HYROX ist seit einiger Zeit absolut im Trend. Doch worum geht es überhaupt? Kurz gesagt ist es ein Event, bei dem du acht Kilometer läufst und dazwischen acht verschiedene Übungen absolvierst. Klingt erstmal verrückt, oder? Aber genau das macht den Reiz aus. Du läufst, du schwitzt, du kämpfst – und am Ende fühlst du dich wie ein Champion.

Was dich bei HYROX erwartet

Stell dir vor, du stehst in einer Halle, die aussieht wie eine Mischung aus Sportarena und Fitnessstudio. Die Musik pumpt, die Leute sind motiviert, und du weißt: Gleich geht es los. Du startest mit einem Kilometer Laufen. Danach kommt die erste Station. Und so geht es weiter, bis du alle acht Kilometer und alle acht Übungen geschafft hast.

Die Stationen sind immer gleich aufgebaut; du weißt also genau, was dich erwartet. Das macht das Training vorher einfacher und gibt dir Sicherheit. Hier sind die acht Übungen, die du zwischen den Laufabschnitten absolvieren musst:

• Ski Erg
• Schlitten schieben
• Schlitten ziehen
• Burpee Broad Jumps
• Rudern
• Farmers Carry
• Sandbag Lunges
• Wall Balls

Jede dieser Übungen fordert dich auf ihre ganz eigene Weise. Mal brauchst du Kraft, mal Ausdauer, mal Koordination.

Warum HYROX anders ist als alles, was du kennst

Du hast vielleicht schon mal an einem Hindernislauf teilgenommen oder ein CrossFit-Workout gemacht. HYROX ist anders. Es ist strukturiert, messbar und für alle zugänglich. Du kannst dich mit anderen vergleichen, deine Zeit verbessern und dich von Event zu Event steigern.

Das Besondere: HYROX findet in der Halle statt. Du bist also wetterunabhängig und hast eine klare Strecke vor dir. Die Atmosphäre ist elektrisierend. Du läufst nicht allein durch den Wald, sondern gemeinsam mit Hunderten anderen, die genauso motiviert sind wie du.

Und das Beste: Du musst kein Profi sein. HYROX ist für Anfänger genauso geeignet wie für erfahrene Sportler. Es gibt verschiedene Kategorien, zum Beispiel Einzelstarter, Doubles oder Relay. Du kannst also auch im Team antreten und dir die Übungen aufteilen.

So bereitest du dich vor

Du willst mitmachen, aber fragst dich, wie du dich vorbereiten sollst? Keine Sorge, du brauchst kein Hightech-Studio oder teure Geräte. Was du brauchst, ist ein Mix aus Ausdauertraining und funktionellen Übungen. Laufen ist natürlich ein Muss. Am besten baust du regelmäßige Intervallläufe in deinen Trainingsplan ein, das bringt Tempo und Kondition.

Dazu kommen Übungen wie Burpees, Ausfallschritte, Rudern, Planks und Squats. Du kannst vieles davon zuhause machen oder einfach draußen. Wenn du Zugang zu einem Gym hast, kannst du auch mit Geräten wie dem Ski Erg oder dem Rudergerät trainieren.

Wichtig ist, dass du dranbleibst. Lieber drei kurze Einheiten pro Woche als ein Marathon am Wochenende. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Und vergiss die Regeneration nicht – Pausen gehören genauso zum Training wie die Workouts selbst.

HYROX ist auch Kopfsache

Du wirst schwitzen, fluchen und vielleicht auch mal zweifeln. Aber genau das macht HYROX so besonders. Es ist nicht nur körperlich anstrengend, sondern auch mental herausfordernd. Du lernst, dich durchzubeißen, auch wenn die Beine schwer werden und der Puls rast. Viele Teilnehmer berichten, dass HYROX ihnen geholfen hat, mental stärker zu werden. Du lernst, dich zu fokussieren, deine Grenzen zu verschieben und an dich zu glauben. Und das wirkt sich nicht nur auf den Sport aus, sondern auch auf deinen Alltag. Wenn du einmal ein HYROX-Event geschafft hast, wirst du merken, wie viel du wirklich drauf hast. Du wirst selbstbewusster, motivierter und vielleicht sogar ein bisschen süchtig nach dem nächsten Rennen.

Die Community macht den Unterschied

HYROX ist nicht nur ein Wettkampf, sondern auch eine Bewegung. Die Community ist riesig und wächst ständig. Du triffst Menschen, die genauso ticken wie du, die Lust auf Herausforderung haben, sich gegenseitig pushen und feiern, wenn jemand über sich hinauswächst.

Ob beim Training, beim Event oder online – du bist nie allein. Es gibt spezielle Gruppen, Trainingscamps und sogar zertifizierte Studios, in denen du dich gezielt vorbereiten kannst. Du kannst dich austauschen, Tipps holen und gemeinsam trainieren. Und das Schönste: Die Stimmung bei den Events ist einfach magisch. Du wirst angefeuert, bekommst Applaus und spürst, dass du Teil von etwas Größerem bist. Egal ob du als Erster ins Ziel kommst, oder dir jeden Meter erkämpfst.

HYROX verändert deinen Blick auf Fitness

Vielleicht hast du bisher gedacht, Fitness sei etwas, das man halt macht, um gesund zu bleiben. Das stimmt natürlich auch, doch HYROX zeigt dir, dass es auch viel mehr sein kann. Es ist ein Abenteuer, eine Reise zu dir selbst und eine Möglichkeit, dich neu zu entdecken. Du wirst merken, wie sich dein Körper verändert, du stärker, schneller und belastbarer wirst. Aber du wirst auch achtsamer. Du lernst, auf dich zu hören, deine Grenzen zu respektieren und trotzdem immer wieder einen Schritt weiterzugehen. Das Ganze ist weniger ein Ziel, sondern eher ein Weg. Und jeder Schritt auf diesem Weg bringt dich weiter; körperlich, mental und vielleicht sogar emotional.

Wäre das was für dich? Oder hast du vielleicht sogar schon Erfahrung damit?

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1. Stand-up Paddling – Balance auf dem Wasser

Stell dir vor, du gleitest auf einem ruhigen See dahin, das Wasser glitzert, und du spürst die Sonne auf deiner Haut. Stand-up Paddling (SUP) ist nicht nur ein Ganzkörpertraining, sondern auch pure Entspannung. Du trainierst deine Balance, stärkst deine Rumpfmuskulatur und kommst gleichzeitig zur Ruhe. Ob auf dem See, Fluss oder Meer – SUP ist für Anfänger genauso geeignet wie für Fortgeschrittene. Und wenn du Lust auf Abwechslung hast: Es gibt sogar SUP-Yoga!

2. Wandern – Natur erleben mit jedem Schritt

Wandern ist der Klassiker unter den Outdoor-Aktivitäten; und das zu Recht. Du brauchst keine teure Ausrüstung, nur gute Schuhe, etwas Proviant und Lust auf Natur. Ob gemütlicher Spaziergang durch den Wald oder anspruchsvolle Bergtour: Wandern bringt dich raus aus dem Alltag und rein in die Ruhe. Du stärkst deine Ausdauer, trainierst deine Beinmuskulatur und tust gleichzeitig deiner Seele etwas Gutes. Und das Beste: Du kannst es allein, mit Freunden oder der Familie genießen.

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3. Radfahren: Freiheit auf zwei Rädern

Kaum etwas fühlt sich so frei an wie eine Radtour an einem warmen Sommertag. Ob du gemütlich durch Felder und Wälder radelst oder sportlich in die Pedale trittst – Radfahren ist gelenkschonend, effektiv und macht einfach Spaß. Du kannst neue Orte entdecken, dich auspowern oder einfach nur den Fahrtwind genießen. Besonders schön: Picknick einpacken, losradeln und unterwegs eine Pause im Grünen machen.

Extra-Tipp: Wie plane ich eine Fahrradtour?

4. Beachvolleyball – Action im Sand

Sommer, Sonne, Sand – und ein Ball. Beachvolleyball ist der Inbegriff von Sommersport. Du brauchst nur ein Netz, ein paar Mitspieler und los geht’s. Der weiche Sand schont deine Gelenke, das Spiel fordert deine Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination. Und ganz nebenbei trainierst du auch noch deine Teamfähigkeit. Ob am Strand, im Park oder auf dem Beachfeld in der Stadt: Beachvolleyball bringt Bewegung und gute Laune.

5. Schwimmen – Abkühlung mit Trainingseffekt

Wenn die Temperaturen steigen, gibt es kaum etwas Besseres als eine Runde im kühlen Nass. Schwimmen ist nicht nur erfrischend, sondern auch ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Du stärkst deine Muskulatur, verbesserst deine Ausdauer und schonst dabei deine Gelenke. Ob im See, Freibad oder Meer, Schwimmen ist ideal für heiße Tage. Und wenn du es sportlicher magst: Versuche dich an Intervalltraining oder längeren Strecken.

6. Inlineskaten – mit Schwung durch den Sommer

Inlineskaten ist zurück und macht mehr Spaß denn je. Du trainierst deine Bein- und Gesäßmuskulatur, verbesserst deine Koordination und kommst ordentlich ins Schwitzen. Besonders auf glatten Wegen oder in Parks kannst du dich richtig austoben. Und mit ein bisschen Übung wirst du schnell sicherer und schneller. Helm und Schoner nicht vergessen; dann steht dem Rollvergnügen nichts im Weg.

7. Kanu- und Kajakfahren – Abenteuer auf dem Wasser

Du liebst Wasser, aber willst mehr als nur schwimmen? Dann probier doch mal Kanu- oder Kajakfahren. Du gleitest über Flüsse oder Seen, entdeckst versteckte Buchten und trainierst dabei ganz nebenbei deinen Oberkörper. Diese Sportarten sind ideal für alle, die Natur und Bewegung verbinden wollen. Und das Beste: Du kannst sie auch wunderbar zu zweit oder in der Gruppe erleben.

8. Outdoor-Yoga – Entspannung unter freiem Himmel

Yoga im Park, auf der Wiese oder am Seeufer – das ist Sommer pur. Die frische Luft, das Vogelgezwitscher und die Sonne auf deiner Haut machen jede Übung noch intensiver. Du brauchst nur eine Matte und ein bisschen Ruhe. Ob du Anfänger bist oder schon Erfahrung hast ist egal, denn Outdoor-Yoga bringt Körper und Geist in Einklang. Besonders schön: Eine morgendliche Session bei Sonnenaufgang oder eine entspannte Einheit zum Sonnenuntergang.

9. Slacklining – Balance und Fokus

Du suchst eine neue Herausforderung? Dann versuch dich doch mal im Slacklining. Dabei balancierst du auf einem schmalen Band, das zwischen zwei Bäumen gespannt ist. Klingt einfach, ist es aber nicht. Du brauchst Konzentration, Körperspannung und Geduld. Aber genau das macht den Reiz aus. Und mit jedem Schritt wirst du sicherer. Slacklining ist nicht nur ein tolles Training für deine Tiefenmuskulatur, sondern auch ein echter Spaßfaktor im Park.

10. Outdoor-Fitness – Training unter freiem Himmel

Du willst dich richtig auspowern? Dann verleg dein Workout einfach nach draußen. Viele Parks bieten mittlerweile Fitnessgeräte oder Calisthenics-Anlagen. Oder du nutzt dein eigenes Körpergewicht für Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Planks. Auch Bootcamps oder Outdoor-Kurse sind im Sommer sehr beliebt. Du trainierst in der Gruppe, motivierst dich gegenseitig – und genießt dabei die frische Luft.

Und? Wofür entscheidest DU dich?

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Was ist Rucking?

Rucking ist eine Kombination aus Gehen und Krafttraining. Ursprünglich wurde es von Soldaten praktiziert, die schwere Ausrüstung über lange Strecken tragen mussten. Heute hat sich Rucking als effektives Fitnessprogramm etabliert, das sowohl deine Ausdauer als auch die Muskelkraft verbessern kann.

Die Vorteile von Rucking

Rucking bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es zu einer interessanten Trainingsmethode machen:

• Verbesserung der kardiovaskulären Fitness: Durch das zusätzliche Gewicht wird dein Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht und somit trainiert.
• Muskelaufbau: Rucking trainiert nicht nur die Beine, sondern auch den Rücken, die Schultern und den Rumpf. Das sorgt für mehr allgemeine Kraft und Stabilität des Körpers. Auch kann sich die Körperhaltung dadurch verbessern.
• Kalorienverbrennung: Das Tragen eines schweren Rucksacks erhöht den Kalorienverbrauch im Vergleich zum normalen Gehen.
• Geringes Verletzungsrisiko: Im Gegensatz zum Laufen ist Rucking gelenkschonender und somit ideal für Menschen, die Probleme mit den Gelenken haben.

Die richtige Ausrüstung

Für ein erfolgreiches Rucking-Training benötigst du die richtige Ausrüstung. Ein stabiler Rucksack mit gepolsterten Schultergurten ist unerlässlich. Das Gewicht sollte gleichmäßig verteilt sein, um Verletzungen zu vermeiden. Du kannst spezielle Rucking-Gewichte verwenden oder einfach Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen oder Bücher nutzen.

Tipps für den Einstieg

1. Langsam anfangen

Beginne mit einem leichten Gewicht und steigere es nach und nach. Dein Körper muss sich erst an die zusätzliche Belastung gewöhnen.

2. Die richtige Technik

Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und einen gleichmäßigen Gang. Vermeide es, dich nach vorne zu lehnen, um Rückenproblemen vorzubeugen.

3. Regelmäßige Pausen

Plane regelmäßige Pausen ein, besonders wenn du mit schwerem Gewicht unterwegs bist. Das gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen.

4. Hydration

Vergiss nicht, ausreichend Wasser mitzunehmen. Eine Ruckingtour kann anstrengend sein, und eine gute Hydration ist wichtig, um deine Leistung aufrechtzuerhalten.

Rucking als Teil deines Fitnessprogramms

Rucking lässt sich hervorragend in dein bestehendes Fitnessprogramm integrieren. Du kannst es als eigenständiges Training oder als Ergänzung zu anderen Aktivitäten wie Laufen oder Krafttraining nutzen. Es ist auch eine tolle Möglichkeit, die Natur zu genießen und gleichzeitig fit zu bleiben.

Vermeide diese Fehler beim Rucking

1. Zu schnelles Steigern des Gewichts

Ein häufiger Fehler ist, das Gewicht zu schnell zu erhöhen. Dies kann zu Überlastungen und Verletzungen führen. Steigere das Gewicht also lieber langsam und achte auf die Signale deines Körpers.

2. Falsche Körperhaltung

Eine falsche Körperhaltung kann zu Rücken- und Nackenschmerzen führen. Achte darauf, dass dein Rucksack richtig sitzt und du während des Trainings eine aufrechte Haltung beibehältst.

3. Vernachlässigung der Pausen

Pausen sind wichtig, um Überlastungen zu vermeiden. Plane sie fest in dein Training ein und nutze sie, um dich zu dehnen und zu erholen.

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Aktiver Ausgleich: Tipps für passende Übungen

1. Yoga

Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Es verbessert die Flexibilität, stärkt die Muskulatur und fördert die Entspannung. Beginne mit einfachen Asanas wie dem herabschauenden Hund, der Kobra und dem Krieger. Diese Übungen dehnen und kräftigen den Körper und helfen, den Geist zu beruhigen. Wenn du noch unerfahren bist, besuche am besten einen Kurs oder ein paar Schnupperstunden. Solltest du schon über etwas Erfahrung verfügen, kannst du Yoga gut mit Videoanleitungen praktizieren. Führst du im Anschluss noch eine kurze Meditation durch, bist du perfekt entspannt.

2. Spazierengehen

Ein einfacher Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder wirken. Es ist eine sanfte Form der Bewegung, die leicht in den Alltag integriert werden kann. Versuche, täglich mindestens 30 Minuten spazieren zu gehen. Dies kann helfen, den Kopf frei zu bekommen und die Stimmung zu heben. Genieße dabei ganz bewusst deine Umgebung und lass das Smartphone in der Tasche. Du kannst langsam schlendern oder schneller gehen, dich im Wald oder der Natur aufhalten oder auch an belebteren Orten, wenn du magst. Vielleicht möchtest du ja auch mal darauf achten, ab jetzt mehr alltägliche Strecken zu Fuß zurück zu legen.

3. Krafttraining

Krafttraining ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Planks stärken die Muskulatur und verbessern die Körperhaltung. Beginne mit leichten Gewichten und steigere dich langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Auch dazu findest du viele Anleitungen im Internet. Alternativ kannst du dich im Fitnesscenter anmelden oder einen Personal Trainer buchen.

4. Radfahren

Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Natur zu genießen. Es ist gelenkschonend und kann sowohl drinnen auf einem Heimtrainer als auch draußen durchgeführt werden. Plane regelmäßige Radtouren ein, um fit zu bleiben und den Kopf frei zu bekommen.

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5. Schwimmen

Schwimmen ist eine Ganzkörperübung, die die Muskulatur stärkt und die Ausdauer verbessert. Es ist besonders schonend für die Gelenke und daher ideal für Menschen jeden Alters, Gewichts und Fitnesslevels. Versuche, regelmäßig schwimmen zu gehen, um von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Im Sommer bietet sich dazu natürlich ein schöner Tag im Freibad oder am Badesee an.

6. Meditation und Atemübungen

Neben körperlicher Bewegung ist auch die geistige Entspannung wichtig. Meditation und Atemübungen können helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Schon wenige Minuten täglich können einen großen Unterschied machen.

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Was ist Indoorwalking?

Indoorwalking ist das Gehen in Innenräumen. Es ist eine einfache und effektive Form des Trainings, die sich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels eignet. Es ist eine sanfte, aber wirkungsvolle Methode, um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu stärken. Du kannst es barfuß auf einer Matte, mit Schuhen oder auch mit einem speziellen „Walkingpad“ durchführen.

Die Vorteile von Indoorwalking

• Wetterunabhängig: Beim Indoorwalking gibt es keine Ausreden mehr! Das Training kann ganz unabhängig vom Wetter in den eigenen Räumen durchgeführt werden. Natürlich kannst du es aber auch auf der Terrasse, dem Balkon oder im Garten machen; doch du musst eben nicht dein Zuhause verlassen.
• Gelenkschonend: Im Vergleich zum Gehen auf hartem Asphalt bietet das Gehen auf weicheren Innenböden einen besseren Schutz für die Gelenke. Solltest du damit eh Probleme haben, achte unbedingt auf passende Schuhe mit möglichst hoher Dämpfung.
• Flexibilität: Ob zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio – Indoorwalking lässt sich überall durchführen; Hauptsache, es macht dir Spaß!
• Kein Zubehör nötig: Sofern du kein Walkingpad nutzen möchtest, kannst du direkt loslegen, da du nicht auf Hilfsmittel angewiesen bist. Wenn du magst, kannst du aber später noch Zubehör besorgen, zum Beispiel kleine Hanteln für mehr Gewicht.

So startest du mit Indoorwalking

• Platz schaffen: Bevor es losgeht, stelle sicher, dass du genügend Platz hast; auch, um einige Schritte in verschiedene Richtungen machen zu können.
• Richtige Ausrüstung: Trage möglichst bequeme Kleidung und geeignete Schuhe. Alternativ kannst du auch barfuß gehen, wenn dir das lieber ist.
• Haltung bewahren: Achte darauf, die ganze Zeit eine aufrechte Haltung beizubehalten und nicht einzuknicken. Der Rücken sollte gerade sein, der Oberkörper aufgerichtet, der Blick leicht gesenkt in den Horizont. Achte außerdem auf die bewusste Bewegung der Arme.

Tipps für ein effektives Indoorwalking-Workout

• Dauer: Ideal ist ein Training, das mindestens 30 Minuten dauert. Bist du noch etwas untrainierter, starte ruhig mit einer kürzeren Zeit und steigere dich dann immer mehr.
• Intensität variieren: Wechsle mal im 30-Sekunden-Rhythmus zwischen normalem Gehen und schnelleren Schritten oder leichten Fitnessübungen; das fordert das Herz-Kreislauf-System und bringt Abwechslung ins Training.
• Motivation: Motivier dich und mach´s dir so einfach wie möglich. Lege also zum Beispiel deine Lieblingsmusik auf oder folge einem Indoorwalking-Video oder schaue eine Sendung im Fernsehen, die du magst.

Du siehst, Indoorwalking ist mehr als nur ein Trend; es ist eine für jeden zugängliche und anpassbare Aktivität, die deine Gesundheit und dein Wohlbefinden fördert. Es ist einfach, damit zu beginnen und kann leicht in den Alltag integriert werden. Probiere es also gern mal aus!

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Was sind die Blue Zones?

Die Blue Zones sind einzigartige Gebiete, in denen die Menschen länger leben als im weltweiten Durchschnitt. Der Begriff der „blauen Zonen“ wurde von Dan Buettner (u.a. Autor) geprägt, der diese Phänomene erstmals 2005 im National Geographic Magazin vorstellte; in seiner Geschichte „The secrets of a long life“ (Die Geheimnisse eines langes Lebens). Zu den bekanntesten Blauen Zonen gehören

• Okinawa in Japan
• Sardinien in Italien
• Nicoya-Halbinsel in Costa Rica
• Ikaria in Griechenland
• Loma Linda in Kalifornien

Die Ursprünge der Blue Zones

Die Bezeichnung entstand, als Wissenschaftler während einer Untersuchung mit einem blauen Stift die Dörfer auf einer Karte markierten, in denen es eine hohe Langlebigkeit unter den Menschen gibt. Diese einfache Markierung wurde zum Symbol für Gebiete, in denen die Menschen nicht nur älter werden, sondern auch eine bessere Lebensqualität genießen.

Die Merkmale der Blue Zones

Die Bewohner der Blue Zones teilen gemeinsame Merkmale, die zu ihrer Langlebigkeit beitragen. Dazu gehören:

• Eine pflanzenbasierte Ernährung: Die Ernährung ist reich an Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
• Regelmäßige körperliche Aktivität: Die Menschen bewegen sich natürlich im Alltag, oft durch Gartenarbeit oder dass sie sehr viele Strecken zu Fuß zurücklegen.
• Starke soziale Bindungen: Familienbande und Gemeinschaftsgefühl sind stark ausgeprägt.
• Stressreduktion: Techniken zur Stressbewältigung sind fester Bestandteil des Lebens.
• Einen Sinn erkennen: Die Menschen haben einen klaren Lebenszweck, der sie motiviert.

Was können wir lernen?

Die Blue Zones zeigen uns, dass Langlebigkeit nicht nur eine Frage der Genetik ist. Tatsächlich wird angenommen, dass nur etwa 20 % der Lebenserwartung eines Menschen genetisch bedingt ist! Die restlichen 80 % sollen vom Lebensstil abhängig sein. Wir haben es also zu einem großen Teil selbst in der Hand! Das bedeutet, dass wir durch die Anpassung unseres Lebensstils unsere Lebenserwartung beeinflussen können; zum Beispiel durch gesunde Ernährung, viel Bewegung, soziale Interaktion und Stressmanagement.

Was bleibt?

Die Blue Zones bieten faszinierende Einblicke in das, was ein langes und erfülltes Leben ausmacht. Sie erinnern uns daran, dass Gesundheit und Langlebigkeit oft Hand in Hand gehen und dass die Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen, einen großen Einfluss auf unsere Lebensqualität haben. Vielleicht ist es an der Zeit, dass wir uns einige ihrer Lebensweisen zu eigen machen und sehen, wie sie unser eigenes Leben bereichern können. Was tust du schon davon? Und was könntest du noch ändern?

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Darum ist Wandern gut für die Gesundheit

Die Bewegung beim Wandern hilft nicht nur gegen Stress, sie unterstützt auch einige wichtige Körperfunktionen:

• Wandern kann die Muskeln stärken bzw. zu deren Aufbau beitragen. Durch eine starke Beinmuskulatur werden Knie- und Hüftgelenke entlastet.

• Es stärkt Knochen, Sehnen , Bänder und Gelenke. Sie werden durch regelmäßiges Wandern gestärkt und stabilisiert. Erkrankungen wie Osteoporose oder Arthrose kann so vorgebeugt werden.

• Das Herz-Kreislauf-System wird optimal trainiert, was Erkrankungen in diesem Bereich vorbeugen kann.

• Durch Wandern an der frischen Luft wird das Immunsystem gestärkt.

• Der Kopf kann abschalten. Man kann zur Ruhe kommen, Stress und Spannungen abbauen, sich mit der Natur verbinden, wird achtsamer, fokussierter und kann neue Kraft schöpfen.

• Durch sich immer wieder ändernde Bedingungen (bergauf, bergab, unterschiedliche Untergründe usw.) werden Körper und Geist immer wieder neu gefordert; vor allem der Gleichgewichtssinn wird trainiert und verbessert.

• Ein weiterer Vorteil: Wandern ist auch für die Menschen geeignet, für die anstrengendere Sportarten wie Joggen, (sportliches) Radfahren oder ähnliches nicht infrage kommen. Und durch die verschiedenen Möglichkeiten, was die Strecken angeht, sollte wirklich für jeden etwas Passendes dabei sein, egal, wie alt jemand ist oder ob es körperliche Einschränkungen gibt.

Vorsicht!
Bei anspruchsvolleren Strecken, in größeren Höhen oder mit extremen Temperaturen, sollte vorab am besten Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden; besonders, wenn eine Vorerkrankung vorliegt.

Auch die optimale Ausrüstung ist wichtig; vor allem, um Verletzungen oder Beschwerden entgegen zu wirken. Dazu zählen vor allem die passenden Schuhe, sowie ein rückenschonender Rucksack. Weiterhin sollte man an geeignete Verpflegung, Sonnenschutz und passende Kleidung denken.

Kalorienverbrauch beim Wandern

Wandern kann beim Abnehmen helfen und eignet sich deshalb auch gut für übergewichtige Menschen. Beim Wandern wird Energie verbraucht – wie viel, ist natürlich von einigen Faktoren abhängig. Es lässt sich aber sagen, dass man von einem Durchschnittswert von etwa 300 kcal pro Stunde ausgehen kann. Ansonsten spielen folgende Faktoren eine Rolle:

• Geschwindigkeit
• Beschaffenheit der Route
• Länge der Strecke / Dauer
• Alter
• Körpergewicht
• Geschlecht
• Zusätzliches Gewicht (z.B. von Gepäck und Kleidung)

Wer z.B. mehr Körpergewicht hat, benötigt auch mehr Energie, um voran zu kommen, verbraucht also mehr Kalorien.

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Fakten über den Beckenboden

Hier ein paar Infos zu unserem besonderen Muskel:

• Der Beckenboden liegt wie eine straff gespannte Hängematte im unteren Becken.
• Dort gibt er den Organen im Bauchraum Halt.
• Er besteht aus drei Muskelschichten, Bändern und Bindegewebe.
• Die oberste Muskelschicht ist besonders stark und reicht vom Schambein bis zum Steißbein.
• Die mittlere Schicht ist fächerförmig und breitet sich zwischen den Sitzbeinhöckern aus.
• Die untere Schicht ist achtförmig und führt um die Körperöffnungen herum. Bei Frauen umschließt sie Harnröhre und Scheide, bei Männern verläuft sie im vorderen Teil entlang der Penisbasis. Der hintere Teil umschließt bei beiden Geschlechtern den After.
• Die Beckenbodenmuskulatur wird besonders durch Bewegungsmangel und viel Sitzen geschwächt.
  Ebenso können Übergewicht und eine schlechte Körperhaltung negative Auswirkungen haben.
  Frauen sind deutlich häufiger von einer Schwäche betroffen; vor allem, weil die Geburt eines Kindes die Muskeln in Mitleidenschaft zieht; sowohl während der Schwangerschaft, als auch bei der Geburt.

Warum den Beckenboden trainieren?

Den Beckenboden zu trainieren, ist für jeden sinnvoll. Er schützt vor Inkontinenz, indem er die Schließfunktion von Harnröhre und After unterstützt und steigert auch die Freude beim Sex. Außerdem sorgt ein starker Beckenboden für eine kräftigere Körpermitte und eine aufrechtere Haltung, was wiederum Rückenschmerzen vorbeugen kann. Bei Männern kann er helfen, Impotenz vorzubeugen.

Den Beckenboden zu erspüren, ist allerdings nicht so einfach. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, kann es helfen, während des Wasserlassens zu versuchen, den Urinstrahl zu unterbrechen. Dabei muss der Schließmuskel so fest angespannt werden, dass sich der Beckenboden bemerkbar machen sollte. Gestärkt wird er so allerdings nicht, diese „Übung“ gilt nur dem Erkennen.

5 Minuten Fitness: starker Beckenboden

Übung 1: Kugel greifen

Setze dich mit leicht gespreizten Beinen und in aufrechter Haltung auf einen Stuhl; ohne dich anzulehnen. Spüre deine beiden Sitzbeinhöcker. Versuche nun, diese beim Ausatmen so weit wie möglich zusammen zu ziehen. Stelle dir dann vor, du greifst mit den Sitzbeinhöckern eine Kugel und ziehst diese in den Unterleib hinein. Nun den Bauchnabel nach innen oben ziehen und den Bauch anspannen. Ein paar Sekunden halten und dann die Kugel gedanklich wieder hinausgleiten lassen. Ein paar Mal wiederholen.

Übung 2: Fahrstuhl fahren

Lege dich mit dem Rücken bequem auf eine Matte oder Decke auf dem Boden. Stelle die Beine leicht gegrätscht auf. Atme nun tief ein und spanne dann beim Ausatmen den Beckenboden an, indem du die Sitzbeinhöcker zusammen ziehst und den Beckenboden Richtung Körpermitte ziehst. Stelle dir dabei vor, dein Beckenboden ist ein Fahrstuhl, der von unten ein paar Stockwerke nach oben fährt. Lasse ihn beim Einatmen wieder nach unten fahren. Achte während der Übung darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst, sondern dein Rücken die ganze Zeit auf der Matte bleibt. Führe einige Wiederholungen durch.

Übung 3: Brücke

Für diese Übung liegst du ebenfalls auf dem Rücken auf einer Matte oder Decke auf dem Boden. Stelle die Beine hüftbreit auf und drücke die Fersen in den Boden. Spanne den Beckenboden an und hebe dann mit der Ausatmung deine Körpermitte vom Boden ab; angefangen vom Becken bis hin zu den Schultern, so dass sich eine gerade Linie vom Oberkörper bis zu den Oberschenkeln bildet. Die Arme liegen dabei locker neben dem Körper am Boden. Halte die Position für mehrere Sekunden und senke dann den Körper langsam, Wirbel für Wirbel wieder ab und entspanne zuletzt den Beckenboden. Mache ein paar Wiederholungen.

Übrigens: Übungen für eine starke Körpermitte sind eine optimale Ergänzung! Schau dir dazu gerne diesen Beitrag an: 5 Minuten Fitness: starke Körpermitte

Und hier findest du weitere interessante Tipps:
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Bei der Wahl der Sportart sollte vor allem darauf geachtet werden, dass sie gelenkschonend ist. Und natürlich sollte der Spaß nicht zu kurz kommen; denn nur, wenn die Bewegung Freude macht und man sich nicht zwingen muss, ist man motiviert und bleibt dran. Das wird im besten Fall mit tollen Ergebnissen belohnt, die dann zusätzlich motivieren.

Gesundheitsrisiko Übergewicht

Übergewicht ist häufig auf eine nicht ausgewogene Energiebilanz zurückzuführen: es werden also mehr Kalorien zu sich genommen, als verbraucht. Doch meist liegt es nicht nur an dieser einen Tatsache, auch weitere Ursachen können Übergewicht begünstigen:

• genetische Veranlagung
• eine (zu) kalorienreiche Ernährung
• bestimmte Krankheiten
• psychologische Gründe

Das Problem: je länger zu viel Gewicht mit sich herumgetragen wird, desto mehr kann es werden, desto schwieriger ist es außerdem, es wieder loszuwerden und desto höher ist das Risiko für negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Dazu gehören

• verminderte / eingeschränkte Beweglichkeit
• ein gestörter Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus)
• Gelenkprobleme
• chronische Entzündungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• psychische Leiden

Um dem entgegenzuwirken, ist es deshalb sinnvoll, möglichst zeitnah etwas gegen das Übergewicht zu unternehmen. Mehr Bewegung kann schon viel helfen, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrauchen und beweglicher zu werden.

Wie kann Sport helfen?

Bewegung im Allgemeinen und gezielter Sport im Besonderen können helfen, überflüssiges Gewicht zu verlieren. Durch Sport wird der Kalorienverbrauch gefördert und wenn zusätzlich noch Krafttraining ausgeführt wird, helfen die stärkeren Muskeln dabei, auch im Ruhezustand mehr Energie zu verbrauchen.

Übergewichtige sollten aber auf jeden Fall darauf achten, gelenkschonende Sportarten durchzuführen, wie beispielsweise

Schwimmen

Schwimmen ist eine sehr gute Wahl für Übergewichtige, da im Wasser die Gelenke besonders geschont werden, die Bewegungen leicht fallen und angenehm sind. Hier können Kraft und Ausdauer verbessert werden und der ganze Körper kommt in Schwung. Eine gute Alternative ist Wassergymnastik.

Fahrradfahren

Auch Radfahren ist schonend für die Gelenke und kann zudem leicht in den Alltag integriert werden. Nutze das Rad, so oft es geht. Zunächst für kleinere Strecken und steigere dich dann immer weiter, so dass auch längere Radtouren möglich sind.

Schau dir dazu auch gern diesen Beitrag an: Kann Radfahren beim Abnehmen helfen?

Nordic Walking

Diese besondere Art zu gehen trainiert den ganzen Körper. Die mitgeführten Stöcke erleichtern dabei die Bewegung. Macht am meisten Spaß zu zweit oder in kleinen Gruppen.

Oder vielleicht wäre Slow Jogging eine tolle Alternative für dich. Weitere Infos findest du hier: Was ist eigentlich Slow Jogging?

Krafttraining

Sollte auf keinen Fall vergessen werden! Der Muskelaufbau kann den Stoffwechsel ankurbeln und wie schon erwähnt dabei helfen, auch im Ruhezustand Energie zu verbrauchen. Außerdem lassen sich so Beschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen oder Verspannungen in den Griff kriegen.

Für alle Sportarten gilt: suche am besten vorab einen Arzt auf, um dich mit ihm abzustimmen, was für dich persönlich empfehlenswert und machbar ist! Und dann überlege, ob du es alleine probieren möchtest, oder lieber auf einen Trainer oder Coach zurückgreifen willst, der dir genau erklären kann, wie Übungen funktionieren. Gerade für den Einstieg kann dies hilfreich sein.

Sport für Übergewichtige: sanfter Einstieg

Damit alles gut funktioniert und auch die Motivation für längere Zeit bleibt, beginne sanft! Du möchtest etwas ändern? Damit ist schon der erste Schritt getan. Nun komme ins Machen und lege los, doch überfordere dich am Anfang nicht und lasse es ruhig angehen. Schau, was für dich klappt und sich gut anfühlt und mute dir nicht zu schnell zu viel zu.

• Starte mit kurzen Zeiten / wenig Intensität und steigere dich dann allmählich.

• Bleibe am Ball! Regelmäßigkeit ist wichtig und nur, wenn du permanent dran bleibst, wirst du langfristig Erfolg haben.

• Habe Spaß! Freude an dem zu haben, was man tut, ist ebenfalls sehr wichtig, denn nur so bleibt die Motivation! Probiere verschiedene Sportarten aus, falls nötig, bis du etwas gefunden hast, was dir liegt.

• Wenn du meinst, dass es besser für dich ist, suche dir Hilfe. Schließe dich Sportgruppen an, wende dich an einen Coach, melde dich zu einem Kurs; es gibt viele Möglichkeiten, auch welche speziell für Übergewichtige. Manches wird auch von der Krankenkasse bezuschusst, frage nach.

• Wenn es dir hilft, führe ein Tagebuch. Halte darin deine Erfolge fest oder lass mal Dampf ab, wenn gerade alles nicht so einfach ist.

• Achte auf eine gute Ernährung! Der beste Sport hilft nichts, wenn es am Essen scheitert. Zu viele Kalorien, sehr fettreiche, energiereiche Kost, stark verarbeitete Produkte, all das solltest du lieber meiden oder nur in Maßen genießen. Greife lieber zu viel Gemüse, eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln (sie sättigen gut), koche so oft es geht mit frischen Zutaten. Eine Stufe weiter wäre dann, dass du dir genau deinen Kalorienbedarf errechnest und eine Zeitlang deine Mahlzeiten notierst; zum Beispiel über einen Tracker, den es online gibt.

Anmerkung der Redaktion: Unser Beitrag stellt keine ärztliche Beratung dar oder kann diese ersetzen. Solltest Du ernsthafte Probleme mit deinem Gewicht haben, so kläre diese bitte immer mit einem Arzt ab.

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Der „innere Kern“

Übungen für eine starke Körpermitte werden oft als „Core-Training“ bezeichnet. Core ist das englische Wort für Kern – und das trifft es sehr gut; liegt sie doch in unserem Zentrum und ist unsere „Kernmuskulatur“. Diese schließt Teile des Zwerchfells sowie alle Bauchmuskeln (gerade, schräge, innen und außen), die Rücken- und Lendenmuskulatur, die Beckenmuskeln sowie die Hüftbeuger und -strecker mit ein. Außerdem lässt sich auch der Rückenstrecker mit dazu zählen; er verläuft entlang unserer Wirbelsäule zwischen Nacken und Becken und verbindet die verschiedenen Muskelgruppen. Er ist wichtig für unsere Aufrichtung und das Drehen unserer Wirbelsäule.

Für eine starke Körpermitte ist es deshalb wichtig, möglichst alle Core-Muskeln zu trainieren; also vor allem Rücken- und Bauchmuskulatur als Gegenspieler. Außerdem sollte möglichst die Tiefenmuskulatur angesprochen werden, sie gibt am besten Halt. Dazu zählen die queren Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskeln, Teile der Beinmuskeln, Brust-, Hüft- und Halsmuskulatur.

Welche Vorteile hat eine starke Körpermitte?

Wenn du deine Körpermitte regelmäßig trainierst, kannst du auf jeden Fall mit positiven Effekten rechnen. Umgekehrt kann es durch eine schwache Kernmuskulatur leichter zu Problemen und Beschwerden kommen, wie Schmerzen oder Fehlhaltungen. Diese Vorteile bietet ein kräftiger Core:

• Stabilität und Gleichgewicht
• Werden alle Muskeln der Körpermitte trainiert, ergibt das ein perfektes Zusammenspiel, wodurch sich Gleichgewicht und Stabilität verbessern. Du bekommst mehr Standsicherheit, was zum Beispiel dazu führt, dass du stabiler gehst und stehst und besser kleine Stolperer abfangen kannst. Das vermindert das Verletzungsrisiko.

• Bessere Beweglichkeit
• Von unserem Rumpf gehen sehr viele Bewegungen aus; zum Beispiel wenn du etwas (Schweres) trägst, Gegenstände hebst oder schiebst, läufst, joggst, andere Sportarten betreibst und auch sehr vieles im alltäglichen Leben. Eine gute, schmerzfreie Beweglichkeit ist dafür unerlässlich. Das gelingt mit einer trainierten Körpermitte.

• Bessere Körperhaltung
• Eine kräftige Rumpfmuskulatur bietet uns ein stärkendes „Gerüst“, wie ein Korsett. Sie entlastet die Wirbelsäule und stützt sie zugleich. Das kann Fehlhaltungen sowie Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken vorbeugen und auch bestehende Beschwerden verringern.

Starke Körpermitte: so geht’s

Für eine gestärkte Rumpfmuskulatur ist es wichtig, sie regelmäßig zu trainieren. Das kannst du mehrfach die Woche machen, was es einfach macht für alle, die wenig Zeit haben. Ob ein, zwei Mal längere Zeit, oder eben jeden Tag ein paar Minuten: Hauptsache, du bleibst dran. Versuche aber, dich im Laufe der Zeit zu steigern; also länger / öfter zu trainieren oder mehr Wiederholungen zu machen. Ein weiterer Vorteil ist, dass du für diese Übungen kein Equipment benötigst und sofort loslegen kannst.

1. Übung: Crunches

1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf; die Kniegelenke im rechten Winkel gebeugt. Alternativ die Unterschenkel auf einem Stuhl oder der Couch ablegen.
2. Berühre mit den Fingerspitzen (oder Händen) links und rechts deinen Kopf.
3. Rolle nun den Oberkörper langsam ein und heben ihn von der Schultern her vom Boden ab. Achte darauf, dass du nicht am Kopf ziehst, sondern die Kraft der Bewegung aus dem Bauch heraus kommt. Du musst dich hierbei nicht komplett aufsetzen, sondern den Oberkörper nur kurz in der Schwebe halten, dann langsam wieder absenken. Hierbei sollte der Oberkörper nicht wieder komplett abgelegt werden, sondern noch leicht über dem Boden bleiben.
4. Mache so viele Wiederholungen, wie es dir möglich ist; zum Beispiel 8 für den Start. Lege dann eine kurze Pause ein (1 bis 2 Minuten) und beginne dann von vorn. Mache 3 Durchgänge.

2. Übung: Beckenheben

1. Lege dich für diese Übung flach auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, mit den Handflächen zum Boden.
2. Strecke die Beine in Richtung Decke, die Fußspitzen zeigen gerade nach oben.
3. Drücke die Handflächen und / oder Unterarmen in den Boden und hebe das Becken nach oben an. Mache diese Bewegung langsam und kontrolliert, halte oben kurz an und senke das Becken dann wieder.
4. Wiederhole dies 15 bis 20 Mal, mache dann eine kurze Pause (1 Minute) und beginne den nächsten Durchgang. Mache 3 davon.

3. Übung: die Waage

1. Gehe in den Vierfüßlerstand; am besten auf einer Matte, das ist angenehmer. Achte darauf, dass du neutral stehst, der Rücken also nicht durchhängt.
2. Strecke nun langsam den linken Arm und das rechte Bein aus, bis beide mit Kopf und Rücken eine waagrechte Linie bilden. Der Kopf befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule.
3. Ziehen jetzt Knie und Ellbogen zueinander, sodass sie sich unter dem Körper berühren, dann wieder austrecken. Achte darauf, dass das Becken stabil bleibt und sich nicht verdreht.
4. Wiederholen diese Bewegung einige Male (10 bis 12 für den Anfang), mache eine kurze Pause und wechsel dann die Seite.

4. Übung: Planks

Der Klassiker unter den Core-Übungen! Sie stärkt fast alle Teile der Kernmuskulatur.

1. Stütze dich in Bauchlage auf die Ellenbogen; sie sollten sich unter den Schultern befinden. Strecken die Beine lang nach hinten aus und stelle die Fußspitzen hüftbreit auf den Boden.
2. Nun hebe deine Körpermitte an; das Gewicht liegt auf Ellbogen und Zehen. Vom Kopf bis zu den Fersen sollte eine stabile gerade Linie entstehen; der Körper sollte wie „ein Brett“ sein. Falls nötig, positioniere deine Füße etwas weiter auseinander oder zusammen.
3. Halte diese Position für mind. 30 Sekunden (Anfänger).
4. Mache eine Pause (1 bis 2 Minuten) und wiederhole das Planking noch zwei Mal. Versuche, dich immer weiter zu steigern, was die Dauer angeht.

Auch interessant: Was ist Planking und warum ist es so effektiv?

5. Übung: abschließende Entspannung

Nach deiner Core-Übung kannst du kurz entspannen und so Bauch und Rücken dehnen und strecken.

Eine gute Übung dafür ist „Katze-Kuh“:

Gehen dazu in den Vierfüßlerstand: die Hände schulterbreit, die Knie stehen hüftbreit auf dem Boden. Halte Rücken und Kopf gerade, sodass sich eine waagrechte Linie ergibt.

1. Nun beginne langsam, dich zu bewegen: beuge vom Steißbein ausgehend den Rücken nach oben, so weit es geht, so dass ein „Katzenbuckel“ entsteht. Der Kopf hängt locker nach unten; Kinn Richtung Brust.
2. Dann geht es in die Gegenrichtung: wieder vom Steißbein ausgehen senkst du nun die Körpermitte und hebst etwas den Kopf an; der Rücken hängt nach unten durch und wird leicht überstreckt.
3. Wechsel nun einige Male sanft und langsam zwischen beiden Positionen hin und her.

Eine weitere Übung: Rückenrollen

Lege dich auf den Rücken und ziehe die Beine an.

1. Umfassen deine Knie mit den Armen, bis nur noch der untere Rücken auf dem Boden aufliegt.
2. Halte diese Position und rolle leicht vor und zurück oder auch von links nach rechts.

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