Schlechte Gewohnheiten ablegen: so klappt´s

Früher aufstehen, mehr Ordnung halten, häufiger zum Sport, eine gesündere Ernährung – wir alle kennen sie wohl, diese bestimmten Angewohnheiten an uns, die wir nicht so optimal finden und die wir gerne ändern würden. Das ist allerdings gar nicht so einfach. Wenn du diese schlechten Gewohnheiten erkennst und sie ändern möchtest, ist aber schon ein guter erster Schritt getan. Darüber hinaus gibt es noch weitere Tipps, die dir bei der Umsetzung helfen können. Wir zeigen dir, wie du in 10 einfachen Schritten schlechte Gewohnheiten ablegen kannst und stattdessen neue, gute Routinen etablierst.

Wie entstehen überhaupt schlechte Angewohnheiten?

Als Gewohnheiten oder Angewohnheiten werden wiederkehrende Verhaltensweisen bezeichnet, die vor allem durch regelmäßige Wiederholung zur Routine geworden sind. Wir haben gewisse (Verhaltens)Muster verinnerlicht, die dann bestimmten Situationen automatisch abgerufen werden; ohne, dass wir bewusst darüber nachdenken.

Gewohnheiten entstehen gemäß vier folgender Punkte:

• Auslösereiz: er veranlasst das Gehirn, sich auf bestimmte Weise zu verhalten, die eine Belohnung verspricht
• Verlangen: der Wunsch, einen Zustand zu verändern bzw. die Motivation hinter einer Gewohnheit
• Reaktion: dies ist die tatsächliche Gewohnheit
• Belohnung: das Ziel der Angewohnheit; das Verlangen wird gestillt

Diese Punkte laufen permanent in unserem Leben ab: das Gehirn beobachtet, was im Moment passiert, denkt an die Zukunft, testet Reaktionen und lernt schließlich so aus dem Erlebten.

Gute Gewohnheiten / schlechte Gewohnheiten?

Als „gute Gewohnheiten“ versteht man in der Regel die automatischen Reaktionen, die einem das Leben erleichtern, eine, guttun und ein gutes Gefühl vermitteln; dich zum Beispiel fit und gesund halten oder dir Freude bereiten. Etwa viel Bewegung, gesunde Ernährung, bewusste (Entspannungs)Pausen, Unternehmungen, die dich glücklich machen.

Dem entgegen stehen die „schlechten Gewohnheiten“, die einen daran hindern, glücklich und zufrieden zu sein oder die nur einen kurzen positiven Effekt haben. Das können Verhaltensweisen sein wie etwa ständig das Smartphone in die zu Hand zu nehmen, maßloses Essen (z.B. von Süßigkeiten), Rauchen, Unpünktlichkeit oder negative Denkmuster, wie sich selbst immer die Schuld zu geben, es immer allen recht machen zu wollen, ständige Selbstzweifel.

Schlechte Gewohnheiten ablegen

Sich „umzutrainieren“ und die schlechten Gewohnheiten loszuwerden, kann mitunter eine Zeitlang dauern; je nach dem, wie lange wir schon in dieser Routine stecken oder wie stark sie ausgeprägt ist. Zunächst muss die schlechte Angewohnheit auch erstmal als solche erkannt werden und der Wunsch vorhanden sein, sie zu ändern. Man sagt, dass es ungefähr 60 Tage dauern kann, bis sich ein neues Verhalten im Unterbewusstsein verankert hat.

Hier nun 5 Schritte, um schlechte Gewohnheiten abzulegen:

1. Schritt: Bewusstes Erkennen
Es ist wichtig, dass du zunächst herausfindest, was dich stört oder belastet und was du daran verändern kannst. Das kannst du allein für dich tun, zum Beispiel auch, indem du ein entsprechendes Tagebuch führst oder du besprichst es mit Freunden oder Bekannten.

2. Schritt: Wo liegt die Ursache?
Gewohnheiten gibt es meist nicht ohne Grund. Deshalb kann es absolut hilfreich sein, herauszufinden, woher die negativen Verhaltensmuster stammen. Wenn du beispielsweise oft zum Handy greifst, könnte dies daran liegen, dass du dich nach Kontakten sehnst. Oder wenn du oft aus emotionalen Gründen isst, zeugt auch dies von einem Muster.

3. Schritt: Nimm´ Trigger wahr
Hast du die Ursachen für deine Verhaltensmuster erkannt, reflektiere, welche Situationen oder Ereignisse in deinem Alltag diese auslösen. Je besser du die Trigger kennst, desto einfacher kannst du dein Verhalten an sie anpassen und anders reagieren.

4. Schritt: Alternativen finden
Denke darüber nach, warum du deine schlechte Angewohnheit loswerden willst und warum sie dir nicht guttut. Überlege anschließend, welche Alternative es gibt, die besser für dich wäre. Es geht hierbei nicht um stumpfe Verbote oder ein Vermeiden; deshalb suche dir eine bessere Alternative zu deiner Angewohnheit. Zum Beispiel: Statt wahllos zu Süßigkeiten zu greifen, spüre nach, was dein Körper (oder deine Seele) gerade braucht. Ist es wirklich die Schokolade? Oder etwas anderes? Wenn es doch etwas zu Knabbern sein soll, greife lieber zu einer kleinen Portion Nüssen oder Studentenfutter oder zu Gemüsesticks und Obst.

5. Schritt: Rückschläge akzeptieren
Rückschläge gehören dazu; sie sind absolut menschlich. Behalte immer im Hinterkopf, dass sie stattfinden werden. Wenn sie kommen, versuche, dich davon nicht zu sehr runterziehen zu lassen, sonder akzeptiere sie und begegne ihnen mit Humor. Behalte trotzdem deine Motivation und mache weiter!

Neue Gewohnheiten etablieren

Wenn du beginnst, dir neue Gewohnheiten anzutrainieren, überfordere dich nicht am Anfang. Bei manchen Gewohnheiten mag das gehen und auch manche Menschen können besser nach dem Prinzip „Alles oder nichts“ agieren, aber schau immer darauf, was sich für dich gut und richtig anfühlt, denn nur so wird die Umstellung zum Erfolg.

1. Hast du 2 Minuten Zeit?
Sich neue Gewohnheiten anzugewöhnen, kann wie gesagt nicht ganz einfach sein. Deshalb fange klein an und wende, wenn es dir hilft, das 2-Minuten-Prinzip nach James Clear an: Statt eine „größere Aufgabe“ direkt komplett anzugehen, nimm dir erstmal nur 2 Minuten vor. Wenn du zum Beispiel Sport machen möchtest, plane nicht gleich eine ganze Stunde ein, sondern fange an, dir die Sportklamotten anzuziehen. Wenn du einen Berg Geschirr zu spülen hast, nimm dir erstmal nur einen Teller vor usw.

2. Mache es dir leicht!
Plane in kleinen Schritten bzw. setze dir Zwischenziele. Haben sich die kleinen Schritte erstmal etabliert, fällt es viel leichter, sie auszuweiten und zu verbessern.

3. Bereite dich gut vor
Wenn du dich gut vorbereitest, fällt es dir deutlich leichter, dich aufzuraffen. Lege dir also z.B. deine Sportkleidung schon am Vortrag raus, stelle dir eine gefüllte Wasserflasche (oder mehrere) parat, bereite dir gesunde Gerichte oder Snacks im Vorfeld zu.

4. Ziele setzen und Erfolge feiern!
Erfolge zu erreichen und auch zu erkennen, ist wichtig, denn so bleiben wir motiviert. Du kannst ganz bewusst regelmäßig darüber nachdenken, was du bereits geschafft hast. Wenn es dir hilft, halte deine Erfolge schriftlich fest; hierdurch bekommen sie noch mehr Gewicht und bleiben in deinem Unterbewusstsein besser verankert. Auch ist es hilfreich, dass du dir möglichst konkrete Ziele setzt, denn so kannst du sie besser erreichen. Vielleicht kann dir die SMART-Methode dabei helfen?!

5. Motiviere dich immer wieder
Positive Affirmationen oder motivierende Gedanken können dich bei Laune halten und dich immer wieder motivieren. Überlege, was dir hilft, schreibe es auf und verteile sie dort, wo du sie immer wieder sieht; etwa als kleine Notizen in deinem Kalender oder als Post-its an Spiegel, in Bücher oder am Laptop.