeiten zu nehmen, gibt es genug:

• du bekommst dadurch wieder mehr Energie
• und Gelassenheit, die dich in stressigen Situationen unterstützen kann
• die Konzentration kehrt zurück
• du kannst kreativer werden
• dein Selbstbewusstsein wird gestärkt
• du bekommst (wieder) einen entspannteren Umgang mit deinen Mitmenschen
• und auch deine körperliche Gesundheit profitiert von weniger Stress; zum Beispiel durch ein gestärktes Immunsystem

Übungen für einen entspannten Alltag

1. Dehnen und Strecken

Seelische Anspannung und Stress wirken sich auch auf unsere Muskeln aus; bestimmt kennst du solche stressbedingten Verspannungen, zum Beispiel im Nacken oder Rücken. Auch verändern sich unsere Atmung (weniger tief, dafür schneller) und unsere Körperhaltung. Wir wirken verkrampfter, „unlocker“ und angespannt. Einfache Übungen zum Dehnen und Strecken können da schnell Abhilfe schaffen. Der Vorteil: du benötigst keine Hilfsmittel und kannst die Übungen an jedem Ort durchführen, an dem du möchtest. Also erinnere dich ein oder mehrere Male am Tag daran, einfach mal aufzustehen und dich ordentlich zu strecken: nach oben, nach unten, zur Seite in alle Richtungen. Beziehe Arme, Beine und wenn möglich den kompletten Körper mit sein. Weitere Ideen:

• Lockere deine Schultern, indem du sie ein paar Mal nach hinten kreist oder sie bewusst hochziehst und nach kurzem Halten bewusst wieder nach unten fallen lässt.
• Entspanne den Nacken, indem du den Kopf zu einer Seite fallen lässt und dann langsam über vorne zur anderen Seite und wieder zurück rollst.
• Schließe bei den Übungen gern die Augen, so dass du sich vollkommen auf dich und den Moment konzentrieren kannst. Achte auf eine ruhige, tiefe und bewusste Atmung.

2. Kurz-Meditation

Klar, eine lange, intensive Meditation ist super und am hilfreichsten. Doch auch schon eine kurze Einheit kann dir zu mehr Ruhe und schneller Entspannung im Alltag verhelfen.

• Suche dir dazu einen ruhigen Ort, an dem du für die Einheit ungestört bist.
• Setze dich so bequem wie möglich hin oder, wenn du magst oder es dir möglich ist, lege dich entspannt auf den Rücken.
• Schließe deine Augen, entspanne deinen Kiefer und deine Gesichtsmuskeln. Lasse den Körper los und versuche, so locker wie möglich zu sein. Atme ruhig und langsam durch die Nase ein und aus.
• Versuche, zur Ruhe zu kommen, in dem du die Gedanken, die auftauchen, wie Wolken vorbeiziehen lässt. Du kannst dir auch vorstellen, dass sie Luftballons sind, die langsam in den Himmel steigen.
• Verweile so lange, wie du magst oder es deine Zeit erlaubt.
• Komme dann langsam wieder zurück in den Alltag, indem du zunächst langsam deine Hände und Füße bewegst, dann deine Arme und Beine, dich vielleicht noch mal streckst und zum Schluss deine Augen öffnest.

Alternativ kannst du auch eine geführte Meditation durchführen; es gibt sie auch in kurzer Form zu genüge im Netz.

3. Atemübungen

Atemübungen sind eine tolle Sache, um schnell zur Ruhe zu kommen. Du kannst sie selbstständig durchführen, indem du dich an einen ruhigen Ort setzt und ein paar Minuten lang bewusst und langsam ein- und ausatmest. Schließe dabei gern die Augen. Wenn du dich dabei wohler fühlst oder noch Anfänger bist, nutze dafür eine App oder schaue, ob deine Smartwatch oder dein Fitnesstracker diese Funktion bietet.

4. Yoga

Kurze Yogaeinheiten bzw. einzelne Übungen vereinen vieles der vorangegangenen Tipps. Man dehnt und streckt sich, konzentriert sich auf sich selbst und achtet auf seine Atmung. Suche dir ein paar passende Übungen raus, die du zwischendurch in deinen Alltag integrieren kannst.

Wir wünschen dir eine gute Entspannung!

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Fakten über den Beckenboden

Hier ein paar Infos zu unserem besonderen Muskel:

• Der Beckenboden liegt wie eine straff gespannte Hängematte im unteren Becken.
• Dort gibt er den Organen im Bauchraum Halt.
• Er besteht aus drei Muskelschichten, Bändern und Bindegewebe.
• Die oberste Muskelschicht ist besonders stark und reicht vom Schambein bis zum Steißbein.
• Die mittlere Schicht ist fächerförmig und breitet sich zwischen den Sitzbeinhöckern aus.
• Die untere Schicht ist achtförmig und führt um die Körperöffnungen herum. Bei Frauen umschließt sie Harnröhre und Scheide, bei Männern verläuft sie im vorderen Teil entlang der Penisbasis. Der hintere Teil umschließt bei beiden Geschlechtern den After.
• Die Beckenbodenmuskulatur wird besonders durch Bewegungsmangel und viel Sitzen geschwächt.
  Ebenso können Übergewicht und eine schlechte Körperhaltung negative Auswirkungen haben.
  Frauen sind deutlich häufiger von einer Schwäche betroffen; vor allem, weil die Geburt eines Kindes die Muskeln in Mitleidenschaft zieht; sowohl während der Schwangerschaft, als auch bei der Geburt.

Warum den Beckenboden trainieren?

Den Beckenboden zu trainieren, ist für jeden sinnvoll. Er schützt vor Inkontinenz, indem er die Schließfunktion von Harnröhre und After unterstützt und steigert auch die Freude beim Sex. Außerdem sorgt ein starker Beckenboden für eine kräftigere Körpermitte und eine aufrechtere Haltung, was wiederum Rückenschmerzen vorbeugen kann. Bei Männern kann er helfen, Impotenz vorzubeugen.

Den Beckenboden zu erspüren, ist allerdings nicht so einfach. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, kann es helfen, während des Wasserlassens zu versuchen, den Urinstrahl zu unterbrechen. Dabei muss der Schließmuskel so fest angespannt werden, dass sich der Beckenboden bemerkbar machen sollte. Gestärkt wird er so allerdings nicht, diese „Übung“ gilt nur dem Erkennen.

5 Minuten Fitness: starker Beckenboden

Übung 1: Kugel greifen

Setze dich mit leicht gespreizten Beinen und in aufrechter Haltung auf einen Stuhl; ohne dich anzulehnen. Spüre deine beiden Sitzbeinhöcker. Versuche nun, diese beim Ausatmen so weit wie möglich zusammen zu ziehen. Stelle dir dann vor, du greifst mit den Sitzbeinhöckern eine Kugel und ziehst diese in den Unterleib hinein. Nun den Bauchnabel nach innen oben ziehen und den Bauch anspannen. Ein paar Sekunden halten und dann die Kugel gedanklich wieder hinausgleiten lassen. Ein paar Mal wiederholen.

Übung 2: Fahrstuhl fahren

Lege dich mit dem Rücken bequem auf eine Matte oder Decke auf dem Boden. Stelle die Beine leicht gegrätscht auf. Atme nun tief ein und spanne dann beim Ausatmen den Beckenboden an, indem du die Sitzbeinhöcker zusammen ziehst und den Beckenboden Richtung Körpermitte ziehst. Stelle dir dabei vor, dein Beckenboden ist ein Fahrstuhl, der von unten ein paar Stockwerke nach oben fährt. Lasse ihn beim Einatmen wieder nach unten fahren. Achte während der Übung darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst, sondern dein Rücken die ganze Zeit auf der Matte bleibt. Führe einige Wiederholungen durch.

Übung 3: Brücke

Für diese Übung liegst du ebenfalls auf dem Rücken auf einer Matte oder Decke auf dem Boden. Stelle die Beine hüftbreit auf und drücke die Fersen in den Boden. Spanne den Beckenboden an und hebe dann mit der Ausatmung deine Körpermitte vom Boden ab; angefangen vom Becken bis hin zu den Schultern, so dass sich eine gerade Linie vom Oberkörper bis zu den Oberschenkeln bildet. Die Arme liegen dabei locker neben dem Körper am Boden. Halte die Position für mehrere Sekunden und senke dann den Körper langsam, Wirbel für Wirbel wieder ab und entspanne zuletzt den Beckenboden. Mache ein paar Wiederholungen.

Übrigens: Übungen für eine starke Körpermitte sind eine optimale Ergänzung! Schau dir dazu gerne diesen Beitrag an: 5 Minuten Fitness: starke Körpermitte

Und hier findest du weitere interessante Tipps:
Was ist Slow Jogging?
Was ist eigentlich Crossfit?

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Symptome von Problemen im unteren Rücken

Die Symptome von Problemen im unteren Rücken können sich je nach Ursache unterschiedlich äußern. Manche Menschen spüren ein Ziehen, Stechen oder Brennen im unteren Rücken, andere haben starke Verspannungen oder Krämpfe. Die Schmerzen können auch in andere Körperteile ausstrahlen, zum Beispiel ins Gesäß, in die Beine oder in den Bauch. Manchmal sind die Schmerzen auch nur einseitig, also entweder links oder rechts, zu spüren. Die Schmerzen können plötzlich auftreten, zum Beispiel nach einer falschen Bewegung oder einem schweren Heben, oder sich langsam entwickeln, etwa durch ständiges Sitzen oder Stehen. Die Schmerzen können auch akut oder chronisch sein, das heißt, sie dauern länger als sechs Wochen an.

Mögliche Ursachen von Problemen im unteren Rücken

Die Ursachen von Problemen im unteren Rücken können sehr vielfältig sein. Oft sind die Schmerzen auf harmlose Faktoren zurückzuführen, die sich mit einfachen Maßnahmen beheben lassen. Manchmal stecken aber auch ernsthafte Erkrankungen dahinter, die einer ärztlichen Behandlung bedürfen. Wenn du also unter starken Schmerzen leidest und / oder sie längere Zeit anhalten, suche auf jeden Fall einen Arzt auf!

Hier sind einige der häufigsten Ursachen von Problemen im unteren Rücken:

• Fehlhaltungen: Eine zu starke Krümmung der unteren Wirbelsäule, ein sogenanntes Hohlkreuz, kann zu einer Überlastung der Rückenmuskulatur führen. Das Hohlkreuz kann durch Krankheiten, Überlastung oder eine unbewusste Schonhaltung entstehen. Eine falsche Sitzhaltung, zum Beispiel am Schreibtisch oder im Auto, kann ebenfalls zu Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken führen.

• Stress: Stress hat viele negative Auswirkungen auf den Körper, auch auf die Muskeln. Stress kann zu Muskelverhärtungen führen, die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen. Stress kann auch zu einer erhöhten Muskelspannung führen, die die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln beeinträchtigt.

• Verletzungen: Verletzungen der Sehnen, Muskeln oder Bänder im unteren Rücken können durch Unfälle, Stürze oder falsche Bewegungen entstehen. Auch Verletzungen der Bandscheiben, die als Puffer zwischen den Wirbeln dienen, können zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Ein Bandscheibenvorfall entsteht, wenn der Kern einer Bandscheibe austritt und auf einen Nerv drückt. Dies kann zu starken Schmerzen und Taubheitsgefühlen in den Beinen führen.

• Erkrankungen: Erkrankungen der Wirbelsäule, wie zum Beispiel Arthrose, Osteoporose oder Skoliose, können Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Arthrose ist eine Abnutzung der Gelenke, die zu einer verminderten Beweglichkeit und einer Entzündung führen kann. Osteoporose ist eine Verminderung der Knochendichte, die zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führt. Skoliose ist eine seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule, die zu einer Fehlbelastung der Muskeln und Gelenke führt. Auch andere Erkrankungen, wie zum Beispiel Nierensteine, Blasenentzündung oder Endometriose, können zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Was tun bei Problemen im unteren Rücken?

Hast du Probleme im unteren Rücken, solltest du zunächst versuchen, die Ursache herauszufinden. Wenn du vermutest, dass eine ernsthafte Erkrankung dahintersteckt, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Wenn du glaubst, dass die Schmerzen auf harmlose Faktoren zurückzuführen sind, kannst du folgende Tipps ausprobieren:

• Wärme: Wärme kann die Durchblutung fördern und die Muskeln entspannen. Du kannst zum Beispiel eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen oder ein warmes Bad versuchen, um deinen unteren Rücken zu wärmen. Achte aber darauf, dass die Wärme nicht zu heiß ist, um Verbrennungen zu vermeiden.
• Bewegung: Bewegung kann die Muskeln stärken und die Beweglichkeit verbessern. Du solltest aber darauf achten, dass du dich nicht überanstrengst oder falsch bewegst. Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht und die deinen Rücken nicht zu sehr belastet, zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Yoga. Du kannst auch gezielte Übungen für den unteren Rücken machen, die du zum Beispiel im Internet findest. Achte aber darauf, dass du die Übungen korrekt ausführst und dich nicht verletzt.
• Schmerzmittel: Schmerzmittel können die Schmerzen lindern und die Entzündung hemmen. Du kannst zum Beispiel Paracetamol, Ibuprofen oder Diclofenac verwenden, die du rezeptfrei in der Apotheke bekommst. Achte aber darauf, dass du die Schmerzmittel nicht zu lange oder zu häufig einnimmst, da sie Nebenwirkungen haben können. Konsultiere einen Arzt, wenn die Schmerzen nicht besser werden oder du stärkere Schmerzmittel brauchst.
• Entspannung: Regelmäßige Entspannung kann den Stress reduzieren und die Schmerzen lindern. Du kannst zum Beispiel Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelentspannung ausprobieren, um dich zu beruhigen und zu entspannen.
• Haltung: Eine gute Körperhaltung kann die Schmerzen vermeiden oder verbessern. Du solltest darauf achten, dass du eine gesunde Haltung einnimmst, die deinen Rücken nicht zu sehr belastet. Du solltest zum Beispiel nicht zu lange sitzen oder stehen, sondern dich regelmäßig bewegen und dehnen. Du solltest auch darauf achten, dass du eine ergonomische Sitzhaltung einnimmst, zum Beispiel am Schreibtisch oder im Auto. Wenn du schweren Dinge heben oder tragen musst, achte auf die richtige Körperhaltung und Technik. Und wenn es zu schwer ist, lasse dir lieber helfen.

5 Minuten Fitness: für den unteren Rücken

Hier haben wir ein paar einfache Übungen für dich zusammengestellt, die dir helfen können, wenn dein unterer Rücken verspannt ist und leicht schmerzt.

1. Übung: Wirbelsäule mobilisieren

Ausgangsposition: Stelle dich hüftschmal auf und beuge leicht die Knie. Beuge den Oberkörper nach vorne und stütze dich mit den Händen auf den Knien ab.

• Fange nun an, deinen Rücken ganz langsam und bewusst zu runden, der Kopf sinkt dabei etwas nach unten.
• Dann machst du die Gegenbewegung: strecke den Po nach hinten raus, senke den Rücken, so dass sich der Bauch nach unten senkt, hebe den Kopf. Achte darauf, nicht zu sehr in ein Hohlkreuz zu kommen.

Anzahl: 2 oder 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen

2. Übung: Dehnung der Hüftbeuger

Die muskulären Gegenspieler des unteren Rückens sind nicht nur die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, sondern vor allem auch die Hüftbeuger. Bei Menschen, die viel sitzen, können sie verkürzen, was sich in Rückenschmerzen äußern kann.

Ausgangsposition: Rückenlage. Lege dir am besten eine Sportmatte oder ein Handtuch unter. Ein kleines, zusammengerolltes Handtuch kann zur Unterstützung in die Kniebeuge gelegt werden.

• Ziehe nun ein Bein in Richtung Bauch und umgreife das Knie.
• Senke das andere Bein langsam ab, bis es komplett gestreckt ist und am Boden liegt; die Ferse drückt nach vorn und in den Boden.
• Ziehe das angewinkelte Bein weiter Richtung Brust. Du solltest nun im anderen Bein im Hüftbereich eine Dehnung spüren.
• Halte die Position einige Sekunden, löse die Haltung dann langsam auf und wechsle die Seiten.

Wichtig: achte bei der Übung darauf, dass der untere Rücken die ganze Zeit flach auf dem Boden liegt, es sollte sich kein Hohlkreuz bilden. Entsteht eine zu große Spannung, kannst du die Intensität durch das lang gestreckte Bein regulieren. Versuche aber, es so gut wie möglich zu strecken und am Boden abzulegen.

3. Übung: Wirbelsäule drehen zur Mobilisation

Ausgangsposition: Stelle dich hüftschmal auf und beuge leicht die Knie.

• Nimm einen Gegenstand (z.B. Kissen, Tennisball, kleine Flasche) in die Hände und strecke deine Arme nach vorne aus.
• Nun beginnst du, den ganzen Oberkörper zunächst nach rechts und dann zurück nach links zu drehen. Führe diese Bewegung durchgehend, sowie langsam und kontrolliert aus.

Anzahl: 2 oder 3 Durchgänge à 10 bis 15 Wiederholungen

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1. Übung: Schultern hochziehen

Ausgangsposition: Stelle dich gerade und aufrecht hin, die Füße hüftschmal. Lasse deine Arme locker hängen.

• Ziehe nun die Schultern langsam und bewusst ganz weit nach oben, lasse sie kurz dort, es darf ruhig etwas anstrengend / fordernd sein….
• …und lasse sie dann locker wieder nach unten (und hinten sinken). Merke den Unterschied

Anzahl: 10 bis 15 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen; mache dazwischen jeweils eine kurze Pause

2. Übung: Oberen Rücken dehnen

Ausgangsposition: diese Übung kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Stelle bei beidem sicher, dass dein Rücken aufrecht ist; im Stehen die Knie leicht beugen.

• Bringe nun deine Arme in Brusthöhe nach vorne und verschränke die Finger ineinander, die Handflächen zeigen zu dir. Drücke die Hände nun langsam nach vorne und runde dabei den oberen Rücken, der Kopf sinkt leicht nach unten. Kurz halten, dann wieder lösen.

Anzahl: mache dies langsam und bewusst ein paar Mal. Nimm dabei den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr.

Als Gegenbewegung kannst du dir Arme weit nach hinten strecken, den Kopf und Brustkorb dabei heben. Das entspannt die Brustmuskulatur.

3. Übung: Nacken entspannen und dehnen

Ausgangsposition: auch diese Übung kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden; der Rücken sollte dabei gerade und aufrecht sein.

• Lasse den Kopf auf die linke Seite sinken, Ohr Richtung Schulter. Lege dann deinen linken Arm vorsichtig auf dein rechtes Ohr / deine rechte Schläfe. Drücke oder ziehe nicht am Kopf, sondern nimm einfach die Schwere des Kopfes und die Streckung in der rechten Halsseite wahr. Halte dies ein paar Sekunden und führe die Übung dann auf der anderen Seite durch.

4. Übung: Schultern kreisen

Ausgangsposition: im Sitzen oder Stehen; immer, wenn dir gerade danach ist.

• Lasse deine Schultern langsam und bewusst kreisen: ein paar Mal von vorne nach hinten, ganz genüsslich. Achte darauf, dich dabei nicht zu verspannen und so locker wie möglich zu kreisen.

5. Übung: Kopf kreisen

Ausgangsposition: im Stehen oder Sitzen mit geradem Rücken

• Lasse deinen Kopf zur linken Seite Richtung Schulter fallen. Rolle ihn dann ganz langsam und bewusst über vorne zur rechten Schulter. Dort kurz halten und über vorne wieder zurück zur linken Seite rollen.

Anzahl: ein paar Mal, so wie es dir guttut.

Führe alle Übungen langsam und achtsam aus. Solltest du starke Schmerzen, Schwindel oder ähnliches verspüren, höre auf. Wenn du dir unsicher bist oder unter starken Einschränkungen leidest, suche bitte einen Arzt auf. Diese Übungsempfehlungen richten sich an gesunde Menschen und dienen der Information, ohne dabei ein Erfolgs- oder Heilungsversprechen abzugeben. Du kannst die Übungen einzeln machen, oder natürlich auch beliebig kombinieren; so, wie es dir gerade hilft.

Hier gibt es weitere Tipps:
5 Minuten Fitness: starke Füße
Richtig aufwärmen für den Sport

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5 Minuten Fitness für starke Füße

1. Fußgelenke lockern

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Strecke ein Bein aus und hebe den Fuß an. Ziehe abwechselnd die Zehen heran bzw. strecke sie aus. Mache dies ein paar Mal (5 bis 10 Mal). Kreise dann den Fuß einige Male im und einige Male gegen den Uhrzeigersinn. Dann ist der andere Fuß dran.
Ziel: Fußgelenke mobilisieren und aufwärmen.

2. Fersenheben für kräftige Muskeln

Ziehe deine Schuhe aus und stelle dich gerade hin; die Füße etwa hüftschmal. Hebe die Fersen langsam und kontrolliert an, so weit es geht, und senke sie dann langsam wieder ab. Mache dies 10 bis 15 Mal in 2 oder 3 Durchgängen.

Fortgeschrittene können dies auch einbeinig durchführen, indem sie ein Bein anheben und nur mit einer Seite arbeiten. Danach die Seite wechseln.

Ziel: Stärkung der Sprunggelenke, Kräftigung der Waden- und Fußmuskulatur.

3. Lockern!

Setze dich auf einen Stuhl und rolle deine Füße nacheinander über einen Igelball, einen Tennisball oder ähnliches. Fange vorsichtig an und erhöhe dann nach und nach den Druck. Das massiert Zehen, Ballen und das Fußgewölbe. Genieße die Entspannung.
Ziel: Fußreflexzonen werden massiert.

Alternative Übungen:

• Versuche, kleine Dinge mit den Füßen zu greifen, zum Beispiel einen Stift
• „Zerknülle“ ein Handtuch mit den Füßen und streiche es danach wieder glatt.
• Zehen so weit es geht zusammenkrallen. Kurz halten und wieder locker lassen und ausstrecken. Einige Male wiederholen.
• Gehen auf der Außen- und Innenkante. Klingt erstmal komisch, hilft aber, für einen besseren Gang. Laufe (ohne Schuhe) vorsichtig einige Schritte auf der Außen- und auf der Innenkante deiner Füße.
• Tippeln: fange an, schnell auf der Stelle zu tippeln. Steigere dein Tempo über 15 Sekunden und tippel, so schnell du kannst, werde dann wieder langsamer. Führe dies 2 bis 3 Mal durch.

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