Frühlingssalat: Saisonale Zutaten in ihrer besten Form

Ein Frühlingssalat zeichnet sich dadurch aus, dass er die frischen Produkte der Saison in den Mittelpunkt stellt. Zu den typischen Zutaten gehören:

• Blattsalate: Feldsalat, Rucola, Babyspinat oder junge Kopfsalate.
• Frühlingsgemüse: Radieschen, Frühlingszwiebeln, Gurken, sowie knackige Möhren und Spargel.
• Früchte: Erdbeeren, Äpfel oder Birnen sorgen für eine süß-frische Note.
• Kräuter: Frischer Schnittlauch, Petersilie, Dill oder Basilikum verleihen dem Salat einen aromatischen Kick.

Saisonale Zutaten sind nicht nur geschmacklich überzeugend, sondern auch umweltfreundlich, da sie kurze Transportwege haben und oft aus regionalem Anbau stammen.

Extra-Tipp: Wenn du immer auf dem Laufenden sein möchtest, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat, schau dir unbedingt regelmäßig unseren Saisonkalender an: Saisonkalender

Das perfekte Zusammenspiel: Zutaten und Dressings

Ein guter Frühlingssalat lebt von der Balance zwischen Texturen und Geschmacksrichtungen.

• Knackige Zutaten: Radieschen und Gurken sorgen für Frische und Biss.
• Sämige Komponenten: Cremige Avocado oder zerbröselter Feta schaffen Kontraste.
• Fruchtige Akzente: Erdbeeren oder andere Obststücke fügen Süße hinzu.
• Dressings: Leichte Vinaigretten mit Zitronensaft, Balsamico oder Honig eignen sich perfekt für den Frühling.
• Knackiges Topping: Nüsse, Samen, Kerne liefern gute, gesunde Nährstoffe und geben deinem Salat den Extra-Crunch.

Experimentiere also gern ein bisschen, um deine persönliche Lieblingskombination zu finden!

Unser Rezept: Frühlingssalat mit Erdbeeren und Honig-Senf-Dressing

Hier ist ein einfaches und köstliches Rezept für einen Frühlingssalat, das garantiert gelingt:

Zutaten für den Salat (für 2 – 3 Personen):

• 100 g Feldsalat
• 1 Handvoll Rucola
• 5 Radieschen, in Scheiben geschnitten
• 1/2 Salatgurke, in Würfel geschnitten
• 1 Avocado, gewürfelt
• 100 g frische Erdbeeren, in Scheiben oder Würfel geschnitten
• 50 g Feta, zerbröselt
• Eine Handvoll geröstete Pinienkerne

Zutaten für das Honig-Senf-Dressing:

• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL Honig (Vegane Alternative: Agavendicksaft oder Ahornsirup)
• 1 TL mittelscharfer Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Salat vorbereiten: Feldsalat und Rucola gründlich waschen und trocknen. Radieschen, Gurke, Avocado und Erdbeeren schneiden.
2. Anrichten: Alle Zutaten – außer Feta und Pinienkernen – in einer großen Schüssel vermengen.
3. Dressing mixen: Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Senf, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren.
4. Verfeinern: Das Dressing über den Salat geben und gut vermengen. Zum Schluss Feta und Pinienkerne darüberstreuen.
5. Servieren: Frisch angerichtet genießen – ideal als leichte Mahlzeit oder Beilage.
6. Wenn du magst, gib noch frische Kräuter nach deinem Geschmack dazu, wie Basilikum, Petersilie, Schnittlauch, Kresse…

Extra-Tipp: Küchenkräuter kannst du auch ganz einfach selbst zuhause kultivieren: Welche Kräuter lassen sich selber anpflanzen?

Kreative Variationen

Ein Frühlingssalat bietet unbegrenzte Möglichkeiten, sich kreativ auszutoben. Hier sind einige Ideen für noch mehr Genuss:

• Protein-Plus: Ergänze gegrillte Hähnchenstreifen, Garnelen oder gekochte Eier. Für die vegetarische oder vegane Variante kannst du Würfel von Räuchertofu oder kross gebratene Naturtofu-Stücke nehmen. Auch Tempeh ist sehr lecker.
• Vegane Version: Verzichte auf Feta und nutze stattdessen geröstete Kichererbsen für mehr Substanz.
• Extra-Tipp: Eingelegter Tofu nach Feta-Art
• Exotischer Twist: Füge Mango, Limettensaft und Koriander hinzu, so erhältst du die eher „tropische“ Variante.

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Frischer Frühlingssalat

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Servings 2 bis 3 Portionen

Zutaten

• 100 g Feldsalat
• 1 Handvoll Rucola
• 5 Radieschen, inScheiben geschnitten
• 1/2 Salatgurke, in Würfel geschnitten
• 1 Avocado, gewürfelt
• 100 g frische Erdbeeren, in Scheiben oder Würfel geschnitten
• 50 g Feta, zerbröselt
• 1 Handvoll geröstete Pinienkerne

Für das Dressing

• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL Honig (Vegane Alternative: Agavendicksaft oder Ahornsirup)
• 1 TL mittelscharfer Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

• Feldsalat und Rucola gründlich waschen und trocknen. Radieschen, Gurke, Avocado und Erdbeeren schneiden. Alle Zutaten – außer Feta und Pinienkernen – in einer großen Schüssel vermengen.
• Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Senf, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren. Das Dressing über den Salat geben und gut vermengen. Zum Schluss Feta und Pinienkerne darüberstreuen.
• Wenn du magst, gib noch frische Kräuter nach deinemvGeschmack dazu, wie Basilikum, Petersilie, Schnittlauch, Kresse…

Notizen

Kreative Variationen

• Protein-Plus: Ergänze gegrillte Hähnchenstreifen, Garnelen oder gekochte Eier. Für die vegetarische oder vegane Variante kannst du Würfel von Räuchertofu oder kross gebratene Naturtofu-Stücke nehmen. Auch Tempeh ist sehr lecker.
• Vegane Version: Verzichte auf Feta und nutze stattdessen geröstete Kichererbsen für mehr Substanz.
• Exotischer Twist: Füge Mango, Limettensaft und Koriander hinzu, so erhältst du die eher „tropische“ Variante.

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Die Geschichte des Chicorée

Chicorée, auch bekannt als Zichorie, hat eine lange Geschichte, die bis ins alte Ägypten zurückreicht. Die Pflanze gehört zur Familie der Korbblütler und ist eng verwandt mit Endivien und Löwenzahn. Ursprünglich wurde er als Heilpflanze und Kaffeesurrogat („Kaffee-Ersatzstoff“) verwendet. Erst im 19. Jahrhundert entdeckte man in Belgien die Möglichkeit, das Gemüse unter bestimmten Bedingungen im Dunkeln zu treiben, wodurch die heute bekannte Form entstand. Diese Anbaumethode führte zur Entwicklung des typischen weißen, knackigen und leicht bitteren Chicorée, den wir heute kennen und schätzen.

Anbau und Ernte

Chicorée wird in einem zweistufigen Verfahren angebaut. Zunächst werden die Wurzeln im Freiland kultiviert, wo sie während des Sommers heranwachsen und dann im Herbst geerntet werden. Anschließend werden die Wurzeln in einem dunklen, kühlen Raum in Erde oder Wasser getrieben. Durch den Lichtmangel entwickeln sich die weißen, zarten Blätter. Dieser Prozess, der als „Forcierung“ bezeichnet wird, dauert etwa drei bis vier Wochen. Die geernteten Chicorée-Köpfe sind anschließend bereit für den Verzehr.

Gesundheitliche Vorteile von Chicorée

Chicorée ist mit seinem besonderen Aroma nicht nur geschmacklich interessant, sondern auch äußerst gesund. Hier sind einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile:

1. Reich an Nährstoffen: Chicorée ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Er enthält hohe Mengen an Vitamin A, Vitamin K und Folsäure. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Gesundheit der Augen, die Blutgerinnung und die Zellteilung.
2. Ballaststoffe: Er enthält außerdem viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl steigern. Ballaststoffe tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und können das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
3. Antioxidantien: Weiterhin ist er reich an Antioxidantien wie Beta-Carotin und Lutein, die freie Radikale neutralisieren und somit Zellschäden vorbeugen können. Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von chronischen Krankheiten und der Förderung der allgemeinen Gesundheit.
4. Inulin: Chicorée ist eine natürliche Quelle für Inulin, einen präbiotischen Ballaststoff, der das Wachstum gesunder Darmbakterien fördert. Inulin kann die Verdauungsgesundheit unterstützen und unser Immunsystem stärken.

Verwendung in der Küche

Chicorée ist äußerst vielseitig und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden. Hier sind einige Vorschläge, wie du ihn zubereiten kannst:

1. Roh: Chicorée kannst du roh in Salaten verwenden. Die knackigen Blätter verleihen Salaten eine angenehme Textur und einen leicht bitteren Geschmack. Kombiniere ihn mit süßen Früchten wie Orangen oder Äpfeln, um den bitteren Geschmack auszugleichen.
2. Gedünstet oder gebraten: Chicorée kannst du sehr gut dünsten oder braten; was seine leichte Bitternote mildert. Am einfachsten geht es, wenn du ihn in etwas Olivenöl mit Knoblauch und Zwiebeln anbrätst und mit einer Prise Salz und Pfeffer abschmeckst.
3. Überbacken: Auch überbacken schmeckt das Gemüse wunderbar. Für den Klassiker wickelst du die halbierten Chicorée-Köpfe in Schinken und übergießt sie mit einer Béchamelsauce. Das Ganze wird dann im Ofen überbacken, bis es goldbraun und knusprig ist.
4. Suppen und Eintöpfe: Chicorée kann auch in Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Schneide die Blätter sehr fein und gib sie in Gemüse- oder Hühnerbrühe, um den Gerichten eine zusätzliche Geschmacksnote zu verleihen.
5. Smoothies: Für einen gesunden Smoothie kannst du die zarten Blätter zusammen mit anderen grünen Gemüsesorten wie Spinat und Grünkohl verwenden. Die leichte Bitterkeit wird durch süße Früchte wie Bananen oder Ananas ausgeglichen.

Tipps zur Lagerung

Damit Chicorée möglichst lange frisch bleibt, ist die richtige Lagerung entscheidend. Bewahre ihn im Kühlschrank auf, vorzugsweise in einem perforierten Plastikbeutel oder in feuchtes Küchenpapier gewickelt; so bleibt er bis zu einer Woche lang frisch.

Selbstanbau im Garten

Wenn du Chicorée selbst anbauen möchtest, kannst du dies mit etwas Geduld und Pflege erfolgreich tun. Der Anbau erfolgt in zwei Phasen: Zunächst werden die Samen im Frühjahr im Freiland ausgesät. Die Pflanzen benötigen einen sonnigen Standort und gut durchlässigen Boden. Sobald die Wurzeln im Herbst ausgereift sind, musst du sie ernten und zur Forcierung in einen dunklen, kühlen Raum bringen, wo sich dann innerhalb von drei bis vier Wochen die Chicorée-Köpfe ausbilden.

Wir hoffen, dieser kleine Steckbrief hat dir Lust auf Chicorée gemacht und du probierst das sehr gesunde Gemüse bald mal aus oder entdeckst es wieder für dich.

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Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

Weitere spannende Fakten über Rosenkohl findest du übrigens hier:
Rosenkohl – Das gesunde Wintergemüse

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Rosenkohl-Quinoa-Salat

Zubereitungszeit 35 Minuten Minuten

Servings 4

Author Britta

Zutaten

• 200 g Quinoa
• 400 g Rosenkohl
• 1 großer Apfel
• 1 rote Zwiebel
• 100 g Walnüsse
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL Dijon-Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• etwas frische Petersilie zum Garnieren

Anleitungen

• Die Quinoa in einem feinen Sieb gründlich unter kaltem Wasser abspülen. In einen Topf mindestens die doppelte Menge Wasser zum Kochen bringen, die Quinoa hineingeben, die Hitze auf die mittlere Stufe reduzieren und etwa 15 min. köcheln lassen. Über einem Sieb abgießen und beseite stellen, so dass sie abkühlt.
• Während die Quinoa kocht, den Rosenkohl waschen und putzen. Die äußeren Blätter und den Strunk entfernen und jedes Röschen halbieren. Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen und den Rosenkohl darin etwa 5 min. blanchieren, bis er weich ist, aber noch etwas Biss hat. Abgießen und kalt abschrecken, um den Garprozess zu stoppen. Gut abtropfen lassen.
• Den Apfel waschen, entkernen und in kleine Würfelcschneiden. Die rote Zwiebel schälen und fein hacken. Die Walnüsse grob durchhacken und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett leicht rösten, bis sie etwas Farbe bekommen und anfangen, zu duften.
• In einer großen Schüssel das Olivenöl, den Apfelessig, den Ahornsirup und den Dijon-Senf zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Die abgekühlte Quinoa, sowie Rosenkohl, Apfelwürfel und die gehackte Zwiebel in die Schüssel geben und gut mit dem Dressing vermengen.

  Die gerösteten Walnüsse hinzufügen und alles noch einmal gut durchmischen.

  Den Salat vor dem Servieren mit frisch gehackter Petersilie garnieren.

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Warum ein Vitaminpower-Salat?

Ein Salat voller Vitamine und Nährstoffe kann dein Immunsystem stärken, deine Haut strahlen lassen und dir insgesamt mehr Energie geben. Besonders im Winter, wenn frisches Obst und Gemüse oft schwerer zu bekommen sind, ist es wichtig, auf vitaminreiche Lebensmittel zu setzen. Dieser Salat kombiniert verschiedene Wintergemüse und -früchte, die nicht nur gut schmecken, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Zutaten (für 2 bis 3 Portionen)

Für den Salat:

• 1 kleiner Rotkohl, geviertelt und in dünne Streifen geschnitten
• 2 Karotten, geraspelt
• 1 Apfel, geviertelt und in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Orange, geschält und in Stücke geschnitten
• 1 Handvoll Granatapfelkerne
• 1 Avocado, gewürfelt
• 50 g Walnüsse, grob gehackt
• 2 Handvoll Babyspinat

Für das Dressing:

• 4 EL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL Dijon-Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

• Gemüse und Obst vorbereiten: Den Rotkohl, die Karotten und den Apfel in eine große Schüssel geben. Die Orange, Granatapfelkerne und Avocado hinzufügen und alles gut vermengen.

• Walnüsse rösten: Die gehackten Walnüsse in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze etwa 3 bis 5 Minuten rösten, bis sie duften. Dies verleiht ihnen einen zusätzlichen Geschmackskick.

• Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und Dijon-Senf gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Salat anrichten: Den Babyspinat zu der Gemüsemischung geben und das Dressing darüber gießen. Alles gut vermengen, sodass das Dressing gleichmäßig verteilt ist.

• Servieren: Den Salat auf Teller verteilen und die gerösteten Walnüsse darüber streuen. Optional kannst du den Salat mit ein paar frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander garnieren.

Gesundheitliche Vorteile

Dieser Salat steckt voller Vitamine und Mineralstoffe. Rotkohl und Karotten liefern viel Vitamin A und C, die beide wichtig für ein starkes Immunsystem sind. Avocado und Walnüsse enthalten gesunde Fette, die gut für dein Herz und Gehirn sind. Granatapfelkerne sind reich an Antioxidantien, die helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen. Und Babyspinat ist eine hervorragende Quelle für Eisen und Folsäure, die besonders im Winter wichtig sind, wenn wir oft weniger frisches Gemüse essen.

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Vitaminpower-Salat

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Servings 2 – 3

Zutaten

• 1 Rotkohl, geviertelt und in dünne Streifen geschnitten
• 2 Karotten, geraspelt
• 1 Apfel, geviertelt und in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Orange, geschält und in Stücke geschnitten
• 1 Handvoll Granatapfelkerne
• 1 Avocado, gewürfelt
• 50 g Walnüsse, grob gehackt
• 2 Handvoll Babyspinat

Für das Dressing:

• 4 EL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL Dijon-Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

• Gemüse und Obst vorbereiten: Den Rotkohl, die Karotten und den Apfel in eine große Schüssel geben. Die Orange, Granatapfelkerne und Avocado hinzufügen und alles gut vermengen.
• Walnüsse rösten: Die gehackten Walnüsse in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze etwa 3 bis 5 Minuten rösten, bis sie duften. Dies verleiht ihnen einen zusätzlichen Geschmackskick.
• Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und Dijon-Senf gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Salat anrichten: Den Babyspinat zu der Gemüsemischung geben und das Dressing darüber gießen. Alles gut vermengen, sodass das Dressing gleichmäßig verteilt ist.
• Servieren: Den Salat auf Teller oder in Schälchen verteilen und die gerösteten Walnüsse darüber streuen. Optional kannst du den Salat mit ein paar frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander garnieren.

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Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichenden Mengen konsumiert werden, positive gesundheitliche Effekte haben. Diese “guten” Bakterien helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu erhalten und unterstützen verschiedene Körperfunktionen.

Beispiele für probiotische Lebensmittel:

• Joghurt
• Kefir
• Sauerkraut
• Kimchi
• Miso
• Tempeh

Vorteile von Probiotika

1. Verbesserung der Verdauung: Probiotika helfen, die Verdauung zu regulieren und können zur Linderung von Verdauungsproblemen wie Durchfall und Reizdarmsyndrom (IBS) helfen.
2. Stärkung des Immunsystems: Eine gesunde Darmflora unterstützt das Immunsystem und kann helfen, Infektionen besser abzuwehren.
3. Reduktion von Entzündungen: Probiotika können entzündungshemmende Eigenschaften haben und bei der Behandlung von entzündlichen Erkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa helfen.
4. Verbesserung der Hautgesundheit: Einige Studien deuten darauf hin, dass probiotische Lebensmittel bei Hautproblemen wie Akne und Ekzemen hilfreich sein können.

Auch interessant: Fermentation: die gesunde Geschmacksexplosion

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum und die Aktivität bestimmter nützlicher Bakterien im Darm fördern. Sie dienen als “Nahrung” für die Probiotika und helfen, eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten.

Beispiele für präbiotische Lebensmittel:

• Knoblauch
• Zwiebeln
• Lauch
• Spargel
• Bananen
• Hafer
• Chicorée

Vorteile von Präbiotika

1. Förderung einer gesunden Darmflora: Präbiotika unterstützen das Wachstum von nützlichen Bakterien und tragen so zu einer ausgewogenen Darmflora bei.
2. Verbesserung der Verdauung: Präbiotika können die Verdauung fördern und Verstopfung vorbeugen.
3. Stärkung des Immunsystems: Eine gesunde Darmflora, unterstützt durch präbiotische Lebensmittel, kann das Immunsystem stärken.
4. Verbesserung der Mineralstoffaufnahme: Präbiotika können die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium verbessern, was u.a. zur Knochengesundheit beiträgt.

Wie du Probiotika und Präbiotika in deine Ernährung integrierst

Die Integration von Probiotika und Präbiotika in die tägliche Ernährung ist einfacher, als du vielleicht denkst. Oft reichen schon kleine Veränderungen aus oder einfach die Zugabe bestimmter Lebensmittel. Hier sind einige Tipps, wie du diese nützlichen Nahrungsbestandteile in deine Mahlzeiten einbauen kannst:

1. Frühstück: Beginne deinen Tag mit einem Joghurt oder Kefir, der reich an Probiotika ist. Füge eine Banane oder Haferflocken hinzu, um auch Präbiotika zu erhalten.
2. Mittagessen: Bereite einen Salat mit Spargel, Zwiebeln und Knoblauch zu. Füge etwas Sauerkraut oder Kimchi als Beilage hinzu.
3. Abendessen: Verwende Miso oder Tempeh in deinen Gerichten. Diese fermentierten Lebensmittel sind reich an Probiotika.
4. Snacks: Greife zu präbiotischen Snacks wie Chicorée oder einem Smoothie mit Bananen und Hafer.

Zusammengefasst

Probiotika und Präbiotika spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unseres Darms und unseres gesamten Körpers. Während Probiotika die “guten” Bakterien liefern, die unsere Darmflora unterstützen, dienen Präbiotika als Nahrung für diese Bakterien und fördern ihr Wachstum. Durch die Integration beider in unsere Ernährung können wir unsere Verdauung, unser Immunsystem und unsere allgemeine Gesundheit verbessern. Probiere es aus und entdecke die positiven Effekte auf dein Wohlbefinden!

Hier haben wir nun noch ein tolles Rezept für einen Salat für dich, vollgepackt mit Prä- und Probiotika!

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Probiotischer und Präbiotischer Power-Salat

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Servings 2 – 4 Portionen

Zutaten

Für den Salat

• 1 Tasse Sauerkraut (probiotisch)
• 1 Tasse gemischter Blattsalat (z.B. Rucola, Feldsalat, Spinat)
• 1 Tasse geriebene Karotten
• 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln (präbiotisch)
• 1/2 Tasse gehackter, roher Spargel (präbiotisch)
• 1 reife Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1/4 Tasse gehackte Walnüsse

Für das Dressing

• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Apfelessig (probiotisch)
• 1 TL Honig (oder eine Alternative wie Agavendicksaft oder Ahornsirup)
• 1 TL Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

• Den gemischten Blattsalat in eine große Schüssel geben. Die geriebenen Karotten, gehackten Zwiebeln und Spargel hinzufügen. Sauerkraut und Avcadoscheiben dazugeben.
• In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Apfelessig, Honig und Senf gutt vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles gut vermengen. Mit den gehackten Nüssen toppen.

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Frühlingshafter Kartoffelsalat: die Zutaten

Zubereitungszeit: ca. 45 min.
Portionen: 2 – 4

Zutaten

• 450 g kleine Kartoffeln (z.B. Drillinge)
• 250 g grüne Bohnen (Dose)
• 55 g Pinienkerne
• 150 g grüner Spargel
• eine Handvoll frischer Basilikum
• Für die Sauce
• 3 EL Gremolata (alternativ geht auch Pesto)
• 2 EL Rotweinessig
• 3 EL Olivenöl
• ggf. Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Die Kartoffeln waschen und vierteln oder sechsteln. Dann kochen, bis sie gar sind, abgießen und etwas auskühlen lassen.

In der Zwischenzeit:

2. Die Bohnen abgießen und ggf. in mundgerechte Stücke schneiden.

3. Die Pinienkerne ohne Öl und unter ständigem Rühren in einer Pfanne rösten.

4. Die Spargelstangen von den holzigen Enden befreien, in mundgerechte Stücke schneiden und mit etwas Olivenöl in einer Pfanne anbraten.

5. Das Basilikum waschen und grob hacken.

6. Dann alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

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Frühlingshafter Kartoffelsalat mit Spargel

Zubereitungszeit 45 Minuten Minuten

Servings 2 bis 4

Author Britta

Zutaten

• 450 g kleine Kartoffeln
• 250 g grüne Bohnen (Dose)
• 55 g Pinienkerne
• 150 g grüner Spargel
• 1 Handvoll frischer Basilikum

Für die Sauce

• 3 EL Gremolata (alternativ geht auch Pesto)
• 2 EL Rotweinessig
• 3 EL Olivenöl
• ggf. Salz und Pfeffer

Anleitungen

• Die Kartoffeln waschen und vierteln oder sechsteln. Dann kochen, bis sie gar sind, abgießen und etwas auskühlen lassen.
• In der Zwischenzeit:
• Die Bohnen abgießen und ggf. in mundgerechte Stücke schneiden.

  Die Pinienkerne ohne Öl und unter ständigem Rühren in einer Pfanne rösten.

  Die Spargelstangen von den holzigen Enden befreien, in mundgerechte Stücke schneiden und mit etwas Olivenöl in einer Pfanne anbraten.

  Das Basilikum waschen und grob hacken.

  Dann alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.

Auch spannend:
Kann man Spargel einfrieren?
Wie lange muss Spargel gekocht werden?

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Salatdressings für den Sommer

Die Rezepte beziehen sich auf ca. 4 Portionen bzw. reichen für 1 Schüssel voll Salat.

Feines Basilikum-Dressing

• 100 ml Olivenöl
• 1 Handvoll Basilikumblätter (ca. 25 – 30 Stück)
• 1 Knoblauchzehe, geschält
• Saft einer halben Zitrone
• 2 EL heller Balsamico-Essig
• 2 TL Agavendicksaft
• Salz nach Geschmack

Gib alle Zutaten in einen hohen Mixbecher und verarbeite sie mit dem Pürierstab zu einem cremigen Dressing. Schmecke es dann nochmal mit Salz ab. Das Dressing kannst du luftdicht verschlossen 3 bis 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Passt zu allen Blattsalaten, Tomaten, Grillgemüse, zu Tapas, lecker zu Baguette, Ciabatta oder Fladenbrot, bunten Gemüsesalaten.

Fruchtiges Mango-Dressing

• 1 reife Mango, geschält und gewürfelt
• 2 TL Honig (alternativ Agavendicksaft)
• 3 EL heller Balsamico-Essig
• 2 EL Sesamöl (alternativ Rapsöl)
• 1 TL Dijon-Senf
• ein paar Chiliflocken
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Alle Zutaten in einen Mixbecher geben und fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gut verschlossen hält sich das Dressing ein paar Tage im Kühlschrank.

Passt zu vielen Blattsalaten und Gemüsen wie Möhre, Mais, Gurke. Besonders harmoniert das Salatdressing mit Chicorée, Radicchio, Hühnchen.

Leichtes Kräuterdressing mit Seidentofu

• 150 g Seidentofu
• 1 Bund Petersilie (ca. 50 g)
• 4 EL frische Kräuter, z.B. Basilikum, Minze, Dill, Kresse…
• 2 TL Apfelessig
• 1 EL Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Püriere die Zutaten in einem Mixbecher, bis sie cremig sind. Schmecke dann noch mal mit Salz und Pfeffer ab. Wenn du magst, kannst du noch ein paar ganz fein geschnittene Frühlingszwiebeln unterheben oder dem Dressing mit Chiliflocken etwas Schärfe verleihen.

Passt zu allen Gemüsesorten und Salaten und eignet sich toll als Sauce zu Grillgemüse oder auf Brot.

Möchtest du mehr über Seidentofu erfahren? Klicke HIER

Hier findest du die Rezepte für die Salatdressings für den Sommer noch mal ganz praktisch zum Ausdrucken:

Der Beitrag Salatdressings für den Sommer: 3 leckere Rezepte erschien zuerst auf FuchsMutter.de.

Übrigens: Warum es gut ist, Obst und Gemüse regional und saisonal zu kaufen, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

Zucchini selber anbauen

Zucchini lassen sich auch recht leicht selber anbauen, da sie sehr pflegeleicht und unkompliziert sind. Du brauchst dafür noch nicht mal einen großen Garten; ein Hochbeet oder größerer Topf auf dem Balkon tun es auch. Doch bitte beachte, dass eine Zucchini-Pflanze sehr wuchert! Sie breitet sich ganz schön aus und bevorzugt ausserdem einen sonnigen Standort. Für einen „üblichen Verbrauch“ ist übrigens eine Pflanze völlig ausreichend.

Sind Zucchini gesund?

Zucchini, die übrigens zu den Kürbisgewächsen gehört, kann man auf jeden Fall als gesund bezeichnen. Sie sind recht fett- und kalorienarm, enthalten Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen, mehrere B-Vitamine, Vitamin A und Vitamin C. Sie besitzen einen hohen Anteil an Wasser und lassen sich gut in eine gesunde, kalorienbewusste Ernährung integrieren.

5 Rezeptideen für das Sommergemüse

Zucchini besitzen keinen starken Eigengeschmack, so dass sie sich sehr vielfältig einsetzen lassen. Sie nehmen gut die Aromen von Gewürzen und anderen Zutaten an, mit denen sie kombiniert werden. Hier kommen 5 Ideen:

Zucchini-Salat

Zucchini kannst du auch sehr gut roh verzehren; ein Salat ist lecker und erfrischend. Ein paar Vorschläge, wie du ihn anrichten kannst:

• Hobel die Zucchini in feine Scheiben und mische sie mit zerbröseltem Feta, roten Zwiebelringen, Oliven, Pfeffer, Olivenöl und etwas hellem Balsamico
• Schneide die Zucchini in kleine Würfel, brate diese kurz an, lasse sie auskühlen und serviere sie mit Dill, gepresstem Knoblauch, gehackten und gerösteten Walnüssen sowie Olivenöl und Zitronensaft, Salz und Pfeffer
• Raspel die Zucchini mit einer Reibe und vermenge sie mit frischer Minze, Zitronensaft, Pfeffer, Kichererbsen und etwas Joghurt

Als Grillgemüse

Zucchini lassen sich wunderbar grillen! Schneide sie dazu in ca. 2 cm dicke Scheiben und mariniere sie; zum Beispiel mit Italienischen Kräutern, Knoblauch und Olivenöl oder einer Mischung aus Olivenöl, Kreuzkümmel, Kurkuma, Paprikapulver.

„Zoodles“

Kennst du Zoodles? Das sind Nudeln (engl. Noodles) aus Zucchini! Dazu benötigst du einen Spiralschneider, durch den du das Gemüse hindurch drehst, ähnlich wie mit einem Anspitzer. Die Zoodles kannst du roh verzehren, oder kurz mit einem Hauch Öl oder ein paar Tropfen Wasser in der Pfanne braten. Gut dazu schmeckt alles, was auch zu herkömmlicher Pasta schmeckt; zum Beispiel Bolognese-Sauce, Pesto oder Gemüse-Tomaten-Sauce.

Einlegen zum Haltbarmachen

Wenn das Wetter passt, kann es schon mal passieren, dass deine Zucchinipflanze viel mehr Früchte produziert, als du gerade essen magst. Du kannst sie verschenken, oder durch Einlegen haltbar machen. Hier ein sehr leckeres und einfaches Rezept:

• 1,5 kg Zucchini
• 1 – 2 EL grobes Meersalz
• 1 Liter Wasser
• 1 Liter Essig
• 5 Knoblauchzehen
• 2 EL getrockneter Oregano (und Thymian, wenn du magst)
• Etwas Olivenöl

1. Die Zucchini in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Mit dem Salz bestreuen und gut durchmischen. Mit einem Tuch abdecken und 24 Stunden stehen lassen. Danach in ein Sieb gießen und abtropfen lassen.

2. In einem großen Topf Wasser und Essig zum Kochen bringen. Die Zucchiniwürfel dazugeben, kurz aufkochen lassen. Danach wieder im Sieb abgießen, in das du vorher ein Trockentuch gelegt hast.

3. Am besten etwas auskühlen lassen, dann mit Hilfe des Tuchs so gut wie möglich ausdrücken, so dass kaum noch Flüssigkeit herauskommt.

4. In einer großen Schüssel 1 – 2 Esslöffel Olivenöl, das Oregano (Thymian) und die gepressten Knoblauchzehen vermischen. Die ausgedrückten Zucchini-Würfel dazugeben und alles gut vermischen.

5. Die Zucchiniwürfel in Gläser füllen. Dabei daraus achten, die Zucchiniwürfel ordentlich platt zu drücken; es sollten keine Lücken entstehen. Das klappt zum Beispiel gut mit einem Holzstößel. Fülle die Gläser fast bis zum Rand und drücke dann noch mal alles gut an. Dann gib eine kleine Schicht Olivenöl zur Versiegelung oben drauf und verschließe das Glas. So halten sich die Zucchini etwa 1 Jahr. Wenn du ein Glas öffnest, lagere es danach unbedingt im Kühlschrank.

Zucchini mal anders: süße Schoko-Muffins

Für 9 Stück

• 3 EL Flohsamenschalen
• 6 EL Wasser
• 130 g Zucchini
• 200 g Dinkelmehl
• 100 g Rohrohrzucker
• 60 g vegane Butter oder Margarine
• 1 TL Zimt
• 2 TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• 180 ml Pflanzendrink
• 20 g Backkakaopulver
• Optional: Schokotropfen oder Raspelschokolade zur Dekoration

1. Den Backofen auf 180° C vorheizen.

2. Muffinform einfetten, bzw. alternativ mit (Silikon)Förmchen auslegen.

3. Flohsamenschalen mit dem Wasser verrühren und 5 Minuten quellen lassen.

4. Die Zucchini waschen und mithilfe einer Reibe grob raspeln. Mit allen weiteren Zutaten vermengen und in die Muffinformen füllen. Wenn du magst, mit Schokodrops oder Raspelschokolage dekorieren.

5. Muffins bei 180° C ca. 30 Minuten backen. Wenn du wissen möchtest, ob sie gut sind, mache den Stäbchentest.

Magst du Zucchini? Wenn ja, wie isst du sie am liebsten? Verrate es uns gern in den Kommentaren.

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Gut geplant ist halb gewonnen

Es ist ratsam, sich rechtzeitig mit der vegan lebenden Person abzusprechen und nachzufragen, was an Zutaten in Frage kommt, und was eher nicht. Nicht jeder hat zum Beispiel eine Vorliebe für Rosenkohl oder Kartoffelsalat. Bestimmt gibt es auch mehrere Gerichte, die sich gut kombinieren lassen und somit für alle Gäste eignen, ohne, dass große Kompromisse eingegangen werden müssen. So vorbereitet steht der Planung der Festtagsgerichte nichts mehr im Weg.

Nachfolgend gibt es nun ein paar Inspirationen für ein (veganes) Weihnachtsmenü…

Tipps für die Vorspeise

Suppen sind als Vorspeise immer gern gesehen und sind ein toller Einstieg in ein Menü. Auf Zutaten wie Ochsenschwanz, Eierstich oder Rindfleisch sollte natürlich nicht zurückgegriffen werden. Wie wäre es aber stattdessen mit einer leckeren Gemüsesuppe mit eifreien Nudeln als Einlage? Oder einer Möhren-Kokos-Suppe, Tomatensuppe oder Kartoffel-Lauch-Suppe oder Zwiebelsuppe? Auch Crèmesuppen sind kein Problem, wenn man die Sahne einfach durch eine pflanzliche Alternative (zum Beispiel aus Hafer) oder vegane Crème fraîche ersetzt.

Wer es lieber frisch und knackig mag, bereitet einen schönen Wintersalat zu. Dabei ist darauf zu achten, dass natürlich auch kein Fleisch oder Fisch verwendet werden. Beim Dressing sollte auf Honig verzichtet werden und Croutons röstet man in Olivenöl statt Butter. Tolle saisonale Zutaten für einen Salat sind Rotkohl, Kürbis, Walnüsse, Feldsalat, Chicorée, Apfel, Birne, Feigen, Kakis, frischer Grünkohl, Rote Bete und Orangen, um nur ein paar zu nennen.

Veganes Weihnachtsessen: der Hauptgang

Glücklicherweise gibt es einiges an traditionellen Gerichten und Beilagen, die vegan sind. Rotkohl oder Sauekraut zum Beispiel, diverses Gemüse, einige Kloßsorten oder verschiedene Varianten des Kartoffelsalats. Hier ein paar Ideen für Hauptgänge:

• Rotkohl mit Klößen und veganer Bratwurst
• Klöße mit veganen Rahm-Champignons und Räuchertofu
• Veganer Kartoffelsalat mit knackigen Erbsen
• Wenn es etwas ausgefallener sein darf, ist ein selbstgemachter Burger mit Gemüsepatty klasse
• Gemüsefondue mit Brühe und verschiedenen Dips
• Ofenkartoffeln mit Rosmarin, dazu glasierte Ofenmöhren mit Ingwer und Curry
• Auch der Klassiker Raclette lässt sich mit einer gekauften pflanzlichen Käsealternative machen

Möglichkeiten für vegane Alternativen zum Weihnachtsbraten findest du übrigens HIER!

Schlussakt: der Nachtisch

Zum Abschluss des Weihnachtsessen darf ein leckeres Dessert nicht fehlen. Mousse au Chocolat, Cheesecake, Pudding oder Zimtmilchreis mit winterlichem Fruchtkompott, Bratapfel-Spekulatius-Dessert im Glas oder einfach nur ein erfrischender Obstsalat – all das lässt sich ohne großen Aufwand und äusserst schmackhaft in veganer Form zubereiten.

Wir hoffen, diese Anregungen haben dir gefallen und vor allem geholfen, ein leckeres veganes Weihnachtsessen zusammenzustellen. Viel Spaß beim Zubereiten, guten Appetit und wundervolle, leckere Weihnachtstage!

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