Was hilft gegen Herbstmüdigkeit? Mehr Energie, wenn die Tage dunkler werden

Du wachst morgens auf und fühlst dich, als hättest du kaum geschlafen. Draußen ist es noch dunkel, die Luft kühl, und dein Körper scheint sich gegen den Tag zu sträuben. Vielleicht brauchst du länger, um in Schwung zu kommen. Vielleicht fühlst du dich auch tagsüber müde, obwohl du genug geschlafen hast. Die Herbstmüdigkeit ist da – und sie ist kein Mythos.

Wenn die Tage kürzer werden und sich das Licht verändert, reagiert dein Körper. Du bist nicht allein damit. Viele Menschen spüren im Herbst eine gewisse Schwere, eine Trägheit, die sich nicht so einfach abschütteln lässt. Aber du kannst etwas dagegen tun: Du kannst deinen Alltag so gestalten, dass du dich wieder wacher, lebendiger und ausgeglichener fühlst.

Licht als Schlüssel zur Wachheit

Der wichtigste Faktor gegen Herbstmüdigkeit ist das Licht. Dein Körper braucht Helligkeit, um den Tag zu strukturieren. Wenn es morgens noch dunkel ist, produziert dein Gehirn weiter Melatonin – das Schlafhormon. Du fühlst dich müde, obwohl du eigentlich aufstehen solltest. Du kannst dem entgegenwirken, indem du dich morgens direkt ans Fenster setzt. Auch wenn die Sonne nicht scheint, hilft das natürliche Tageslicht deinem Körper, sich zu orientieren. Wenn du die Möglichkeit hast, geh morgens kurz nach draußen. Ein Spaziergang, auch nur zehn Minuten, kann Wunder wirken.

Alternativ sind Tageslichtlampen eine gute Unterstützung. Sie simulieren das natürliche Licht und helfen deinem Körper, den Tag zu beginnen. Du kannst sie beim Frühstück einschalten oder am Arbeitsplatz nutzen. Wichtig ist, dass du möglichst früh am Tag Licht bekommst; das hilft dir, deinen Rhythmus zu stabilisieren.

Bewegung bringt Energie

Wenn du müde bist, möchtest du dich am liebsten aufs Sofa legen. Aber genau das verstärkt die Herbstmüdigkeit oft noch. Dein Körper braucht Bewegung, um in Schwung zu kommen. Du musst keinen Sport treiben, aber du solltest dich regelmäßig bewegen. Ein Spaziergang am Nachmittag, ein paar Dehnübungen am Morgen oder eine kleine Runde mit dem Fahrrad – all das bringt deinen Kreislauf in Gang. Du wirst merken, dass du dich danach wacher fühlst. Auch Tanzen in der Küche oder Treppensteigen statt Fahrstuhl kann helfen.

Bewegung wirkt nicht nur körperlich, sondern auch emotional. Sie hebt deine Stimmung, reduziert Stress und gibt dir das Gefühl, aktiv zu sein. Du kannst dir kleine Ziele setzen – zum Beispiel jeden Tag einmal rausgehen, egal bei welchem Wetter. Das ist nicht nur gut gegen Müdigkeit, sondern auch gegen den Herbstblues. Suche dir also die Bewegung aus, die dir liegt bzw. die dir Freude bringt oder probiere immer mal wieder etwas Neues aus.

Ernährung als Energiequelle

Im Herbst verändert sich dein Appetit. Du hast vielleicht mehr Lust auf warme, sättigende Speisen. Das ist ganz natürlich, denn dein Körper stellt sich auf die kältere Jahreszeit ein und braucht mehr Energie. Aber du solltest darauf achten, was du isst.

• Zucker und Weißmehl machen dich kurzfristig wach, aber danach fällt deine Energie oft noch tiefer in den Keller. Besser sind komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Sie versorgen dich gleichmäßig mit Energie und halten dich länger satt.

• Auch Vitamine und Mineralstoffe spielen eine große Rolle. Besonders wichtig sind Vitamin D, Magnesium und Eisen. Nüsse, grünes Gemüse, Haferflocken und Fisch sind gute Quellen.

• Trinken ist ebenfalls entscheidend. Wenn du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, wirst du müde. Wasser, Kräutertees oder verdünnte Säfte sind ideal. Du kannst dir morgens eine große Kanne Tee machen und über den Tag verteilt trinken. Das wärmt dich und hält dich wach.

Schlafrhythmus bewusst gestalten

Auch wenn du genug schläfst, kann dein Schlaf im Herbst weniger erholsam sein. Das liegt oft daran, dass dein Rhythmus durcheinander gerät. Du kannst deinen Schlaf verbessern, indem du feste Zeiten einhältst. Geh möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf. Auch am Wochenende. Dein Körper liebt Regelmäßigkeit. Du kannst abends ein kleines Ritual einführen – zum Beispiel ein warmes Bad, ein Buch oder eine Tasse Tee. Vermeide helles Licht und Bildschirmzeit kurz vor dem Schlafen, das stört die Melatoninproduktion und macht es schwerer, zur Ruhe zu kommen. Auch schwere Mahlzeiten am Abend können deinen Schlaf beeinträchtigen. Leichte Kost und Entspannung sind besser.

Auch hilfreich: Was tun, um wieder einzuschlafen?

Frische Luft und Sauerstoff

Die Luft im Herbst ist klarer, frischer und oft feuchter. Du kannst sie nutzen, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Öffne morgens das Fenster, lüfte regelmäßig und geh so oft wie möglich nach draußen. Auch wenn es regnet oder windet – die frische Luft tut dir gut. Sauerstoff ist ein natürlicher Wachmacher. Er regt dein Gehirn an, verbessert die Konzentration und hilft dir, dich lebendiger zu fühlen. Du kannst auch bewusst atmen – tiefe Atemzüge, langsam und gleichmäßig. Das beruhigt und aktiviert zugleich.

Wie wäre es mit der 4-7-8-Atmung?

Wenn du viel drinnen bist, achte auf gute Luftqualität. Zimmerpflanzen, regelmäßiges Lüften und das Vermeiden von trockener Heizungsluft helfen dir, dich wohler zu fühlen. Du kannst auch mit ätherischen Ölen arbeiten – zum Beispiel mit Rosmarin oder Zitrone, die belebend wirken.

Extra-Tipp: Zimmerpflanzen, die das Raumklima verbessern

Struktur und kleine Ziele

Herbstmüdigkeit entsteht oft auch durch fehlende Struktur. Wenn du keinen klaren Plan hast, verlierst du dich leicht in Trägheit. Du kannst dem entgegenwirken, indem du dir kleine Ziele setzt. Nichts Großes – aber etwas, das dir Orientierung gibt. Vielleicht schreibst du dir morgens drei Dinge auf, die du heute erledigen möchtest. Oder planst deine Woche mit festen Zeiten für Arbeit, Pausen und Freizeit. Du musst nicht alles durchorganisieren, aber ein bisschen Struktur hilft dir, dich zu motivieren. Auch kleine Erfolgserlebnisse wirken gegen Müdigkeit. Wenn du etwas geschafft hast, fühlst du dich aktiver. Du kannst dir bewusst machen, was du schon erledigt hast, statt nur auf das zu schauen, was noch offen ist. Das stärkt dein Selbstvertrauen und deine Energie.

Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Manchmal hilft es, die Müdigkeit nicht zu bekämpfen, sondern sie zu verstehen. Vielleicht brauchst du gerade mehr Ruhe, mehr Zeit für dich, mehr Rückzug. Du kannst dir erlauben, langsamer zu sein, ohne dich schlecht zu fühlen. Achtsamkeit bedeutet, dich selbst wahrzunehmen. Du kannst dich fragen, was dir gerade gut tut. Vielleicht ein Spaziergang, ein Mittagsschlaf, ein Gespräch mit einem lieben Menschen. Du musst nicht immer funktionieren. Du darfst dich umsorgen. Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Du kannst dir kleine Inseln im Alltag schaffen, in denen du auftankst. Ein warmes Getränk, ein gutes Buch, ein Moment der Stille. Das hilft dir, dich zu stabilisieren und neue Kraft zu finden.