Zeitumstellung im Herbst besser vertragen

Zwei Mal im Jahr passiert es: Die Uhr wird umgestellt. Im Frühjahr verlierst du eine Stunde, im Herbst bekommst du sie zurück. Gerade war es wieder soweit und vielleicht hast du immer noch das Gefühl, etwas „hinterher zu hängen“ und noch nicht ganz in der neuen Zeit angekommen zu sein. Du bist müder als sonst, kommst schwer aus dem Bett oder fühlst dich tagsüber irgendwie aus dem Takt. Das liegt daran, dass deine innere Uhr nicht einfach mit der offiziellen Uhrzeit mitgeht. Damit bist du nicht allein, das geht vielen Menschen so; besonders im Herbst. Es gibt aber einige Tipps, wie du mit der Zeitumstellung im Herbst besser zurecht kommen kannst. Diese zeigen wir dir in diesem Beitrag.

Was passiert bei der Zeitumstellung im Herbst?

Ende Oktober wird die Uhr von Sommerzeit auf Winterzeit zurückgestellt. Das bedeutet: Um drei Uhr nachts wird auf zwei Uhr zurückgestellt. Du bekommst also theoretisch eine Stunde geschenkt. Doch diese kleine Verschiebung verändert deinen ganzen Tagesablauf: Es wird früher dunkel, das Tageslicht am Abend fehlt plötzlich, und dein Schlaf-Wach-Rhythmus gerät durcheinander. Unser orientiert sich stark am Licht. Wenn es draußen früher dunkel wird, produziert er mehr Melatonin, das Schlafhormon. Gleichzeitig fehlt aber morgens das Licht, das uns wach macht. Das kann dazu führen, dass du dich tagsüber müde fühlst, schlechter schläfst oder weniger konzentriert bist.

Bereite dich vor – schon ein paar Tage vorher

Du kannst deinem Körper helfen, indem du dich schon vor der Zeitumstellung im Herbst langsam anpasst.

• Gehe ein paar Tage vorher jeden Abend etwa zehn bis fünfzehn Minuten früher ins Bett.
• Stehe morgens entsprechend früher auf.
• So verschiebst du deinen Rhythmus sanft und vermeidest den plötzlichen Sprung.
• Auch deine Mahlzeiten kannst du leicht anpassen. Iss abends etwas früher, damit sich dein Verdauungssystem ebenfalls umstellt.
• Dein Körper liebt Routinen: Je gleichmäßiger du ihn vorbereitest, desto besser kommt er mit der neuen Zeit klar.

Nutze das Tageslicht bewusst

Licht ist dein stärkster Taktgeber. Gerade im Herbst, wenn die Tage kürzer werden, solltest du jede Gelegenheit nutzen, um draußen zu sein und so viel natürliches Licht wie möglich zu tanken. Gehe morgens spazieren, öffne die Vorhänge weit, lass Licht in deine Wohnung. Wenn du arbeitest, versuche in der Mittagspause kurz rauszugehen; auch, wenn es nur zehn Minuten sind.

Künstliches Licht kann das natürliche Tageslicht nicht vollständig ersetzen, aber du kannst mit Tageslichtlampen arbeiten. Sie simulieren das Spektrum des Sonnenlichts und helfen deinem Körper, wach zu bleiben. Besonders hilfreich sind sie am Morgen, wenn es draußen noch dunkel ist.

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Halte deine Schlafroutine stabil

Auch wenn sich die Uhrzeit ändert, sollten deine Schlafgewohnheiten möglichst gleich bleiben. Gehe zur gewohnten Zeit ins Bett, steh zur gewohnten Zeit auf. Vermeide es, dich tagsüber hinzulegen oder länger zu schlafen, nur weil du denkst, du hättest eine Stunde mehr. Achte auf eine ruhige Schlafumgebung. Dunkle Vorhänge, frische Luft, keine Bildschirme vor dem Einschlafen. Wenn du abends schlecht zur Ruhe kommst, helfen Rituale: Ein warmes Getränk, ein Buch, ruhige Musik, Meditation. Dein Körper liebt Wiederholungen, denn sie geben ihm Sicherheit und helfen beim Einschlafen.

Bewegung hilft deinem Rhythmus

Körperliche Aktivität kann ebenfalls sehr hilfreich sein. Wenn du dich regelmäßig bewegst, regulierst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus ganz automatisch. Du musst keinen Marathon laufen – ein Spaziergang, ein bisschen Yoga oder leichtes Stretching reichen aus. Bewegung am Morgen ist besonders hilfreich, da sie deinen Kreislauf aktiviert, Sauerstoff ins Gehirn bringt und dir hilft, wach zu werden. Wenn du abends Sport machst, achte darauf, dass du danach genug Zeit hast, um runterzukommen, soonst schläfst du schlechter ein.

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Auch Ernährung spielt eine Rolle

Was du isst, beeinflusst deinen Schlaf. Schweres Essen am Abend kann dich unruhig machen, leichte Mahlzeiten helfen dir, besser zu schlafen. Verzichte auf Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen, sie stören deinen natürlichen Rhythmus nur unnötig. Bestimmte Lebensmittel fördern die Melatoninproduktion – zum Beispiel Bananen, Haferflocken oder Nüsse. Du kannst sie abends in kleinen Mengen essen, um deinen Körper sanft auf die Nacht vorzubereiten. Auch regelmäßige Essenszeiten sind wichtig. Wenn du plötzlich später frühstückst oder zu ungewöhnlichen Zeiten isst, bringt das deinen Stoffwechsel durcheinander. Halte deine Mahlzeiten möglichst konstant, das hilft deinem Körper, sich zu orientieren.

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Bildschirmzeit reduzieren

Licht von Bildschirmen – ob Handy, Laptop oder Fernseher – enthält viel Blaulicht. Dieses Licht signalisiert deinem Gehirn: Wach bleiben. Wenn du abends lange auf Bildschirme schaust, unterdrückst du die Melatoninproduktion und störst deinen Schlaf. Versuche deshalb, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr zu nutzen. Lies ein Buch, höre Musik oder schreibe deine Gedanken auf. Wenn du nicht ganz auf dein Handy verzichten willst, nutze den Nachtmodus oder Blaulichtfilter.

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Achte auf deine Stimmung

Die Zeitumstellung fällt mit dem Herbst zusammen; einer Zeit, in der viele Menschen sich ohnehin müder, melancholischer oder weniger motiviert fühlen. Weniger Licht, kühlere Temperaturen, kürzere Tage, all das kann aufs Gemüt schlagen. Du kannst gegensteuern, indem du bewusst schöne Momente schaffst. Trinke morgens deinen Tee am Fenster, zünde abends eine Kerze an, triff dich mit Freunden, plane kleine Auszeiten. Auch Dankbarkeitstagebücher oder kurze Meditationen helfen, deine Stimmung zu stabilisieren.

Wenn du merkst, dass du dich länger schlecht fühlst, sprich mit jemandem darüber. Manchmal hilft schon ein Gespräch, um wieder Klarheit zu bekommen.

Kinder und Zeitumstellung

Wenn du Kinder hast, kennst du das Problem: Die innere Uhr von Kindern ist besonders empfindlich. Sie wachen zu früh auf, sind abends überdreht oder haben Schwierigkeiten beim Einschlafen. Auch hier hilft eine gute Vorbereitung.

Beginne ein paar Tage vorher damit, die Schlafenszeiten leicht zu verschieben. Erkläre deinem Kind, was passiert, und gestalte den Übergang spielerisch. Rituale wie Vorlesen, Kuscheln oder ruhige Musik helfen, den neuen Rhythmus zu etablieren. Auch bei Kindern ist Tageslicht wichtig. Geh morgens mit ihnen raus, lass sie sich bewegen, sorge für frische Luft. So wird die Umstellung leichter und der Alltag entspannter.