Backen mit Bananen – Klassiker und neue Ideen

Wenn du überreife Bananen hast, ist der erste Gedanke oft Bananenbrot. Und das aus gutem Grund. Die weiche Konsistenz und die Süße der Frucht machen sie zur perfekten Basis für saftige Kuchen und Brote. Du brauchst nicht viel Zucker, denn die Banane bringt genug davon mit. Du kannst ein einfaches Bananenbrot machen, mit Mehl, Eiern, etwas Öl oder Butter und den zerdrückten Bananen. Wenn du magst, gibst du noch Nüsse, Schokolade oder Zimt dazu. Auch vegane Varianten funktionieren wunderbar, denn die Banane ersetzt Ei und Fett auf natürliche Weise.

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Aber es muss nicht immer Brot sein. Du kannst auch Muffins backen, Pancakes oder sogar Bananen-Cookies. Besonders gut passen sie in Haferflockenkekse, die du mit wenigen Zutaten zubereiten kannst. Einfach Haferflocken, Banane, etwas Zimt und vielleicht ein paar Rosinen – fertig ist der gesunde Snack.

Ein passendes Rezept findest du hier: Haferflocken-Kekse ohne Mehl

Frühstück mit Bananen: Süß, sättigend und schnell

Überreife Bananen sind perfekt für dein Frühstück. Du kannst sie in dein Müsli schneiden, mit Joghurt mischen oder als Basis für ein Porridge verwenden. Wenn du morgens wenig Zeit hast, kannst du dir einen schnellen Bananen-Shake machen. Einfach Banane, Milch oder Pflanzendrink, etwas Haferflocken und vielleicht ein Löffel Erdnussbutter mixen und genießen.

Auch Smoothie Bowls sind eine tolle Möglichkeit. Du pürierst die Banane mit Beeren, Mango oder Spinat, gibst etwas Flüssigkeit dazu und dekorierst das Ganze mit Nüssen, Samen und frischem Obst. Die Banane sorgt für Cremigkeit und Süße, ganz ohne zusätzlichen Zucker.

Wenn du gerne backst, kannst du auch Bananenwaffeln ausprobieren. Der Teig wird besonders fluffig, und du brauchst weniger Süßungsmittel. Ein paar Tropfen Vanille und ein Hauch Zimt machen das Ganze noch aromatischer.

Bananen einfrieren

Wenn du gerade keine Zeit oder Lust hast, die Bananen zu verarbeiten, kannst du sie einfach einfrieren. Dafür schälst du sie, schneidest sie in Stücke und gibst sie in einen Gefrierbeutel oder eine Dose. So hast du immer eine Portion Banane griffbereit, wenn du spontan Lust auf einen Smoothie oder ein Eis hast.

Gefrorene Bananen sind auch die Basis für leckere „Nicecream“; ein veganes Eis, das nur aus Banane besteht. Du nimmst die gefrorenen Stücke, pürierst sie mit einem Mixer und bekommst eine cremige Masse, die wie Eis schmeckt. Du kannst sie pur essen oder mit Kakao, Nussmus oder Beeren verfeinern.

Auch für Kuchenteig oder Pfannkuchen kannst du gefrorene Bananen verwenden. Einfach auftauen lassen und wie gewohnt verarbeiten. Sie verlieren beim Einfrieren zwar etwas an Konsistenz, aber der Geschmack bleibt erhalten.

Bananen als Süßungsmittel: Natürlich und gesund

Wenn du versuchst, weniger Zucker zu essen, sind überreife Bananen dein bester Freund. Du kannst sie als Süßungsmittel in vielen Rezepten verwenden. Zum Beispiel in Müsliriegeln, Energy Balls oder sogar in Salatdressings. Für Energy Balls brauchst du nur Banane, Haferflocken, Nüsse und vielleicht etwas Kakao. Alles vermengen, kleine Kugeln formen und kalt stellen. Sie sind perfekt für unterwegs oder als Snack zwischendurch. Auch in Smoothies kannst du die Banane als Süßungsmittel nutzen. Sie ersetzt Honig oder Agavendicksaft und bringt gleichzeitig eine cremige Konsistenz. Wenn du gerne backst, kannst du Zucker teilweise oder ganz durch Banane ersetzen – besonders in Rührteigen funktioniert das gut.

Herzhafte Gerichte mit Banane – ungewöhnlich, aber lecker

Du denkst, Banane passt nur zu süßen Sachen? Nicht ganz. In vielen Ländern werden Bananen auch herzhaft verwendet. Besonders überreife Bananen eignen sich für Currys, Eintöpfe oder sogar als Beilage zu Reisgerichten. Du kannst zum Beispiel ein Bananen-Curry kochen, mit Kokosmilch, Gewürzen und Gemüse. Die Banane bringt eine süße Note, die gut mit Chili und Ingwer harmoniert. Auch in afrikanischen oder karibischen Gerichten findest du oft Banane als Zutat.

Wenn du experimentierfreudig bist, kannst du auch Bananen-Chutney machen. Dafür kochst du die Banane mit Zwiebeln, Essig, Gewürzen und Zucker ein. Das Ergebnis ist eine würzige Paste, die gut zu Käse oder Fleisch passt.

Pflegeprodukte aus Banane für Haut und Haar

Überreife Bananen sind nicht nur in der Küche nützlich, sondern auch im Badezimmer. Du kannst sie für selbstgemachte Masken verwenden, denn sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die deiner Haut und deinem Haar guttun.

Für eine Gesichtsmaske zerdrückst du die Banane und mischst sie mit etwas Honig oder Joghurt. Auftragen, zehn Minuten einwirken lassen und mit warmem Wasser abspülen. Die Haut fühlt sich danach weich und gepflegt an.

Auch für die Haare kannst du Banane nutzen. Eine Mischung aus Banane, Kokosöl und etwas Zitronensaft ergibt eine pflegende Kur, die du ins feuchte Haar einmassierst. Nach zwanzig Minuten ausspülen – und du wirst überrascht sein, wie geschmeidig dein Haar wird.

Bananen im Garten als Kompost und Dünger

Wenn du wirklich keine Verwendung mehr für deine überreifen Bananen findest, kannst du sie immer noch sinnvoll entsorgen. Sie eignen sich hervorragend für den Kompost, denn sie zersetzen sich schnell und bringen viele Nährstoffe mit.

Du kannst auch die Schale verwenden, zum Beispiel als Dünger für deine Pflanzen. Einfach klein schneiden und in die Erde einarbeiten. Besonders Rosen und Tomaten freuen sich über die Kaliumzufuhr. Auch als natürlicher Pflanzenschutz gegen Blattläuse wird die Bananenschale manchmal empfohlen. Wenn du einen Balkon oder Garten hast, lohnt es sich, die Bananenreste nicht einfach wegzuwerfen, sondern als Teil deines kleinen Ökosystems zu betrachten.

Außerdem spannend: Bananenschalen verwerten: 5 tolle Tipps

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Gesunde Frühstücksideen für kalte Tage

Haferflocken mit gebackenem Obst

Haferflocken sind ein klassisches Frühstück, das sowohl nährstoffreich als auch vielseitig ist. Sie sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und lange satt machen. Für ein wärmendes Frühstück kannst du deine Haferflocken zusammen mit der Milch kochen und dann mit gebackenem Obst kombinieren.

Zutaten für 2 Portionen:

• 80 g Haferflocken
• 500 ml (pflanzliche) Milch
• 1 Apfel, in Scheiben geschnitten
• 1 Birne, in Scheiben geschnitten
• 1 TL Zimt
• 1 EL Ahornsirup oder Honig
• Eine Handvoll Nüsse oder Samen (z.B. Walnüsse oder Chiasamen)

Zubereitung:

1. Den Apfel und die Birne in Scheiben schneiden und auf ein Backblech legen. Mit Zimt und Ahornsirup (oder Honig) beträufeln und im vorgeheizten Ofen bei 180° C etwa 15 Minuten backen, bis das Obst weich und leicht karamellisiert ist.
2. Während das Obst im Ofen ist, die Haferflocken zusammen mit der (pflanzlichen) Milch in einem Topf auf mittlerer Hitze erwärmen. Gelegentlich umrühren, bis die Haferflocken die Flüssigkeit aufgenommen haben und eine cremige Konsistenz erreicht ist.
3. Die Haferflocken auf zwei Schälchen geben und mit dem gebackenen Obst, den Nüssen oder Samen garnieren. Nach Belieben mit zusätzlichem Ahornsirup oder Honig süßen.

Quinoa-Porridge mit Beeren und Nüssen

Quinoa ist eine wunderbare Alternative zu Haferflocken und bietet eine Fülle an Nährstoffen, darunter Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Ein Quinoa-Porridge ist besonders wärmend und eignet sich hervorragend für kalte Wintertage.

Zutaten für 2 bis 3 Portionen:

• 170 g Quinoa
• 500 ml Wasser
• 250 ml (pflanzliche) Milch
• 1 TL Zimt
• 1 EL Ahornsirup oder Honig
• Eine Handvoll Beeren (frisch oder gefroren)
• Eine Handvoll Nüsse (z.B. Mandeln oder Pekannüsse)

Zubereitung:

1. Die Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen.
2. Das Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, die Quinoa hinzufügen und bei niedriger Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen wurde.
3. Die (pflanzliche) Milch, Zimt und Ahornsirup (oder Honig) hinzufügen und unter Rühren erhitzen, bis die Quinoa eine cremige Konsistenz erreicht.
4. Das Quinoa-Porridge auf Schüsseln verteilen und mit den Beeren und Nüssen garnieren. Nach Belieben mit zusätzlichem Ahornsirup oder Honig süßen.

Wärmende Smoothie-Bowl mit Ingwer und Kurkuma

Smoothie-Bowls sind nicht nur im Sommer beliebt, sondern können auch im Winter genossen werden, wenn sie mit wärmenden Gewürzen zubereitet werden. Ingwer und Kurkuma sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und verleihen dieser Smoothie-Bowl eine angenehme Wärme.

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Banane
• 1 Apfel, in Stücke geschnitten
• 1 Karotte, geschält und in Stücke geschnitten
• 1 Stück frischer Ingwer (ca. 1 cm), geschält
• 1 TL Kurkuma
• 250 ml (pflanzliche) Milch
• Eine Handvoll frischer Spinat
• Eine Handvoll Nüsse oder Samen (z.B. Sonnenblumenkerne oder Chiasamen)

Zubereitung:

1. Die Banane, den Apfel, die Karotte, den Ingwer und den Spinat zusammen mit der (pflanzlichen) Milch in einen Mixer geben und glatt pürieren.
2. Den Smoothie in zwei Schüsseln gießen und mit Kurkuma, Nüssen oder Samen garnieren.
3. Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft oder etwas Ahornsirup verfeinern.

Avocado-Toast mit pochierten Eiern und Radieschen

Avocado-Toast ist ein beliebter Frühstücksklassiker, der sich wunderbar mit wärmenden Zutaten kombinieren lässt. Die cremige Avocado, das Eiweiß aus den Eiern und die knackigen Radieschen machen dieses Gericht zu einer nahrhaften Mahlzeit, die lange satt hält.

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 reife Avocado
• 2 Eier
• 1 TL Essig
• 4 bis 5 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
• Salz und Pfeffer
• Eine Prise Chiliflocken (optional)
• Frische Kräuter (z.B. Kresse oder Petersilie)

Zubereitung:

1. Die Eier pochieren: Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, den Essig hinzufügen und die Hitze reduzieren, sodass das Wasser nur noch leicht simmert. Die Eier nacheinander in eine Tasse aufschlagen und vorsichtig ins Wasser gleiten lassen. Etwa 3 bis 4 Minuten pochieren, bis das Eiweiß fest, das Eigelb aber noch weich ist. Die Eier mit einem Schaumlöffel herausheben und abtropfen lassen.
2. In der Zwischenzeit die Avocado schälen, entkernen und das Fruchtfleisch in einer Schüssel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Die Brotscheiben toasten und mit der Avocadocrème bestreichen.
4. Die pochierten Eier auf die Avocado-Toasts legen und mit den Radieschenscheiben, Chiliflocken und frischen Kräutern garnieren.

Haferflocken-Pfannkuchen mit Apfel-Zimt-Kompott

Pfannkuchen sind ein wärmendes und sättigendes Frühstück, das sich wunderbar für kalte Wintertage eignet. Diese Haferflocken-Pfannkuchen sind reich an Ballaststoffen und werden mit einem selbstgemachten Apfel-Zimt-Kompott serviert.

Zutaten für die Pfannkuchen (für 2 Portionen):

• 80 Haferflocken
• 250 ml (pflanzliche) Milch
• 1 Banane, zerdrückt
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Zimt
• Eine Prise Salz

Zutaten für das Kompott:

• 2 Äpfel, geschält und in kleine Stücke geschnitten
• 1 TL Zimt
• 1 EL Ahornsirup oder Honig
• Eine Prise Muskatnuss

Zubereitung:

1. Die Haferflocken in einem Mixer zu feinem Mehl mahlen.
2. Das Hafermehl mit der (pflanzlichen) Milch, der zerdrückten Banane, Backpulver, Zimt und Salz in einer Schüssel gut verrühren, bis ein glatter Teig entsteht.
3. Eine Pfanne erhitzen und etwas Öl oder pflanzliche Butter darin schmelzen. Den Teig in kleinen Portionen in die Pfanne geben und die Pfannkuchen auf beiden Seiten goldbraun backen.
4. Während die Pfannkuchen backen, die Äpfel mit Zimt, Ahornsirup und Muskatnuss in einem Topf bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Äpfel weich sind und ein Kompott entsteht.
5. Die Pfannkuchen mit dem warmen Apfel-Zimt-Kompott servieren und genießen.

Diese gesunden Frühstücksideen sind nicht nur nährstoffreich und sättigend, sondern auch perfekt, um kalte Wintertage mit Wärme und Energie zu beginnen. Ob herzhaft oder süß, diese Rezepte bieten eine Vielzahl an Geschmacksrichtungen und Nährstoffen, die dich den ganzen Morgen über zufrieden und gestärkt halten. Viel Spaß beim Ausprobieren!

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Haferflocken: versuch´s mal mit diesen Alternativen

1. Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das reich an Proteinen und essentiellen Aminosäuren ist. Es ist eine hervorragende Alternative zu Haferflocken, da es ähnlich zubereitet werden kann. Koche die kleinen Körner in Wasser oder Milch und füge dann deine Lieblingsfrüchte, Nüsse und Gewürze hinzu. Quinoa bietet eine leicht nussige Note und eine angenehme Textur, die perfekt für ein warmes Frühstück ist. Du kannst aber auch kalte Gerichte damit zaubern oder nur einen Teil deines restlichen Frühstücks durch Quinoa ersetzen.

2. Chia-Samen

Chia-Samen sind kleine Kraftpakete, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien sind. Du kannst Chia-Samen über Nacht in (pflanzlicher) Milch oder Wasser einweichen, um einen leckeren Chia-Pudding zu erhalten. Gib am nächsten Morgen etwas frisches Obst, Nüsse, einen Klecks Joghurt oder was immer du magst hinzu, um den Geschmack zu verfeinern. Chia-Pudding ist eine erfrischende und sättigende Alternative zu Haferflocken.

3. Buchweizen

Buchweizen ist ein weiteres glutenfreies Pseudogetreide, das eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe ist. Die interessant geformten Körner lassen sich ähnlich wie Haferflocken zubereiten; zum Beispiel, indem du ihn in Wasser oder Milch kochst. Buchweizen hat einen leicht erdigen Geschmack und eine angenehme Textur. Kombiniere ihn mit Früchten, Nüssen und Gewürzen für ein nahrhaftes Frühstück.

4. Amaranth

Amaranth ist ein altes Getreide, das reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen ist. Es hat eine leicht nussige Note und eine weiche Textur, die es zu einer großartigen Alternative zu Haferflocken macht. Koche die Körnchen in Wasser oder Milch und füge anschließend deine weiteren Lieblingszutaten hinzu. Amaranth kann auch als Basis für Frühstücksbrei oder als Topping für Joghurt verwendet werden.

5. Hirse

Hirse ist ein glutenfreies Getreide, das reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Es hat einen milden Geschmack und eine weiche Textur, die es zu einer vielseitigen Alternative zu Haferflocken macht. Auch die Hirse kannst du in Wasser oder Milch kochen und anschließend warm oder kalt zusammen mit deinen weiteren liebsten Zutaten genießen.

6. Gerste

Gerste ist ein Getreide, welches reich an an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sie lässt sich ebenfalls in Wasser oder Milch kochen und kann warm oder kalt gegessen werden. Gerste hat einen leicht nussigen Geschmack und einen leichten Biss. Kombiniere sie mit Früchten, Nüssen und Gewürzen für ein nährstoffreiches Frühstück.

7. Dinkel

Auch das alte Getreide Dinkel ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und eine angenehme Textur und lässt sich gut als Alternative zu Haferflocken nutzen. Kochen die Körner in Wasser oder Milch und toppe sie dann mit weiteren Zutaten. Die gekochten Körner eignen sich auch als Topping für eine Smoothiebowl oder Joghurt.

Du siehst, es gibt einige interessante Alternativen zu Haferflocken, die es lohnt, auszuprobieren. Vielleicht kannst du dadurch tolle neue Zutaten und Gerichte entdecken. Wie wäre es beispielsweise mit dieser leckeren Frühstücks-Bowl mit Quinoa?!

Quinoa-Frühstücksbowl mit Früchten und Nüssen

Zutaten:

• 1 Teil Quinoa (ca. 30 bis 50 g)
• 2 Teile Wasser oder (pflanzliche) Milch
• 1 Prise Salz
• ½ TL Zimt
• 1 – 2 TL Honig oder Ahornsirup
• ½ Banane, in Scheiben geschnitten
• ½ Handvoll Beeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren)
• 1 EL gehackte Mandeln oder Walnüsse
• 1 TL Chia-Samen
• 1 EL Kokosflocken

Zubereitung:

1. Spüle die Quinoa gründlich unter fließendem Wasser ab. Gib sie dann zusammen mit dem Wasser oder der Milch und einer Prise Salz in einen Topf und bringe die Mischung zum Kochen. Reduziere dann die Hitze und lasse die Quinoa etwa 15 Minuten köcheln, bis sie weich ist und das Wasser oder die Milch aufgesogen wurde.
2. Würze nun mit Zimt und Honig oder Ahornsirup und gib die Quinoa in eine kleine Schüssel.
3. Toppe den Brei mit Bananenscheiben, Beeren, gehackten Nüssen, Chia-Samen und Kokosflocken und genieße dann deine leckere Frühstücksbowl.

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1. Nimm dir ausreichend Zeit

Beginnst du morgens schon hektisch und voller Stress, ist das kein guter Start in den Tag. Lass es möglichst ruhig und entspannt angehen, aber ohne dabei zu lange zu trödeln. Je nach dem, wie deine Lebenssituation ist, warten morgens einige Aufgaben auf dich…

• Duschen
• Anziehen
• Kinder versorgen
• Pausenbrote schmieren
• Kaffee trinken
• Frühstücken
• usw. …

Viel und ausreichend Schlaf ist zwar sehr wichtig, du solltest jedoch für deine morgendlichen Aktivitäten genügend Zeit einplanen, so dass du sie nicht hektisch in aller Eile erledigen musst. Gehe dafür evtl. früher ins Bett bzw. stehe eher auf.

Ein weiterer Tipp: gute Vorbereitung ist alles! Erledige das, was du abends erledigen kannst, bereits dann. Packe deine Tasche, lege Kleidung raus oder bereite dir schon dein Frühstück vor. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Bircher Müsli? Das Rezept dazu findest du HIER

2. Starte bewegt oder entspannt in den Tag

Während des oft stressigen Alltags Zeit für sich zu finden, ist gar nicht so einfach. Daher bietet sich der Morgen an, um ein kurzes Morgenritual durchzuführen. Das kann Entspannung sein, oder auch Bewegung. Beides kann helfen, gelassener, wacher und fokussierter in den Tag zu starten. Hier ein paar Ideen:

• Mache eine kurze (geführte) Meditation; sie kann dich zur Ruhe bringen und dir zu mehr Achtsamkeit verhelfen.
• Begrüße den Morgen mit einer kurzen Yogaeinheit. Je nach Übung kann dich das wacher, fitter, ruhiger oder energiegeladener machen.
• Schüttle die letzte Müdigkeit mit ein paar Dehnübungen ab.
• Beginne den Tag, indem du deine Gedanken notierst; zum Beispiel beim Journaling.

3. Ab unter die Dusche!

Wenn du morgens eher schwer wach wirst, können dir Wechselduschen helfen, schnell fit zu werden. Wechselduschen regen nicht nur den Kreislauf an, sondern unterstützen auch das Immunsystem. Vielleicht kosten sie erst ein bisschen Überwindung, aber hast du dich erstmal an sie gewöhnt, wirst du sie sicher nicht mehr missen wollen. Wenn du erkältet bist oder unter Herzproblemen leidest, solltest du aber lieber auf Wechselduschen verzichten.

Weitere Infos findest du in diesem Beitrag: Immunsystem stärken mit Wechselduschen

4. Gutes Frühstück – guter Start in den Tag

Ein richtig gutes, gesundes Frühstück kann dir ordentlich Power für den Tag geben. Verzichte also lieber auf fettige Eier und Speck oder ein Brötchen mit Schokoaufstrich, sondern greife lieber zu gesünderen Alternativen. Und vor allem: nimm dir Zeit! In aller Hektik im Stehen einen schnelle Kaffee und eine Scheibe Toast runterzustürzen, ist weder befriedigend, noch gesund. Plane für deine erste Mahlzeit des Tages genügend Zeit ein. Sollte das für dich schwierig sein, kannst du dank Meal Prep auch am Abend vorher vorarbeiten und dir zum Beispiel Overnight Oats zubereiten. Weitere Möglichkeiten:

• Bircher Müsli (siehe oben)
• Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Räuchertofu samt Gurke und Tomate
• Ungesüßter Naturjoghurt mit Granola und Früchten
• Oder bereite dir am Vorabend alles für einen Smoothie vor, den du dann morgens nur frisch mixen musst.

Auch interessant: 5 Meal Prep Ideen für dein Frühstück

5. Plane deinen Tag

Um nicht morgens schon den Überblick zu verlieren und gestresst in denn Tag zu gehen, plane am Morgen, was wichtig ist. Welche Aufgaben sind heute fällig? Bis wann müssen sie erledigt sein? Was kann warten? In welcher Reihenfolge kannst du etwas erledigen? Du kannst dir diese Gedanken auch notieren, so hast du deinen Plan immer griffbereit und verzettelst dich über die nächsten Stunden nicht und verfällst in Stress.

Wir hoffen, dir mit unseren Tipps geholfen zu haben, wie ein guter Start in den Tag aussehen kann. Welche Tipps hast du?

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Wie geht Meal Prep?

Beim Meal Prep bereitest du ganze Mahlzeiten oder nur einzelne Bestandteile im Voraus zu. Zum Beispiel kochst du Reis für drei Tage vor, statt jeden Tag eine neue Portion. Das spart Zeit und Energie! Voraussetzung: eine gute Mahlzeitenplanung! Überlege dir also vorab, zum Beispiel Freitags, was du in der nächsten Woche essen magst. Plane die Gerichte so ein, dass du die Möglichkeit hast, sie gut vorzubereiten. Samstags kannst du, bis auf ein paar frische Zutaten, alles einkaufen und Sonntags ist dann Meal Prep Time! Bei unseren Frühstück-Vorbereitungen ist das etwas anders: da bereitest du am Abend jeweils das Frühstück für den nächsten oder die beiden nächsten Tage zu.

Meal Prep Ideen für dein Frühstück

1. Overnight Oats

Wohl der Klassiker unter den Frühstücks – Meal Preps schlechthin! Du kannst die Haferflocken super am Abend vorbereiten und auch Obst mit hineingeben, oder du fügst Beeren, Banane, Kiwi und Co. erst frisch am Morgen zu. Overnight Oats eignen sich auch perfekt zur Mitnahme, besonders, wenn du sie in einem Glas zubereitest.

Basis-Rezept Overnight Oats

4 EL Haferflocken
80 – 100 ml (Pflanzen)Milch
plus Zutaten deiner Wahl: zum Beispiel Nüsse, Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Trockenfrüchte, Kokosflocken, Proteinpulver, Kürbiskerne, Kakaopulver, Erdnussbutter, Mandelmus, Schokodrops, Beeren…

Mische Haferflocken und deine anderen liebsten Zutaten in einem Glas. Gib die Milch dazu, rühre alles gut durch und verschließe das Glas. Die Mischung quillt noch auf, also wähle das Glas nicht zu klein; besonders auch, wenn du morgens noch frisches Obst als Topping nehmen möchtest.

Hält sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank.

2. Frühstücks-Muffins

Muffins gehen nur zum Kaffeklatsch? Nein, sie sind auch ein tolles Frühstück, wenn man sie nicht in ganz so üblicher Form zubereitet. Dazu kommen oft gesunde, vollwertige, sattmachende Zutaten zum Einsatz, in herzhafter und süßer Form.

Basis-Rezept süße Frühstücks-Muffins (12 Stück)

250 g kernige Haferflocken
50 g geriebene Mandeln oder Haselnüsse
50 g grob gehackte Nüsse (z.B. Haselnüsse oder Walnüsse)
3 EL Chiasamen
3 EL Leinsamen
1 TL Backpulver
1 TL Zimt
etwas gemahlene Vanille
1 Prise Salz
250 ml (Pflanzen)Milch
80 g Honig (alternativ Agavendicksaft oder Dattelsirup)
1 Ei (oder vegane Alternative, z.B. 1 EL Apfelmus oder 1 EL Sojamehl)
50 g dunkles Mandelmus
1 gewürfelter Apfel (entkernt, aber mit Schale)

1. Den Backofen auf 180° C vorheizen. Eine Muffinform leicht einfetten.
2. Haferflocken, geriebene Mandeln oder Nüsse, gehackte Nüsse Chiasamen, Leinsamen, Backpulver und Gewürze in einer Schüssel vermengen.
3. Dann die flüssigen Zutaten und den Apfel hinzufügen und alles mit einem Löffel vermischen.
4. Den Teig in die Muffinform füllen, in den Ofen schieben und ca. 25 bis 30 min. backen.

3. Pancakes

Ebenfalls ein typisches Frühstücksgericht, das auch kalt schmeckt. Oder du wärmst die Pancakes am nächsten Morgen kurz in der Mikrowelle auf. Alternativ kannst du auch nur die Teigmischung am Abend zubereiten und die Pancakes am Morgen frisch backen.

Rezept für easy Pancakes mit Banane (4 Stück)

160 g Mehl
¾ TL Backpulver
160 bis 180 ml (Pflanzen)Milch
1 Banane, zermatscht

Alle Zutaten mit Gabel oder Schneebesen zu einem einheitlichen Teig vermischen und daraus 4 Pancakes backen. Schmeckt auch gut, wenn du ein paar Blaubeeren oder Apfelstückchen unter die Teigmischung gibst.

4. Chiapudding

Lecker und gesund – und perfekt vorzubereiten, da die Chiasamen eh quellen müssen.

Für 2 Stück gibst du

30 g Chiasamen
2 EL Proteinpulver (optional)
2 TL Mandelmus
180 bis 200 ml (Pflanzen)Milch
wenn du magst noch Gewürze (z.B. Zimt, Kakaogewürz…)

in einen hohen Mixbecher und mixt alles mit dem Pürierstab durch. Verteile die Mischung auf 2 kleine Gläser und toppe die Puddings, wenn du magst, noch mit frischen Beeren oder Fruchtstückchen oder pürierten Früchten. Lasse sie über Nacht im Kühlschrank ziehen.

5. Bircher Müsli

Ein gesunder Klassiker, der seit einiger Zeit sein Comeback feiert. Wie du das leckere Gericht zubereitest, haben wir dir in diesem Beitrag erklärt: Bircher Müsli – so bereitest du den Klassiker zu

Wir hoffen, unsere Tipps haben dir gefallen; und wenn du etwas davon ausprobiert hast, lass es uns gerne wissen!

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Kichererbsen statt Eier

Da das Kichererbsen-Omelette vegan ist, kommen natürlich keine tierischen Produkte darin vor. Statt den herzhaften Fladen aus Eiern zuzubereiten, kommt hier Kichererbsenmehl zum Einsatz. Dies punktet mit leckerem Geschmack, guter Bindung, einer leichten Knusprigkeit, gesunden Inhaltsstoffen und steht den Eiern auch in Sachen Proteinen in nichts nach.

Zum Vergleich:

• ein Omelette aus 3 Eiern hat ca. 25 g Protein
• 100 g Kichererbsenmehl haben 22 g Protein

Die richtige Bindung erhält das Omelette durch Flohsamenschalen. Dies sind die Schalen eines Wegerichgewächses. Sie sind sehr gesund, enthalten viele Ballaststoffe und haben die Eigenschaft, zu quellen. Das ist nicht nur gut für unseren Darm, sondern kann bei vielen Gerichten eben zur Bindung genutzt werden.

Kichererbsen-Omelette: so bereitest du es zu

Die Zubereitung ist ganz einfach. Lege dir alle Zutaten parat und los geht’s.

Für 1 Omelette brauchst du

• 80 g Kichererbsenmehl
• 200 ml Wasser
• 1 gestrichener EL Flohsamenschalen
• Salz, Pfeffer
• etwas Curry- und / oder Kurkumapulver für die gelbe Farbe

Zubereitung

Gib alle Zutaten in eine kleine Schüssel und verrühre sie mit dem Schneebesen. Lasse den Teig ca. 10 min. stehen, damit die Flohsamenschalen quellen können. Rühre den Teig dann noch mal mit dem Schneebesen durch und gib evtl. noch etwas Wasser dazu, sollte er dir zu fest erscheinen.

Erwärme etwas Öl in einer mittelgroßen Pfanne und gib den Teig hinein. Streiche ihn ggf. mit einem Löffel etwas glatt, so dass er überall gleichmäßig dick ist. Backe das Kichererbsen-Omelette auf mittlerer Stufe ein paar Minuten von jeder Seite.

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Kichererbsen-Omelette

Keyword Frühstück, Hülsenfrüchte, kichererbsen, omelette, Pflanzlich, Vegan

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Servings 1

Author Britta

Zutaten

• 80 g Kichererbsenmehl
• 200 ml Wasser
• 1 EL (gestrichen) Flohsamenschalen
• Salz, Pfeffer
• etwas Curry- und / oder Kurkumapulver für die gelbe Farbe

Anleitungen

• Gib alle Zutaten in eine kleine Schüssel und verrühre sie mit dem Schneebesen. Lasse den Teig ca. 10 min. stehen, damit die Flohsamenschalen quellen können. Rühre den Teig dann noch mal mit dem Schneebesen durch und gib evtl. noch etwas Wasser dazu, sollte er dir zu fest erscheinen.
• Erwärme etwas Öl in einer mittelgroßen Pfanne und gib den Teig hinein. Streiche ihn ggf. mit einem Löffel etwas glatt, so dass er überall gleichmäßig dick ist. Backe das Kichererbsen-Omelette auf mittlerer Stufe ein paar Minuten von jeder Seite.

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Apfel Brot Auflauf: Brot verwerten und nicht entsorgen

Mit diesem Rezept kannst du deine übrig gebliebenen Sonntagsbrötchen wunderbar verwenden. Das ist nicht nur nachhaltig und trägt zu einem bewussteren Lebensstil bei, es mischt auch dein Frühstücks-Game auf!

Hast du unser Rezept ausprobiert? Dann lass es uns mit einer Markierung (@fuchsmutter.de) über Instagram wissen!

Für mehr Rezepte, schau mal hier vorbei:

Günstige Rezepte – gutes Essen muss nicht teuer sein

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French Toast (Armer Ritter)

Klassischerweise wird French Toast vor allem in Milch und Ei geschwenkt, bevor er angebraten wird. Es gibt allerdings eine tolle Alternative zu den tierischen Produkten, die du ausprobieren solltest! Da du das Toastbrot einweichst, ist es gar nicht schlimm, wenn es schon etwas trocken ist.

Rezept von: Zucker & Jagdwurst

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Günstige Rezepte – gutes Essen muss nicht teuer sein

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