Kraft für dein Immunsystem

Dein Körper ist im Winter stärker gefordert, weil Viren und Erkältungen häufiger auftreten. Frische Luft hilft dir, dein Immunsystem zu stärken. Durch regelmäßige Spaziergänge oder kleine Aufenthalte draußen wird dein Kreislauf angeregt, die Sauerstoffversorgung verbessert und dein Körper trainiert, sich an wechselnde Temperaturen anzupassen. Diese Anpassung sorgt dafür, dass du widerstandsfähiger wirst und Erkältungen weniger Chancen haben. Dabei ist es ist nicht nur die Bewegung, die dich stärkt, sondern auch die Qualität der Luft. Innenräume sind oft stickig, die Heizung trocknet die Luft aus und Viren können sich leichter verbreiten. Draußen atmest du frische, klare Luft ein, die deine Atemwege entlastet und dich belebt.

Frische Luft hebt deine Stimmung

Die dunklen Wintertage können manchen Menschen ganz schön auf die Stimmung schlagen. Viele fühlen sich müde, antriebslos oder sogar niedergeschlagen. Frische Luft wirkt hier wie ein natürlicher Stimmungsaufheller. Schon ein kurzer Spaziergang kann dafür sorgen, dass du dich wacher und ausgeglichener fühlst, was daran liegt, dass dein Körper draußen mehr Sauerstoff bekommt und dein Kreislauf angeregt wird. Außerdem produziert dein Gehirn Glückshormone, wenn du dich bewegst und die Umgebung bewusst wahrnimmst. Selbst an grauen Tagen kann dir die klare Luft helfen, dich besser zu fühlen; duu musst nur den ersten Schritt machen.

Bewegung an der frischen Luft

Im Winter fällt es oft schwer, sich zu motivieren. Doch gerade die Kombination aus Bewegung und frischer Luft ist entscheidend für dein Wohlbefinden. Eine kurze Wanderung, eine kleine Joggingrunde oder sogar ein Schneespaziergang sind Möglichkeiten, dich fit zu halten. Die herrliche Winterluft sorgt dafür, dass du dich nicht so schnell erschöpft fühlst. Dein Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt, deine Muskeln arbeiten effizienter und du hast mehr Energie. Außerdem verbrennst du durch die Kälte zusätzliche Kalorien, weil dein Körper Wärme produzieren muss.

Lese-Tipp: Schneeschuhe und Winterausrüstung pflegen

Bessere Schlafqualität

Viele Menschen klagen im Winter über schlechteren Schlaf. Die trockene Heizungsluft, wenig Bewegung und ein unregelmäßiger Tagesrhythmus tragen dazu bei. Auch dagegen kann frische Luft helfen. Wenn du tagsüber draußen bist, reguliert sich dein Biorhythmus besser, da dein Körper merkt, wann es hell ist und wann es dunkel wird, und sich entsprechend anpasst. Außerdem sorgt die Bewegung draußen dafür, dass du abends müder bist und leichter einschlafen kannst.

Konzentration und Produktivität steigern

Gerade im Homeoffice oder bei langen Tagen im Büro merkst du, wie dich stickige Luft müde macht. Ein kurzer Gang nach draußen kann dann Wunder wirken. Der Kreislauf kommt in Schwung, dein Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt und du kannst dich wieder konzentrieren. Es ist erstaunlich, wie schon wenige Minuten draußen deine Produktivität steigern können. Du fühlst dich wacher, deine Gedanken sind klarer und du kannst Aufgaben leichter bewältigen; du bekommst im wahrsten Sinne den Wortes wieder einen klaren Kopf.

Vitamin D und Tageslicht

Auch wenn die Sonne im Winter seltener scheint, ist es wichtig, möglichst viel Tageslicht zu tanken. Dein Körper braucht Vitamin D, das durch Sonnenlicht gebildet wird. Ein kurzer Aufenthalt draußen, selbst bei bewölktem Himmel, hilft dir, zumindest etwas Licht aufzunehmen. Vitamin D ist entscheidend für deine Knochen, dein Immunsystem und deine Stimmung. Deshalb lohnt es sich, regelmäßig an die frische Luft zu gehen, auch wenn es kalt ist. Allerdings ist die Sonne während der Wintermonate nicht allzu stark, weshalb du in dieser Zeit besser zu einem Vitamin D – Supplement greifst – nach Absprache mit deinem Arzt.
Weitere Infos dazu findest du auch hier: Vitamin D: Alles über das Sonnenvitamin

Frische Luft als Ausgleich

Der Winter kann stressig sein. Weihnachten, Jahresabschluss im Beruf, viele Verpflichtungen – all das sorgt dafür, dass du dich manchmal überfordert fühlst. Frische Luft ist ein einfacher Ausgleich, den du leicht über einen kleinen Spaziergang oder einen kurzen Aufenthalt draußen erreichen kannst. Du bekommst eine kurze Auszeit mit Abstand und kannst deine Gedanken neu sortieren.

Kleine Rituale schaffen

Es muss nicht immer ein langer Spaziergang sein. Schon kleine Rituale helfen dir, regelmäßig frische Luft zu bekommen. Öffne morgens das Fenster und atme tief durch, geh in der Mittagspause kurz nach draußen oder mache abends einen kleinen Rundgang um den Block. Diese Rituale sind leicht umzusetzen, haben aber eine große Wirkung: Du fühlst dich besser, gesünder bleibst und kannst den Winter bewusster erleben.

Auch interessant: Wohlfühlrituale für kalte Tage

Frische Luft für Kinder und Jugendliche

Gerade Kinder und Jugendliche profitieren von frischer Luft im Winter. Sie brauchen Bewegung, Sauerstoff und Tageslicht, um gesund zu bleiben. Auch wenn es kalt ist, sollten sie regelmäßig draußen spielen oder spazieren gehen. Die frische Luft stärkt ihr Immunsystem, fördert ihre Konzentration und sorgt dafür, dass sie ausgeglichener sind. Außerdem macht es Spaß, draußen zu sein, Schneebälle zu werfen oder einfach die Umgebung zu dieser Jahreszeit zu erkunden.

Also los, zieh dich warm an und dann raus ins Freie!

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HYROX ist seit einiger Zeit absolut im Trend. Doch worum geht es überhaupt? Kurz gesagt ist es ein Event, bei dem du acht Kilometer läufst und dazwischen acht verschiedene Übungen absolvierst. Klingt erstmal verrückt, oder? Aber genau das macht den Reiz aus. Du läufst, du schwitzt, du kämpfst – und am Ende fühlst du dich wie ein Champion.

Was dich bei HYROX erwartet

Stell dir vor, du stehst in einer Halle, die aussieht wie eine Mischung aus Sportarena und Fitnessstudio. Die Musik pumpt, die Leute sind motiviert, und du weißt: Gleich geht es los. Du startest mit einem Kilometer Laufen. Danach kommt die erste Station. Und so geht es weiter, bis du alle acht Kilometer und alle acht Übungen geschafft hast.

Die Stationen sind immer gleich aufgebaut; du weißt also genau, was dich erwartet. Das macht das Training vorher einfacher und gibt dir Sicherheit. Hier sind die acht Übungen, die du zwischen den Laufabschnitten absolvieren musst:

• Ski Erg
• Schlitten schieben
• Schlitten ziehen
• Burpee Broad Jumps
• Rudern
• Farmers Carry
• Sandbag Lunges
• Wall Balls

Jede dieser Übungen fordert dich auf ihre ganz eigene Weise. Mal brauchst du Kraft, mal Ausdauer, mal Koordination.

Warum HYROX anders ist als alles, was du kennst

Du hast vielleicht schon mal an einem Hindernislauf teilgenommen oder ein CrossFit-Workout gemacht. HYROX ist anders. Es ist strukturiert, messbar und für alle zugänglich. Du kannst dich mit anderen vergleichen, deine Zeit verbessern und dich von Event zu Event steigern.

Das Besondere: HYROX findet in der Halle statt. Du bist also wetterunabhängig und hast eine klare Strecke vor dir. Die Atmosphäre ist elektrisierend. Du läufst nicht allein durch den Wald, sondern gemeinsam mit Hunderten anderen, die genauso motiviert sind wie du.

Und das Beste: Du musst kein Profi sein. HYROX ist für Anfänger genauso geeignet wie für erfahrene Sportler. Es gibt verschiedene Kategorien, zum Beispiel Einzelstarter, Doubles oder Relay. Du kannst also auch im Team antreten und dir die Übungen aufteilen.

So bereitest du dich vor

Du willst mitmachen, aber fragst dich, wie du dich vorbereiten sollst? Keine Sorge, du brauchst kein Hightech-Studio oder teure Geräte. Was du brauchst, ist ein Mix aus Ausdauertraining und funktionellen Übungen. Laufen ist natürlich ein Muss. Am besten baust du regelmäßige Intervallläufe in deinen Trainingsplan ein, das bringt Tempo und Kondition.

Dazu kommen Übungen wie Burpees, Ausfallschritte, Rudern, Planks und Squats. Du kannst vieles davon zuhause machen oder einfach draußen. Wenn du Zugang zu einem Gym hast, kannst du auch mit Geräten wie dem Ski Erg oder dem Rudergerät trainieren.

Wichtig ist, dass du dranbleibst. Lieber drei kurze Einheiten pro Woche als ein Marathon am Wochenende. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Und vergiss die Regeneration nicht – Pausen gehören genauso zum Training wie die Workouts selbst.

HYROX ist auch Kopfsache

Du wirst schwitzen, fluchen und vielleicht auch mal zweifeln. Aber genau das macht HYROX so besonders. Es ist nicht nur körperlich anstrengend, sondern auch mental herausfordernd. Du lernst, dich durchzubeißen, auch wenn die Beine schwer werden und der Puls rast. Viele Teilnehmer berichten, dass HYROX ihnen geholfen hat, mental stärker zu werden. Du lernst, dich zu fokussieren, deine Grenzen zu verschieben und an dich zu glauben. Und das wirkt sich nicht nur auf den Sport aus, sondern auch auf deinen Alltag. Wenn du einmal ein HYROX-Event geschafft hast, wirst du merken, wie viel du wirklich drauf hast. Du wirst selbstbewusster, motivierter und vielleicht sogar ein bisschen süchtig nach dem nächsten Rennen.

Die Community macht den Unterschied

HYROX ist nicht nur ein Wettkampf, sondern auch eine Bewegung. Die Community ist riesig und wächst ständig. Du triffst Menschen, die genauso ticken wie du, die Lust auf Herausforderung haben, sich gegenseitig pushen und feiern, wenn jemand über sich hinauswächst.

Ob beim Training, beim Event oder online – du bist nie allein. Es gibt spezielle Gruppen, Trainingscamps und sogar zertifizierte Studios, in denen du dich gezielt vorbereiten kannst. Du kannst dich austauschen, Tipps holen und gemeinsam trainieren. Und das Schönste: Die Stimmung bei den Events ist einfach magisch. Du wirst angefeuert, bekommst Applaus und spürst, dass du Teil von etwas Größerem bist. Egal ob du als Erster ins Ziel kommst, oder dir jeden Meter erkämpfst.

HYROX verändert deinen Blick auf Fitness

Vielleicht hast du bisher gedacht, Fitness sei etwas, das man halt macht, um gesund zu bleiben. Das stimmt natürlich auch, doch HYROX zeigt dir, dass es auch viel mehr sein kann. Es ist ein Abenteuer, eine Reise zu dir selbst und eine Möglichkeit, dich neu zu entdecken. Du wirst merken, wie sich dein Körper verändert, du stärker, schneller und belastbarer wirst. Aber du wirst auch achtsamer. Du lernst, auf dich zu hören, deine Grenzen zu respektieren und trotzdem immer wieder einen Schritt weiterzugehen. Das Ganze ist weniger ein Ziel, sondern eher ein Weg. Und jeder Schritt auf diesem Weg bringt dich weiter; körperlich, mental und vielleicht sogar emotional.

Wäre das was für dich? Oder hast du vielleicht sogar schon Erfahrung damit?

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Was ist Rucking?

Rucking ist eine Kombination aus Gehen und Krafttraining. Ursprünglich wurde es von Soldaten praktiziert, die schwere Ausrüstung über lange Strecken tragen mussten. Heute hat sich Rucking als effektives Fitnessprogramm etabliert, das sowohl deine Ausdauer als auch die Muskelkraft verbessern kann.

Die Vorteile von Rucking

Rucking bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es zu einer interessanten Trainingsmethode machen:

• Verbesserung der kardiovaskulären Fitness: Durch das zusätzliche Gewicht wird dein Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht und somit trainiert.
• Muskelaufbau: Rucking trainiert nicht nur die Beine, sondern auch den Rücken, die Schultern und den Rumpf. Das sorgt für mehr allgemeine Kraft und Stabilität des Körpers. Auch kann sich die Körperhaltung dadurch verbessern.
• Kalorienverbrennung: Das Tragen eines schweren Rucksacks erhöht den Kalorienverbrauch im Vergleich zum normalen Gehen.
• Geringes Verletzungsrisiko: Im Gegensatz zum Laufen ist Rucking gelenkschonender und somit ideal für Menschen, die Probleme mit den Gelenken haben.

Die richtige Ausrüstung

Für ein erfolgreiches Rucking-Training benötigst du die richtige Ausrüstung. Ein stabiler Rucksack mit gepolsterten Schultergurten ist unerlässlich. Das Gewicht sollte gleichmäßig verteilt sein, um Verletzungen zu vermeiden. Du kannst spezielle Rucking-Gewichte verwenden oder einfach Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen oder Bücher nutzen.

Tipps für den Einstieg

1. Langsam anfangen

Beginne mit einem leichten Gewicht und steigere es nach und nach. Dein Körper muss sich erst an die zusätzliche Belastung gewöhnen.

2. Die richtige Technik

Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und einen gleichmäßigen Gang. Vermeide es, dich nach vorne zu lehnen, um Rückenproblemen vorzubeugen.

3. Regelmäßige Pausen

Plane regelmäßige Pausen ein, besonders wenn du mit schwerem Gewicht unterwegs bist. Das gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen.

4. Hydration

Vergiss nicht, ausreichend Wasser mitzunehmen. Eine Ruckingtour kann anstrengend sein, und eine gute Hydration ist wichtig, um deine Leistung aufrechtzuerhalten.

Rucking als Teil deines Fitnessprogramms

Rucking lässt sich hervorragend in dein bestehendes Fitnessprogramm integrieren. Du kannst es als eigenständiges Training oder als Ergänzung zu anderen Aktivitäten wie Laufen oder Krafttraining nutzen. Es ist auch eine tolle Möglichkeit, die Natur zu genießen und gleichzeitig fit zu bleiben.

Vermeide diese Fehler beim Rucking

1. Zu schnelles Steigern des Gewichts

Ein häufiger Fehler ist, das Gewicht zu schnell zu erhöhen. Dies kann zu Überlastungen und Verletzungen führen. Steigere das Gewicht also lieber langsam und achte auf die Signale deines Körpers.

2. Falsche Körperhaltung

Eine falsche Körperhaltung kann zu Rücken- und Nackenschmerzen führen. Achte darauf, dass dein Rucksack richtig sitzt und du während des Trainings eine aufrechte Haltung beibehältst.

3. Vernachlässigung der Pausen

Pausen sind wichtig, um Überlastungen zu vermeiden. Plane sie fest in dein Training ein und nutze sie, um dich zu dehnen und zu erholen.

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Was ist Indoorwalking?

Indoorwalking ist das Gehen in Innenräumen. Es ist eine einfache und effektive Form des Trainings, die sich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels eignet. Es ist eine sanfte, aber wirkungsvolle Methode, um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu stärken. Du kannst es barfuß auf einer Matte, mit Schuhen oder auch mit einem speziellen „Walkingpad“ durchführen.

Die Vorteile von Indoorwalking

• Wetterunabhängig: Beim Indoorwalking gibt es keine Ausreden mehr! Das Training kann ganz unabhängig vom Wetter in den eigenen Räumen durchgeführt werden. Natürlich kannst du es aber auch auf der Terrasse, dem Balkon oder im Garten machen; doch du musst eben nicht dein Zuhause verlassen.
• Gelenkschonend: Im Vergleich zum Gehen auf hartem Asphalt bietet das Gehen auf weicheren Innenböden einen besseren Schutz für die Gelenke. Solltest du damit eh Probleme haben, achte unbedingt auf passende Schuhe mit möglichst hoher Dämpfung.
• Flexibilität: Ob zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio – Indoorwalking lässt sich überall durchführen; Hauptsache, es macht dir Spaß!
• Kein Zubehör nötig: Sofern du kein Walkingpad nutzen möchtest, kannst du direkt loslegen, da du nicht auf Hilfsmittel angewiesen bist. Wenn du magst, kannst du aber später noch Zubehör besorgen, zum Beispiel kleine Hanteln für mehr Gewicht.

So startest du mit Indoorwalking

• Platz schaffen: Bevor es losgeht, stelle sicher, dass du genügend Platz hast; auch, um einige Schritte in verschiedene Richtungen machen zu können.
• Richtige Ausrüstung: Trage möglichst bequeme Kleidung und geeignete Schuhe. Alternativ kannst du auch barfuß gehen, wenn dir das lieber ist.
• Haltung bewahren: Achte darauf, die ganze Zeit eine aufrechte Haltung beizubehalten und nicht einzuknicken. Der Rücken sollte gerade sein, der Oberkörper aufgerichtet, der Blick leicht gesenkt in den Horizont. Achte außerdem auf die bewusste Bewegung der Arme.

Tipps für ein effektives Indoorwalking-Workout

• Dauer: Ideal ist ein Training, das mindestens 30 Minuten dauert. Bist du noch etwas untrainierter, starte ruhig mit einer kürzeren Zeit und steigere dich dann immer mehr.
• Intensität variieren: Wechsle mal im 30-Sekunden-Rhythmus zwischen normalem Gehen und schnelleren Schritten oder leichten Fitnessübungen; das fordert das Herz-Kreislauf-System und bringt Abwechslung ins Training.
• Motivation: Motivier dich und mach´s dir so einfach wie möglich. Lege also zum Beispiel deine Lieblingsmusik auf oder folge einem Indoorwalking-Video oder schaue eine Sendung im Fernsehen, die du magst.

Du siehst, Indoorwalking ist mehr als nur ein Trend; es ist eine für jeden zugängliche und anpassbare Aktivität, die deine Gesundheit und dein Wohlbefinden fördert. Es ist einfach, damit zu beginnen und kann leicht in den Alltag integriert werden. Probiere es also gern mal aus!

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Was sind die Blue Zones?

Die Blue Zones sind einzigartige Gebiete, in denen die Menschen länger leben als im weltweiten Durchschnitt. Der Begriff der „blauen Zonen“ wurde von Dan Buettner (u.a. Autor) geprägt, der diese Phänomene erstmals 2005 im National Geographic Magazin vorstellte; in seiner Geschichte „The secrets of a long life“ (Die Geheimnisse eines langes Lebens). Zu den bekanntesten Blauen Zonen gehören

• Okinawa in Japan
• Sardinien in Italien
• Nicoya-Halbinsel in Costa Rica
• Ikaria in Griechenland
• Loma Linda in Kalifornien

Die Ursprünge der Blue Zones

Die Bezeichnung entstand, als Wissenschaftler während einer Untersuchung mit einem blauen Stift die Dörfer auf einer Karte markierten, in denen es eine hohe Langlebigkeit unter den Menschen gibt. Diese einfache Markierung wurde zum Symbol für Gebiete, in denen die Menschen nicht nur älter werden, sondern auch eine bessere Lebensqualität genießen.

Die Merkmale der Blue Zones

Die Bewohner der Blue Zones teilen gemeinsame Merkmale, die zu ihrer Langlebigkeit beitragen. Dazu gehören:

• Eine pflanzenbasierte Ernährung: Die Ernährung ist reich an Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
• Regelmäßige körperliche Aktivität: Die Menschen bewegen sich natürlich im Alltag, oft durch Gartenarbeit oder dass sie sehr viele Strecken zu Fuß zurücklegen.
• Starke soziale Bindungen: Familienbande und Gemeinschaftsgefühl sind stark ausgeprägt.
• Stressreduktion: Techniken zur Stressbewältigung sind fester Bestandteil des Lebens.
• Einen Sinn erkennen: Die Menschen haben einen klaren Lebenszweck, der sie motiviert.

Was können wir lernen?

Die Blue Zones zeigen uns, dass Langlebigkeit nicht nur eine Frage der Genetik ist. Tatsächlich wird angenommen, dass nur etwa 20 % der Lebenserwartung eines Menschen genetisch bedingt ist! Die restlichen 80 % sollen vom Lebensstil abhängig sein. Wir haben es also zu einem großen Teil selbst in der Hand! Das bedeutet, dass wir durch die Anpassung unseres Lebensstils unsere Lebenserwartung beeinflussen können; zum Beispiel durch gesunde Ernährung, viel Bewegung, soziale Interaktion und Stressmanagement.

Was bleibt?

Die Blue Zones bieten faszinierende Einblicke in das, was ein langes und erfülltes Leben ausmacht. Sie erinnern uns daran, dass Gesundheit und Langlebigkeit oft Hand in Hand gehen und dass die Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen, einen großen Einfluss auf unsere Lebensqualität haben. Vielleicht ist es an der Zeit, dass wir uns einige ihrer Lebensweisen zu eigen machen und sehen, wie sie unser eigenes Leben bereichern können. Was tust du schon davon? Und was könntest du noch ändern?

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Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen existiert: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Während D2 hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln und angereicherten Produkten vorkommt, wird D3 in der Haut unter Einfluss von Sonnenlicht gebildet und ist auch in tierischen Produkten zu finden. Die Menge, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, ist allerdings gering, da Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln vorkommt; zum Beispiel fettem Fisch, Eiern und einigen Pilzsorten.

Die Bedeutung von Vitamin D

Vitamin D ist bekannt für seine Rolle bei der Regulierung des Calcium- und Phosphathaushalts, was wiederum für die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne wichtig ist. Aber seine Wirkungen gehen noch weit darüber hinaus:

• Immunsystem: Vitamin D stärkt das Immunsystem und hilft, Infektionen abzuwehren.
• Muskelkraft: Es unterstützt die Muskelkraft und kann Stürze und Frakturen bei älteren Menschen reduzieren.
• Chronische Krankheiten: Studien deuten darauf hin, dass ein angemessener Vitamin D – Spiegel das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken kann.
• Psychische Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D eine Rolle bei der psychischen Gesundheit spielt und möglicherweise das Risiko für Depressionen verringern kann.

Wie bekommt man genug Vitamin D?

Die beste Quelle für das „Sonnenvitamin“ ist, wie der Name schon verrät, das Sonnenlicht. Experten empfehlen, regelmäßig Zeit im Freien zu verbringen, um die Vitamin D – Produktion in der Haut anzuregen. Für diejenigen, die nicht genügend Sonnenlicht bekommen oder bei denen ein Mangel festgestellt wurde, können entsprechende Präparate eine wichtige Rolle spielen. Ebenso sollte man in unseren Breitengraden während der Wintermonate auf ein Supplement zurückgreifen, da nur wenig Sonnenlicht vorhanden ist und wenn, ist es nicht stark genug bzw. erreicht nur ganz kleine Teile unserer Haut.

Achtung! Beachte aber auf jeden Fall, dich gut vor der Sonne zu schützen, um einen Sonnenbrand zu vermeiden!
Worauf muss ich bei Sonnencreme achten?
Was sind die verschiedenen Hauttypen?

Ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung aufgrund unzureichender Vitamin D – Bildung in der Haut haben folgende Gruppen:

• Personen höheren Alters
• Personen, die sich bei Sonnenschein kaum oder gar nicht bzw. nur mit gänzlich bedecktem Körper im Freien aufhalten (z.B. auch Pflegebedürftige oder chronisch Kranke)
• Dunkelhäutige Menschen. Der höhere Melanin-Gehalt ihrer Haut schirmt die UVB-Strahlung stärker ab.
• Raucher
• Menschen, die an chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen (z.B. Anti-Epileptika oder Zytostatika), die den Vitamin D – Stoffwechsel negativ beeinflussen.
• Hochleistungssportler, weil sie einen höheren Vitamin D – Verbrauch haben.
• Frauen in den Wechseljahren. Durch einen Mangel an Östrogen werden die Knochen geschwächt, deshalb ist hier eine gute Versorgung mit Calcium und Vitamin D sehr sinnvoll. Unterstützend kann Kraftsport sein!

Vitamin D – Mangel

Ein Mangel an Vitamin D kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, darunter Osteoporose, Muskelschwäche und ein erhöhtes Risiko für Infektionen. Besonders in den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung geringer ist, kann ein Mangel häufiger auftreten. Du solltest aber vermeiden, „einfach so“ ein Präparat einzunehmen, ohne deinen Vitamin D – Wert zu kennen. Lasse sie am besten vorab bei einer Blutuntersuchung ermitteln, so dass anschließend die passende Dosierung für dich ausgewählt werden kann.

Denn: zu viel Vitamin D ist schädlich!

Anders als etwa wasserlösliches Vitamin C kann der Körper überschüssiges Vitamin D nicht einfach ausscheiden, sondern speichert es. Eine regelmäßige zu hohe Zufuhr kann zu einer akuten oder schleichenden Überdosierung führen. Daraus können negative Folgen entstehen, wie eine Verkalkung der Organe (z.B. der Niere). Besprich dich also vor einer Einnahme unbedingt vorab mit deinem Arzt.

Also gehe am besten heute noch vor die Tür und tanke deiner Gesundheit zuliebe eine gute Portion Sonnenvitamin!

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Bei der Wahl der Sportart sollte vor allem darauf geachtet werden, dass sie gelenkschonend ist. Und natürlich sollte der Spaß nicht zu kurz kommen; denn nur, wenn die Bewegung Freude macht und man sich nicht zwingen muss, ist man motiviert und bleibt dran. Das wird im besten Fall mit tollen Ergebnissen belohnt, die dann zusätzlich motivieren.

Gesundheitsrisiko Übergewicht

Übergewicht ist häufig auf eine nicht ausgewogene Energiebilanz zurückzuführen: es werden also mehr Kalorien zu sich genommen, als verbraucht. Doch meist liegt es nicht nur an dieser einen Tatsache, auch weitere Ursachen können Übergewicht begünstigen:

• genetische Veranlagung
• eine (zu) kalorienreiche Ernährung
• bestimmte Krankheiten
• psychologische Gründe

Das Problem: je länger zu viel Gewicht mit sich herumgetragen wird, desto mehr kann es werden, desto schwieriger ist es außerdem, es wieder loszuwerden und desto höher ist das Risiko für negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Dazu gehören

• verminderte / eingeschränkte Beweglichkeit
• ein gestörter Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus)
• Gelenkprobleme
• chronische Entzündungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• psychische Leiden

Um dem entgegenzuwirken, ist es deshalb sinnvoll, möglichst zeitnah etwas gegen das Übergewicht zu unternehmen. Mehr Bewegung kann schon viel helfen, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrauchen und beweglicher zu werden.

Wie kann Sport helfen?

Bewegung im Allgemeinen und gezielter Sport im Besonderen können helfen, überflüssiges Gewicht zu verlieren. Durch Sport wird der Kalorienverbrauch gefördert und wenn zusätzlich noch Krafttraining ausgeführt wird, helfen die stärkeren Muskeln dabei, auch im Ruhezustand mehr Energie zu verbrauchen.

Übergewichtige sollten aber auf jeden Fall darauf achten, gelenkschonende Sportarten durchzuführen, wie beispielsweise

Schwimmen

Schwimmen ist eine sehr gute Wahl für Übergewichtige, da im Wasser die Gelenke besonders geschont werden, die Bewegungen leicht fallen und angenehm sind. Hier können Kraft und Ausdauer verbessert werden und der ganze Körper kommt in Schwung. Eine gute Alternative ist Wassergymnastik.

Fahrradfahren

Auch Radfahren ist schonend für die Gelenke und kann zudem leicht in den Alltag integriert werden. Nutze das Rad, so oft es geht. Zunächst für kleinere Strecken und steigere dich dann immer weiter, so dass auch längere Radtouren möglich sind.

Schau dir dazu auch gern diesen Beitrag an: Kann Radfahren beim Abnehmen helfen?

Nordic Walking

Diese besondere Art zu gehen trainiert den ganzen Körper. Die mitgeführten Stöcke erleichtern dabei die Bewegung. Macht am meisten Spaß zu zweit oder in kleinen Gruppen.

Oder vielleicht wäre Slow Jogging eine tolle Alternative für dich. Weitere Infos findest du hier: Was ist eigentlich Slow Jogging?

Krafttraining

Sollte auf keinen Fall vergessen werden! Der Muskelaufbau kann den Stoffwechsel ankurbeln und wie schon erwähnt dabei helfen, auch im Ruhezustand Energie zu verbrauchen. Außerdem lassen sich so Beschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen oder Verspannungen in den Griff kriegen.

Für alle Sportarten gilt: suche am besten vorab einen Arzt auf, um dich mit ihm abzustimmen, was für dich persönlich empfehlenswert und machbar ist! Und dann überlege, ob du es alleine probieren möchtest, oder lieber auf einen Trainer oder Coach zurückgreifen willst, der dir genau erklären kann, wie Übungen funktionieren. Gerade für den Einstieg kann dies hilfreich sein.

Sport für Übergewichtige: sanfter Einstieg

Damit alles gut funktioniert und auch die Motivation für längere Zeit bleibt, beginne sanft! Du möchtest etwas ändern? Damit ist schon der erste Schritt getan. Nun komme ins Machen und lege los, doch überfordere dich am Anfang nicht und lasse es ruhig angehen. Schau, was für dich klappt und sich gut anfühlt und mute dir nicht zu schnell zu viel zu.

• Starte mit kurzen Zeiten / wenig Intensität und steigere dich dann allmählich.

• Bleibe am Ball! Regelmäßigkeit ist wichtig und nur, wenn du permanent dran bleibst, wirst du langfristig Erfolg haben.

• Habe Spaß! Freude an dem zu haben, was man tut, ist ebenfalls sehr wichtig, denn nur so bleibt die Motivation! Probiere verschiedene Sportarten aus, falls nötig, bis du etwas gefunden hast, was dir liegt.

• Wenn du meinst, dass es besser für dich ist, suche dir Hilfe. Schließe dich Sportgruppen an, wende dich an einen Coach, melde dich zu einem Kurs; es gibt viele Möglichkeiten, auch welche speziell für Übergewichtige. Manches wird auch von der Krankenkasse bezuschusst, frage nach.

• Wenn es dir hilft, führe ein Tagebuch. Halte darin deine Erfolge fest oder lass mal Dampf ab, wenn gerade alles nicht so einfach ist.

• Achte auf eine gute Ernährung! Der beste Sport hilft nichts, wenn es am Essen scheitert. Zu viele Kalorien, sehr fettreiche, energiereiche Kost, stark verarbeitete Produkte, all das solltest du lieber meiden oder nur in Maßen genießen. Greife lieber zu viel Gemüse, eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln (sie sättigen gut), koche so oft es geht mit frischen Zutaten. Eine Stufe weiter wäre dann, dass du dir genau deinen Kalorienbedarf errechnest und eine Zeitlang deine Mahlzeiten notierst; zum Beispiel über einen Tracker, den es online gibt.

Anmerkung der Redaktion: Unser Beitrag stellt keine ärztliche Beratung dar oder kann diese ersetzen. Solltest Du ernsthafte Probleme mit deinem Gewicht haben, so kläre diese bitte immer mit einem Arzt ab.

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Wie wärme ich mich richtig auf für den Sport?
Was ist eigentlich Crossfit?
Mediterrane Ernährung: lecker und gesund

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Dranbleiben!

Zunächst aber noch ein kleiner Tipp, wenn du Probleme hast, länger motiviert zu bleiben:

• Denke immer daran, warum du angefangen hast!
• Wenn es dir hilft, setze dir kleine Zwischenziele und feiere dich dafür, wenn du sie erreicht hast!
• Vielleicht hilft es dir auch, ein Tagebuch über deinen Weg zu führen?
• Fokussiere dich auf das „große Ziel“, aber sieh´ auch die kleinen Zwischenziele, die du erreicht und halte sie fest.
• Tritt´ dir (oder dem inneren Schweinehund) auch gern mal in den Hintern; gönne dir aber auch Pausen und nimm´ hin, dass nicht immer alles perfekt laufen kann und es Tage gibt, an denen es nicht so läuft; die gehören auch dazu.

Jetzt geht es aber erstmal los mit den Tipps!

1. Regelmäßige Entspannung

Stress ist nie gut und kann uns seelisch und körperlich zu schaffen machen. Aus diesem Grund sind kleine, regelmäßige Auszeiten sehr wichtig. Außerdem helfen sie, dass wir zu uns selbst finden, wir uns besser kennenlernen, wir unsere Bedürfnisse besser erkennen können und dass wir zur Ruhe kommen, besonders im hektischen Alltag. Plane dir also am besten täglich deine Entspannungszeit ein. Das kann eine Runde Yoga am Morgen oder Abend sein, oder eine tägliche Atemübung oder eine Mediation.

2. Ausreichend Schlaf

Ebenso wichtig ist genügend (guter) Schlaf. Durch ihn kann unser Körper abschalten, sich vom Alltag erholen und regenerieren. Optimal sind 6 bis 8 Stunden für einen Erwachsenen und am besten immer der gleiche Rhythmus. Am Wochenende mal so richtig ausschlafen und lange im Bett bleiben, kann außerdem das Immunsystem stärken.

Die beste Schlafposition: so schläfst du gesund

3. Frische Luft tanken

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ist Gold wert! Sie bringt nicht nur Körper, Stoffwechsel und Kreislauf in Schwung, sondern ist auch gut für die Seele, gute Laune und kann unsere Abwehrkräfte stärken. Zudem „tanken“ wir Vitamin D, welches für uns wichtig ist. Kleine Challenge: nimm´dir regelmäßige Spaziergänge draußen vor und halte dich an den Plan – egal, wie das Wetter ist!

5 Fakten über Spaziergänge
Waldbaden – gesund und hilfreich

4. Auszeit vom Bildschirm

Heute hängen wir viel Zeit des Tages vor dem Bildschirm… Laptop, Smartphone, Fernsehen, es geht kaum noch ohne. Gönne deinen Augen und deinem Kopf eine Pause und mach´ etwas anderes:

• Spazierengehen
• Sport
• Buch lesen
• In ein Café gehen
• Mit Freunden telefonieren oder sich treffen
• Gesellschaftsspiele machen
• Basteln

Egal, ob du es lieber allein oder in Gesellschaft machst: schaffe dir wertvolle Zeit ohne Bildschirm!

Bildschirmzeit regulieren – so geht´s

5. Gesunde Ernährung

Natürlich darf eine gesunde Ernährung nicht fehlen. Viel frisches Obst und Gemüse, viel Wasser trinken, wenig Zucker, wenige tierische Produkte, wenig Fertiggerichte… Was machst du davon schon? Was möchtest du ändern? Vielleicht nutzt du den Jahresbeginn und probierst etwas Neues aus: eine neue Ernährungsform, neue Gerichte, bestimmte Lebensmittel durch gesündere zu ersetzen, vielleicht hast du Lust, einen Kochkurs zu besuchen oder triffst dich mit Freunden zum gemeinsamen Kochen. Suche dir passende, gesunde Rezepte raus und entdecke Neues!

Zucker vermeiden: 4 Tipps
Lecker und gesund: die Mediterrane Ernährung

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