Entzündungshemmende Lebensmittel: Helfer für unsere Gesundheit

Entzündungshemmende Lebensmittel sind wie kleine Helfer, die deinen Körper dabei unterstützen, mit stillen Entzündungen besser klarzukommen. Solche Entzündungen passieren oft unbemerkt und können langfristig die Gesundheit belasten – etwa in Form von Gelenkschmerzen, Müdigkeit oder einem schwachen Immunsystem. Die gute Nachricht: Bestimmte Nahrungsmittel enthalten Inhaltsstoffe, die diese Prozesse gezielt beeinflussen können: Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Fette wirken wie Schutzschilde und helfen dem Körper, wieder ins Gleichgewicht zu finden; auch bei chronischen Erkrankungen.

Hier stellen wir die einige entzündungshemmende Helden vor, die du am besten häufiger in deine Ernährung integrierst. Denn: Eine entzündungshemmende Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern

Olivenöl: Das grüne Gold

Olivenöl ist mehr als nur ein Mittel zum Salat-Anrichten. Besonders das extra native Olivenöl steckt voller Polyphenole; das sind pflanzliche Stoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Wenn du regelmäßig mit Olivenöl kochst oder es über dein Gemüse träufelst, tust du deinem Körper etwas Gutes! Bitte achte aber darauf, dass es wirklich „extra nativ“ ist. Das bedeutet, dass es schonend verarbeitet wurde und somit alle guten Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Du kannst es auch pur genießen – ein Löffel am Morgen macht sich erstaunlich gut.

Hier findest du weitere Infos: Was sind die Unterschiede bei Olivenöl?

Beerenpower für deine Zellen

Brombeeren, Himbeeren, Blaubeeren – sie sind nicht nur hübsch anzusehen, sondern auch kleine Antioxidantienbomben. Die enthaltenen Flavonoide helfen deinem Körper dabei, freie Radikale abzuwehren und Entzündungen zu reduzieren. Besonders Blaubeeren haben es richtig in sich. Du kannst sie frisch naschen, ins Müsli mischen oder einfrieren, damit du sie auch außerhalb der Saison genießen kannst. Falls du eher auf herbe Noten stehst, probier mal schwarze Johannisbeeren. Die haben einen intensiven Geschmack und punkten mit noch mehr Vitaminen.

Mehr über Antioxidantien erfährst du HIER

Knollen mit Charakter: Ingwer und Kurkuma

Ingwer ist so eine Knolle, die du vielleicht kennst, aber selten bewusst einsetzt. Dabei ist er ein echter Star. Das enthaltene Gingerol wirkt entzündungshemmend und kann sogar bei Gelenkbeschwerden helfen. Ob du ihn als Tee genießt, in Suppen schneidest oder in deinem Smoothie verbaust – dein Körper wird es dir danken.

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Noch spannender wird es mit Kurkuma. Das gelbe Pulver ist nicht nur ein Gewürz aus der indischen Küche, sondern enthält Curcumin, das seit Jahren erforscht wird. Besonders in Kombination mit schwarzem Pfeffer wird Curcumin besser aufgenommen. Also einfach mal einen goldenen Kurkuma-Latte testen oder dein Reisgericht damit aufpeppen.

Grünes Gemüse: Mehr als nur Ballaststoffe

Brokkoli, Spinat, Grünkohl – das grüne Trio hat es in sich. Sie enthalten Sulforaphan, Vitamin C und jede Menge andere Stoffe, die deinem Immunsystem helfen, sich zu regenerieren. Besonders Brokkoli gilt als Entzündungsgegner und wird oft in Studien erwähnt, wenn es um gesunde Ernährung geht.

Grünkohl ist vielleicht nicht dein Liebling, aber als Chips aus dem Ofen wird er zu einem echten Snackwunder. Spinat kannst du in Salaten, Pfannengerichten oder sogar im Smoothie unterbringen. Er ist mild und flexibel – fast wie ein Gemüse-Allrounder.

Omega 3 – Fettsäuren

Lachs, Makrele, Sardinen – diese Fische sind nicht nur lecker, sondern auch vollgepackt mit Omega 3 – Fettsäuren. Die wirken nachweislich entzündungshemmend und haben gleichzeitig positive Effekte auf dein Herz-Kreislaufsystem. Wenn du also regelmäßig Fisch auf deinem Teller hast, tust du deinem Körper gleich doppelt Gutes. Aber Vorsicht bei der Zubereitung. Frittieren ist hier eher kontraproduktiv. Besser du grillst, dünstest oder bereitest Fisch im Ofen zu. Und falls du keinen Fisch magst, kannst du auch zu Algenöl oder Leinöl greifen – beide sind pflanzliche Omega 3 – Lieferanten.

Nüsse und Samen: Klein, aber oho

Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen – diese kleinen Helfer haben’s drauf. Walnüsse enthalten Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Form von Omega 3, und helfen dabei, Entzündungsprozesse zu bremsen. Leinsamen bringen Ballaststoffe und gesunde Fette mit, Chiasamen sorgen für Energie und ein gutes Bauchgefühl. Du kannst sie deinem Müsli zufügen, in dein Brot mischen oder sogar in Overnight Oats verwenden. Auch ein Esslöffel Leinöl über Quark oder Joghurt kann ein guter Anfang sein. Und Walnüsse eignen sich perfekt als Snack für zwischendurch – am besten ungesalzen und naturbelassen.

Knoblauch, der stille Held

Knoblauch riecht intensiv und polarisiert, aber er ist ein echtes Multitalent. Das enthaltene Allicin wirkt antibakteriell und entzündungshemmend. Wenn du regelmäßig Knoblauch isst, stärkst du dein Immunsystem und unterstützt deine Zellen bei der Regeneration. Du kannst Knoblauch roh verwenden, zum Beispiel in Dips wie Aioli oder Hummus. Aber auch im Ofengemüse oder in einer Pasta-Soße macht er sich hervorragend. Und keine Sorge, der intensive Geruch ist es wert.

Tomaten: Bitte schön gegart

Tomaten enthalten Lycopin, ein Antioxidans mit entzündungshemmender Wirkung. Besonders spannend: Lycopin wird besser aufgenommen, wenn Tomaten erhitzt werden. Also schnapp dir eine gute Tomatensoße oder bereite dein Gemüse mit einer Extra-Portion Tomaten zu. Auch Tomatensaft ist eine gute Option, wenn du es herzhafter magst. Und wer sagt, dass gesund nicht auch lecker sein kann? Ein frisches Bruschetta mit gegarten Tomaten und Olivenöl ist ein Genuss für Gaumen und Körper.

Dunkle Schokolade: Mit Genuss gegen Stress

Jetzt kommt der süße Teil. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthält Flavonoide, die ebenfalls entzündungshemmend wirken können. Und mal ehrlich – wer hat nicht gern einen Grund, Schokolade zu essen? Natürlich gilt auch hier: Maß ist Trumpf. Ein kleines Stück am Tag reicht, am besten mit über 70 % Kakaoanteil. Kombiniere sie doch mal mit Beeren oder Nüssen für einen besonders guten Effekt.

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Fermentiertes: Mit guten Bakterien gegen schlechte Stimmung

Joghurt, Sauerkraut, Kimchi – fermentierte Lebensmittel unterstützen dein Mikrobiom, also die guten Bakterien in deinem Darm. Und ein gesunder Darm ist der Schlüssel zu einem gesunden Immunsystem. Die enthaltenen Probiotika können Entzündungen lindern und gleichzeitig deine Verdauung verbessern. Achte darauf, dass die Produkte nicht erhitzt bzw. pasteurisiert wurden, denn die guten Bakterien überleben nur in „lebendigen“ Lebensmitteln. Du kannst auch selbst fermentieren, das macht Spaß und gibt deinem Essen einen echten Kick.

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