Kleie ist eines dieser Lebensmittel, das oft im Schatten der üblichen „Superfoods“ wie Haferflocken, Chiasamen oder Quinoa steht. Dabei steckt in Kleie jede Menge Gutes für deine Ernährung. Sie ist nicht nur ein Nebenprodukt der Getreideverarbeitung, sondern eine wertvolle Ballaststoffquelle, die deine Verdauung unterstützt, dich lange satt hält und sogar das Risiko für verschiedene Krankheiten senken kann. In diesem Beitrag möchten wir dir zeigen, warum du Kleie unbedingt in deine Ernährung integrieren solltest.
Was ist Kleie genau?
Kleie entsteht bei der Verarbeitung von Getreide, wenn das Korn geschält wird. Sie besteht aus den äußeren Schichten des Getreides – also der Schale und dem Keimling. Das bedeutet, dass sie besonders viele Nährstoffe enthält, die in raffinierten Getreideprodukten oft verloren gehen.
Es gibt verschiedene Arten; je nach verwendetem Getreide:
- Weizenkleie: Besonders ballaststoffreich, unterstützt die Verdauung.
- Haferkleie: Enthält Beta-Glucane, die den Cholesterinspiegel senken können.
- Dinkelkleie: Eine milde Alternative, die ebenfalls viele Nährstoffe liefert.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile?
Kleie punktet mit einer beeindruckenden Liste an gesundheitlichen Vorteilen. Hier sind einige der wichtigsten:
1. Fördert die Verdauung
Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Darmflora und fördern eine regelmäßige Verdauung. Gerade Weizenkleie ist dafür bekannt, Verstopfung vorzubeugen und die Darmbewegung anzuregen.
2. Hält lange satt
Wenn du morgens Haferkleie in dein Müsli gibst, wirst du feststellen, dass du viel länger satt bleibst. Das liegt daran, dass Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und für eine stabile Energiezufuhr sorgen.
3. Senkt den Cholesterinspiegel
Besonders die Beta-Glucane in Haferkleie können helfen, das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) zu senken. Das kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
4. Unterstützt den Blutzuckerspiegel
Kleie kann helfen, Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu vermeiden, indem sie die Aufnahme von Zucker verlangsamt. Das ist besonders für Menschen mit Diabetes oder zur Vorbeugung von Blutzuckerschwankungen wichtig.
5. Reich an Vitaminen und Mineralstoffen
Neben Ballaststoffen ist auch eine Vielzahl an wertvollen Nährstoffen enthalten; darunter Magnesium, Eisen, Zink und verschiedene B-Vitamine. Diese sind essenziell für dein Immunsystem, deinen Stoffwechsel und deine Muskelfunktion.
Wie kannst du Kleie in deine Ernährung einbauen?
Vielleicht fragst du dich, wie du Kleie am besten in deinen Speiseplan integrieren kannst, ohne dass es langweilig wird. Hier sind einige einfache und leckere Möglichkeiten:
Frühstück
- Im Müsli oder Porridge: Mische einen Esslöffel unter deine Haferflocken – das sorgt für eine Extraportion Ballaststoffe.
- In Smoothies: Gib etwas Kleie zu deinem Lieblingssmoothie, um ihn noch sättigender zu machen.
- Im Joghurt: Mit Obst und Honig ergibt Kleie eine nährstoffreiche Ergänzung.
Wie wäre es mit einem Bircher Müsli?
Backen
- Im Brot oder Gebäck: Tausche einen Teil des Mehls gegen Kleie aus, um dein Brot ballaststoffreicher zu machen.
- Pfannkuchen & Waffeln: Einfach eine kleine Menge Kleie in den Teig geben – das sorgt für eine gesunde Extranote.
Snacks & Hauptgerichte
- Energiebällchen: Kleie kann eine super Zutat für selbstgemachte Energy Balls sein.
- Saucen & Suppen: Eine kleine Menge kann als natürliches Bindemittel verwendet werden.
- Paniermehl-Alternative: Statt normalem Paniermehl kannst du für eine gesündere Variante auch Kleie verwenden.
Hier gibt es zum Beispiel ein Rezept für Herzhafte Bliss Balls
Gibt es Nebenwirkungen?
Obwohl Kleie unglaublich gesund ist, solltest du sie in Maßen genießen – vor allem, wenn du nicht an viele Ballaststoffe gewöhnt bist. Zu viel Kleie auf einmal kann Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen. Am besten fängst du mit kleinen Mengen an und trinkst dazu ausreichend Wasser, damit die Ballaststoffe ihre Wirkung entfalten können.
Und? Hat dich der Beitrag neugierig gemacht? Vielleicht traust du dich ja jetzt an dieses unterschätzte Lebensmittel heran und probierst es bald mal aus.
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Auf ihrem eigenen Foodblog „Ginger&Thyme“ teilt sie ihre liebsten veganen Rezepte und zeigt damit die unglaublich große und leckere Vielfalt, die die vegane Lebensweise mit sich bringt. Neben den Themen Kochen und Ernährung interessiert sich Britta unter anderem für Yoga, Fitness und Gaming. Schaut unbedingt auf ihrem Blog vorbei und folgt ihr auf Instagram @ginger_and_thyme, um keines ihrer Rezepte zu verpassen.