Fakten über den Beckenboden

Hier ein paar Infos zu unserem besonderen Muskel:

• Der Beckenboden liegt wie eine straff gespannte Hängematte im unteren Becken.
• Dort gibt er den Organen im Bauchraum Halt.
• Er besteht aus drei Muskelschichten, Bändern und Bindegewebe.
• Die oberste Muskelschicht ist besonders stark und reicht vom Schambein bis zum Steißbein.
• Die mittlere Schicht ist fächerförmig und breitet sich zwischen den Sitzbeinhöckern aus.
• Die untere Schicht ist achtförmig und führt um die Körperöffnungen herum. Bei Frauen umschließt sie Harnröhre und Scheide, bei Männern verläuft sie im vorderen Teil entlang der Penisbasis. Der hintere Teil umschließt bei beiden Geschlechtern den After.
• Die Beckenbodenmuskulatur wird besonders durch Bewegungsmangel und viel Sitzen geschwächt.
  Ebenso können Übergewicht und eine schlechte Körperhaltung negative Auswirkungen haben.
  Frauen sind deutlich häufiger von einer Schwäche betroffen; vor allem, weil die Geburt eines Kindes die Muskeln in Mitleidenschaft zieht; sowohl während der Schwangerschaft, als auch bei der Geburt.

Warum den Beckenboden trainieren?

Den Beckenboden zu trainieren, ist für jeden sinnvoll. Er schützt vor Inkontinenz, indem er die Schließfunktion von Harnröhre und After unterstützt und steigert auch die Freude beim Sex. Außerdem sorgt ein starker Beckenboden für eine kräftigere Körpermitte und eine aufrechtere Haltung, was wiederum Rückenschmerzen vorbeugen kann. Bei Männern kann er helfen, Impotenz vorzubeugen.

Den Beckenboden zu erspüren, ist allerdings nicht so einfach. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, kann es helfen, während des Wasserlassens zu versuchen, den Urinstrahl zu unterbrechen. Dabei muss der Schließmuskel so fest angespannt werden, dass sich der Beckenboden bemerkbar machen sollte. Gestärkt wird er so allerdings nicht, diese „Übung“ gilt nur dem Erkennen.

5 Minuten Fitness: starker Beckenboden

Übung 1: Kugel greifen

Setze dich mit leicht gespreizten Beinen und in aufrechter Haltung auf einen Stuhl; ohne dich anzulehnen. Spüre deine beiden Sitzbeinhöcker. Versuche nun, diese beim Ausatmen so weit wie möglich zusammen zu ziehen. Stelle dir dann vor, du greifst mit den Sitzbeinhöckern eine Kugel und ziehst diese in den Unterleib hinein. Nun den Bauchnabel nach innen oben ziehen und den Bauch anspannen. Ein paar Sekunden halten und dann die Kugel gedanklich wieder hinausgleiten lassen. Ein paar Mal wiederholen.

Übung 2: Fahrstuhl fahren

Lege dich mit dem Rücken bequem auf eine Matte oder Decke auf dem Boden. Stelle die Beine leicht gegrätscht auf. Atme nun tief ein und spanne dann beim Ausatmen den Beckenboden an, indem du die Sitzbeinhöcker zusammen ziehst und den Beckenboden Richtung Körpermitte ziehst. Stelle dir dabei vor, dein Beckenboden ist ein Fahrstuhl, der von unten ein paar Stockwerke nach oben fährt. Lasse ihn beim Einatmen wieder nach unten fahren. Achte während der Übung darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst, sondern dein Rücken die ganze Zeit auf der Matte bleibt. Führe einige Wiederholungen durch.

Übung 3: Brücke

Für diese Übung liegst du ebenfalls auf dem Rücken auf einer Matte oder Decke auf dem Boden. Stelle die Beine hüftbreit auf und drücke die Fersen in den Boden. Spanne den Beckenboden an und hebe dann mit der Ausatmung deine Körpermitte vom Boden ab; angefangen vom Becken bis hin zu den Schultern, so dass sich eine gerade Linie vom Oberkörper bis zu den Oberschenkeln bildet. Die Arme liegen dabei locker neben dem Körper am Boden. Halte die Position für mehrere Sekunden und senke dann den Körper langsam, Wirbel für Wirbel wieder ab und entspanne zuletzt den Beckenboden. Mache ein paar Wiederholungen.

Übrigens: Übungen für eine starke Körpermitte sind eine optimale Ergänzung! Schau dir dazu gerne diesen Beitrag an: 5 Minuten Fitness: starke Körpermitte

Und hier findest du weitere interessante Tipps:
Was ist Slow Jogging?
Was ist eigentlich Crossfit?

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Ice, Ice, Baby!

Der Winter hat uns noch fest im Griff. Hier kommen einige Tipps für die kalte Jahreszeit!

Auch im Winter aktiv!

Schnee, Sonne, kalte Temperaturen – die einen freut´s, die anderen können es kaum erwarten, bis sich der Frühling endlich wieder blicken lässt. Statt Trübsal zu blasen, solltest du aktiv werden, denn durch Versauern auf der Couch wird es auch nicht besser und vielleicht entdeckst du ja, dass man auch im Winter so einiges tun und erleben kann.

Hier findest du ein paar Ideen:

Diese 10 Aktivitäten kannst du auch im Winter machen

Wenn du dich schwer tust mit dem tristen, dunklen Wetter, schau dir doch mal diesen Beitrag an; vielleicht findest du dort hilfreiche Tipps:

Was hilft gegen Winterblues?

Oder hast du dir vielleicht vorgenommen, im neuen Jahr sportlicher zu werden?

Kann man im Winter joggen?
Wie soll ich mich für den Sport richtig aufwärmen?
Wann wieder Sport machen nach einem Infekt?

Fit und gesund durch den Winter

Die Kälte kann uns ganz schön zusetzen; doch wir können unseren Körper unterstützen und ihm viel Gutes tun. Dabei kann auch die richtige Pflege helfen.

Handpflege im Winter
Haarpflege im Winter
Immunsystem stärken mit Wechselduschen
Was hilft gegen kalte Füße?
Wie gesund ist ein Besuch in der Sauna?

Kulinarische Genüsse

Wenn du deine Zeit lieber drinnen verbringst, ist jetzt eine gute Zeit, neue Rezepte auszuprobieren oder eine neue Ernährungsform. Der Winter bietet vielleicht nicht die Vielfalt an Obst und Gemüse wie der Sommer, aber auch die eher deftige Winterküche hat einiges zu bieten!

Infos zu saisonalen Lebensmitteln findest du zum Beispiel hier:

Ist Kohl gesund?
Ist Feldsalat gesund?
Rosenkohl – das gesunde Wintergemüse

Oder möchtest du dir oder deinen Gästen etwas Besonderes gönnen?

Heiße alkoholische Getränke für den Winter
Wie macht man Hot Mulled Cider?

Wenn du planst, dich gesunder zu ernähren, ist vielleicht die Mediterrane Ernährung interessant für dich:

Lecker und gesund – die Mediterrane Ernährung

Haushaltstipps für den Winter

In der kalten Jahreszeit geht alles etwas langsamer. Die Natur liegt im Winterschlaf, Garten und Terrasse haben erstmal Pause, der Frühjahrsputz kann noch warten. Aber ein paar Tipps haben wir trotzdem für dich:

Brennholz richtig lagern
Was kann man mit Kaminasche machen?
Wie kann ich ein Wärmekissen selber nähen?
Wie wird die Windschutzscheibe frei ohne Kratzen?

Wir hoffen, diese Tipps und Beiträge gefallen dir. Und solltest du zu den Menschen gehören, die dem Winter nicht so viel abgewinnen können: sei dir sicher, der nächste Frühling kommt bestimmt, also mach jetzt einfach das Beste draus!

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